πόζα κόμπρα γιόγκα

Όσο η σπονδυλική σας στήλη είναι εύκαμπτη, είστε νέοι και υγιείς! Να το θυμάστε αυτό κάθε φορά που τεμπελιάζετε να κάνετε γιόγκα. Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να έρθει αμέσως στο μυαλό είναι η πόζα κόμπρας! Λειτουργεί τέλεια με την πλάτη… και όχι μόνο. Μελετάμε τα οφέλη της asana, τις αντενδείξεις και την τεχνική.

Η Μπουτζανγκασάνα είναι η στάση γιόγκα της κόμπρας. Ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ευελιξία και την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. Δεν θα το κατακτήσουν όλοι αμέσως, είναι αλήθεια. Αλλά η καθημερινή πρακτική μπορεί να κάνει θαύματα!

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους. Μερικοί πάσχουν από ριζίτιδα, αλείφουν «πύρινες» αλοιφές στην οσφυοϊερή περιοχή τους. Άλλοι σκύβουν και δεν μπορούν να ισιώσουν την πλάτη τους (ναι, οι νέοι αμαρτάνουν με αυτό!). Νομίζουν ότι θα είναι έτσι για πάντα. Αλλά τελικά το νερό δεν τρέχει κάτω από μια ξαπλωμένη πέτρα! Ξεκινήστε να κάνετε τουλάχιστον 1 λεπτό την ημέρα Cobra Pose. Και για να πετύχετε ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα: πάντα υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή ή γιατρού.

Τα οφέλη της άσκησης

Έτσι, όπως ήδη καταλάβατε, η στάση κόμπρας αναπτύσσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, αποκαθιστά την υγεία της. Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις ευεργετικές ιδιότητες της asana:

• Δυναμώνει τους βαθείς μύες της πλάτης, καθώς και τους μύες των γλουτών και των χεριών
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος (αντίο ξαπλωμένος!)
• Χρήσιμο για τους μύες του στήθους, το asana ισιώνει το στήθος
• Διεγείρει την εργασία των νεφρών και των επινεφριδίων (κάνουν καλό μασάζ)
• Έχει ευεργετική επίδραση στην ισχύ στους άνδρες και στην κατάσταση των πυελικών οργάνων στις γυναίκες
• Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς
• Ομαλοποιεί τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
• Βοηθά στην ανακούφιση της γενικής κόπωσης, δίνει μια απότομη αύξηση της δύναμης (επομένως, δεν συνιστάται να το κάνετε πριν από τον ύπνο)
• Η στάση κόμπρας λειτουργεί εξαιρετικά για το στρες καθώς αυξάνει την τεστοστερόνη, την ορμόνη της ευχαρίστησης.

Βλάβη της άσκησης

Η στάση κόμπρας έχει πολλές αντενδείξεις, να είστε πολύ προσεκτικοί:

• εγκυμοσύνη πάνω από 8 εβδομάδες.
• Εμμηνόρροια;
• αυξημένη αρτηριακή πίεση (όσοι πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να μειώσουν ή να εξαλείψουν εντελώς την εκτροπή της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης).
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (με αυτήν την ασθένεια, δεν μπορείτε να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω - εάν κάνετε asana, τότε μόνο με το πηγούνι σας πιεσμένο στο στήθος σας).
• παραβίαση και μετατόπιση μεσοσπονδύλιων δίσκων.
• κήλη;
• παθολογική λόρδωση (αυτή είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης στις αυχενικές και οσφυϊκές περιοχές, στραμμένη προς τα εμπρός με μια διόγκωση).
• οσφυαλγία;
• ασθένειες των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας στο οξύ στάδιο.
• οξέα στάδια ριζίτιδας.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Για όλες τις παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, η στάση κόμπρας πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά και υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Πώς να κάνετε τη στάση κόμπρα

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η περιγραφή της άσκησης δίνεται για ένα υγιές άτομο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε ένα μάθημα με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή και ασφαλή απόδοση της στάσης κόμπρας. Εάν το κάνετε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό μας βίντεο! Η λανθασμένη πρακτική μπορεί να είναι άχρηστη και ακόμη και επικίνδυνη για τον οργανισμό.

Βήμα προς βήμα τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1

Ξαπλώνουμε στο στομάχι, συνδέουμε τα πόδια, βάζουμε τα χέρια κάτω από τους ώμους. Πιέζουμε τις παλάμες εντελώς στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ.

Βήμα 2

Με μια εισπνοή, αρχίζουμε σιγά σιγά να σηκώνουμε το στήθος, τα χέρια παραμένουν λυγισμένα στους αγκώνες. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Το στήθος είναι στο μέγιστο ανοιχτό.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν βασιζόμαστε στα χέρια μας, μόνο καθορίζουν τη θέση μας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε με τους μύες της πλάτης σας. Αυτό θα επιτρέψει στη θωρακική σπονδυλική στήλη να λειτουργήσει και θα σώσει τους οσφυϊκούς σπονδύλους από ισχυρή συμπίεση.

Βήμα 3

Κάνουμε δύο αναπνευστικούς κύκλους, όσο πιο αργά γίνεται, και στην τρίτη αναπνοή ανεβαίνουμε ακόμα πιο ψηλά, λυγίζοντας στη μέση και στη θωρακική πλάτη.

Βήμα 4

Τώρα ισιώνουμε τα χέρια μας, τεντώνουμε το λαιμό και το στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω, ενώ κατευθύνουμε το πηγούνι στο στήθος.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Τεντώνουμε συνεχώς τον λαιμό, προσπαθούμε να τον επιμηκύνουμε. Τα πόδια είναι ακόμα ενωμένα, τα γόνατα και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι.

Βήμα 5

Κάνουμε δύο ακόμη αναπνευστικούς κύκλους, συνεχίζουμε να τεντώνουμε τον αυχένα και την πλάτη, αυξάνουμε την κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα στρέφεται στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια.

Βήμα 6

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Βήμα 7

Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές με μικρά διαλείμματα των 15 δευτερολέπτων.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήρεμες και ομοιόμορφες, χωρίς επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις. Η εισπνοή και η εκπνοή είναι σύγχρονες με την κίνηση του σώματος.

Συμβουλές για αρχάριους γιόγκα

• Πρέπει να κυριαρχήσετε αμέσως στη στάση της κόμπρα, γιατί αυτή είναι μια από τις θεμελιώδεις στάσεις στη γιόγκα, αυτή είναι η βάση για να κατακτήσετε βαθύτερες πλάγιες στροφές.
• Αν νιώθετε ότι η στάση της Κόμπρα δεν σας έχει δοθεί ακόμα, ξεκινήστε με τη στάση της Σφίγγας: αφήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, στρέψτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Για άτομα με δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη, αυτό θα είναι το καλύτερο.
• Και μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να γίνει εύκαμπτη, μην επιτρέψετε ένα δυνατό τόξο της πλάτης.
• Όταν είστε έτοιμοι να μεταβείτε στη στάση κόμπρα, μην υπομένετε την ενόχληση, πόσο μάλλον τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε ή βγείτε εντελώς από την asana.
• Μπορείτε να εκτελέσετε μια απλοποιημένη εκδοχή της στάσης κόμπρα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Είναι επίσης κατάλληλο εάν δυσκολεύεστε να σταθείτε σε ισιωμένα χέρια. Εξακολουθείτε να προσπαθείτε για την τέλεια πόζα.
• Θυμηθείτε για το λαιμό, δεν πρέπει να είναι χαλαρό τη στιγμή της κλίσης του κεφαλιού προς τα πίσω, μην το τσιμπήσετε. Προσπαθήστε να το τραβάτε πίσω όλη την ώρα! Αυτό την προστατεύει και «ενεργοποιεί» τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
• Δεν σηκώνουμε το ηβικό οστό από το πάτωμα.
• Δεν πιέζουμε τους ώμους μας στα αυτιά μας, τους τραβάμε προς τα κάτω.
• Το στήθος ανοίγει όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να το κάνουμε αυτό, παίρνουμε τους ώμους και τους αγκώνες μας πίσω.

Και θυμηθείτε την κόμπρα! Για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να διατηρήσετε μια απαλή καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη. Από τον κόκκυγα ως το στέμμα.

Καλή εξάσκηση!