Πολύ λίγα είναι γνωστά για το πώς η διαδικασία γήρανσης επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να αφομοιώνει, να απορροφά και να διατηρεί θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, λίγα είναι γνωστά για το πώς οι διατροφικές ανάγκες των ηλικιωμένων διαφέρουν από αυτές των νεότερων ατόμων.
Ένα σημείο που γενικά δεν αμφισβητείται είναι ότι οι ηλικιωμένοι, ως επί το πλείστον, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους νεότερους. Αυτό μπορεί να οφείλεται, ειδικότερα, σε μια φυσική μείωση του επιπέδου του μεταβολισμού σε άτομα ηλικίας. Μπορεί επίσης να προκληθεί από μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Εάν η συνολική ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται μειωθεί, τότε μειώνεται ανάλογα και η πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών, μετάλλων. Εάν οι εισερχόμενες θερμίδες είναι πολύ χαμηλές, τότε μπορεί να λείπουν και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές ανάγκες των ηλικιωμένων και το πόσο καλά μπορούν να καλύψουν αυτές τις ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο προσπελάσιμοι είναι οι ηλικιωμένοι στα τρόφιμα που χρειάζονται. Για παράδειγμα, ορισμένες από τις αλλαγές που έρχονται με την ηλικία μπορεί να προκαλέσουν δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα και άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα των ηλικιωμένων να πάνε στο παντοπωλείο ή να προετοιμάσουν φαγητό.
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης είναι πιο πιθανό να αναπτυχθούν και αυτό απαιτεί ορισμένες διατροφικές αλλαγές. Τα πεπτικά προβλήματα γίνονται όλο και πιο συνηθισμένα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πρόβλημα με το μάσημα και την κατάποση τροφής.
Γενικά, οι τυπικές διατροφικές συστάσεις για ενήλικες ισχύουν και για τους ηλικιωμένους. Φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:
1. Περιορισμός:
- γλυκά
- φυσικός καφές και τσάι
- παχυντικά φαγητά
- αλκοόλ
- βούτυρο, μαργαρίνη
- αλάτι
2. Τρώτε πολύ:
- φρούτο
- ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά
- λαχανικά
3. Πίνετε πολλά υγρά, ιδιαίτερα νερό.
Ποιος πρέπει να προσέχει τη διατροφή του;
Μικροί ή μεγάλοι, όλοι ενδιαφέρονται για νόστιμο και θρεπτικό φαγητό. Για αρχή, δεδομένου ότι η πρόσληψη τροφής τείνει να μειώνεται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι αυτό που τρώνε είναι θρεπτικό και υγιεινό. Είναι καλύτερο να αφήνετε λιγότερο χώρο στη διατροφή σας για αρτοσκευάσματα και άλλα βιομηχανικά τρόφιμα «κενών θερμίδων», κέικ και μπισκότα και κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να περιορίσετε την πρόσληψη αναψυκτικών, καραμέλας και αλκοόλ.
Ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης, όπως το περπάτημα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι το βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να ελέγξουν το βάρος τους, ακόμα κι αν προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες, από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή. Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη θερμίδων, τόσο πιο πιθανό είναι ένα άτομο να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Ένας εύκολος τρόπος για να αξιολογήσετε τη διατροφή σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο με όλα όσα τρώτε σε διάστημα μερικών ημερών έως δύο εβδομάδων. Γράψτε μερικές λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο παρασκευής του φαγητού και μην ξεχάσετε να σημειώσετε τα μεγέθη των μερίδων. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τα αποτελέσματα με επιστημονικά βασισμένες γενικές αρχές. Καταγράψτε προτάσεις για βελτίωση στο κομμάτι της διατροφής σας που χρειάζεται προσοχή.
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα;
Με σπάνιες εξαιρέσεις, τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων σπάνια είναι απαραίτητα για άτομα που τρώνε μεγάλη ποικιλία τροφών. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από ολόκληρα τρόφιμα, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, εκτός εάν σας υποδείξει διαφορετικά ο διαιτολόγος ή ο γιατρός σας.
Πώς μπορεί να με βοηθήσει η δίαιτα;
Τα πεπτικά προβλήματα είναι η πιο κοινή αιτία δυσφορίας στους ηλικιωμένους. Μερικές φορές αυτά τα προβλήματα κάνουν τους ανθρώπους να αποφεύγουν τροφές που θα μπορούσαν να τους κάνουν καλό. Για παράδειγμα, ο μετεωρισμός μπορεί να ωθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφεύγουν ορισμένα λαχανικά, όπως το λάχανο ή τα φασόλια, τα οποία είναι καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση κοινών παραπόνων.
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί από ένα άτομο που δεν πίνει αρκετά υγρά και δεν τρώει τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιόξινων που παράγονται από υδροξείδιο του αργιλίου ή ανθρακικό ασβέστιο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, μέτριες μερίδες ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή, καθώς και άφθονα λαχανικά και φρούτα, μπορεί να είναι χρήσιμα. Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων όπως τα δαμάσκηνα ή τα σύκα και ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί επίσης να βοηθήσει καθώς έχουν μια φυσική καθαρτική δράση σε πολλούς ανθρώπους. Το να πίνετε άφθονο νερό είναι πολύ σημαντικό και το νερό είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πίνουν έξι έως οκτώ ποτήρια νερό ή άλλα υγρά κάθε μέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα γλυκά, τα κρέατα, το βούτυρο και η μαργαρίνη και τα τηγανητά θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να παραγκωνίσουν τα τρόφιμα που θα μπορούσαν να παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες στη διατροφή. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Αέρια και καούρα
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κοιλιακή δυσφορία μετά το φαγητό, ρεψίματα, φούσκωμα ή κάψιμο. Αυτά τα παράπονα μπορεί να προκληθούν από διάφορα πράγματα, όπως η υπερκατανάλωση τροφής, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους, η κατανάλωση αλκοόλ ή ανθρακούχων ποτών και ορισμένα φάρμακα όπως η ασπιρίνη. Η μετάβαση σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσει μετεωρισμό στην αρχή, αν και το σώμα συνήθως προσαρμόζεται γρήγορα στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.
Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση τέτοιων προβλημάτων, μπορείτε να τρώτε μικρά γεύματα, πολλές φορές την ημέρα. Η αποφυγή λιπαρών τροφών, αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών θα είναι επίσης καλή βοήθεια. Είναι πολύ χρήσιμο να τρώτε αργά, να μασάτε καλά την τροφή. Εάν υποφέρετε από καούρα, μην ξαπλώνετε ανάσκελα μετά το φαγητό. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των προβλημάτων εντερικών αερίων.
Προβλήματα με τη μάσηση και την κατάποση
Μπορούν να εμφανιστούν για διάφορους λόγους. Για άτομα που δυσκολεύονται να μασήσουν, η τροφή πρέπει να συνθλίβεται. Χρειάζονται επιπλέον χρόνο για να μασήσουν το φαγητό τους με άνετο, χαλαρό ρυθμό. Οι οδοντοστοιχίες που δεν εφαρμόζουν καλά θα πρέπει να ελεγχθούν από οδοντίατρο και ενδεχομένως να αντικατασταθούν.
Η κατανάλωση άφθονων υγρών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των προβλημάτων κατάποσης. Εάν ο λαιμός ή το στόμα σας είναι ξηρό, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε ορισμένα φάρμακα ή αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, οι παστίλιες ή οι σκληρές καραμέλες μπορεί να βοηθήσουν. Διατηρούν το στόμα υγρό.
Ανακεφαλαίωση
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι καλή για άτομα όλων των ηλικιών. Οι αλλαγές ηλικίας επηρεάζουν διαφορετικούς ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους, μια καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν ή να μειωθούν τα συμπτώματα ορισμένων προβλημάτων που μπορεί να εμφανιστούν με την ηλικία.