.
Πού να πάρετε πρωτεΐνη;
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς και, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να την πάρετε από μια vegan διατροφή. Μπορείτε να φάτε τα πάντα, από όσπρια μέχρι προϊόντα σόγιας μέχρι κρέατα vegan. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο και σύμβουλο διατροφής Rida Mangels, κάθε ανησυχία σχετικά με τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι άστοχη. «Ενώ η πρωτεΐνη είναι σίγουρα ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας, δεν χρειαζόμαστε τεράστιες ποσότητες από αυτήν. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τους vegan αθλητές κυμαίνονται από 0,72g έως 1,8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», σημειώνει ο Mangels.
Ο Mangels προειδοποιεί ότι οι αθλητές δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη διατροφική ποσότητα πρωτεΐνης: «Περισσότερα δεν είναι καλύτερα. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες δεν προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Αλλά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και νεφρικής νόσου».
Βιταμίνες και μέταλλα
Μετά από ερωτήσεις σχετικά με τις πρωτεΐνες, το επόμενο πράγμα για το οποίο μερικοί άνθρωποι ανησυχούν όταν γίνονται vegan είναι να πάρουν βιταμίνες και μέταλλα. Οι αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που έχουν πολλοί vegans είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, αλλά δεν είναι μόνο οι vegan που υποφέρουν από αυτό. Στην πραγματικότητα, όποιος δεν ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή κινδυνεύει να αναπτύξει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η έλλειψη της οποίας συχνά οδηγεί σε κόπωση και κατάθλιψη. Για να λάβετε αρκετή Β12, πρέπει να τρώτε τακτικά εμπλουτισμένα δημητριακά, μαγιά και μανιτάρια. Μπορείτε επίσης να πιείτε βέγκαν γάλα και να πάρετε επιπλέον βιταμίνες εάν χρειάζεται.
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο καθώς και κόπωση και κατάθλιψη. Φροντίστε να τρώτε καλά, να εκτίθεστε τακτικά στον ήλιο και να παίρνετε τα σωστά συμπληρώματα για να αποφύγετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Πώς να πάρετε αρκετές θερμίδες;
Η έλλειψη θερμίδων είναι ένα άλλο πρόβλημα για τους bodybuilders και τους αθλητές που έχουν στραφεί στον βιγκανισμό. Ωστόσο, το να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα δεν είναι τόσο δύσκολο, αρκεί να προσθέσετε υγιεινά σνακ στη διατροφή σας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, και ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι δύσκολο για τους αθλητές να λάβουν αρκετές θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τις μπανάνες. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε smoothies ή να τα φάτε ως σνακ.
Είναι δυνατόν να είσαι επιτυχημένος bodybuilder σε vegan διατροφή;
Ο Massimo Brunaccioni είναι ένας Ιταλός bodybuilder που αποφάσισε να γίνει vegan και συμμετέχει τακτικά σε διεθνή τουρνουά. Κατέλαβε τη δεύτερη θέση στο διαγωνισμό της Ομοσπονδίας Φυσικής Σωματικής Διάπλασης 2018. Το 2017 και το 2018, ήταν ο καλύτερος στο ερασιτεχνικό τμήμα WNBF ΗΠΑ. «Κανείς δεν μπορεί να υποστηρίξει ότι οι βίγκαν δεν μπορούν να διαπρέψουν στο bodybuilding. Είμαι σίγουρος ότι σύντομα οι άνθρωποι θα απαλλαγούν από αυτούς τους ανόητους μύθους και προκαταλήψεις, όπως έκανα πριν από επτά χρόνια », πιστεύει ο αθλητής.
Τον περασμένο Μάιο, έξι γνωστοί vegan bodybuilders μίλησαν στο συνέδριο You Plant-Based Guide, συμπεριλαμβανομένων των Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi και Ella Madgers της φήμης Sexy Fit Vegan. Μοιράστηκαν τα μυστικά τους για το πώς να παραμείνουν σε φόρμα και να παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη.
«Είναι αλήθεια, ο βιγκανισμός είναι αναζωογονητικός, δυναμωτικός και δίνει στο σώμα σας τα υψηλότερα ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές. Κόβετε τα κακά λίπη, τις ορμόνες και τα αντιβιοτικά που βρίσκονται στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά, και αν τρώτε βιολογικά και μη επεξεργασμένα τις περισσότερες φορές, θα έχετε το σώμα σας σε υπέροχη, σέξι φόρμα», σημειώνει ο Madgers στον ιστότοπό του.
Τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε για να χτίσετε μυς σε μια vegan διατροφή;
1. Υγιεινές θερμίδες
Οι vegan bodybuilders δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές θερμίδες. Εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε σωματικό βάρος.
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε vegan συμπληρώματα bodybuilding. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές τροφές. Υγιεινή πρωτεΐνη βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, την κινόα και ορισμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και οι μπανάνες.
Το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου είναι καλά σνακ, όπως και τα smoothies με γάλα φυτικής προέλευσης. Το γάλα σόγιας περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να τσιμπολογήσετε κρέατα vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τρώτε tempeh, tofu, seitan για να πάρετε αρκετές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε με λάδι καρύδας, το οποίο θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. Τρώτε Υγιείς Υδατάνθρακες
Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιμείνετε σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως. Φάτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια κάθε μέρα.
3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας βοηθούν να χτίσετε μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι περισσότεροι bodybuilders τα παίρνουν από τα ψάρια, αλλά είναι δυνατό να λάβουν ωμέγα-3 από φυτικές πηγές.
Τα καρύδια είναι καλή πηγή ωμέγα-3. Υπάρχουν περισσότερα από αυτά στα καρύδια παρά στον σολομό. Οι σπόροι Chia, οι σπόροι λιναριού, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το άγριο ρύζι, τα φυτικά έλαια, το εμπλουτισμένο vegan γάλα και το έλαιο φυκιών είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης.
4. Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά
Είναι σημαντικό να έχετε μια συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες που ρέουν στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή. Αυτό όχι μόνο βοηθά να κρατήσετε το σώμα σας τονωμένο και έτοιμο για την επόμενη προπόνησή σας, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και σας κάνει να καίτε λίπος πιο γρήγορα.
5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Παρακολουθήστε τι τρώτε, ώστε να ξέρετε ποιες τροφές και συνταγές με βότανα λειτουργούν για εσάς. Ένα ημερολόγιο διατροφής σας βοηθά να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες και πρωτεΐνες έχετε ήδη καταναλώσει για να καταλάβετε τι άλλο πρέπει να φάτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο διατροφής σας για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα.
6. Vegan Protein Powder και Vegan Bars
Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως vegan σέικ πρωτεΐνης και vegan μπάρες.