Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος για μια γυναίκα. Επομένως, φυσικά, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή που θα βοηθήσει το παιδί σας να αναπτυχθεί και να του δώσει την πιο υγιή αρχή στη ζωή του.
Το «φάτε για δύο» δεν είναι η καλύτερη λύση: η υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να περιπλέξει τον τοκετό και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε την πρόσληψη θερμίδων μόνο και μόνο επειδή είστε έγκυος. Επιπλέον, αυτό θα πρέπει να γίνεται σε βάρος των επεξεργασμένων προϊόντων χαμηλής ποιότητας, τα οποία τελικά θα λάβει το παιδί. Ωστόσο, θα πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας - κατά περίπου 300 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με κάθε κόστος - μόνο και μόνο επειδή βοηθούν στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών και μειώνουν την πιθανότητα επιπλοκών. Ακολουθεί μια λίστα με αυτά:
- Φολικό οξύ / φολικό οξύ
Το φολικό οξύ (που βρίσκεται στα φυσικά τρόφιμα) και το φολικό οξύ (συμπλήρωμα) είναι ιδιαίτερα σημαντικά τις πρώτες 28 ημέρες μετά τη σύλληψη. Οι γιατροί συστήνουν τη λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος από τρόφιμα όπως χόρτα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, μπιζέλια και δημητριακά μέχρι να μείνετε έγκυος. Για παράδειγμα:
- ένα φλιτζάνι * ωμό σπανάκι περιέχει 58 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ανάλατο, ανάλατο σπανάκι περιέχει 263 μικρογραμμάρια.
- 1/2 φλιτζάνι ωμό ψιλοκομμένο αβοκάντο - 59 mcg
- 64 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι romaine - XNUMX mcg
- 4 βλαστοί βραστά σπαράγγια - 89 mcg.
- ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών - 47 mcg.
- 78 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα - XNUMX mcg
- ένα φλιτζάνι μαϊντανό - 91 mcg
Το RDA που απαιτείται για τη μείωση της πιθανότητας ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (όπως κλείσιμο νωτιαίου μυελού και ανεγκεφαλία) είναι 400 μικρογραμμάρια.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετά ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, των ματιών και της ακοής του μωρού. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 300 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρού οξέος την ημέρα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψάρια είναι η πλουσιότερη ή η μόνη πηγή ωμέγα-3. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψαριών μπορεί να είναι επικίνδυνοι λόγω του υδραργύρου που περιέχουν: η επίδραση αυτού του μετάλλου στο έμβρυο στη μήτρα μπορεί να προκαλέσει νοητική υστέρηση, εγκεφαλική παράλυση, κώφωση και τύφλωση. Επομένως, η κατανάλωση θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη. Συχνά, οι γυναίκες, όταν μαθαίνουν αυτόν τον κίνδυνο, αρνούνται τα θαλασσινά, ενώ δεν εισάγουν άλλες πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3: σπόροι chia, ξηροί καρποί, φύκια, αβοκάντο.
- Ασβέστιο και μαγνήσιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα μιας γυναίκας χρειάζεται επιπλέον ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του παιδιού. Εάν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι αρκετή για δύο άτομα, το παιδί θα πάρει ακόμα όσα χρειάζεται και το σώμα της μητέρας θα αρχίσει να παρουσιάζει έλλειμμα, το οποίο θα οδηγήσει σε αποδυνάμωση του σκελετικού της συστήματος. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου για έγκυες γυναίκες είναι 1400 χιλιοστόγραμμα.
Ωστόσο, μην πιέζετε το γάλα! Λόγω των οξειδωτικών επιδράσεων των γαλακτοκομικών προϊόντων, το ασβέστιο θα ξεπλυθεί μαζί με το οξύ, το οποίο το σώμα σας θα προσπαθήσει να εξουδετερώσει. Αντ 'αυτού, τρώτε πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, βότανα, αγγούρια, μαρούλι, φύκια, γογγύλια, σπανάκι και σουσάμι/ταχίνι για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο.
Και για να απορροφήσει το σώμα την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου, χρειάζεται ένα άλλο σημαντικό στοιχείο - μαγνήσιο. Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας και η σπιρουλίνα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.
- Σίδερο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο κίνδυνος εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας αυξάνεται επειδή η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου αυξάνεται από 15-18 χιλιοστόγραμμα σε 27 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο. Η έλλειψη σιδήρου έχει γίνει ένα κοινό πρόβλημα σε όλο τον κόσμο. Επομένως, οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές, ειδικά αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή. Σύμφωνα με το δημοσίευμα Αμερικανικη Εφημερίδα του Clinical ΔιατροφήΕκτός από την αναιμία που μπορεί να εμφανίσει μια γυναίκα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους κατά τη γέννηση, επιπλοκές κατά τον τοκετό, ακόμη και προβλήματα με τον τοκετό.
Υπάρχουν εξαιρετικές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως η σπιρουλίνα, τα φασόλια, τα μαύρα και τα πράσινα φασόλια και άλλα τρόφιμα:
- 30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 4,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
- ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι - 0,81 mg (ωμό, περιέχει βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου),
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές 3,3 mg
- 1/2 φλιτζάνι αρακά - 2,4 mg
Για να σας βοηθήσουμε να απορροφήσετε το σίδηρο όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, φάτε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, καυτερές πιπεριές, θυμάρι, μαϊντανό και άλλα χόρτα.
- Η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και για την ενίσχυση των οστών του παιδιού. Το σώμα παράγει τη δική του βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, οπότε είναι απίθανο να έχετε έλλειψη εάν περνάτε αρκετό χρόνο στον ήλιο. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς εξακολουθούν να χρειάζονται πρόσθετες πηγές αυτής της βιταμίνης.
Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D ημερησίως. Το 2007, η Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία ανακοίνωσε ότι ο κανόνας για τις έγκυες γυναίκες είναι 2000 IU. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπιάζουσες βρογχο-αποφρακτικές εκδηλώσεις στο μέλλον.
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο θα σας δώσει 1360 IU βιταμίνης D. Μερικές προγεννητικές πολυβιταμίνες περιέχουν τη δόση που χρειάζεστε (και μερικές φορές ακόμη περισσότερο), οπότε δεν χρειάζεται να πάρετε τίποτα άλλο.
- Βιταμίνη B12
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συχνά συνταγογραφούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά εάν η μέλλουσα μητέρα είναι χορτοφάγος ή vegan. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο ενός παιδιού. Είναι επίσης απαραίτητο για τις μητέρες - πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται ως λήθαργος, ευερεθιστότητα και καθυστερήσεις στην ανάπτυξη. Η RDA για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,6 μικρογραμμάρια για έγκυες γυναίκες και 2,8 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Φυσικά, είναι απαραίτητο να συζητήσετε με τον γιατρό σας διατροφικούς περιορισμούς. Αλλά ορισμένες τροφές που μπορούν να βλάψουν το σώμα μιας εγκύου και του εμβρύου (λόγω υδραργύρου, τοξινών, επιβλαβών βακτηρίων κ.λπ.) πρέπει να αποκλειστούν σε κάθε περίπτωση, παρά τα πιθανά οφέλη τους. Ανάμεσα τους:
- είδη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ξιφία, καρχαρίας, τόνος, σκουμπρί και κεραμίδι) ·
- Ακατέργαστο ή μισοψημένο κρέας, πουλερικά, αυγά ή θαλασσινά
- βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα όπως λουκάνικα και αλλαντικά.
Μια πηγή:
www.kimberlysnyder.com
* το κύπελλο είναι μια μονάδα μέτρησης ίση με 250 χιλιοστόλιτρα