16 συμβουλές για την αντιγηραντική διατροφή

1. Τρώτε 600 - 1200 g φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Επιλέξτε από διαφορετικούς τύπους και χρώματα φρούτων και λαχανικών. Τρώτε μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα.

: Τα φρούτα και τα λαχανικά προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, την κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και άλλων βιοδραστικών ουσιών που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης του σώματος.

2. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένους κόκκους

Όσο λιγότερα λευκά ρολά, δημητριακά και γυαλισμένο ρύζι, τόσο το καλύτερο! Αντικαταστήστε τα με μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, καστανό ρύζι και παραδοσιακό πλιγούρι βρώμης – το μόνο που χρειαζόμαστε είναι περίπου 500 γραμμάρια από αυτά τα τρόφιμα την ημέρα.

: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι άφθονοι σε μη επεξεργασμένους κόκκους, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας.

3. Πίνετε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα

Και στον καφέ και το μαύρο τσάι είναι καλύτερο να περιοριστείς.

: Το πράσινο τσάι είναι πρωταθλητής στο περιεχόμενο κατεχινών, οι οποίες «διατηρούν» το σώμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.

4. Πιείτε ένα smoothie με μούρα

Πίνετε ένα ποτήρι smoothie μούρων καθημερινά.

: Τα μούρα είναι μια αποθήκη αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

5. Τρώτε 200-300 γραμμάρια ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα

Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού σας όσο το δυνατόν περισσότερο - δοκιμάστε διαφορετικές φυλές ψαριών και θαλάσσιων ερπετών.

: τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων και βιταμίνες που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

6. Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας

Ειδικά χοιρινό, μοσχάρι, μοσχαρίσιο και αρνί. Ο κανόνας δεν είναι περισσότερο από 500 g την εβδομάδα.

: τέτοιο κρέας σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κακοήθων νεοπλασμάτων.

7. Τρώτε 150 g τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες καθημερινά

Αυτά περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, όσπρια και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Εάν ασκείστε πολύ, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη – με ρυθμό 1,2 – 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, και όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

8. Τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος είναι καλύτερα.

Τα έτοιμα πατέ και τα καπνιστά λουκάνικα είναι απλώς μια αποθήκη συντηρητικών, βελτιωτικών γεύσης, καθώς περιέχουν πάρα πολύ αλάτι.

: Τα συντηρητικά είναι πιθανά καρκινογόνα, και λόγω της αυξημένης αλατότητας, οι σύντροφοι του λουκάνικου μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της πίεσης.

9. Λαμβάνετε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο καθημερινά

Θα πρέπει να είναι παρθένο λάδι, που πωλείται συνήθως στα φαρμακεία. Πρέπει να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο.

: Το λιναρόσπορο είναι μια πολύτιμη πηγή ωμέγα-3 οξέος, που επιβραδύνει τη γήρανση.

10. Περιορίστε την ποσότητα βουτύρου

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας για το μαγείρεμα.

: σε φυτικό έλαιο, σε αντίθεση με ένα ζώο, δεν υπάρχει χοληστερόλη και η αντικατάσταση του δεύτερου με το πρώτο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

11. Φάτε τα καρύδια

Τρώτε μια μικρή χούφτα κάθε μέρα.

: Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, κυρίως βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα.

12. Τρώτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για πρωινό και πιείτε γάλα

Επιλέξτε γιαούρτια με bifidobacteria. Χρειάζεστε περίπου 0,5 λίτρα γάλακτος την ημέρα. Είναι καλύτερο να το πίνετε μετά από ενεργές προπονήσεις.

: το γάλα και τα παράγωγά του είναι εξαιρετική πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Προσέξτε όμως την περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων – ιδανικά, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,5-1%.

13. Ένα ποτήρι αλκοόλ την ημέρα δεν αποτελεί πρόβλημα.

Εάν θέλετε πραγματικά, τότε μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί την ημέρα. Όχι άλλο!

: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου XNUMX και καρδιαγγειακών παθήσεων σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.

14. Περιορίστε τα γλυκά

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα γλυκά εντελώς, αλλά αν υπάρχει, τότε το πιο χρήσιμο - για παράδειγμα, ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας πλούσια σε φλαβονοειδή - είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ή λίγο marshmallow - για όλη τη γλυκύτητά του, δεν είναι πολύ λιπαρό.

: Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα, οι οποίες υπερφορτώνουν το πάγκρεας και μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η αγάπη για τα γλυκά είναι αναπόφευκτη αύξηση βάρους.

15. Πίνετε 1,5 λίτρα υγρού καθημερινά

Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το πράσινο τσάι. Καφές και σόδα – όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο, αφυδατώνουν το σώμα και φθείρουν τα αιμοφόρα αγγεία. Το να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού το βράδυ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

: πολύ συχνά δεν αισθανόμαστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, επειδή το σώμα δεν έχει αρκετό υγρό. Ωστόσο, λάβετε υπόψη - σε μεγάλες ποσότητες, το ίδιο πράσινο τσάι ξεπλένει θρεπτικά συστατικά από το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να το καταλάβετε με αποξηραμένα φρούτα, τα οποία αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών στο σώμα.

16. Μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα διατροφής

Στην καταπολέμηση της ηλικίας, η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι απαραίτητα. Είναι παράδοξο, αλλά αληθινό: όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο χρειαζόμαστε αυτά τα στοιχεία, τα οποία, παρεμπιπτόντως, βελτιώνουν την αφομοίωση του άλλου στο σώμα.

: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των αγγείων. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη της νούμερο ένα μάστιγα που σχετίζεται με την ηλικία - οστεοπόρωση. Πάρτε 1 δισκίο «Ασβέστιο + Βιταμίνη D» την ημέρα.

: 3 κάψουλες καθημερινά με τα γεύματα.

: Το ιχθυέλαιο είναι μια πηγή ωμέγα-3, η απαιτούμενη ποσότητα του οποίου είναι δύσκολο να ληφθεί, ακόμη και αν υπάρχουν αρκετά ψάρια και θαλασσινά στο μενού. Και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν, ιδίως, να παραμείνουν «υγιή και νηφάλια».

: 1-3 κάψουλες καθημερινά.

: τα bifidobacteria ομαλοποιούν την εργασία του στομάχου και των εντέρων, βοηθούν στην πρόληψη της δυσβολίας και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.