Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια καλή επιλογή για πολλά παιδιά. Οι χορτοφάγοι έφηβοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και γενικά καλά αποτελέσματα υγείας, σύμφωνα με έρευνα.
Αλλά μια «χορτοφαγική» διατροφή με σόδα, ψωμάκια και ζυμαρικά δεν είναι καλή για κανέναν. Εάν το παιδί σας δεν τρώει κρέας, φροντίστε να μην τρώει τηγανητές πατάτες και άλλα πρόχειρα φαγητά. Δώστε προσοχή στη διατροφή του παιδιού σας προσθέτοντας λαχανικά, υγιή λίπη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος, πρωτεΐνες, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
1. Ασβέστιο. Εάν τα παιδιά σας καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγές ασβεστίου για αυτά. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε πολύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα είναι γνωστό αλλεργιογόνο και οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων οδηγεί σε ορμονικές ανισορροπίες και αυξημένο κίνδυνο ακμής στους εφήβους. Επιπλέον, ο ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης (τύπου 1) έχει συνδεθεί με την κατανάλωση γαλακτοκομικών κατά τη βρεφική ηλικία. Αντί για γαλακτοκομικά, προσφέρετε στα παιδιά σας περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως λάχανο, λάχανο, μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι και ενισχυμένο γάλα με ξηρούς καρπούς ή σόγια.
Πόσο χρειάζεσαι: 1000 mg την ημέρα για παιδιά 4-8 ετών, 1300 mg για παιδιά 9-18 ετών.
Πού να βρείτε: 1 φλιτζάνι γιαούρτι (200 mg) 1 φλιτζάνι kale (270 mg) 1 φλιτζάνι λευκά φασόλια (130 mg)
2. Σίδερο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε εναλλαγές της διάθεσης, προβλήματα μνήμης και αλλαγές στη συμπεριφορά. Ακόμη και ελαφρώς χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να κάνουν τα παιδιά να αισθάνονται κουρασμένα ή αδύναμα. Τα έφηβα κορίτσια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε έλλειψη σιδήρου όταν αρχίζουν να έχουν έμμηνο ρύση. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου για τα παιδιά είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σπόροι κολοκύθας, η κινόα, οι φακές, τα λευκά φασόλια, ο πελτέ ντομάτας και η μελάσα.
Πόσο χρειάζεσαι: 8-15 mg την ημέρα.
Πού να βρείτε: 1 φλιτζάνι φασόλια (10 mg), μια χούφτα σπόρους κολοκύθας (5 mg), 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας (5 mg).
3. Πρωτεΐνη. Προσθέστε φασόλια στη διατροφή των παιδιών σας – είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη του καρκίνου. Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η κινόα θα βοηθήσουν επίσης. Αλλά να είστε προσεκτικοί με τη σόγια, προσφέρετε στα παιδιά σας σιγά σιγά σε ολόκληρες ή ζυμωμένες μορφές όπως edamame ή tempeh.
Πόσο χρειάζεσαι: 30-50 γρ την ημέρα.
Πού να βρείτε: 1 φλιτζάνι φασόλια (18 γραμμάρια), 1 φλιτζάνι τέμπε (31 γραμμάρια).
4. Βιταμίνες D. Δεν είναι εύκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από διατροφικές πηγές. Την ηλιόλουστη περίοδο, τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν τον απαιτούμενο κανόνα περνώντας τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα στον καθαρό αέρα.
Πόσο χρειάζεσαι: 15 mcg την ημέρα.
Πού να βρείτε: 1 φλιτζάνι μανιτάρια shiitake (1 mcg), εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου (2,8 mcg).
5. Βιταμίνες B12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αρχικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, επομένως η λήψη της σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν είναι εύκολη. Η πιο αξιόπιστη πηγή είναι η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά.
Πόσο χρειάζεσαι: 1-2,4 mcg την ημέρα.
Πού να βρείτε: 2 κουταλιές της σούπας ενισχυμένη θρεπτική μαγιά (1,8 mcg). Άλλες πηγές: γιαούρτι, γάλα, ελβετικό τυρί, nori, μανιτάρια shiitake και εμπλουτισμένα δημητριακά.
6. Ωμέγα-3. Με αυτή τη βιταμίνη, όλα δεν είναι επίσης τόσο απλά. Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν ωμέγα-3 αλλά με τη μορφή ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Πριν από τη χρήση της προκύπτουσας βιταμίνης, το σώμα μετατρέπει το ALA σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) και ως αποτέλεσμα χρησιμοποιείται μόνο το 8-20% της ποσότητας της ουσίας που καταναλώνεται.
Πόσο χρειάζεσαι: 250-1000 mg ανά ημέρα.
Πού να βρείτε: μια χούφτα σπόρους λιναριού (6300 mg), μια χούφτα σπόρους chia (4900 mg).