Όλο και περισσότεροι αρνούνται το αγελαδινό γάλα για διάφορους λόγους. Η γιατρός Carrie Torrance, διατροφολόγος, προσπάθησε να εξηγήσει διαδοχικά γιατί ορισμένα εναλλακτικά γάλατα και vegan ποτά μπορεί να είναι προτιμότερα για εσάς.
Στα ράφια των μεγάλων σούπερ μάρκετ, δίπλα σε συσκευασίες με συνηθισμένο αγελαδινό γάλα, μπορεί να υπάρχει κατσικίσιο γάλα, διάφορες ποικιλίες σόγιας, ροφήματα γάλακτος από ξηρούς καρπούς. Η ζήτηση για τέτοια υποκατάστατα αυξάνεται κάθε χρόνο. Σύμφωνα με Βρετανούς επιστήμονες, 4 στους 10 Άγγλους χρησιμοποιούν ήδη τέτοιες «εναλλακτικές» γαλακτοκομικών σε ζεστά ροφήματα, με πρωινό και τις χρησιμοποιούν στο μαγείρεμα διαφόρων πιάτων.
Ένας από τους λόγους για αυτό είναι το γεγονός ότι σε πολλούς ανθρώπους το γάλα είναι δύσκολο να χωνευτεί, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Ένας κοινός λόγος για αυτό είναι η χαμηλή περιεκτικότητα του ενζύμου λακτάση, το οποίο επιτρέπει τη διάσπαση της λακτόζης, της ζάχαρης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν άνθρωποι που υποφέρουν από (ανεπάρκεια λακτάσης) ή καζεΐνη πρωτεΐνης γάλακτος, ή άλλες αλλεργίες που σχετίζονται με το αγελαδινό γάλα. Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα τυπικά προβλήματα υγείας των παιδιών προσχολικής ηλικίας, που επηρεάζει περίπου το 2-3%. Τα συμπτώματά του μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, από ερεθισμό του δέρματος έως πεπτικά προβλήματα.
Χωρίς λιπαρά, ημίπαχα ή ολόκληρα;
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το αποβουτυρωμένο γάλα δεν είναι απαραίτητα υγιεινό. Ναι, έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες και έχει περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες γάλα. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην αποτελούν κίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο, επιλέγοντας το αποβουτυρωμένο γάλα έναντι του πλήρους γάλακτος, στερούμε τον εαυτό μας από ευεργετικά λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α και Ε.
Το ημίπαχο γάλα θεωρείται «υγιεινή διατροφή» (επειδή έχει λιγότερα λιπαρά από το πλήρες), αλλά είναι χαμηλότερο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Εάν πίνετε τέτοιο γάλα, πρέπει να λαμβάνετε πρόσθετες λιποδιαλυτές βιταμίνες από άλλες πηγές - για παράδειγμα, τρώτε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι διαφορετικών ποικιλιών) ή φάτε φρέσκες σαλάτες λαχανικών με φυτικό λάδι.
Το καλύτερο γάλα για μωρά
Η καλύτερη διατροφή για τα μωρά είναι το μητρικό γάλα, τουλάχιστον για τους πρώτους 6 μήνες (σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ – τουλάχιστον τα πρώτα 2 χρόνια, ή ακόμα περισσότερο – χορτοφαγική), και μετά μπορείτε να αρχίσετε να δίνετε πλήρες αγελαδινό γάλα σιγά σιγά, όχι νωρίτερα από ένα έτος. Το ημίπαχο γάλα μπορεί να χορηγηθεί σε ένα παιδί από το 2ο έτος της ζωής του και το άπαχο γάλα - όχι νωρίτερα από 5 χρόνια. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας δεν είναι αλλεργικό στο αγελαδινό γάλα. Ορισμένες «εναλλακτικές» γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα ποτά σόγιας, μπορεί να μην είναι καθόλου κατάλληλες για μικρά παιδιά.
Πώς να επιλέξετε το «καλύτερο» γάλα για τον εαυτό σας;
Φέρνουμε στην προσοχή σας μια σύγκριση 10 διαφορετικών τύπων γάλακτος. Είτε αποφασίσετε να καταλήξετε να πίνετε πλήρες αγελαδινό γάλα είτε όχι, συμπεριλάβετε πάντα στη διατροφή σας μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, όπως μαρούλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και του σουσαμιού.
1. Παραδοσιακό (ολόκληρο) αγελαδινό γάλα
Χαρακτηριστικά: φυσικό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνη, πολύτιμη πηγή ασβεστίου. Το «βιολογικό» αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγότερα αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν το ομογενοποιημένο γάλα επειδή τα μόρια λίπους σε αυτό έχουν ήδη υποστεί επεξεργασία για να βοηθήσουν την πέψη στο πεπτικό σύστημα.
Καλό: για χορτοφάγους.
Γεύση: λεπτή, κρεμώδης.
Μαγείρεμα: καλό για χρήση με έτοιμα πρωινά, για την παρασκευή δημητριακών, σε κρύα ποτά, αλλά και μόνο του. ιδανικό για σάλτσες και αρτοσκευάσματα.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: πλήρες γάλα μάρκας Tesco.
Διατροφή ανά 100 ml: 68 kcal, 122 mg ασβεστίου, 4 g λιπαρών, 2.6 g κορεσμένων λιπαρών, 4.7 g ζάχαρης, 3.4 g πρωτεΐνης.
2. Αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη
Χαρακτηριστικά: αγελαδινό γάλα, ειδικά φιλτραρισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να απομακρύνει τη λακτόζη. Σε αυτό προστέθηκε το ένζυμο λακτάση. Περιέχει γενικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το κανονικό πλήρες αγελαδινό γάλα.
Καλό: για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Γεύση: Συνήθως ίδια με το αγελαδινό γάλα.
Μαγείρεμα: Χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το πλήρες αγελαδινό γάλα.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: πλήρες αγελαδινό γάλα μάρκας Asda χωρίς λακτόζη.
Διατροφή ανά 100 ml: 58 kcal, 135 mg ασβεστίου, 3.5 g λιπαρών, 2 g κορεσμένων λιπαρών, 2.7 g ζάχαρης, 3.9 g πρωτεΐνης.
3. Αγελαδινό γάλα “A2”
Χαρακτηριστικά: αγελαδινό γάλα που περιέχει μόνο πρωτεΐνη Α2. Το κανονικό αγελαδινό γάλα περιέχει μια σειρά από διαφορετικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης μιας ομάδας καζεϊνών, με τις κυριότερες να είναι η Α1 και η Α2. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η εντερική ενόχληση προκαλείται συχνότερα από πρωτεΐνες τύπου Α1, οπότε αν γενικά δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά μερικές φορές μετά από ένα ποτήρι γάλα αισθάνεστε φουσκωμένοι, τότε αυτό το γάλα είναι για εσάς.
Καλό: Για όσους υποφέρουν από δυσανεξία σε πρωτεΐνη γάλακτος Α1. Γεύση: Ίδια με το κανονικό αγελαδινό γάλα.
Μαγείρεμα: Χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το πλήρες αγελαδινό γάλα.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Ολόκληρο αγελαδινό γάλα μάρκας Morrisons A2.
Διατροφή ανά 100 ml: 64 kcal, 120 mg ασβεστίου, 3.6 g λιπαρών, 2.4 g κορεσμένων λιπαρών, 4.7 g ζάχαρης, 3.2 g πρωτεΐνης.
4. Κατσικίσιο γάλα
Χαρακτηριστικά: φυσικό προϊόν, διατροφικά παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα.
Καλό: για όσους έχουν δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα, καθώς στο κατσικίσιο λίπος τα σωματίδια είναι μικρότερα και έχει επίσης λιγότερη λακτόζη. Γεύση: δυνατή, συγκεκριμένη, γλυκιά με αλμυρή επίγευση.
Μαγειρική: μπορεί να προστεθεί σε τσάι, καφέ, ζεστή σοκολάτα (αν και θα είναι «ερασιτεχνικό» ρόφημα – χορτοφαγικό). Στις συνταγές, συνήθως αντικαθιστά με επιτυχία τις αγελάδες.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Ολόκληρο κατσικίσιο γάλα Sainsbury.
Διατροφή ανά 100 ml: 61 kcal, 120 mg ασβεστίου, 3.6 g λιπαρών, 2.5 g κορεσμένων λιπαρών, 4.3 g ζάχαρης, 2.8 g πρωτεΐνης.
5. Γάλα σόγιας
Χαρακτηριστικά: συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το αγελαδινό γάλα, αλλά χαμηλό σε λιπαρά. Τα προϊόντα σόγιας βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 25 g πρωτεΐνης σόγιας, δηλαδή, για παράδειγμα, 3-4 ποτήρια γάλα σόγιας καθημερινά. Ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας έχουν προσθέσει ασβέστιο και βιταμίνες Α και D, κάτι που είναι ευεργετικό.
Καλό: Για όσους δεν πίνουν αγελαδινό γάλα και αναζητούν ένα ρόφημα με χαμηλά λιπαρά. Είναι προτιμότερο να πίνετε γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Α και D.
Γεύση: καρυδιού; παχύρρευστο γάλα.
Μαγειρική: ταιριάζει με τσάι και καφέ. Εξαιρετικό για ψήσιμο στο σπίτι.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη Vivesoy – Tesco.
Διατροφή ανά 100 ml: 37 kcal, 120 mg ασβεστίου, 1.7 g λιπαρών, 0.26 g κορεσμένων λιπαρών, 0.8 g ζάχαρης, 3.1 g πρωτεΐνης.
6. Γάλα αμυγδάλου
Χαρακτηριστικά: παρασκευάζεται από μείγμα θρυμματισμένων αμυγδάλων με νερό πηγής, εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των D και B12.
Καλό: Για τους vegans και όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα για διάφορους λόγους. Εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12, απαραίτητη για vegan και χορτοφάγους. Γεύση: λεπτή γεύση καρυδιού. για ποτό είναι προτιμότερο να επιλέγετε χωρίς ζάχαρη.
Μαγείρεμα: καλό για καφέ, ελαφρώς χειρότερο σε άλλα ζεστά ροφήματα. σε συνταγές χωρίς αλλαγή ποσότητας αντικαθιστά τις αγελάδες.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μάρκας Alpro – Ocado.
Διατροφή ανά 100 ml: 13 kcal, 120 mg ασβεστίου, 1.1. g λίπος, 0.1 g κορεσμένα λιπαρά, 0.1 g ζάχαρη, 0.4 g πρωτεΐνη. (Διαβάστε προσεκτικά τις πληροφορίες στη συσκευασία: η περιεκτικότητα σε αμύγδαλα στο γάλα αμυγδάλου από διαφορετικούς κατασκευαστές μπορεί να διαφέρει πολύ – Χορτοφαγική).
7. Γάλα καρύδας
Χαρακτηριστικό: Παράγεται με συμπίεση καρύδων. Περιέχει τεχνητά προστιθέμενο ασβέστιο, χαμηλή πρωτεΐνη και υψηλά κορεσμένα λιπαρά.
Καλό: για χορτοφάγους, vegans.
Γεύση: ελαφριά, με μια νότα καρύδας.
Μαγείρεμα: μπορεί να προστεθεί σε έτοιμο πρωινό, τσάι, καφέ. Εξαιρετικό για ψήσιμο, γιατί. Η λεπτή γεύση καρύδας δεν είναι πολύ φωτεινή και δεν «φράζει» άλλες γεύσεις. Είναι ιδιαίτερα καλό να τηγανίζετε λεπτές vegan τηγανίτες με γάλα καρύδας, γιατί. είναι αρκετά υγρό.
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Χωρίς Γάλα Καρύδας – Tesco.
Διατροφή ανά 100 ml: 25 kcal, 120 mg ασβεστίου, 1.8 g λιπαρών, 1.6 g κορεσμένων λιπαρών, 1.6 g ζάχαρης, 0.2 g πρωτεΐνης.
8. Γάλα κάνναβης
Χαρακτηριστικό: ρόφημα με σπόρους κάνναβης εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Καλό: για vegans.
Γεύση: λεπτή, γλυκιά.
Μαγείρεμα: Κατάλληλο για προσθήκη σε ζεστά και κρύα ροφήματα, smoothies, τσάι, καφέ, σάλτσες. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε γάλα κάνναβης με φρούτα και μέλι και να το καταψύξετε για ένα νόστιμο vegan «παγωτό»! Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Braham & Murray Good Hemp Original – Γάλα κάνναβης Tesco.
Διατροφή ανά 100 ml: 39 kcal, 120 mg ασβεστίου, 2.5 g λιπαρών, 0.2 g κορεσμένων λιπαρών, 1.6 g ζάχαρης, 0.04 g πρωτεΐνης.
9. Γάλα βρώμης
Χαρακτηριστικό: Φτιαγμένο από πλιγούρι βρώμης με πρόσθετες βιταμίνες και ασβέστιο. Μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Καλό: για vegans. Χαμηλές θερμίδες, αλλά υγιεινό, όπως το πλιγούρι βρώμης. Γεύση: κρεμώδης, με συγκεκριμένη επίγευση.
Μαγείρεμα: Δεν πήζει, τόσο καλό για την παρασκευή λευκής σάλτσας (με λεμόνι, μεταξύ άλλων συστατικών).
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: Oatly Oat – Γάλα βρώμης Sainsbury.
Διατροφή ανά 100 ml: 45 kcal, 120 mg ασβεστίου, 1.5 g λιπαρών, 0.2 g κορεσμένων λιπαρών, 4 g ζάχαρης, 1.0 g πρωτεΐνης.
10. Γάλα ρυζιού
Χαρακτηριστικό: Γλυκό ρόφημα με πρωτεΐνη και εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Καλό: για άτομα με δυσανεξία τόσο στο αγελαδινό γάλα όσο και στην πρωτεΐνη σόγιας. Γεύση: γλυκιά.
Μαγείρεμα: δεν προσδίδει γαλακτώδες χρώμα στα ζεστά ροφήματα, επομένως δεν είναι κατάλληλο για προσθήκη σε καφέ και τσάι. Το ρυζόγαλο είναι υγρό – αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά το μαγείρεμα (μερικές φορές αξίζει να προσθέσετε περισσότερο αλεύρι).
Δοκιμασμένο για την παρασκευή αυτού του υλικού: ρυζόγαλο μάρκας Rice Dream – Holland & Barrett.
Διατροφή ανά 100 ml: 47 kcal, 120 mg ασβεστίου, 1.0 g λιπαρών, 0.1 g κορεσμένων λιπαρών, 4 g ζάχαρης, 0.1 g πρωτεΐνης.