Περιεχόμενα
Όλοι όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο θυμούνται την πρώτη τους προπόνηση – πολλούς άγνωστους προσομοιωτές, τους οποίους δεν ξέρεις πώς να προσεγγίσεις και τόσες λίγες γνώσεις για τις ασκήσεις. Για να αποφύγετε το άγχος της πρώτης επίσκεψης και να συνηθίσετε γρήγορα το σίδερο, πρέπει να προετοιμαστείτε. Εάν πρόκειται να προπονηθείτε με έναν personal trainer, τότε δεν απαιτείται προετοιμασία και εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε μόνοι σας, τότε χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων, το οποίο θα πρέπει να αλλάξει λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις αντενδείξεις σας.
Βασικές αρχές εκπαίδευσης για αρχάριους
Οι περισσότερες ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα για αρχάριους θα πρέπει να γίνονται σε προσομοιωτές, όχι σε αλτήρες ή σε barbell. Η πορεία της κίνησης στους περισσότερους προσομοιωτές είναι σχεδιασμένη για εσάς, γεγονός που τους καθιστά μια κατάλληλη επιλογή για άτομα που δεν έχουν μάθει ακόμα πώς να κινούνται σωστά και δεν αισθάνονται την εργασία των μυών στις ασκήσεις.
Μία ή δύο ασκήσεις στο πρόγραμμα μπορούν να γίνουν με το δικό σας σωματικό βάρος και με αλτήρες. Τις περισσότερες φορές, καταλήψεις, push-ups, πιέσεις γίνονται με το βάρος του σώματός τους, και με αλτήρες ασκούν τους ώμους (θερμίδα). Οι αρχάριοι πρέπει να ασκήσουν τους μυς ολόκληρου του σώματος με κάθε προπόνηση προκειμένου να παγιώσουν την ικανότητα της άσκησης τεχνικά.
Η διάρκεια ζωής του πρώτου προγράμματος είναι 4-8 εβδομάδες. Αυτή τη φορά είναι αρκετή για να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση, να μάθετε την τεχνική των κινήσεων και να προετοιμαστείτε για δύσκολες ασκήσεις.
Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για προπόνηση
Το 70% της προπόνησής σας πρέπει να γίνεται σε βασικές ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, πρέπει να το προσαρμόσετε μόνοι σας. Ξεκινήστε δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, σταδιακά δουλεύοντας μέχρι τους μυς της ζώνης του ώμου.
Μηροί και γλουτοί
Για να εκπαιδεύσετε τους μυς των μηρών και των γλουτών, τα ακόλουθα είναι κατάλληλα: πλατφόρμα για πρέσα ποδιών, εκπαιδευτές για επέκταση / κάμψη των ποδιών, διασταύρωση και μηχανές απαγωγής / επέκτασης των ποδιών.
Η πρέσα ποδιών είναι μια βασική άσκηση που φορτώνει ολόκληρη τη μυϊκή μάζα του μηρού. Για αρχάριους, η πρέσα ποδιών είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για το barbell squat. Βιομηχανικά, οι πρέσες ποδιών είναι πιο επικίνδυνες για τις αρθρώσεις του γόνατος (τεχνική ελέγχου) από τις καταλήψεις, αλλά ασφαλέστερες για τη σπονδυλική στήλη. Συμπληρώστε την πρέσα του μπροστινού μηρού και τη μπούκλα του πίσω μηρού στα κατάλληλα μηχανήματα.
Για προβλήματα στην πλάτη, η πρέσα ποδιών είναι η λύση σας, αλλά για πονόλαιμα δεν είναι η επιλογή σας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας απαγωγώντας ένα ίσιο πόδι σε ένα μηχάνημα μπλοκ ή ένα ειδικό μηχάνημα και, στη συνέχεια, κάντε υπερέκταση και επέκταση ποδιού. Αυτές οι ασκήσεις δεν ασκούν πίεση στην άρθρωση του γόνατος και σας επιτρέπουν να εργαστείτε πλήρως στους μυς των γοφών και των γλουτών.
Πίσω
Για προπόνηση στην πλάτη, χρησιμοποιήστε ένα gravitron, ένα κάθετο μπλοκ, ένα οριζόντιο μπλοκ και έναν προσομοιωτή βραχίονα μοχλού. Gravitron pull-ups και κάθετα τραβηγμένα μπλοκ μπορούν να γίνουν από όλους - επιλέξτε ένα από τα δύο.
Σε περίπτωση προβληματικής πλάτης, αξίζει να αντικαταστήσετε την έλξη του οριζόντιου μπλοκ με έναν βραχίονα σύνδεσης. Το στήριγμα στο στομάχι σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και ανακουφίζει το φορτίο στην κάτω πλάτη.
Στήθος
Μην βιαστείτε να ξαπλώσετε κάτω από την μπάρα. Ενισχύστε τους μύες του σταθεροποιητή με push-ups (ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε από τα γόνατα) ή με μηχανή Hammer. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τα πικ, τα τρικέφαλα και τους σταθεροποιητές σας για να προετοιμάσουν και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την πρέσα barbell. Πρόσθετο φορτίο στους μύες του στήθους μπορεί να δοθεί στη μηχανή Peck-Dec - αυτή η άσκηση θα σας προετοιμάσει να σηκώσετε τους αλτήρες στον πάγκο.
Ώμος
Οι αρχάριοι θα πρέπει να απέχουν από πιέσεις αλτήρων, περιορίζοντας τους σε αλτήρες. Αυτή είναι μια μικρή ομάδα μυών και δεν απαιτεί πολλή άσκηση. Με την ανάπτυξη της εκπαιδευτικής εμπειρίας, μπορείτε να προσθέσετε νέες ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε αυτό στην αρχή της προπόνησης.
Τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη πρέπει να γνωρίζουν ότι όλες οι πρέσες προς τα πάνω πρέπει να κάθονται για περαιτέρω προπονήσεις. Οι όρθιες πιέσεις αλτήρων ή barbell τοποθετούν ένα επικίνδυνο αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Και τα άτομα με τραυματισμούς στους ώμους και εκείνοι που θέλουν να διατηρήσουν τους ώμους τους υγιείς πρέπει να ρίξουν αποφασιστικά το πιεστήριο barbell από το κεφάλι και το τράβηγμα του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι από το οπλοστάσιο των ασκήσεων - αυτές είναι άχρηστες και τραυματικές ασκήσεις.
Αλλά οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους. Οι δικέφαλοι δρουν σε πίσω γραμμές, τρικέφαλος μύτες στο στήθος και ώθηση. Κατά τους πρώτους 2 μήνες της εκπαίδευσης, αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε την επέκταση και την κάμψη των βραχιόνων στο μπλοκ, την καμπύλη των βραχιόνων στον προσομοιωτή ή με αλτήρες.
Τύπος
Άτομα με προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να απέχουν από τη χρήση κλίσης και την ανάρτηση των ποδιών. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να στρίβετε στο πάτωμα χωρίς να σηκώνετε την κάτω πλάτη, σανίδες.
Cardio
Ο καθένας μπορεί να κάνει καρδιο-μηχανές - ρυθμίζετε μόνοι σας το φορτίο. Η ένταση καρδιο του αρχάριου πρέπει να είναι εντός του 65% του HR / max. Τα άτομα με κιρσούς θα πρέπει να επιλέγουν ένα μηχάνημα γυμναστικής πιο προσεκτικά. Ένα ξαπλωμένο ποδήλατο θα είναι η πιο κατάλληλη επιλογή για καρδιο προπόνηση.
Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, θα πρέπει να γνωρίζετε τις αντενδείξεις σας. Δεν είναι όλοι οι εκπαιδευτές ικανές να βρουν τη σωστή προπόνηση. Είστε υπεύθυνοι για την υγεία σας. Πάντα ζεσταίνετε πριν την προπόνηση και τεντώστε τους μύες σας μετά (θερμιδωτής). Δείτε τη σωστή τεχνική άσκησης στο διαδίκτυο. Θυμηθείτε, όλα τα μηχανήματα είναι προσαρμόσιμα. Εάν σας φαίνεται ότι ο προσομοιωτής δεν σας ταιριάζει σε ύψος, διαμορφώστε τον ξανά.
Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να καλυφθούν όλες οι πτυχές της εκπαίδευσης σε ένα άρθρο. Εάν έχετε προφανή προβλήματα υγείας, ζητήστε άδεια και συστάσεις από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή σας με αυτές τις συστάσεις για να σας δώσει μια επαγωγή.