Περιεχόμενα
Σταματήστε να τρώτε υπερβολικά χωρίς να αρνείστε στον εαυτό σας ευχαρίστηση, μην μπερδεύετε την πείνα με την επιθυμία να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με κάτι… Αυτό μπορείτε να το μάθετε σε μόλις δέκα ημέρες χάρη στη μεθοδολογία που σας προτείνουμε να ακολουθείτε για μια ζωή.
Γιατί σηκωνόμαστε τόσο συχνά από το τραπέζι (ειδικά τα γιορτινά!) με γεμάτο στομάχι και αίσθημα βαθιάς δυσαρέσκειας με τον εαυτό μας; «Δεν θα ξαναφάω έτσι στη ζωή μου!» – υποσχόμαστε ειλικρινά στον εαυτό μας το πρωί της 1ης Ιανουαρίου και… πολύ σπάνια κρατάμε τον λόγο μας. Είναι κρίμα. Διότι το μέτρο στο φαγητό είναι η μόνη λογική εναλλακτική για τις ανθυγιεινές «πεινασμένες» δίαιτες και την εξίσου επικίνδυνη γαστρονομική επιπολαιότητα ή, πιο απλά, τη λαιμαργία.
Είναι αδύνατο να είσαι μετριοπαθής στο φαγητό χωρίς να αποκαταστήσεις την κανονική επαφή με τις αισθήσεις του ίδιου σου το σώμα σου, χωρίς να τις καταλάβεις. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ φυσιολογικής πείνας και ψυχολογικής πείνας», εξηγεί ο ειδικός των διατροφικών διαταραχών Gerard Apfeldorfer. Το πρώτο αντανακλά τη βιολογική ανάγκη του σώματος για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Το δεύτερο είναι η επιθυμία να αντιμετωπίσετε τα δικά σας συναισθήματα με τη βοήθεια του φαγητού – ανεξάρτητα από το τι, αρνητικό ή θετικό.
Ικανοποιώντας τη φυσιολογική πείνα, περιμένουμε κορεσμό, ψυχολογική – ηρεμία
Μέχρι να βιώσουμε τη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων αισθήσεων, δεν θα μπορούμε να τρώμε σωστά – χωρίς διακοσμητικά και αφόρητους περιορισμούς. Και έχοντας καταλάβει ότι η πείνα που βιώνουμε είναι πραγματικά καθαρά φυσιολογική, απλά πρέπει να προσδιορίσουμε το όριο κορεσμού και να βρούμε την κατάσταση ισορροπίας στην οποία θα ικανοποιηθούν οι ανάγκες του σώματος και εμείς οι ίδιοι θα λάβουμε θετικά συναισθήματα από το γεύμα.
Με την πρώτη ματιά, όλα αυτά είναι πολύ απλά. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: στην πράξη, η καθημερινή εφαρμογή αυτών των λογικών αρχών θα απαιτήσει κάποια προσπάθεια και υπομονή από εμάς. Ένα δεκαήμερο πρόγραμμα που βασίζεται σε 10 βασικούς κανόνες θα σας επιτρέψει να αλλάξετε σταδιακά τη σχέση σας με το φαγητό. Μέχρι να μας γίνουν οικείες αυτές οι νέες σχέσεις, θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι κανόνες.
Ποια είναι η πρωτοτυπία της μεθόδου; Για μια φορά, εμείς και μόνο εμείς θα κρίνουμε πόσο άνετη, άρα και χρήσιμη είναι η σχέση μας με το φαγητό.
Βαθμολογήστε την όρεξή σας
Κατά την έναρξη και στη συνέχεια στη διαδικασία του φαγητού, αξιολογήστε την όρεξή σας στην ακόλουθη κλίμακα:
Μπορώ να φάω έναν ελέφαντα! (1 βαθμός)
Θέλω απλώς να φάω. (3 βαθμοί)
Ίσως και να σταματήσω τώρα. (5 βαθμοί)
Η πείνα έχει περάσει, αλλά υπάρχει ακόμα μια θέση στο στομάχι… (7 βαθμοί)
θα σκάσω τώρα. (10 βαθμοί)
Εάν η βαθμολογία σας είναι 3 βαθμοί, είστε σχεδόν γεμάτοι. Από 4 έως 5 – προσπαθήστε να μην βάλετε τίποτα άλλο στο πιάτο, αφήστε αυτό το κομμάτι να είναι το τελευταίο, απολαύστε τη γεύση του. 6 βαθμοί και πάνω – υπερκαταναλώνετε, αλλά δεν χρειάζεται να υποστείτε τύψεις. Απλώς χρειάζεται χρόνος για να επανεκκινήσει ο φυσικός μηχανισμός της πείνας.
Είναι δύσκολο να καταλάβουμε αν πεινάμε ή απλώς θέλουμε να «φάμε κάτι»: το φαγητό προσθέτει λίγη άνεση στη ζωή μας και είναι φυσικό να το θέλουμε. Ο στόχος δεν είναι να διορθώσει ιδανικά κάποιο εσωτερικό μηχανισμό, αλλά να γίνει ένας πιο συνειδητοποιημένος, άρα και πιο ελεύθερος άνθρωπος στην επιλογή του.
1. Νιώθετε πείνα
Μην τρώτε τίποτα για τέσσερις ώρες. Δεν είναι καθόλου δύσκολο και τίποτα τραγικό δεν θα σας συμβεί αυτό το διάστημα. Είναι πιθανό να μην προλάβετε καν να πεινάσετε. Γιατί; Ίσως απλά έφαγες για το μέλλον, δηλαδή απλά υπερέβασες για να καταστείλεις τον φόβο της αποχής από το φαγητό. Ή ίσως ο λόγος είναι ότι έχετε χάσει εντελώς την επαφή με τις δικές σας διατροφικές αισθήσεις.
Εάν η επιθυμία για φαγητό δεν σας αφήνει ούτε λεπτό, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν κάνετε διάκριση μεταξύ ψυχολογικής και φυσιολογικής πείνας. Η φυσιολογική πείνα εκδηλώνεται διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους. Όμως τα πιο κοινά συμπτώματα είναι η αδυναμία (αποτυχία, ήπιος πονοκέφαλος) και η κακή διάθεση (ευερεθιστότητα).
Συμβούλιο
Προσπαθήστε να κατανοήσετε τη σχέση σας με το φαγητό. Κατά τη διάρκεια αυτής της μίνι ανάρτησης, αφήστε στην άκρη τις θήκες που «καίουν», ώστε να συγκεντρωθείτε στα δικά σας συναισθήματα χωρίς παρεμβολές και να μην χάσετε τα σήματα που δίνει το σώμα σας.
2. Αποκτήστε το
Για να θυμάται το σώμα τα ξεχασμένα συναισθήματα της φυσιολογικής πείνας και του κορεσμού, πρέπει να εκπαιδεύονται. Τα γεύματα είναι αυστηρά ανά ώρα. Το ίδιο πρωινό κάθε πρωί. Μετά από 10 ημέρες, θα παρατηρήσετε ότι η πείνα γίνεται αισθητή και με την ώρα, ξυπνώντας λίγο πριν φάτε. Στο τραπέζι, θα είναι πιο εύκολο για σας να αποτυπώσετε τη στιγμή του κορεσμού.
Συμβούλιο
Αποφύγετε νέες γευστικές αισθήσεις. Με γνωστά πιάτα, είναι πιο εύκολο να ορίσετε το όριο κορεσμού σας.
3. Νιώστε τη γεύση
Αξιολογούμε το φαγητό από τις πρώτες γουλιές και μπουκιές. Τι είναι αυτό – αλμυρό, γλυκό, πικρό, που λιώνει στο στόμα σας; Νόστιμο ή έτσι; Το «πρώτο δείγμα» σχηματίζει μια ιδέα για το πιάτο που έχουμε μπροστά μας.
Ποιος από εμάς δεν έτυχε να φάει μέχρι την τελευταία ψίχα ένα κομμάτι από ένα εντελώς συνηθισμένο κέικ μόνο και μόνο επειδή εμείς οι ίδιοι το προικίσαμε με προφανώς υπερβολικές γευστικές ιδιότητες; Μας απογοήτευσε η φαντασία, η οποία, σε αντίθεση με τη γεύση, λειτουργεί χωρίς να γνωρίζει την κούραση. Εάν ακούσετε προσεκτικά τα εσωτερικά σας συναισθήματα, τότε σίγουρα θα έρθει μια στιγμή που θα παρατηρήσετε ότι η όρεξή σας έχει εξασθενίσει, η ευχαρίστηση από το φαγητό εξασθενεί και θα μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως.
Συμβούλιο
Φάτε λίγο. Χρησιμοποιήστε όλα τα «εργαλεία» που έχετε στη διάθεσή σας (δόντια, ουρανίσκος, γλώσσα) για να αξιολογήσετε τη γεύση του πιάτου. Όσο μασάτε, τοποθετήστε τα σκεύη σας στο τραπέζι.
4. Μην βιάζεστε
Συνήθως χρειάζονται 15 έως 30 λεπτά για να «χωνέψει» το σώμα πληροφορίες σχετικά με τον κορεσμό. Η καθυστέρηση προκαλείται από το γεγονός ότι τα ένζυμα (πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη σηματοδότηση του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο) παράγονται μόνο λίγο μετά την έναρξη του γεύματος. Έτσι, εάν τρώτε πολύ γρήγορα, διατρέχετε τον κίνδυνο να φάτε υπερβολικά.
Συμβούλιο
Τεντώστε το γεύμα σας για τουλάχιστον μισή ώρα. Όποια και αν είναι τα πιάτα – νόστιμα ή όχι, αντιμετωπίστε τα σαν έργα γαστρονομικής τέχνης που απαιτούν μια χαλαρή και προσεκτική γεύση.
5. Κάντε ένα διάλειμμα
Ακούστε τις αισθήσεις. Το αίσθημα της πείνας έχει παραμείνει το ίδιο δυνατό ή έχει αρχίσει να εξασθενεί; Όταν καταλάβετε ότι έχετε χορτάσει, σταματήστε. Ακόμα κι αν υπάρχει χώρος στο στομάχι για ένα κέικ σοκολάτας. Πες στον εαυτό σου ότι θα το φας άλλη φορά (δεν μένουμε στην έρημο, μπορείς πάντα να πας σε ζαχαροπλαστείο!). Εάν το αίσθημα της πείνας δεν υποχωρεί, συνεχίστε να τρώτε με ήσυχη τη συνείδησή σας.
Συμβούλιο
Πριν αξιολογήσετε την κατάσταση της όρεξής σας, αφήστε κάτω το πιρούνι και το μαχαίρι σας και καταπιείτε το υπόλοιπο φαγητό. Εστιάστε στην ένταση της ευχαρίστησης που αποκομίζετε. Όταν αυτό το συναίσθημα αρχίζει να εξασθενεί, ήρθε η ώρα να το ολοκληρώσετε.
6. Όλα σε καλή στιγμή
«Υπάρχει έτσι υπάρχει!» – έτσι μπορείτε να παραφράσετε έναν από τους κανόνες του Ζεν, μια διδασκαλία που απαιτεί απόλαυση της παρούσας στιγμής. Για εμάς, σε συνεχή πίεση χρόνου, προσπαθώντας να κάνουμε τα πάντα ταυτόχρονα, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Είσαι στο τραπέζι, υπάρχει ένα πιάτο μπροστά σου… Όλα τα άλλα είναι περιττά! Μην διαβάζετε, μην βλέπετε τηλεόραση, μην τακτοποιείτε τα πράγματα. Ασχοληθείτε – τρώτε προσεκτικά και με γούστο.
Συμβούλιο
Κάντε διαλείμματα για να συνομιλήσετε με άλλους που τρώνε. Αφού μιλήσετε και ακούσετε, επιστρέψτε στο φαγητό.
7. Προσπαθήστε για μέτρο
Τρώτε αργά, συγκεντρωμένοι στη γεύση του φαγητού, χωρίς να προσπαθείτε να τελειώσετε ό,τι υπάρχει στο πιάτο. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων. Ενώ τρώτε, ακούστε: υπάρχει κορεσμός; Μειώστε τα γεύματα, αποφύγετε τους μπουφέδες (ειδικά αν δυσκολεύεστε να σταματήσετε) και παραλείψτε τα συμπληρώματα.
Συμβούλιο
Κάντε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.
8. Αναλύστε τις επιθυμίες σας
Ένα χέρι απλώνει ένα σακουλάκι με μπισκότα, μια άλλη στιγμή – και τίποτα δεν θα σας κρατήσει πίσω… Σταματήστε. Αναρωτηθείτε: τι με οδηγεί – το αίσθημα της πείνας ή κάτι άλλο; Αν είναι πείνα, τρώτε υγιεινά. Αλλά τα κίνητρα της ιδιοτροπίας των τροφίμων δεν παρεμποδίζουν την κατανόηση. Ίσως είναι κακή διάθεση; Είσαι νευρικός? Ενθουσιασμένος? Έχετε ανάγκη από παρηγοριά; Εξάλλου, συχνά τρώμε για να αποτρέψουμε τα συναισθήματα να μας κυριεύσουν εντελώς.
Έχοντας καταλάβει τι συμβαίνει, πιείτε ένα ποτήρι νερό, περπατήστε στο σπίτι, μιλήστε στο τηλέφωνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Εάν η επιθυμία να φάτε μπισκότα έχει περάσει το τεστ δύναμης και δεν έχει υποχωρήσει, φάτε με ευχαρίστηση. Παρεμπιπτόντως, μπορεί κάλλιστα η ανάλυση των δικών σας συναισθημάτων να σας επιτρέψει αυτή τη φορά να μην ξεπεράσετε τα όρια της λογικής.
Συμβούλιο
Κάθε φορά που πρέπει να παλέψετε με έναν τέτοιο πειρασμό, προσπαθήστε να καταγράψετε σε ένα ειδικό σημειωματάριο τα συναισθήματα που συνοδεύουν την επιθυμία να «μασάτε κάτι». Πιθανότατα, με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι μιλάμε για τα ίδια συναισθήματα που συνεχώς επιστρέφουν.
9. Μην ανησυχείτε για το μέλλον
Ο φόβος και η αβεβαιότητα για το μέλλον κάνουν μερικούς ανθρώπους να τρώνε για το μέλλον. Αυτό είναι χαρακτηριστικό των ανήσυχων φύσεων και είναι συχνά αποτέλεσμα αυστηρών δίαιτων που βλάπτουν τον ψυχισμό και το σώμα.
Συμβούλιο
Ζήστε το παρόν, αύριο θα είναι μια άλλη μέρα. Αυτό που έχει σημασία είναι το αίσθημα της πείνας που βιώνεις εδώ και τώρα.
10. Κατανοήστε τις πραγματικές σας ανάγκες
Τρώγοντας για να ευχαριστήσουμε κάποιον, ζητώντας περισσότερα για να μην προσβάλουμε την οικοδέσποινα – άλλοι συχνά μας προκαλούν σε τέτοιες ενέργειες. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να μην χάνετε την επαφή με τις πραγματικές σας ανάγκες. Ακούστε τα δικά σας συναισθήματα, σταματώντας ή συνεχίζοντας να τρώτε, ανεξάρτητα από το τι κάνουν οι άλλοι. Ό,τι κι αν συμβεί, τα συναισθήματά σας θα πρέπει να παραμένουν τα πιο σημαντικά και όχι τα συναισθήματα των άλλων.
Συμβούλιο
Αν ξαφνικά έχετε μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να παραβιάσετε όλους τους κανόνες, αφήστε τα φρένα και φάτε μέχρι να χορτάσετε σε ένα άφθονο γιορτινό τραπέζι… επιτρέψτε στον εαυτό σας αυτό! Αυτή είναι η επιλογή σας και τις επόμενες μέρες σίγουρα θα μπορέσετε να πάρετε τον έλεγχο της δίαιτας.