Περιεχόμενα
Το 21 Day Fix είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα τριών εβδομάδων από το BeachBody. Το μάθημα περιλαμβάνει 11 μαθήματα εξαιρετικά για ολόκληρο το σώμα υπό την ηγεσία του προπονητή Autumn Calabrese. Σήμερα θα σας πούμε λεπτομερώς για κάθε προπόνηση, γιατί καθένα από αυτά μπορεί να σας οδηγήσει στον επιθυμητό στόχο.
Έτσι, το συγκρότημα αποτελείται από 10 διαφορετικές προπονήσεις. Ολα διαρκούν 30 λεπτάεκτός από τα μαθήματα σε έναν τύπο (10 λεπτά διόρθωση για τους κοιλιακούς) - διάρκεια 10 λεπτά. Κάθε προπόνηση είναι εντελώς ανεξάρτητη, γι 'αυτό σας προσφέρουμε σύντομες περιγραφές αυτών. Μεταξύ αυτής της ποικιλίας μπορείτε να επιλέξετε τα πιο χρήσιμα μαθήματα. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ίδιο το πρόγραμμα μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο: Επισκόπηση του προγράμματος 21 Day Fix.
Οι περισσότερες προπονήσεις είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Το πρόγραμμα προσφέρει αρκετές τροποποιήσεις των ασκήσεων, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία στον εαυτό σας. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για ένα ισχυρό μέσο επίπεδο.
Διαβάστε περισσότερα για το πρόγραμμα γεύματος 21 Day Fix
Επιδιόρθωση 21 ημερών: περιγραφή της προπόνησης
1. Dirty Thirty
Προπόνηση δύναμης με αλτήρες για ολόκληρο το σώμα σας. Όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, θα κάνετε squats-sumo και ταυτόχρονα τις κάθετες ώσεις αλτήρες στο στήθος του. Αυτό θα σας βοηθήσει για τη χρήση του μέγιστου αριθμού μυών και επεξεργαστείτε όλες τις προβληματικές περιοχές του σώματος.
Το Training Dirty Thirty χωρίζεται σε 4 τμήματα. Σε κάθε τμήμα, δύο ασκήσεις εκτελούνται σε δύο γύρους. Όλη η ασχολία λαμβάνει χώρα με ήσυχο ρυθμό, καρδιο και άλματα στο αναλυτικό πρόγραμμα. Θα χρειαστείτε αλτήρες ή διαστολείς για να διαλέξετε, καθώς και ματ στο πάτωμα.
Το Dirty Thirty 21 Day Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς σε όλο το σώμα και σφίξτε τις προβληματικές περιοχές.
2. Κάτω Διόρθωση
Προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος με αλτήρες ή διαστολέα στήθους. Θα κάνετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν κάνουν τους γοφούς και τους γλουτούς ελαστικούς και τονισμένουςΤο Η συνεδρία τρέχει με μέτριο ρυθμό, αλλά η ένταση στον μυ που θα νιώσετε είναι τεράστια. Στο τέλος ορισμένων ασκήσεων Το φθινόπωρο προσθέτει ένα στατικό φορτίο, περιπλέκοντας έτσι το φορτίο.
Το Lower Fix περιλαμβάνει 4 τμήματα. Σε κάθε τμήμα θα βρείτε δύο ασκήσεις που εκτελούνται σε 2 γύρους. Θα πραγματοποιήσετε διάφορες τροποποιήσεις των λανγκς και των καταλήψεων με αλτήρες και διαστολέας. Στο τέλος θα ασκηθείτε σε ένα χαλάκι για μια επιπλέον μελέτη των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
Το Lower Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να σφίξουν το κάτω μέρος του σώματος και να ενισχύσουν τους μυς των μηρών και των γλουτών.
3. Επάνω Επιδιόρθωση
Προπόνηση ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος: χέρια, ώμοι, στήθος, πλάτη και κοιλιακοί. Περιμένετε μια σειρά ασκήσεων με αλτήρες ή επέκταση στήθους για τον μυϊκό τόνο. Το μάθημα πηγαίνει επίσης σε χαλαρό ρυθμό: η κύρια έμφαση δίνεται στο φορτίο ισχύοςΤο Η εκπαίδευση δεν μπορεί να ονομαστεί περίπλοκη, είναι προσβάσιμη σε οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Συνιστάται η χρήση 2 ζευγαριών αλτήρων, με βάρος μεγαλύτερο και μικρότερο, ανάλογα με τη συγκεκριμένη άσκηση.
Το μάθημα αποτελείται από δύο τμήματα. Σε κάθε τμήμα θα εκτελέσετε 5 ασκήσεις σε δύο γύρους. Το πρώτο τμήμα ενός πιο πολύπλοκου φορτίου, περιμένετε τη σανίδα, push-UPS, τραβήξτε αλτήρες στην πλαγιά, πάγκος πάγκος αλτήρων όρθιος. Το δεύτερο τμήμα περιελάμβανε δύο ασκήσεις, πρέσα πάγκου αλτήρων ξαπλωμένο πουλόβερ και ανύψωση αλτήρων μπροστά σας.
Το Upper Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να μάθουν ακριβώς χέρια, ώμους και πλάτη, το οποίο είναι το κύριο φορτίο. Η εργασία στους κοιλιακούς μυς σε αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά συμβατική.
4. Πόδια μπάρας
Η προπόνηση Barna για το κάτω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λεπτούς μακριούς μυς. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αλτήρες και χοροπηδώντας με αργό συγκεντρωμένο ρυθμόΤο Αλλά να είστε προετοιμασμένοι να εργαστείτε σκληρά το Φθινόπωρο σας ετοίμασαν μια πραγματική δοκιμή. Δεν θα πρέπει μόνο να εκτελέσετε τυπικές ασκήσεις τροποποίησης, αλλά να προσθέσετε φορτίο με τη μορφή "παλλόμενων" κινήσεων και στατικών. Μετά από κάθε τμήμα ασκήσεων οι μύες σας θα εκραγούν από φωτιά.
Περιμένετε, κατ 'αρχήν, συνηθισμένες ασκήσεις: καταλήψεις, αναπηδήσεις, ανυψώσεις ποδιών από όρθια θέση, σηκώνει τα πόδια του στα τέσσερα, κλπ. Ωστόσο, λόγω σύνθετων τροποποιήσεων των ασκήσεων θα αντέξετε σοβαρό φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.
Το Barre Legs of the 21 Day Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα των γοφών και των γλουτών σας, αλλά και να επιτύχουν όμορφα και λεπτά πόδια.
5. Επίπεδοι κοιλιακοί Διόρθωση
Εκπαίδευση για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των κοιλιακών μυών: ίσιοι, εγκάρσιοι και πλάγιοι μύες. Δίνεις προσοχή τόσο στο επάνω όσο και στο κάτω πάτημα σοβαρά ενισχύστε τους μυς σε αυτήν την προβληματική περιοχήΤο Στο πρώτο μισό του προγράμματος περιμένετε LDL που εκτελούνται από όρθια θέση και από τη θέση της μπάρας. Στο δεύτερο μέρος του μαθήματος πρόκειται να περιστρέψετε τους κοιλιακούς μυς, ξαπλωμένοι στο χαλί. Στην προπόνηση περιλαμβανόταν μόνο προπόνηση δύναμης χωρίς καρδιο, ωστόσο, αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό για να καίγονται οι μυς του πυρήνα από την καταπόνηση.
Το πρόγραμμα αποτελείται από 5 τμήματα 2 ασκήσεις το καθένα. Αυτές τις 2 ασκήσεις θα εκτελέσετε σε δύο γύρους του ενός λεπτού για κάθε άσκηση. Στο τέλος της τάξης, θα υπάρχει ένα επιπλέον τμήμα με εξαιρετικά περίπλοκες ασκήσεις στην κοιλιά.
Το Flat Abs Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να δουν το επιθυμητό πακέτο 6 στομάχι. Ωστόσο, εάν θέλετε κοιλιακούς, η cardio Pro-workout επίσης δεν πρέπει να ξεχαστεί.
6. Διόρθωση 10 λεπτών για κοιλιακούς
Αυτή η σύντομη προπόνηση έχει σχεδιαστεί επίσης για τους κοιλιακούς μυς. Και τα 10 λεπτά είναι στο χαλί, οι προτεινόμενες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Το μάθημα αποτελείται από δύο επαναλαμβανόμενους κύκλους για 5 λεπτά. Βασικά, οι ασκήσεις είναι α τυπικό τραγανάκι με διαφορετικές θέσεις ποδιών. Προσφέρει ελαφρές και εξελιγμένες τροποποιήσεις των ασκήσεων, μπορείτε να επιλέξετε μια κατάλληλη επιλογή
10 Minute Fix For Abs κατάλληλο για όσους είναι έτοιμοι για κάθε μέρα μετά την κύρια προπόνηση για περαιτέρω ανάπτυξη των κοιλιακών μυών για 10 λεπτά.
7. Cardio Fix
Αυτή είναι μια αερόβια προπόνηση βασισμένη στο φορτίο σοκ να κάψει λίπος και επιτάχυνση του μεταβολισμού. Σε όλα τα μαθήματα θα εργάζεστε με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και μόνο στο τέλος η θερμοκρασία λίγο χαμηλότερη. Για αρχάριους, η εκπαίδευση είναι πιθανότατα πολύ περίπλοκη, αλλά αν κάνετε τις ασκήσεις σε μια απλή περίπτωση, η διατήρηση ενός προγράμματος θα είναι για όλους.
Το Training Cardio Fix περιλαμβάνει 4 τμήματα. Σε κάθε τμήμα θα υπάρχουν δύο ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές. Μετά από τέσσερα τμήματα, θα λάβετε μια σανίδα δύο λεπτών. Το πιο σημαντικό πράγμα για να επιβιώσετε στα δύο πρώτα τμήματα, στη συνέχεια στην ταχύτητα της άσκησης θα πέσει ελαφρώς.
Το Cardio Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να κάψει λίπος, επιταχύνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή.
8. Διόρθωση Plyo
Το Plyo Fix είναι μια προπόνηση πλειομετρικού διαστήματος. Σε περιμένω πολύ άλμα και πολύ έντονος ρυθμός. Σε αντίθεση με το Cardio Fix, το οποίο αναφέρθηκε παραπάνω, σε αυτό το μάθημα, θα έχετε περισσότερες στάσεις και διαλείμματα. Μετά από κάθε άσκηση 30 δευτερολέπτων για 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αλλά οι ασκήσεις στο Plyo Fix είναι πολύ πιο έντονες. Αυτό το πλειομετρικό πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα και τις αρθρώσεις.
Η προπόνηση αποτελείται από 6 τμήματα. Κάθε τμήμα περιλαμβάνει 2 ασκήσεις που εκτελούνται σε 2 γύρους. Λόγω των ασκήσεων άλματος δίνει το Plyo Fix μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος του σώματοςΤο Αλλά εκτός από αυτό, αυτές οι ασκήσεις καρδιο σας επιτρέπουν να μειώσετε την ένταση σε όλο το σώμα.
Το Plyo Fix from 21 Day Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και για να προσαρμόσετε το σχήμα των ποδιών και των γλουτώνΤο Και εκείνοι που δεν αντενδείκνυνται για άσκηση.
9. Total Body Cardio Fix
Η προπόνηση Bosu για όλο το σώμα πραγματοποιείται σε υψηλό αερόβιο ρυθμό. Θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε λίπος και να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Οι ασκήσεις καρδιοπλέκονται με δύναμη που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε αποτελεσματικά βάρος αλλά και να σφίξετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Εκπαίδευση είναι πολύ ενεργειακή, οπότε αν θέλετε να μειώσετε το φορτίο, κάντε ελαφρές ασκήσεις.
Το Total Body Cardio Fix αποτελείται από 4 τμήματα. Κάθε τμήμα θα είναι 2 ασκήσεις που εκτελούνται σε δύο γύρους. Το τελευταίο τμήμα πηγαίνει στο χαλί: προσφέρει άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Σε αυτό το σημείο θα μπορείτε να πάρετε μια ανάσα μετά πολύ κουραστικό καρδιο
Το Workout Total Body Cardio Fix είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να κάψουν λίπος σε όλο το σώμα και να δουλέψουν στον μυϊκό τόνο. Ενώ δεν φοβάται τα καρδιακά φορτία.
10. Διορθώστε τη γιόγκα
Πρόκειται για μια κλασική γιόγκα δύναμης, σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση των μυών σας, η βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και των διατάσεων. Ωστόσο, η προπόνηση είναι η πιο ήρεμη από όλες, η χαλάρωση δεν πρέπει να περιμένειΤο Το στατικό φορτίο παρέχει σημαντικό φορτίο σε όλες τις ομάδες μυών. Ωστόσο, αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ χρήσιμη για τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη.
Το επάγγελμα περιλαμβάνει συχνή αλλαγή θέσεων, οπότε ίσως το πρώτο μάθημα δεν έχετε χρόνο για μεταφορά του προπονητή. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει το χρονόμετρο στην οθόνη που δείχνει τον χρόνο για κάθε asana. Για προπόνηση το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί.
Το Yoga Fix from 21 Day Fix θα απευθύνεται σε όσους θέλουν να βελτιώσουν το τέντωμα και τον συντονισμό τους, καθώς και σε όσους επιθυμούν να καταπρανει τους μυς μετά από εντατική άσκηση.
11. Επιδιόρθωση Pilates
Quσυχη προπόνηση για όλες τις ομάδες μυών του σώματός σας. Θα είστε χαλαροί και συγκεντρωμένοι να επεξεργαστείτε τις προβληματικές περιοχές στην κοιλιά και τα πόδια. Το μάθημα είναι ενδιαφέρον στο ότι κάθε τμήμα ασκήσεων που εκτελούνται σε μια θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, στο πλάι, στο στομάχι, στη θέση της ράβδου. Ακόμα και χωρίς την πρόσθετη απογραφή, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών.
Όλες οι ασκήσεις διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Οι περισσότερες ασκήσεις δεν είναι εύκολες, αλλά μετά από μερικές προπονήσεις το σώμα προσαρμόζεται στο ασυνήθιστο φορτίο, και να παρακολουθήσετε το πρόγραμμα θα είναι ευχαρίστηση. Αυτά τα μαθήματα δεν αναπτύσσουν την αντοχή, ωστόσο κάνουν το σώμα σας σε φόρμα.
Το Pilates Fix θα απευθύνεται σε όσους ενδιαφέρονται όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την ομορφιά των μορφών τουςΤο Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και μετά από μεγάλο φορτίο.
Εάν έχετε ολοκληρώσει όλες αυτές τις ασκήσεις και θέλετε ένα φορτίο πιο σοβαρό, δοκιμάστε το πρόγραμμα 21 Day Fix Extreme. Το φθινοπωρινό Calabrese σας υπόσχεται ακόμα πιο εξαντλητικές συνεδρίες.