Η μέτρηση των θερμίδων και του PFC (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους απώλειας βάρους, αν ενδιαφέρεστε όχι μόνο για το σχήμα της αλλά και για την υγεία. Με βάση τον υπολογισμό του βασικού επιπέδου μεταβολισμού. Θα καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα από ό, τι απαιτεί το σώμα σας, οπότε θα χρησιμοποιεί την ενέργεια από τα λιποκύτταρα.
Η χρήση των τιμών της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και της σωματικής δραστηριότητας υπολογίζει το μεμονωμένο ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο. Το μόνο που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους, είναι να ορίσετε το μενού σας κάτω από αυτήν την τιμή. Πώς να υπολογίσετε τις καθημερινές θερμίδες, γράψαμε στο άρθρο:
Μετρώντας θερμίδες: από πού να ξεκινήσετε
Θυμηθείτε ότι μια υγιής και ικανή απώλεια βάρους καταλαβαίνουμε ότι το έλλειμμα δεν υπερβαίνει το 20% του βασικού μεταβολισμού με βάση τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, για κορίτσια με μέσες παραμέτρους (30 χρόνια, βάρος 70 κιλά, ύψος 170 εκ., Μη εντατική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα), ο κανόνας είναι 1550-1650 θερμίδες.
Μύθοι και παρανοήσεις κατά την καταμέτρηση θερμίδων
1. "Όσο περισσότερο μειώνω την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τόσο πιο γρήγορα θα χάσω"
Από τη μία πλευρά, αυτή η δήλωση είναι αλήθεια. Μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη κατά 30-40% (έως 1200-1300 θερμίδες) θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά… μόνο την πρώτη φορά. Στη συνέχεια, το σώμα θα προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα μειώσει το ποσοστό απώλειας βάρους. Όχι, θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος, αλλά η ταχύτητα απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος θα είναι περίπου η ίδια με το θερμιδικό έλλειμμα του 20%. Αλλά αν δεν υπάρχει διαφορά, αξίζει τον κόπο να τραυματίσετε περισσότερο;
Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε ότι η δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο αποτυχίας με δίαιτες. Ο συνεχής περιορισμός της τροφής είναι δύσκολο να διατηρηθεί, όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά. Αντίστοιχα, όσο περισσότερο μειώνετε τις θερμίδες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος υποσιτισμού. Επομένως, δεν συνιστάται η μείωση του ελλείμματος κατά περισσότερο από 20% της ημερήσιας τιμής θερμίδων. Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή 50 κιλά.
2. «Μετράω θερμίδες και τρώω στον διάδρομό του, αλλά το βάρος σταμάτησε να πέφτει. Πρέπει λοιπόν να μειώσω τις θερμίδες για να συνεχίσω να χάνω κιλά».
Ο χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους κατά τη μέτρηση των θερμίδων - μην μειώνετε ποτέ την καθημερινή σας θερμίδα για να μετακινήσετε το βάρος. Πρώτον, αν παραμείνατε σε ένα ψηφίο για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Ίσως μόνο στο σώμα σας το νερό έμεινε και το λίπος διατηρείται μακριά, αλλά δεν μπορείτε να το δείτε στην κλίμακα.
Δεύτερον, εάν μειώσετε τις θερμίδες σας κάθε φορά που σταματάτε το βάρος, τότε μπορείτε τελικά να μείνετε με τον κανόνα σε 1000 θερμίδες. Συνεπώς, συνεχίστε να τρώτε έλλειμμα 20% (όχι περισσότερο!) Και μην κάνετε τίποτα. Λοιπόν max, ελέγξτε ξανά τους υπολογισμούς σας.
Αλλά εάν εξακολουθείτε να βασανίζεστε από την αδράνεια, μπορείτε να αυξήσετε το διάδρομο των θερμίδων. Ναι, το διαβάσατε σωστά, δηλαδή για προώθηση. Αλλά η αύξηση του ημερήσιου ποσοστού θερμίδων δεν μπορεί να υπερβαίνει τις 50-100 θερμίδες. Δεν θα κερδίσετε το χαμένο βάρος πίσω, αλλά επιτάχυνση του μεταβολισμού.
3. "Αν σήμερα έσπασα και έφαγα πιο σωστό κανόνα, τότε την επόμενη μέρα είναι απαραίτητο να κανονίσουμε την ημέρα νηστείας"
Η ημέρα νηστείας είναι πάντα αγχωτική για το σώμα, γεγονός που οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές. Δεν είναι απαραίτητο να εξασκείτε ημέρες νηστείας χωρίς ειδική ανάγκη. Επιπλέον, αυτός είναι και πάλι ένας αρνητικός παράγοντας για το μεταβολισμό. Αν σήμερα ξεπεράσατε το όριο των θερμίδων μου, μειώστε το την επόμενη μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 200-300 θερμίδες.
Το σώμα δεν εξετάζει το ημερήσιο έλλειμμα, αλλά γενικά, για αρκετές ημέρες στη σειρά. Για παράδειγμα, εάν έχετε έλλειμμα, το πλεόνασμα αύριο, το αποτέλεσμα θα είναι η συντήρηση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σύμφωνα με το σχήμα: «σήμερα, αύριο λιμοκτονούν ένα καλό τραγούδι και στο τέλος αρκετών ημερών θα επιλύσω το έλλειμμα». Αν πειραματιστείτε με το σώμα και το περιοδικά για μη θηλασμό, είναι με μεγάλη χαρά που αρχίζει να συσσωρεύει το λίπος για μια «βροχερή μέρα» ακόμα πιο δύσκολη.
Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα, χωρίς απότομα άλματα πάνω-κάτω σε σχέση με τον διάδρομο θερμίδων. Αλλά αν το έσπασες, μην χτυπήσεις τον εαυτό σου. Απλά συνεχίστε να τρώτε μέσα στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μην ξεκινήσετε απεργίες πείνας. Σίγουρα θα χάσετε βάρος.
PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
4. «Προπονούμαι εντατικά, οπότε δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Όλα υποβάλλονται σε επεξεργασία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ».
Μία από τις σημαντικότερες παρανοήσεις σχετικά με το γυμναστήριο που μπορείτε να ξεχάσετε στο γυμναστήριο για τους περιορισμούς των τροφίμων και τη μέτρηση των θερμίδων. Ακόμη και η πιο εντατική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε έως και 600 θερμίδες ανά ώρα. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από 1 bar σοκολάτας. Εάν δεν ελέγχετε τη διατροφή, αυτές οι 600 θερμίδες kompensiruet κατά τη διάρκεια της ημέρας πολύ γρήγορα. Προσπαθήστε να χωρίσω για τον εαυτό μου: η διατροφή είναι απώλεια βάρους, απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος, η προπόνηση είναι η ποιότητα του σώματος, το κατάλληλο σχήμα.
Προσέξτε επίσης να μην λάβετε υπόψη τις θερμίδες που καίγονται από την προπόνηση δύο φορές. Για παράδειγμα, ξοδέψατε 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια του μαθήματος και λάβετε υπόψη ότι μπορώ να φάω αυτές τις 300 θερμίδες χωρίς να βλάψετε το σχήμα σας. Αλλά κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πιθανότατα έχετε ήδη λάβει υπόψη την προπόνηση, όταν πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή σωματικής άσκησης. Κατά συνέπεια, ο διάδρομος θερμίδων σας και συνεπώς υποθέτει ότι ασκείστε. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο σφάλμα όταν η μέτρηση θερμίδων μπορεί να εμποδίσει σοβαρά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
5. «Ήμουν σε θέση να φτάσω στο επιθυμητό βάρος, τώρα μπορώ να φάω όπως πριν και να μην μετράω θερμίδες»
Η απότομη αύξηση της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ας υποθέσουμε, για μεγάλο χρονικό διάστημα φάγατε εντός 1700-1800 θερμίδων. Το σώμα σας προσαρμόστηκε σε αυτήν τη διατροφή, έτσι η «επιπλέον» ενέργεια δεν θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί και θα πάει στην κατασκευή του λιπώδους ιστού.
Πώς να το αποφύγετε; Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες σας, όχι περισσότερο από 50 kcal 1-2 εβδομάδες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί σε νέες καταστάσεις και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Φυσικά, η απεριόριστη αύξηση των θερμίδων χωρίς ζημιά στο σχήμα δεν θα λειτουργήσει. Πιθανότατα, θα εστιάσετε στον αριθμό της καθημερινής απαίτησης θερμίδων χωρίς να λάβετε υπόψη το έλλειμμα. Αλλά τα εγκαταλελειμμένα κιλά εγγυημένα σε εσάς δεν επιστρέφουν.
Εάν έχετε προδιάθεση για παχυσαρκία, τότε θα ακολουθήσετε τη δίαιτα θα έχει μια ζωή. Δεν έχουν ακόμη εφεύρει τρόπους που να διατηρούν το βάρος χωρίς τον έλεγχο του φαγητού. Επομένως, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη σωστή διατροφή ως ξεχωριστό σύντομο χρονικό διάστημα στη ζωή μου και να προσπαθείτε να την εφαρμόζετε στη ζωή σας σε τακτική βάση.
Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός, ασφαλής και οικονομικός τρόπος για να χάσετε βάρος που δεν θα βλάψει το σώμα σας. Εάν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να διατηρήσετε την υγεία σας, είναι καλύτερα να ξεχάσετε τις αυστηρές δίαιτες. Αλλά για τον έλεγχο η ισχύς θα έχει ακόμα.
Δείτε επίσης:
- Πώς να υπολογίσετε το PFC (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και τι κάνει
- Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
- Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους και μυς: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε