Λέγεται συχνά ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι το πιο σημαντικό της ημέρας και για καλό λόγο: το σώμα σας είναι νηστικό για 10 έως 12 ώρες και ως εκ τούτου δεν έχει λάβει ενέργεια. Ακόμη πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών που είναι επιρρεπείς σε ναυτία.

Το ιδανικό σας πρωινό θα είναι αυτό που θα είναι η σωστή ισορροπία για να ικανοποιήσει τις επιθυμίες σας και να πληροί τα κριτήρια για ένα ισορροπημένο πρωινό. Γλυκό ή αλμυρό, υπάρχουν τόσα ισορροπημένα πρωινά όσες και οι επιθυμίες μιας εγκύου.

Όλα όμως θα παρέχουν ταυτόχρονα υδατάνθρακες που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του οργανισμού, λιπαρά απαραίτητα για την καλή λειτουργία τους, ασβέστιο για την ανάπτυξη του παιδιού και φυσικά βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Εάν είναι καλά ισορροπημένο, το πρωινό μπορεί:

• αποφεύγοντας τη νηστεία για πολύ καιρό που θα μπορούσε να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού
• καλύπτουν τις ανάγκες του εμβρύου σε γλυκόζη
• καλύπτουν τις ανάγκες της μαμάς και του μωρού σε βιταμίνες και μέταλλα
• αποφύγετε προβλήματα διαμετακόμισης εάν το προϊόν δημητριακών δεν είναι επεξεργασμένο και εάν τα φρούτα καταναλώνονται φρέσκα
• αποφύγετε το δυσάρεστο αίσθημα της πείνας πριν το μεσημέρι και αποφύγετε το τσιμπολόγημα, που είναι η αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους.

Και αν είστε μία από το 50% των εγκύων γυναικών που έχουν ναυτία, η κατανάλωση ενός καλού πρωινού σίγουρα θα τους βοηθήσει να ανακουφιστούν γιατί να θυμάστε ότι η πείνα αυξάνει τη ναυτία.

Παρέχετε καύσιμα καλής ποιότητας: υδατάνθρακες χαμηλού GI

Όπως ίσως γνωρίζετε, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματός σας και φυσικά του μωρού σας. Προσοχή όμως: δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι από διατροφική άποψη. Έχουμε συνηθίσει να λέμε ότι υπάρχουν αργά σάκχαρα και γρήγορα σάκχαρα. Αυτές οι αντιλήψεις δεν είναι απολύτως σωστές. Για την ακρίβεια, υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων:

• Αυτά που αυξάνουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια προκαλούν αντιδραστική υπογλυκαιμία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, μετά το γεύμα, ένα δυσάρεστο αίσθημα κόπωσης, πείνας ή ακόμα και δυσφορία. Αυτοί ονομάζονται υδατάνθρακες υψηλού GI (γλυκαιμικού δείκτη). Όσον αφορά το πρωινό, αυτό αφορά για παράδειγμα το λευκό ψωμί, αλλά και το ψωμί ολικής αλέσεως, τα εκλεπτυσμένα δημητριακά «σπέσιαλ πρωινού», τη λευκή, την καστανή και τη ζάχαρη ολικής αλέσεως και τα περισσότερα μπισκότα.
• Αυτά που προκαλούν μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και που δεν προκαλούν αντιδραστική υπογλυκαιμία. Χορτάζουν μακροπρόθεσμα και σας επιτρέπουν να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Πρόκειται για αναπόσπαστο ψωμί, μαύρο ψωμί, ίνες Wasas, πλιγούρι βρώμης, νιφάδες μούσλι, ελαιώδη φρούτα (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.) και τη συντριπτική πλειοψηφία των φρούτων. . Τα ακόλουθα γλυκαντικά είναι επίσης χαμηλού GI: φρουκτόζη, σιρόπι αγαύης, ξυλιτόλη, ζάχαρη καρύδας, μέλι ακακίας.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή είναι η δεύτερη κατηγορία υδατανθράκων που πρέπει να προτιμάτε, ειδικά καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες που θα σας επιτρέψουν να ανακτήσετε τη βέλτιστη ζωτικότητα αποφεύγοντας τα εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ των γευμάτων.

Γεμίστε με βιταμίνες

Όσον αφορά τις βιταμίνες, τίποτα δεν ξεπερνά τα φρούτα και τα λαχανικά! Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, είναι συνήθως υγιεινές τροφές. Οι χυμοί λαχανικών είναι δημοφιλείς (σέλινο, καρότο, μάραθο, κολοκυθάκια κ.λπ.), αλλά αν δεν είναι αυτό το φλιτζάνι του τσαγιού σας, μείνετε στο κλασικό επιλέγοντας τα φρούτα της αρεσκείας σας. Το καλύτερο θα ήταν να αλλάζετε τακτικά τα φρούτα σας για να επωφεληθείτε από τις θρεπτικές αρετές καθενός από αυτά και να τα καταναλώνετε φρέσκα για να επωφεληθείτε από τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών, να διατηρήσετε τις ίνες (απαραίτητες για την καλή εντερική διέλευση) και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν . . Κομμένα σε κομμάτια και ανακατεμένα με γαλακτοκομικά και δημητριακά, θα φτιάξουν ένα τέλειο πρωινό! Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies είναι ένας γευστικός τρόπος για να εφοδιαστείτε με βιταμίνες, αρκεί να στύβονται ή να αναμειγνύονται στο σπίτι. Σπάνια χρειάζονται περισσότερα από 2 λεπτά, σκεφτείτε το!

Ανανάς, ροδάκινο, βερίκοκο, νεκταρίνι, μήλο, αχλάδι, μάνγκο, μπανάνα, κόκκινα φρούτα, κλημεντίνες, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, κυδώνι, σύκο, λωτός, ακτινίδιο, νεκταρίνι, πεπόνι, δαμάσκηνα, σταφύλια… η λίστα συνεχίζεται!

Χωρίς να ξεχνάμε το ασβέστιο!

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ασβέστιο παίζει θεμελιώδη ρόλο στην ανοργανοποίηση των οστών και στην ανάπτυξη του μωρού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είτε από αγελάδα, πρόβειο ή κατσικίσιο, είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου: γιαούρτια, λευκά τυριά, φαισέλ, μικρά ελβετικά, τυρί, γάλα. Για τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν ζωικά γαλακτοκομικά προϊόντα, είτε λόγω δυσανεξίας είτε λόγω γεύσης, τα φυτικά ποτά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέγουν καλά εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Υπάρχουν φυτικά ροφήματα από αμύγδαλο, φουντούκι, βρώμη, ξόρκι, κάστανο, ρύζι. Ωστόσο, τα προϊόντα με βάση τη σόγια (γιαούρτια ή φυτικά ποτά) θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή λίγα είναι γνωστά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των φυτοοιστρογόνων που περιέχουν.

Σκεφτείτε τα λίπη

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λίπος δεν πρέπει να απαγορεύεται. Το αντίθετο μάλιστα! Γιατί αν επιλεγούν καλής ποιότητας, παίζουν προστατευτικό ρόλο στις αρτηρίες σας και επιτρέπουν την καλή νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου και των οφθαλμικών κυττάρων του. Το βούτυρο έχει το πλεονέκτημα ότι είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Α, που εμπλέκεται στον μηχανισμό της όρασης, στην προστασία του δέρματος, στην ανάπτυξη και στην αντίσταση στις λοιμώξεις. Περιέχει επίσης βιταμίνη D που βοηθά στην καλύτερη διόρθωση του ασβεστίου. 10 γραμμάρια βούτυρο για να συνοδεύσετε το ψωμί σας είναι μια τέλεια ποσότητα. Για να χορτάσετε με καλής ποιότητας λιπαρά οξέα, μπορείτε να επιλέξετε για παράδειγμα πουρέ αμυγδάλου ή φουντουκιού (κατά προτίμηση πλήρης και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα).

Ενυδατώστε καλά

Μετά από έναν βραδινό ύπνο, είναι απαραίτητο να ενυδατώνεστε καλά και αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το νερό είναι πράγματι απαραίτητο για την αύξηση του όγκου του αίματος για την άρδευση του πλακούντα, για τη δημιουργία αμνιακού υγρού και για τη δημιουργία του πλακούντα. Εάν το ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε δεν σας ενθουσιάζει, αφιερώστε χρόνο για να ετοιμάσετε έναν καλό καφέ ή ένα καλό τσάι (πιθανόν ντεκαφεϊνέ ή ντεκαφεϊνέ), ένα τσάι από βότανα ή ένα ρόφημα με βάση το κιχώριο, αν θέλετε. Το κόλπο είναι να πίνετε τουλάχιστον όσο ένα μεγάλο ποτήρι νερό (250 ml). Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα γιατί όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό.

Η ναυτία ξεκινά κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης και συνήθως υποχωρεί στο τέλος του πρώτου τριμήνου. Ωστόσο, στο 20% των περιπτώσεων επιμένουν, μερικές φορές ακόμη και μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα:

• Με άδειο στομάχι, πιείτε μερικές γουλιές νερό. Τα ανθρακούχα νερά φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.
• Μην παραλείπετε κανένα γεύμα και φροντίστε να έχετε ένα καλό πρωινό. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να τρώτε κάτι όσο είστε ακόμα στο κρεβάτι, πριν καν σηκωθείτε. Ωστόσο, αποφύγετε να ξαπλώνετε αμέσως μετά το γεύμα σας και, ιδανικά, περιμένετε 5 έως 10 λεπτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Χωρίστε τη διατροφή σας σε πολλά μικρά, ελαφριά γεύματα και αν δεν πεινάτε πολύ το πρωί, ακολουθήστε ελαφριά τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά και φρούτα για να ξεκινήσετε. Θα συμπληρώσετε με ένα προϊόν δημητριακών αργότερα το πρωί και με μερικά αμύγδαλα για παράδειγμα.
• Αποφύγετε τα πρωινά που είναι πολύ βαριά και πολύ λιπαρά, δύσκολα στην πέψη. Αποφύγετε λοιπόν τα αρτοσκευάσματα και τα βιομηχανικά προϊόντα όπως κέικ, ντόνατς ή μπριός.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα πρωινού για τους λάτρεις της παραδοσιακής μαρμελάδας ψωμιού-βούτυρο:

• Ζεστό ρόφημα: έγχυση, καφές ή τσάι (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη)
• 60 γραμμάρια ψωμιού με πολλούς κόκκους ή λιναρόσπορο
• g βούτυρο 10
• 2 κ.σ. να γ. κατάρρευση
• 1 μπολ γάλα, 1 γιαούρτι ή 1 φαισέλ ή 2 μικρά ελβετικά ή 1 φρουάζ μπλαν
• 1 φρούτο εποχής, ολόκληρο ή σε χυμό

Για γυναίκες που προτιμούν ένα πιο πρωτότυπο πρωινό, με πολλαπλές παραλλαγές, 100% βιταμίνες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και Ωμέγα-3:

• Ζεστό ρόφημα: έγχυση, καφές ή τσάι (πιθανώς χωρίς καφεΐνη ή χωρίς καφεΐνη)
• 40 g αλεύρι βρώμης
• 100 γραμμάρια τυρί cottage ή 1 γιαούρτι
• Έλαια φρούτα της επιλογής σας (1 χούφτα): αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια
• 1 φρέσκο ​​φρούτο εποχής κομμένο σε κομμάτια: 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, 2 κλημεντίνες, 1 ροδάκινο, 3 βερίκοκα, 1 ροδάκινο, 1 brugnon, 100 g κόκκινα φρούτα ή 1/2 μπανάνα ή 1/2 μάνγκο
• 1 C. έως c. ζάχαρη, φρουκτόζη ή σιρόπι αγαύης
• Επιλογή από: φασόλια βανίλιας ή κανέλα

Ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης με το γάλα και τα φρούτα. Γλυκάστε σύμφωνα με τα γούστα σας και ενδεχομένως προσθέστε βανίλια ή κανέλα.