10 φυσικές λύσεις για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την αρρενωπότητα. Υπάρχει τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αλλά σε πολύ διαφορετικές ποσότητες.

Στα αρσενικά, οι όρχεις είναι ο γεννητικός αδένας που τον παράγει. Η ανάπτυξη των μαλλιών, η βαθιά φωνή και η μυϊκή μάζα δικαιολογούν την παρουσία τεστοστερόνης.

Αυτή η ορμόνη οδηγεί έτσι στη διαφοροποίηση μεταξύ γυναικών και ανδρών. Οι ορμονικές διαταραχές ή ακόμα και μια δυσλειτουργία των σεξουαλικών αδένων μπορούν να μειώσουν το επίπεδο τους στους άνδρες.

Εδώ είναι οι 10 φυσικές λύσεις για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας.

Χάνω βάρος

Τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υπέρβαρους άνδρες τείνουν να μειώνονται. Το λίπος σε παχύσαρκα άτομα περιέχει περισσότερη αρωματάση, ένα ένζυμο που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο.

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους βοηθά στην αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ασκήστε μεγάλο αριθμό μυών. Η άρση βαρών ενώ ξαπλώνετε ή σκύβετε ή σκύβετε είναι πιο αποτελεσματική.

Πάρτε αρκετό ψευδάργυρο

Η έλλειψη ψευδαργύρου οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό, μπορείτε να τον βρείτε σε μισά ωμά τρόφιμα.

Φροντίστε λοιπόν να μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα γεύματά σας.

Ο ψευδάργυρος είναι ένας ενισχυτής τεστοστερόνης. Μια αποτελεσματική λύση είναι η τακτική κατανάλωση στρείδια.

Επιπλέον, μπορείτε να τρώτε κρέας, ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ακολουθεί η λίστα των τροφών που πρέπει να καταναλώνετε τακτικά για την αύξηση της τεστοστερόνης (1):

• Η χειροβομβίδα
• Στρείδια
• Σταυρανθή λαχανικά
• Καρύδα
• Σκόρδο
• Σπανάκι
• Ο τόνος
• Ο κρόκος του αυγού
• Σπόροι κολοκύθας
• Τα μανιτάρια
• κρεμμύδια

  Να κοιμάστε αρκετά

Ο ύπνος λιγότερο από 7 έως 8 ώρες καταστρέφει τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Το επίπεδο τεστοστερόνης είναι υψηλότερο το πρωί μετά τον ύπνο. Έτσι, αν σερφάρετε σε πορνογραφικές ιστοσελίδες στις 2 το πρωί, μην εκπλαγείτε ότι η λίμπιντό σας πέφτει.

Ο ύπνος αποτρέπει την πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης. Οι ορμονικές διαταραχές είναι επίσης αποτέλεσμα κακού ύπνου.

Όταν κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα, το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για να παράγει τεστοστερόνη.

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγου, μια πτώση 10 έως 15% στα επίπεδα τεστοστερόνης καταγράφεται στους άνδρες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα για μια εβδομάδα.

Οι ηλεκτρονικές συσκευές αποτελούν απειλή για την ποιότητα του ύπνου σας. Είναι καλύτερο να τα σβήσετε πριν κοιμηθείτε.

Αποφύγετε επίσης το ζεστό ντους. προωθούν επίσης τον ύπνο.

 Απαλλαγείτε από την περίσσεια οιστρογόνων

Η περίσσεια οιστρογόνων προάγει την αύξηση του λιπώδους ιστού που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Τρώτε ωμά λαχανικά. Αποτελούν ένα μεγάλο απόθεμα «δινδολυλομεθανίου» ή DIM που καταστρέφει τα οιστρογόνα.

Οι τοξίνες στο σώμα προκαλούν περίσσεια παραγωγής οιστρογόνων. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σας βοηθά να καθαρίσετε το σώμα σας οργανικά.

Το λάχανο και το σπανάκι ενθαρρύνουν την παραγωγή αυτής της ανδρικής ορμόνης μέσω IC3 ή ινδολο-3-καρβινόλης.

Σύμφωνα με τη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Rockefeller στις Ηνωμένες Πολιτείες, παρατηρήθηκε πτώση 50% στα επίπεδα οιστρογόνων σε άνδρες που έλαβαν 500 mg IC3 για 7 ημέρες (2).   

Αποφύγετε τα ξενοοιστρογόνα και τα αντι-ανδρογόνα

Τα ξενοοιστρογόνα έχουν αρνητικές επιδράσεις στην παραγωγή τεστοστερόνης. Συγκεντρώνονται σε φυτοφάρμακα και πλαστικά αντικείμενα.

Η αποφυγή των ξενοοιστρογόνων οφείλεται:

•  Πλύνετε τα λαχανικά και τα φρούτα πριν από την κατανάλωση,
•  Χρησιμοποιήστε γυάλινα δοχεία,
• Απαγορεύστε τα αρώματα που περιέχουν parabens,
•  Απαγορέψτε τα προϊόντα που είναι αποθηκευμένα σε πλαστικό από το φαγητό σας,
•  Χρησιμοποιήστε βιολογικά προϊόντα.

Οι φθαλικές ενώσεις και τα parabens είναι από τα αντι-ανδρογόνα που περιέχονται στα καλλυντικά προϊόντα. Είναι ενδοκρινικοί διαταράκτες που πρέπει να αποφεύγονται.

Αποφύγετε το άγχος

Το άγχος απελευθερώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που εμποδίζει την παραγωγή τεστοστερόνης. Είναι επίσης υπεύθυνο για το σχηματισμό λίπους.

Όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό στρες, παράγει αρωματάση και 5-άλφα-αναγωγάση. Η συνύπαρξη κορτιζόλης και τεστοστερόνης επηρεάζει μεμονωμένες συμπεριφορές όπως επιθετικότητα και αντιπάθεια.

Αφήστε 10 έως 15 λεπτά την ημέρα να χαλαρώσετε και βοηθήστε το ορμονικό σας σύστημα να ανακτήσει την ισορροπία.

Εκτελέστε συγκεκριμένες σωματικές ασκήσεις

Μεγάλες βραχυπρόθεσμες προσπάθειες εις βάρος μακρών ασκήσεων

Συνιστώνται σύνθετες ασκήσεις για να σας εκπαιδεύσουν καλύτερα. Μπορείτε να εκτελέσετε διαδοχικά Power Cleans, Deadlifts, Squats, Bench presses, Dips, Chin-ups. Αρκεί να εκτελέσετε 3 έως 4 επαναλήψεις ανά σετ.

Δώστε έμφαση σε σκληρές προπονήσεις και σύντομες ασκήσεις αντίστασης μισής ώρας σε βάρος των 2ωρων ασκήσεων (3).

Αυτή η διαδικασία σας βοηθά να παράγετε περισσότερη τεστοστερόνη, να χτίσετε μυς και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Οι δρομείς πάνω από 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους που τρέχουν σε μικρές αποστάσεις, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Κολούμπια.

Η αρχή των 30 δευτερολέπτων έντονης δραστηριότητας και 90 δευτερολέπτων ασκήσεων ψύξης είναι αποτελεσματική. Αυτό το άθλημα πρέπει να επαναληφθεί 7 φορές για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, διαρκεί μόνο 20 λεπτά.  

Οι αγώνες αντοχής βοηθούν στη μείωση του επιπέδου αυτής της ορμόνης. Αυτό το γεγονός αποδεικνύεται από μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στις Ηνωμένες Πολιτείες, μετά την οποία η πολύ συχνή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης σε περίπου 40%.

Προγραμματίστε λοιπόν χρονικά διαστήματα ανάπαυσης για να αποφύγετε την υπερπαραγωγή κορτιζόλης που σχετίζεται με την υπερβολική προπόνηση.

Υπάρχουν δύο βασικά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας: η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και η πρόληψη του υπερβολικού βάρους. Η χρήση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους γρήγορα.

Εκπαίδευση καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, περπάτημα, αερόβια και κολύμπι βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Είναι αποτελεσματικά στην καύση λίπους και ως εκ τούτου στην απώλεια βάρους. Η προπόνηση καρδιο βοηθά επίσης στην ανακούφιση από το άγχος σας.

Κάντε μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή κάνοντας ποδήλατο αντί να οδηγήσετε στη δουλειά. Αυτές οι μικρές προσπάθειες έχουν θετικό αντίκτυπο στο επίπεδο της τεστοστερόνης σας.

Καταναλώστε φυσικά φυτά

 Το Tribulus terrestris

Το Tribulus terrestris είναι ένα φυτό που περιέχει φλαβονοειδή, στεροειδείς ορμόνες, γλυκοζίτες, σαπωνίνες, φυτοστερόλες και βήτα-σιτοστερόλη.

Αυτά τα ενεργά συστατικά δρουν στην έκκριση λουτεϊνικής ορμόνης ή LH που ελέγχει τη λειτουργία των όρχεων.

Το Tribulus terrestris προωθεί επίσης τις δραστηριότητες της ωοθυλακικής ορμόνης FSH στα κύτταρα Sertolli στους όρχεις. Τα κύτταρα Leydig, τα οποία παράγουν τεστοστερόνη, διεγείρονται με την κατανάλωση αυτής της φυσικής θεραπείας.

Σε αθλητές και bodybuilders, το Tribulus terrestris μειώνει τη λιπώδη μάζα τους και αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης τους καθώς και τη μυϊκή τους μάζα.

Στο χυμό φρούτων ή το γιαούρτι σας, μπορείτε να προσθέσετε σκόνη Tribulus terrestris και στη συνέχεια να καταναλώνετε 1 g έως 1,5 g ανά ημέρα ανάλογα με τη δόση.

Φλοιός Yohimbe

Ο φλοιός αυτού του φυτού που προέρχεται από την Αφρική κάνει το σώμα να αποκτά τεστοστερόνη και οξυγόνο. Η κατανάλωσή του λύνει καρδιακά προβλήματα και κατάθλιψη.

Μπορείτε να φτιάξετε αφέψημα από το φλοιό του Yohimbe για 3 λεπτά με ρυθμό ένα κουταλάκι του γλυκού ανά φλιτζάνι και στη συνέχεια να κάνετε έγχυμα για 10 λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι να φιλτραριστεί και στη συνέχεια να πιει με ρυθμό 2 φλιτζάνια / ημέρα.

βρώμη

Το όφελος της βρώμης για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης έχει επαληθευτεί από το 2012. Αυτό το δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχει αβενακοσίδες που μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες της μείωσης των κυττάρων του αίματος των ορμονών φύλου.

Αυτός ο μηχανισμός βοηθά τους όρχεις να παράγουν μεγάλη ποσότητα τεστοστερόνης.

 Η ρίζα του Maca

Για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, δοκιμάστε la racine de la macaΤο Διεγείρει τη λίμπιντο και δρα αποτελεσματικά στην υγεία των αναπαραγωγικών συστημάτων.

Η ρίζα Maca μπορεί να βρεθεί σε μορφή σκόνης. Καταναλώνεται σε δόσεις των 450 mg για λήψη 3 φορές την ημέρα.

Σαρσαπαρίλλα

Αυτό το φυτό είναι ένα από τα φυσικά στεροειδή που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. που επομένως εξαλείφει τα λιπώδη σώματα.

Καταπολεμά τη φαλάκρα και επηρεάζει θετικά τη σεξουαλική απόδοση. Το παρασκεύασμα βασίζεται σε βάμμα και η δόση είναι 3ml x 3 την ημέρα.

Η Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, ένα συστατικό με υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης στον άνθρωπο.

Δοκιμάστε επίσης σουσάμι και φιστίκια για να ενθαρρύνετε την έκκριση τεστοστερόνης από τους όρχεις σας.

Βιταμίνες

Η βιταμίνη D

Η κατανάλωση βιταμίνης D βοηθά να έχουμε ένα καλό επίπεδο τεστοστερόνης. Ο ήλιος έχει επίσης πολλά για εσάς.

Το σώμα σας χρειάζεται κατά μέσο όρο 15 μg βιταμίνης D ημερησίως. Το μουρουνέλαιο είναι ο νούμερο ένα πόρος αυτής της ουσίας. Σε 100 g μουρουνέλαιου, υπάρχουν 250 μg βιταμίνης D.  

Βιταμίνη C

Το ασκορβικό οξύ ή η βιταμίνη C μειώνει το στρες μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Η καθημερινή πρόσληψη αυτής της ένωσης θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Λειτουργεί επίσης στο ενδοκρινικό σας σύστημα μειώνοντας την αρωματάση - τον μετατροπέα της τεστοστερόνης σε οιστρογόνο.

Οι βιταμίνες C συγκεντρώνονται περισσότερο στη μαύρη σταφίδα, τον μαϊντανό και τις ωμές κόκκινες πιπεριές.

Βιταμίνες Α και Ε

Αυτές οι κατηγορίες βιταμινών είναι ευνοϊκές για την παραγωγή ανδρογόνων και την καλή λειτουργία των όρχεων.

Το μουρουνέλαιο προηγείται του συκωτιού του αρνιού, του χοιρινού και του πουλερικού ως προς την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α ή ρετινόλη.

Μπορείτε επίσης να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με βιταμίνη Ε από έλαιο φύτρου σίτου, αμύγδαλα, ηλιόσπορους ή φουντούκια.

  Αποφύγετε την υπερθέρμανση των όρχεών σας

Παρέχετε την καλύτερη κατάσταση στους όρχεις αποφεύγοντας την έκθεσή τους σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν υπερθερμανθούν αυτοί οι ξηροί καρποί, η παραγωγή τεστοστερόνης πέφτει.

Τα στενά παντελόνια και τα εσώρουχα θα πρέπει επομένως να αποφεύγονται για να παρέχουν θερμοκρασία μικρότερη από 35 ° C σε αυτές τις γεννήτριες σπέρματος και τεστοστερόνης.

Κάνοντας ένα ζεστό ντους περιορίζει επίσης τη λειτουργία αυτού του αδένα.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μειώνει δραματικά το επίπεδο ψευδαργύρου στο σώμα. Περιπλέκει επίσης την αποβολή των οιστρογόνων από το ήπαρ και προάγει την παραγωγή κορτιζόλης. Όλες αυτές οι καταστάσεις δεν είναι καλά σημάδια για την παραγωγή τεστοστερόνης.

Το να πίνεις μπύρα είναι σαν να πίνεις τη γυναικεία ορμόνη αφού ο λυκίσκος αποτελείται από σημαντική ποσότητα οιστρογόνων.

Η επίδραση αυτού του ποτού στην τεστοστερόνη είναι ανεκτή με τη διακοπή μετά από δύο ή τρία ποτά. Λοιπόν κύριοι, έχετε προειδοποιηθεί.

Μικρή συνταγή για να δοκιμάσετε στο σπίτι

Αποξηραμένα φασόλια με στρείδια

Θα χρειαστείτε:

• 12 στρείδια, καθαρισμένα εκ των προτέρων
• 1 φλιτζάνι ξερά φασόλια
• 2 σκελίδες σκόρδου
• 1 δάχτυλο τζίντζερ
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο
• Φασόλια

Προετοιμασία

Τα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και νόστιμα επίσης. Ωστόσο, το γεγονός ότι τα σπιτικά φασόλια συχνά προκαλούν φούσκωμα και το αέριο λειτουργεί ενάντια στην τακτική κατανάλωση αυτού του πιάτου, κάτι που είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία μας.

Δείτε πώς προετοιμάζω τα φασόλια μου για να αποφύγω το φούσκωμα και τα αέρια.

Θα πρέπει να μουλιάσετε τα φασόλια όλη τη νύχτα, ή τουλάχιστον 8 ώρες, σε ένα σκεύος. Για ένα φλιτζάνι φασόλι, χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια νερό γιατί τα φασόλια απορροφούν πολύ νερό.

Αφού μουλιάσετε τα φασόλια σας, ρίξτε το μουλιασμένο νερό και ξεπλύνετε τα φασόλια σας κάτω από τη βρύση. Μαγειρέψτε τα για 45-70 λεπτά, έτσι ώστε τα φασόλια να μαλακώσουν καλά.

Ρίξτε το νερό που χρησιμοποιήθηκε για το μαγείρεμα γιατί αυτό το νερό είναι πηγή φουσκώματος και μετεωρισμού.

Ξεπλύνετε τα φασόλια, στραγγίστε τα και αφήστε τα στην άκρη. Μπορείτε να μαγειρέψετε περισσότερα φασόλια και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για άλλες συνταγές.

Αυτό θα σας εμποδίσει να περάσετε από αυτή τη μακρά διαδικασία κάθε φορά, η οποία ωστόσο είναι πολύ σημαντική.

Σε ένα τηγάνι, ροδίζετε τα κρεμμύδια, το τριμμένο τζίντζερ, το σκόρδο και τα φασόλια. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι. Μετά από 5 λεπτά σε χαμηλή ή μέτρια φωτιά προσθέστε ½ ποτήρι νερό στο μαγείρεμα.

Βράζετε 2 με 3 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτετε τα στρείδια σας. Κλείστε το μαγείρεμα για 5-10 λεπτά, ενώ τα στρείδια μαγειρεύουν. Ρυθμίστε το καρύκευμα και κατεβάστε τη θερμότητα.

Ετοιμάζω τα φασόλια με λίγη σάλτσα για να προσθέσω περισσότερη γεύση στο πιάτο.

Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν λίγο λικέρ ή ζωμό αντί για νερό. Εξαρτάται από τις γεύσεις σας. Θέλω απλώς εδώ να δώσω μια ιδέα για μια υγιεινή, επομένως αρκετά φυσική, συνταγή.

Διατροφική αξία

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πυρίτιο, ένα ιχνοστοιχείο. Είναι επίσης πλούσια σε αρκετά άλλα μέταλλα όπως Cooper, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο.

Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Οι δραστικές ιδιότητες των φασολιών δρουν στις ορμόνες κυρίως την τεστοστερόνη για να διεγείρουν περισσότερη παραγωγή τεστοστερόνης.

Στις γυναίκες, επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης φασολιών στην όψιμη εμμηνόπαυση.

Υποστηρίζουν επίσης τη γυναίκα σε αυτή τη φάση προκειμένου να μειώσουν τις δυσάρεστες επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης.

Το τζίντζερ δρα επίσης κυρίως στις ανδρικές ορμόνες. Θυμηθείτε το τζίντζερ είναι αφροδισιακό και αυτό ισχύει για όλους.

Αν έχετε πρόβλημα με την τεστοστερόνη σας, φάτε πιάτα που περιέχουν τζίντζερ, κουρκουμά και τσίλι.

Το σκόρδο είναι μια υπερτροφή που αποτελείται από αλλισίνη, το ενεργό συστατικό που δρα μεταξύ άλλων στις ορμόνες και κατά της πρόωρης γήρανσης. Αποτελείται επίσης από βιταμίνες, μέταλλα.

Συμπέρασμα

Η πτώση της τεστοστερόνης δεν συνδέεται μόνο με το σεξ. Αυτή είναι μια βαθύτερη ανισορροπία από ό, τι νομίζουμε. Τα προβλήματα με την τεστοστερόνη οδηγούν σε μυϊκή αδυναμία, φαλάκρα, κατάθλιψη και χαμηλή αυτοπεποίθηση.

Οι άντρες μιλούν ελάχιστα για αυτό από καθαρό εγώ. Εάν παρατηρήσετε κάποια προειδοποιητικά σημάδια στον σύντροφό σας. Δούλεψε αμέσως για να την βοηθήσεις να ανεβάσει την κλίση της τεστοστερόνης ή τουλάχιστον να μειώσει την ταχεία παρακμή.

Η παραγωγή τεστοστερόνης συνδέεται επίσης με την ηλικία (5).

Αν σας άρεσε το άρθρο μας, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους γύρω σας.