Περιεχόμενα
«Για να βελτιστοποιήσετε τις φυσιολογικές σας ικανότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης και να είστε σε φόρμα, είναι απαραίτητο να κατανέμετε τις διατροφικές σας συνεισφορές κατά τη διάρκεια της ημέρας», συμβουλεύει η Vanessa Bedjaï-Haddad, διαιτολόγος-διατροφολόγος. Ολόκληρα αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, κρέας, ψάρι ή αυγά (τουλάχιστον μία φορά την ημέρα) και δύο ή τρία γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα αποτελούν μέρος του μενού του αθλητή. «Για μια τακτική παροχή ενέργειας, τρώμε σε τακτικές ώρες χωρίς να παραλείπουμε το πρωινό. Αυτό καθορίζει την πορεία της ημέρας, αλλά και την αποθεραπεία! », προειδοποιεί ο ειδικός.
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη
«Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κάλυψη των αναγκών των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βρίσκονται στο κρέας, τα όσπρια και τη σόγια. Είναι επίσης απαραίτητο να ευνοούνται οι υδατάνθρακες που περιέχουν σάκχαρα με μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά και παράγωγα προϊόντα δημητριακών, και να καταναλώνονται με κάθε γεύμα για να παρέχουν στους μύες τη δόση καυσίμου τους. Και η πλευρά των λιπιδίων, πολύ ενεργητική, είναι καλύτερα να τα περιορίσετε. Προτιμήστε αυτά που περιέχονται σε φυτικά έλαια, ελαιόσπορους και λιπαρά ψάρια, συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία του κατά την άσκηση», λέει η διαιτολόγος.
Μετά τον κόπο, η άνεση
«Ενυδατώνουμε με νερό πλούσιο σε διττανθρακικά που βοηθά στη ρύθμιση του pH του σώματος. Εάν ιδρώνετε πολύ, παίρνετε ανθρακούχο νερό πλούσιο σε μέταλλα. Αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε ζωμό λαχανικών», συνιστά η Vanessa Bedjaï-Haddad. Από την πλευρά του πιάτου: «Τρώμε μέσα σε δύο ώρες από τη συνεδρία. Αμέσως μετά την άσκηση, τα γρήγορα σάκχαρα (μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών) αντισταθμίζουν τα ελλείμματα», συμβουλεύει η διατροφολόγος. Ένα σνακ που «επισκευάζει» τους ιστούς μετά την προπόνηση; «Ανακατεύουμε 1 μπανάνα, 100 ml γάλα αμυγδάλου, 1 γιαούρτι, 15 γραμμάρια πλιγούρι και έχει πολύ φρέσκια γεύση! "
Το μάτι του μπαμπά, Rodolphe, πατέρας του Martin και της Margot
Αφού έκανα δύο συνθέσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της γυναίκας μου, παρακολουθώ τα γεύματά μου. Γιατί βιαστείτε να πάρετε λίπος μετά την προπόνηση; Προτιμώ άπαχα κρέατα (κοτόπουλο…) ή ψάρι, με ένα από τα λαχανικά για να αναρρώσει χωρίς να πανικοβληθεί η ζυγαριά. "
Ξηρά λαχανικά
Τα όσπρια πρέπει να είναι στο μενού του αθλητή γιατί καλύπτουν τις ανάγκες σε σύνθετους υδατάνθρακες, αυτούς που παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα. Ζήτω τα ρεβίθια, οι φακές, τα ξερά φασόλια και η σόγια, που συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως: ρύζι / φακές, σιμιγδάλι / ρεβίθια…
Αυγά
Πλούσια σε πρωτεΐνη, με 13 g ανά 100 g αβγών, ενισχύουν την αθλητική απόδοση. Και, όταν καταναλώνονται στην αρχή ενός γεύματος, οι πρωτεΐνες είναι κορεστικές. Εξασκηθείτε να τρώτε λιγότερο πριν την προσπάθεια! Πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου, τα αυγά περιέχουν βιταμίνες A, B, D, E και K. Είναι καλά για τους αθλητές.
Ελαιούχοι σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια (κάσιους, πεκάν…), τα φουντούκια, τα φιστίκια είναι αρκετά για να παρέχουν ενέργεια πριν την άσκηση. Χωνευμένα, περιέχουν καλής ποιότητας λιπίδια – ιδιαίτερα ωμέγα 3, και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Σε συνδυασμό με τα αποξηραμένα φρούτα, σχηματίζουν ένα ενδιαφέρον κοκτέιλ ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας αθλητικής πρακτικής.
Λιπαρά ψάρια
Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες και ιδιαίτερα ακόρεστα λιπαρά οξέα – ιδιαίτερα ωμέγα 3. Λέγεται ότι είναι «απαραίτητα», τόσο επειδή το σώμα δεν ξέρει πώς να τα συνθέσει και επομένως η διατροφή πρέπει να τα παρέχει, όσο και επειδή είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και την ακεραιότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει διεγερτική δράση γιατί προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ευεξία… Επιπλέον, περιέχει φλαβονοειδή, ένα ενδιαφέρον αντιοξειδωτικό και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μη διστάσετε, λοιπόν, να τσιμπήσετε ένα τετράγωνο ως σνακ!
λευκό τυρί
Το τυρί και τα φυσικά γιαούρτια, χάρη στις ζυμώσεις που περιέχουν, ρυθμίζουν την εντερική χλωρίδα και διευκολύνουν τη διέλευση. Πολύ χρήσιμα στη φάση της ανάρρωσης, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης D.
Η μπανάνα
Πέρα από το ότι είναι ιδιαίτερα ενεργητικό (90 kcal ανά 100 g), είναι εύκολο στην πέψη. Ιδανικές ως σνακ, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο που προάγει την ανάρρωση και περιορίζει τις κράμπες. Είναι επίσης μια βόμβα φωσφόρου, ασβεστίου και βιταμινών Α, Β1, Β2 και C.
Σπόρους Chia
Η φήμη τους ως «σούπερ τροφή» οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη (περίπου 20%) καλής ποιότητας, επειδή περιέχουν τα οκτώ αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Οι σπόροι Chia είναι ένα συμπύκνωμα μετάλλων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος) και λιπαρών οξέων από την οικογένεια των ωμέγα 3.