Περιεχόμενα
Το σώμα λειτουργεί διαφορετικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης με καρδιο και δύναμη, οπότε οι δύο τύποι σπορ έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η πιο επιτυχημένη στρατηγική απώλειας βάρους δεν θα είναι η επιλογή ενός από τα δύο, αλλά ένας επιδέξιος συνδυασμός δύο τύπων φορτίου. Η επιτυχία στην απώλεια βάρους εξαρτάται από το πόσο καιρό το κόστος των θερμίδων υπερισχύει της πρόσληψής τους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες προπονήσεις μας κάνουν να ξοδεύουμε περισσότερα.
Διαφορές μεταξύ προπόνησης δύναμης και καρδιο
Η προπόνηση καρδιο στο μηχάνημα ή με το δικό σας βάρος μπορεί να πραγματοποιηθεί συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διάρκεια εξαρτάται από την αντοχή σας και την ένταση της ίδιας της προπόνησης. Μπορεί να φτάσει από δέκα λεπτά έως μια ώρα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα λειτουργεί σε αερόβια λειτουργία - καταναλώνει ενεργά οξυγόνο και ξοδεύει θερμίδες. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, η έντονη κατανάλωση θερμίδων σταματά.
Η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς διακοπή. Μια προσέγγιση διαρκεί κατά μέσο όρο 20-30 δευτερόλεπτα, μετά την οποία απαιτείται μια σύντομη παύση ανάπαυσης. Εάν το βάρος εργασίας είναι σωστό, δεν θα συμπληρώσετε περισσότερα από τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ο οργανισμός λειτουργεί σε αναερόβια λειτουργία με τη δύναμη ισχύος - δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, αλλά ενέργεια από τους μυς. Όταν η προπόνηση τελειώσει, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για να επιδιορθώσει τους χαλασμένους μυς. Η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων συνεχίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Διεξήχθη μια μελέτη όπου τα άτομα μετρήθηκαν την κατανάλωση θερμίδων μετά την προπόνηση δύναμης. Οι επιστήμονες κατέγραψαν αύξηση των ενεργειακών δαπανών κατά μέσο όρο 190 kcal και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι έντονες προπονήσεις που διαρκούν κατά μέσο όρο 45 λεπτά αυξάνουν τις θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μετά από μια τυπική προπόνηση δύναμης 8 ασκήσεων που πραγματοποιήθηκαν σε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, οι δαπάνες θερμίδων αυξήθηκαν κατά 5% των βασικών ενεργειακών δαπανών.
Και μετά από μια έντονη προπόνηση, όπου οι κύριες ασκήσεις ήταν βασικές ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν από τους συμμετέχοντες σε κύκλο έως αποτυχία, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων αυξήθηκε κατά 23%. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν είναι πραγματικά σκληρό.
Η προπόνηση κυκλώματος θεωρείται η καταλληλότερη για την καύση λίπους. Σας επιτρέπουν να ασκείστε σε υψηλή ένταση χωρίς να σηκώνετε υπερβολικά μεγάλα βάρη.
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες με καρδιο
Το Cardio μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση των δαπανών θερμίδων εάν δεν είναι μια κύρια δραστηριότητα κατάρτισης, αλλά μια πρόσθετη. Κατά την προπόνηση καρδιο, καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από την προπόνηση δύναμης. Αυτά τα κόστη σταματούν όταν τελειώσει η προπόνηση.
Εάν η αερόβια προπόνηση σας αναγκάζει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε η προπόνηση δύναμης παρέχει αυξημένη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Το Cardio δεν χτίζει μυς, σε αντίθεση με τη δύναμη, και οι μύες όχι μόνο δημιουργούν μια ελκυστική σιλουέτα φιγούρας, αλλά βοηθούν επίσης να ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια. Όποιος έχει περισσότερους μυς καίει περισσότερες θερμίδες.
Για να είναι αποτελεσματικό το cardio, πρέπει να επιλέξετε ένα εφικτό ελάχιστο που μπορείτε να κάνετε τακτικά χωρίς κενά για να διασφαλίσετε σταθερή κατανάλωση ενέργειας για το σώμα σας. Κατά μέσο όρο, για βιώσιμη απώλεια βάρους, χρειάζεστε 2-4 προπόνηση δύναμης την εβδομάδα, κάντε 15-30 λεπτά καρδιο αμέσως μετά από αυτά και κάντε 2-3 καρδιο προπονήσεις για 45-60 λεπτά σε συγκεκριμένες ημέρες.
Η καύση λίπους δεν εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης, αλλά από ένα σύνολο μέτρων, τα οποία περιλαμβάνουν όχι μόνο δύναμη και καρδιο, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή με έλλειμμα θερμίδων, υψηλή δραστηριότητα μη προπόνησης, υγιή ύπνο και έλεγχο του στρες.