Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα. Είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζουμε ποιο ποσοστό της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες του προϊόντος είναι πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, το βόειο κρέας και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε ζωικά λίπη που σχηματίζουν χοληστερόλη, τα οποία αποτελούν την πλειοψηφία των θερμίδων. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, από την άλλη πλευρά, περιέχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά περισσότερη ποικιλία αμινοξέων που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να σχηματίσει πλήρη πρωτεΐνη και το ποσοστό πρωτεΐνης είναι υψηλότερο για αυτόν τον αριθμό θερμίδων.
Όσο πιο ποικίλη η χορτοφαγική διατροφή σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Μια ουγγιά βοείου κρέατος (1 ουγγιά = 28 γραμμάρια) έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης – δηλαδή συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 75 kcal – ας το συγκρίνουμε με φυτικές επιλογές που θα ωφελήσουν την υγεία σας.
Εδώ είναι 5 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας, ενώ υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μονάδα θερμίδων.
1. Σπιρουλίνα
Αυτή η ποικιλία από γαλαζοπράσινα φύκια περιέχει 65% πρωτεΐνη – ποσότητα ρεκόρ μεταξύ όλων των γνωστών τροφίμων. Με 1 κουταλάκι του γλυκού θα πάρετε έως και 4 γρ πρωτεΐνης. Η σπιρουλίνα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου – μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει το 80% της ημερήσιας ανάγκης. Μπορεί να προστεθεί σε smoothies για να καλύψει την οσμή και ως μπόνους, να λάβετε μια καλή μερίδα βιταμινών Β, πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων ζωτικών μετάλλων. Και η σπιρουλίνα, σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, προάγει την αλκαλοποίηση του σώματος και μειώνει τη δραστηριότητα των φλεγμονωδών διεργασιών.
2. Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει 51% πρωτεΐνη (περίπου 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι για μόνο 30 θερμίδες, όπως και η σπιρουλίνα). Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης C και σε αντίθεση με τη σπιρουλίνα, το σπανάκι έχει μια ευχάριστη ουδέτερη γεύση. Επίσης αγαπητό σε όλα τα χόρτα περιέχει πολύ φολικό οξύ, μια σημαντική βιταμίνη για τις γυναίκες, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δύναμη, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την αναπαραγωγική υγεία. Ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε 10 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτης πρωτεΐνης είναι να προσθέσετε μερικά φλιτζάνια σπανάκι σε ένα smoothie, σαλάτα, dressing ή σούπα.
3. Конопляные семечки
Η κάνναβη είναι ένα από τα καλύτερα και πιο εύκολα στη χρήση προϊόντα, με πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας σπόροι περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλές φυτικές ίνες – ενώ οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν λειτουργίες μείωσης της χοληστερόλης. Σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, οι σπόροι κάνναβης αλκαλοποιούν το σώμα, βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την ενέργεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Και μόνο 1 κουταλιά της σούπας σπόρους θα σας εξασφαλίσει το 45% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη κάνναβης, η οποία χρησιμοποιείται στην αθλητική διατροφή. Όπως και οι ίδιοι οι σπόροι, προστίθεται σε smoothies, ωμά επιδόρπια, πρωινά πλιγούρι βρώμης, ακόμη και σε αρτοσκευάσματα, αναμεμειγμένα με κανονικό αλεύρι.
4. Μπρόκολο
Για πρώτη φορά, αυτό μπορεί να είναι στραμμένο, αλλά περισσότερο, 4,5 γραμμάρια σε 30 θερμίδες. Брокколи также περιέχει αμινοξοτάμι, клетчаткой, βιταμίνη В6, повышающим настроение, και ένα άλλο βρώμικο μάθημα είναι ο ηγέτης των ουσιών για την αντιοξειδωτική ικανότητα.
5. Αμύγδαλα, αμύγδαλα και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών
Τα αμύγδαλα και το βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 kcal (2 κουταλιές της σούπας). Ταυτόχρονα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά και βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Και παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα βούτυρα ξηρών καρπών προτείνονται ακόμη και από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ως απαραίτητη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Συνδυάστε όλα αυτά τα τρόφιμα σε νόστιμα smoothies και σαλάτες για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα γεμίσει το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά. Συμπερασματικά, εδώ είναι μια συνταγή για ένα από τα πιθανά smoothies με vegan πρωτεΐνη.
Smoothie “Pure Protein”
Μερίδες: 1-2
Συστατικά:
1 φλιτζάνι σπανάκι
4 μικρές κατεψυγμένες μπουκίτσες μπρόκολου
½ φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα ή βατόμουρα
1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη (επίσης, παρεμπιπτόντως, καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου)
2-3 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης
1 κουταλιά της σούπας ωμό αμύγδαλο
1 φλιτζάνι γάλα «μη γαλακτοκομικό», όπως γάλα αμυγδάλου ή νερό
5 παγάκια
Γλυκαντικό της επιλογής σας: στέβια, ½ μπανάνα, χουρμάδες, σύκα ή σιρόπι σφενδάμου
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε και απολαύστε!
Α, και μην ξεχνάτε τις πηγές πρωτεΐνης όπως κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, παπαρουνόσποροι, γκότζι μπέρι, πλιγούρι βρώμης και κινόα. Πιστέψτε με, οι φυτικές τροφές είναι απολύτως πλήρεις και μπορούν να σας προσφέρουν όλες τις απαραίτητες ουσίες εάν η καθημερινή σας διατροφή είναι ποικίλη και οι μερίδες επαρκείς.
Ποια είναι η αγαπημένη σας πηγή πρωτεΐνης;
πηγή: