Η θετική αυτο-ύπνωση είναι μια δημοφιλής τεχνική για την αντιμετώπιση του άγχους και την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης. Αλλά μερικές φορές η υπερβολική αισιοδοξία οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα - έχουμε μια εσωτερική διαμαρτυρία ενάντια σε τέτοιες μη ρεαλιστικές ελπίδες. Επιπλέον, οι επιβεβαιώσεις έχουν και άλλα μειονεκτήματα… Τι μπορεί να αντικαταστήσει αυτή τη μέθοδο;
«Δυστυχώς, οι επιβεβαιώσεις συνήθως δεν είναι καλές για να βοηθήσουν στην άμεση ηρεμία σε μια αγχωτική κατάσταση. Επομένως, αντί για αυτούς, προτείνω μια άλλη άσκηση - την τεχνική της αντικατάστασης αρνητικών σκέψεων. Μπορεί ακόμη και να είναι πιο αποτελεσματικό από τις ασκήσεις αναπνοής, που συχνά αποκαλούνται ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του άγχους», λέει η κλινική ψυχολόγος Chloe Carmichael.
Πώς λειτουργεί η Τεχνική Αντικατάστασης Αρνητικής Σκέψης;
Ας υποθέσουμε ότι η δουλειά σας σας προκαλεί πολύ άγχος. Βασανίζεστε συνεχώς από αρνητικές σκέψεις και φανταστικά σενάρια: φαντάζεστε συνεχώς τι και πού μπορεί να πάει στραβά.
Σε μια τέτοια κατάσταση, η Chloe Carmichael συμβουλεύει να προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με κάποια πιο θετική ιδέα — αλλά είναι σημαντικό αυτή η δήλωση να είναι 100% αληθινή και αναμφισβήτητη.
Για παράδειγμα: «Ό,τι κι αν συμβεί στη δουλειά μου, ξέρω ότι μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου και μπορώ να βασιστώ πλήρως στον εαυτό μου». Αυτή η φράση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές μόλις αρχίσουν να σας κυριεύουν δυσάρεστες σκέψεις.
Ας πάρουμε ένα άλλο παράδειγμα. Φανταστείτε ότι είστε πολύ νευρικοί πριν από την επερχόμενη παρουσίαση. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις με αυτή τη διατύπωση: «Είμαι καλά προετοιμασμένος (όπως πάντα) και μπορώ να αντιμετωπίσω τυχόν μικρά λάθη».
Δώστε προσοχή - αυτή η δήλωση ακούγεται απλή, σαφής και λογική
Δεν υπόσχεται κανένα θαύμα και εκπληκτική επιτυχία — σε αντίθεση με πολλά παραδείγματα θετικών επιβεβαιώσεων. Εξάλλου, οι μη ρεαλιστικοί ή υπερβολικά φιλόδοξοι στόχοι μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω το άγχος.
Και για να αντιμετωπίσετε ενοχλητικές σκέψεις, είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσετε τους λόγους για την εμφάνισή τους. «Οι επιβεβαιώσεις είναι συχνά απατηλά αισιόδοξες. Για παράδειγμα, ένα άτομο προσπαθεί να εμπνεύσει τον εαυτό του με το "Ξέρω ότι τίποτα δεν απειλεί τη δουλειά μου", αν και στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου σίγουρος για αυτό. Το να το επαναλαμβάνει ξανά και ξανά δεν τον κάνει να αισθάνεται πιο σίγουρος, απλώς έχει την αίσθηση ότι ασχολείται με την αυταπάτη και τη διαφυγή από την πραγματικότητα », εξηγεί ο Carmichael.
Σε αντίθεση με τις επιβεβαιώσεις, οι δηλώσεις που χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τις αρνητικές σκέψεις είναι απολύτως ρεαλιστικές και δεν μας προκαλούν αμφιβολίες και εσωτερικές διαμαρτυρίες.
Όταν κάνετε ασκήσεις αντικατάστασης αρνητικών σκέψεων, είναι σημαντικό να επιλέγετε προσεκτικά τις επιβεβαιώσεις που επαναλαμβάνετε. Εάν προκαλούν τουλάχιστον κάποιες αμφιβολίες, ο εγκέφαλός σας πιθανότατα θα προσπαθήσει να τους απορρίψει. «Όταν διατυπώνετε μια δήλωση, δοκιμάστε την. Αναρωτηθείτε: «Υπάρχουν πιθανά σενάρια στα οποία αυτό αποδεικνύεται αναληθές;» Σκεφτείτε πώς μπορείτε να το διατυπώσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια» τονίζει η κλινική ψυχολόγος.
Τέλος, όταν βρείτε μια φόρμουλα για την οποία δεν έχετε απορίες, λάβετε υπόψη τη και επαναλάβετε τη φόρμουλα μόλις αρχίσουν να σας κατακλύζουν οι αρνητικές σκέψεις.