Περιεχόμενα
Χρειάζεται πολύς χρόνος και συνεχής προσπάθεια για να χάσετε βάρος. Εάν πρέπει να χάσετε 3 έως 5 κιλά, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρή δίαιτα. Συχνά αρκεί να οργανώσετε ημέρες νηστείας αλλάζοντας τη διατροφή σας και προσθέτοντας περπάτημα ή κολύμπι, ποδηλασία ή χορό.
Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
170 g γιαούρτι είναι 639 kJ, 12,8 g πρωτεΐνης, 3,6 g λίπους, 2,3 g κορεσμένου λίπους, 14,1 g υδατάνθρακες, 14,1 g ζάχαρης, 3,4 g ινών, 187 mg νατρίου.
Πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη που καταστέλλει την πείνα, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική βάση για πρωινό ή ως υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος ή της μαγιονέζας.
Γαρίδες
100 g ακατέργαστες γαρίδες ισοδυναμούν με 371 kJ, 21 g πρωτεΐνης, 0,6 g λιπαρών, 0,1 g κορεσμένων λιπαρών, 0 g υδατανθράκων, 0 g ζάχαρης, 0 g φυτικών ινών, 349 mg νατρίου.
Γαρίδες – ένας τρόπος για να αντικαταστήσετε το κρέας και να προσθέσετε λίγη ποικιλία στο μενού. Μου αρέσει να τα προσθέτω σε ψητά, στο ρύζι ή στο γρήγορο σοτάρισμα σε γουόκ με κοτόπουλο και καρυκεύω με πέστο.
Macadamia
1 χούφτα ακατέργαστων ξηρών καρπών, περίπου 30 g ξηρών καρπών = 905 kJ, 2,8 g πρωτεΐνης, 22,2 g λίπους, 3 g κορεσμένου λίπους, 1,4 g υδατάνθρακες, 1,4 g ζάχαρη, 1,9 g ινών, 0 mg νατρίου.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπη, αλλά βοηθούν επίσης στον έλεγχο του βάρους. Macadamia περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μονοακόρεστα λίπη. Για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώτε μια μικρή χούφτα ανάλατα καρύδια κάθε μέρα.
μανταρίνια
2 μεγάλα μανταρίνια, περίπου 150 g = 248 kJ, 1,2 g πρωτεΐνης, 0,3 g λίπους, 0 g κορεσμένου λίπους, 11,7 g υδατάνθρακες, 11,7 g ζάχαρη, 1,8 g ινών, 5 mg νατρίου…
Μανταρίνι χαμηλής περιεκτικότητας σε κιλόζες - ένα υπέροχο εποχιακό προϊόν ιδανικό για σνακ.
Φρούτο του πάθους
50 g πολτού είναι 152 kJ, 1,5 g πρωτεΐνης, 0,2 g λίπους, 0 g κορεσμένου λίπους, 2,9 g υδατάνθρακες, 2,9 g ζάχαρης, 7 g ινών, 10 mg νάτριο.
Φρούτο του πάθους – ένα σούπερ εργαλείο για να ανεβάζεις τη διάθεσή σου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το εξωτικό φρούτο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι. Μου αρέσει να προσθέτω κομμάτια passionfruit το πρωί σε μούσλι ή γιαούρτι.
Νιφάδες βρώμης
30 g ακατέργαστων δημητριακών ισούται με 464 kJ, 3,8 g πρωτεΐνης, 2,7 g λίπους, 0,5 g κορεσμένου λίπους, 16,4 g υδατάνθρακες, 0,3 g ζάχαρης, 2,9 g ινών, 1 mg νατρίου.
Οι νιφάδες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες χαμηλού GI (ο γλυκαιμικός δείκτης, ένα σχετικό μέτρο για το πώς οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα), φυτικές πρωτεΐνες και έναν ειδικό τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Βοηθά στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης.
Κουνουπίδι
100 g ακατέργαστου λάχανου είναι 103 kJ, 2,2 g πρωτεΐνης, 0,2 g λίπους, 0 g κορεσμένου λίπους, 2 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 2,8 g ινών, 30 mg νατρίου.
Λατρεύω το κουνουπίδι και όχι επειδή είναι καλό υποκατάστατο της βάσης πίτσας (συνταγή εδώ). Είναι νόστιμα ωμά, τηγανητά και ψημένα. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό, περιέχει βιταμίνη C και φολικό οξύ, το οποίο προάγει το σχηματισμό νέων κυττάρων και βοηθά το δέρμα να είναι λείο, μαλλιά πυκνά και λαμπερά και τα νύχια δυνατά.
Ψωμί ολικής
1 φέτα ψωμί, περίπου 40 g = 462 kJ, 4,8 g πρωτεΐνης, 3,5 g λίπους, 0,4 g κορεσμένου λίπους, 13,5 g υδατάνθρακες, 0,7 g ζάχαρη, 2,9 g ινών, 168 mg νατρίου.
Διατροφή ψωμί; Είναι δυνατόν! Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλό GI, που σημαίνει ότι είναι γεμάτο «μακρούς» υδατάνθρακες. Έφαγα μια φέτα ψωμί για πρωινό και ένιωθα γεμάτη και ικανοποιημένη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα - μακριά από μπισκότα και γρήγορο φαγητό.
Φακή
100 g μαγειρεμένες φακές ισούται με 595 kJ, 10 g πρωτεΐνη, 0,8 g λίπος, 0,1 g κορεσμένα λιπαρά, 20,2 g υδατάνθρακες, 1 g ζάχαρη, 5,2 g φυτικές ίνες, 2 mg νάτριο.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες και αρμονικό περιεχόμενο με λαχανικά - αυτό είναι φακές… Είμαι υπέρ του να συμπεριλαμβάνεται όσο πιο συχνά γίνεται στην εβδομαδιαία διατροφή αντί για κρέας. Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο του μοσχαρίσιου κιμά σε ζυμαρικά μπολονέζ ή σε γεμίσεις πίτας και πίτας. Για να το κάνετε αυτό, βράστε τις φακές και στη συνέχεια τηγανίστε γρήγορα με πολλά κρεμμύδια, μπορείτε να ανακατέψετε κρεμμύδια και πράσα συν θυμάρι ή δεντρολίβανο. Προτείνω να χρησιμοποιήσετε μαύρες φακές ή τουλάχιστον καφέ φακές για αυτό.
Σπανάκι
60 g ωμό σπανάκι ισούται με 57 kJ, 1,4 g πρωτεΐνης, 0,2 g λιπαρών, 0 g κορεσμένων λιπαρών, 0,4 g υδατανθράκων, 0,4 g ζάχαρης, 2,5 g φυτικών ινών, 13 mg νατρίου.
Μετριόφρων σπανάκι δεν είναι τόσο απλό όταν πρόκειται για τα οφέλη για την υγεία. Περιέχει β-καροτίνη για την υγεία των ματιών, βιταμίνη C για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, βιταμίνη Ε για την υγεία της καρδιάς, σίδηρο για τη ζωτικότητα και το σώμα, κάλιο για το νευρικό σύστημα… για να αναφέρουμε μόνο τα προφανή οφέλη. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί ωμό (που δεν έχει αντενδείξεις!). Για να το κάνετε αυτό, ψιλοκόψτε το σπανάκι και ανακατέψτε το με τυρόπηγμα, φτιάξτε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το αντί για φύλλα μαρουλιού για ένα σάντουιτς ή τοστ.