Βιταμίνες για άνδρες – τύποι, οφέλη, πηγές, συμπληρώματα

Όλοι συμφωνούν ότι το σώμα των ανδρών και των γυναικών είναι διαφορετικό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και απαιτούν διαφορετικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, οι μεταβολικές απαιτήσεις και οι απαιτήσεις του τρόπου ζωής του σώματος αλλάζουν με την ηλικία. Επομένως, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ένας τομέας που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Ποιες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνουν οι άνδρες;

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που παίζει ζωτικό ρόλο στον οργανισμό. Είναι απαραίτητο για την καλή όραση και το δέρμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Για τους άνδρες, είναι επίσης σημαντικό για έναν άλλο λόγο, καθώς προλαμβάνει τον καρκίνο του προστάτη και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς αναπαραγωγικού συστήματος. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Α βοηθούν στην λείανση του δέρματος.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως τύφλωση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει επίσης τη σοβαρότητα και τον κίνδυνο θανάτου από λοιμώξεις όπως η ιλαρά και η διάρροια. Λιγότερο σοβαρά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α περιλαμβάνουν δερματικά προβλήματα όπως υπερκεράτωση και ακμή.

Πηγές βιταμίνης Α είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα καρότα, τα μάνγκο, το τυρί, ο σολομός και το γάλα. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη Α στην περίπτωση των ανδρών είναι 900 μg.

Δείτε επίσης: Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη Β9 γνωστή και ως φολικό οξύ, αν και πολύ σημαντική για τις γυναίκες, η παρουσία της στη διατροφή είναι καθοριστική και για τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος, πράγμα που σημαίνει ότι παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα. Επιπλέον, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των μαλλιών και βοηθά σε ορισμένες ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη.

Μερικά από τα κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας φυλλικού οξέος στους άνδρες είναι: έλλειψη ενέργειας, δύσπνοια και αίσθημα λιποθυμίας, χλωμό δέρμα, πονοκεφάλους, αίσθημα παλμών, απώλεια βάρους και απώλεια όρεξης, εμβοές, αλλαγή στην αίσθηση της γεύσης, διάρροια, μυρμήγκιασμα, μυς αδυναμία .

Η βιταμίνη Β9 μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το σπανάκι και τα σπαράγγια. Θεωρείται ότι η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β9 εξαρτάται από την ηλικία και στην περίπτωση των ενήλικων ανδρών ανέρχεται σε 400 μg.

Δείτε επίσης: Πότε η δύσπνοια είναι σοβαρή ασθένεια;

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, DNA και νεύρων. Εάν το σώμα ενός άνδρα δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β12, μπορεί να αναπτυχθούν νευρολογικά προβλήματα και διαταραχές του αίματος. Θεωρητικά, αυτό το είδος προβλήματος δεν πρέπει να εμφανίζεται καθώς οι άνδρες τείνουν να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 κάθε μέρα, αλλά συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη σωστή απορρόφησή της λόγω φαρμακευτικής αγωγής (τα φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την καταπολέμηση του διαβήτη μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό της βιταμίνης Β12).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, κόπωση, απώλεια βάρους και νευρολογικά προβλήματα όπως άνοια, απώλεια μνήμης, σύγχυση και προβλήματα ισορροπίας.

Πηγές βιταμίνης Β12 είναι ο σολομός, τα μύδια, η πέστροφα, ο τόνος, το βοδινό και αρνί, το γιαούρτι και το τυρί. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Β12 για ενήλικες άνδρες είναι 250 μg.

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζει την επισκευή των ιστών καθώς και την ανάπτυξη και επισκευή των οστών. Είναι σημαντικό για τους άνδρες γιατί βοηθά σε προβλήματα προστάτη, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την ούρηση. Η βιταμίνη C βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό. Το κολλαγόνο, με τη σειρά του, βοηθά στην αποκατάσταση του δέρματος και το διατηρεί ελαστικό. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη καρδιακών προβλημάτων. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου και έτσι βοηθά στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί με περιορισμένες δίαιτες που παρέχουν λιγότερο από 10 mg αυτής της βιταμίνης την ημέρα για ένα μήνα ή περισσότερο. Σε περίπτωση σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης C, μιλάμε για το λεγόμενο σκορβούτο. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση, καταθλιπτική διάθεση, πόνο στις αρθρώσεις και αιμορραγία των ούλων και τείνει να εμφανίζεται σε άτομα που δεν έχουν καταναλώσει αρκετή βιταμίνη C για τουλάχιστον τρεις μήνες. Ωστόσο, τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν αδυναμία, ευερεθιστότητα, πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις, ρινορραγίες, μπλε ή κόκκινες κηλίδες στα πετσάκια, εύκολους μώλωπες και αργή επούλωση πληγών.

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και οι πατάτες. Θεωρείται ότι η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη C σε ενήλικες άνδρες είναι 100 mg (έως 1000 mg σε περιόδους μόλυνσης και αδυναμίας).

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη D.

Η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους άνδρες καθώς παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία μειώνεται με την ηλικία. Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, προκαλεί κόπωση, μειώνει τη λίμπιντο, μειώνει το μεταβολισμό και μας κάνει επιρρεπείς σε διάφορα προβλήματα υγείας. Φυσικά, αυτά δεν είναι όλα τα οφέλη της βιταμίνης D, η οποία υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς και γερά οστά, μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και προλαμβάνει τον διαβήτη, που είναι σημαντικός για τους ηλικιωμένους άνδρες. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της δυσανεξίας στη γλυκόζη και της σκλήρυνσης κατά πλάκας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως πόνος στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Άλλα σοβαρά συμπτώματα ανεπάρκειας αυτής της θρεπτικής ουσίας είναι ο αυξημένος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, η γνωστική εξασθένηση στους ηλικιωμένους και ο καρκίνος

Η βιταμίνη D υπάρχει φυσικά σε λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός). Μπορεί επίσης να καταναλωθεί καταναλώνοντας προϊόντα εμπλουτισμένα με αυτό, δηλαδή γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Το δέρμα μας μπορεί να παράγει το ίδιο τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως, επομένως δεν πρέπει να αποφεύγουμε τον ήλιο με κάθε κόστος. Υποτίθεται ότι η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη D κυμαίνεται από 800 έως 2000 IU, ανάλογα με την ηλικία.

Δείτε ακόμη: Σε έκαψε ο ήλιος; Μην το κάνετε αυτό για κανένα λόγο. Θα γίνει ακόμα χειρότερο!

Βιταμίνες για άνδρες – βιταμίνη Κ.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών, την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και την πήξη του αίματος. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια στους ενήλικες, αλλά εάν έχουμε προβλήματα με το έντερο, ηπατική νόσο ή παίρνουμε ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, μπορεί να διατρέχουμε κίνδυνο.

Η ανεπάρκεια οδηγεί σε κακή πήξη του αίματος και αιμορραγία που μπορεί να εμφανιστεί σε άλλες περιοχές εκτός από το σημείο της κοπής ή του τραύματος. Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί αιμορραγία εάν κάποιος μελανιάζει εύκολα, αναπτύξει μικρούς θρόμβους αίματος κάτω από τα νύχια του ή αν κάνει κόπρανα που φαίνεται σκούρο μαύρο (σχεδόν σαν πίσσα) και περιέχει λίγο αίμα.

Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι, καθώς και στα ψάρια και τα αυγά. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Κ για τους ενήλικες άνδρες είναι 65 μg.

Κάλιο για άνδρες

Ένα άλλο συστατικό που δεν πρέπει να λείπει από τις ανδρικές δίαιτες είναι το κάλιο. Επηρεάζει την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος, των οστών και του μεταβολισμού. Μπορεί να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει την πέψη και να αποτρέψει τους μυϊκούς σπασμούς, με τους οποίους παλεύουν πολλοί άνδρες, ειδικά εάν λαμβάνουν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή στεφανιαία νόσο.

Η ανεπάρκεια καλίου οδηγεί σε κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, εγκεφαλικό επεισόδιο και υποκαλιαιμία. Η τελευταία κατάσταση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη γιατί στην υποκαλιαιμία, τα επίπεδα καλίου στο αίμα είναι χαμηλά, οδηγώντας σε μυϊκές κράμπες, αδυναμία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, παράλυση. Φυσικά, το υψηλό κάλιο είναι επίσης επικίνδυνο για την υγεία σας, καθώς μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές, ακόμη και θάνατο.

Το κάλιο μπορεί να βρεθεί στα μανιτάρια, τα φασόλια, τις γλυκοπατάτες, τα δαμάσκηνα, τις μπανάνες, το αβοκάντο, τον σολομό, τον τόνο, το βοδινό κρέας και το γάλα. Η ημερήσια απαίτηση σε κάλιο για τους ενήλικες άνδρες υπολογίζεται σε 4700 mg.

Δείτε επίσης: Τρόποι συμβάσεως. Τύποι, αιτίες, σπιτικές θεραπείες για μυϊκούς σπασμούς

Σίδερο για άνδρες

Ο σίδηρος χρειάζεται από τον οργανισμό για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζάλη, χλωμό δέρμα και πονοκεφάλους. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο σίδηρο στο σώμα τους από τις γυναίκες, γι' αυτό και η έλλειψη σιδήρου είναι λιγότερο συχνή στους άνδρες.

Οι πηγές σιδήρου είναι τα εντόσθια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, οι πατάτες, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα όσπρια, καθώς και η σοκολάτα. Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο για τους ενήλικες άνδρες θεωρείται ότι είναι 20 μg.

Bor για άνδρες

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό στη δίαιτα των ανδρών είναι το βόριο. Βοηθά το σώμα να παράγει δυνατά και υγιή οστά. Οι επιπτώσεις του στην υγεία των οστών είναι βασικές για τη μείωση των προβλημάτων των αρθρώσεων. Έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας. Ο μυϊκός ιστός βασίζεται επίσης σε μια υγιή δόση βορίου. Για τους άνδρες, ωστόσο, το βόριο παίζει βασικό ρόλο καθώς εμπλέκεται στην παραγωγή οιστραδιόλης και τεστοστερόνης. Σας βοηθά να απορροφήσετε μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή σεξουαλική υγεία.

Δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία για την ανεπάρκεια βορίου. Πιστεύεται ότι η ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας την πνευματική εγρήγορση και βλάπτοντας τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Η χαμηλή πρόσληψη βορίου φαίνεται επίσης να μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου στο πλάσμα και στον ορό και να αυξάνει τα επίπεδα καλσιτονίνης και οστεοκαλσίνης ορού σε άνδρες και γυναίκες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα.

Το βόριο μπορεί να βρεθεί στα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα, τις σταφίδες, το αβοκάντο, τα μήλα, τα αποξηραμένα φασόλια, το γάλα και τις πατάτες. Η ημερήσια απαίτηση σε βόριο για τους ενήλικες άνδρες θεωρείται ότι είναι 20 mg.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για άνδρες

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό φυσιολογικό. Αυτή η πτυχή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους άνδρες άνω των 30 ετών, καθώς η καρδιά και η υγεία τους κινδυνεύουν. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποτρέποντας ασθένειες όπως η άνοια και η απώλεια μνήμης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης ένας τρόπος μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και μείωσης της πιθανότητας μεταβολικού συνδρόμου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου στις αρθρώσεις και όταν συνδυάζονται με ασβέστιο και έλαιο νυχτολούλουδου, αυξάνουν την οστική πυκνότητα και προλαμβάνουν την οστεοπόρωση, ακόμη και στους ηλικιωμένους.

Η έλλειψη αυτής της θρεπτικής ουσίας στη διατροφή προκαλεί προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια (το δέρμα είναι ξηρό, τα μαλλιά είναι εύθραυστα και τα νύχια είναι λεπτά, ξεφλουδισμένα και σκάνε), εξάνθημα, πιτυρίδα, κόπωση και προβλήματα στον ύπνο, προβλήματα συγκέντρωσης , πόνος στις αρθρώσεις και κράμπες στα πόδια. , συμπτώματα αλλεργίας και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Φυσικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα είδη ψαριών (π.χ. σαρδέλες, σολομός, τόνος και σκουμπρί), αλλά και σε λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια, λάχανο ή φυτικά έλαια (καμβέλαιο, λινέλαιο και λάδι) . όσπριο της άπω ανατολής). Υποτίθεται ότι οι υγιείς άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.

Δείτε επίσης: Οι κράμπες στα πόδια τη νύχτα σε κρατούν ξύπνιο; Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές θεραπείες στο σπίτι

Ψευδάργυρος για άνδρες

Για τους άνδρες, ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό συστατικό, το οποίο παίζει ρόλο στη διαίρεση και ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και στη σύνθεση του DNA. Υποστηρίζει επίσης την επούλωση πληγών και τη γενική υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος βοηθά στη ρύθμιση της τεστοστερόνης και μιας άλλης ορμόνης του φύλου, δηλαδή της προλακτίνης, χάρη στην οποία ο ψευδάργυρος έχει ισχυρή επίδραση στη σεξουαλική απόδοση των ανδρών.

Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι ορατή με γυμνό μάτι. Ένας άντρας θα φαίνεται άρρωστος, κάτι που προκύπτει από τα συμπτώματα ανεπάρκειας αυτού του στοιχείου, όπως απώλεια μαλλιών, απώλεια της αίσθησης της όσφρησης και της γεύσης, αποχρωματισμός του δέρματος, αργή επούλωση πληγών και συχνές μολύνσεις.

Αν και ο ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί από φυτικές πηγές, θα είναι δύσκολο για τον οργανισμό να τον χρησιμοποιήσει. Ευτυχώς, ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί και σε τροφές όπως το βόειο κρέας, τα στρείδια και το χοιρινό. Μπορεί επίσης να βρεθεί στα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα ρεβίθια. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο για τους άνδρες πρέπει να είναι 11 mg.

Σελήνιο για άνδρες

Το σελήνιο είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό για τους άνδρες καθώς έχει δείξει οφέλη για την ανδρική γονιμότητα τόσο όταν λαμβάνεται μόνο του όσο και σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Experimental Techniques in Urology & Nephrology το 2017, στους υπογόνιμους άνδρες συνταγογραφήθηκαν 50 μικρογραμμάρια σεληνίου μία φορά την ημέρα για τρεις μήνες. Ως αποτέλεσμα, αυξήθηκαν τα επίπεδα τεστοστερόνης και ο αριθμός των σπερματοζωαρίων τους, καθώς και η κινητικότητα, η ζωτικότητα και η μορφολογία τους. Σε μελέτες όπου οι υπογόνιμοι άνδρες έλαβαν σελήνιο μαζί με βιταμίνη Ε, Α ή C, η συνολική ποιότητα του σπέρματος αυξήθηκε.

Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ανδρική υπογονιμότητα, κατάθλιψη και άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βέλτιστα επίπεδα σεληνίου μπορούν να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, του πνεύμονα, του ήπατος και του προστάτη, καθιστώντας το ένα εξαιρετικά ευεργετικό μέταλλο.

Το σελήνιο βρίσκεται στο σκόρδο και στα καρύδια Βραζιλίας. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε σελήνιο για τους άνδρες πρέπει να είναι 55 μg.

Μαγνήσιο για άνδρες

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα. Από τη συστολή των μυών μέχρι την υγεία των οστών, εμπλέκεται σε μια ποικιλία διεργασιών. Είναι σημαντικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο της γλυκόζης και περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες. Για τους άνδρες, είναι σημαντικό για διάφορους λόγους.

Πρώτον, υποστηρίζει την παραγωγή και την απόδοση της τεστοστερόνης. Δεύτερον, το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής που τρώμε σε ενέργεια και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μεταδίδοντας σήματα που ενθαρρύνουν τον εγκέφαλο και τους μυς να χαλαρώσουν. Τέλος, και τρίτον, το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την καρδιά και μπορεί να ληφθεί μακροπρόθεσμα για την υποστήριξη της υγιούς καρδιακής λειτουργίας. Αυτό το τελευταίο σημείο είναι ακόμη πιο σημαντικό αν αναγνωρίσουμε ότι η συχνότητα της στεφανιαίας νόσου είναι υψηλότερη στους άνδρες παρά στις γυναίκες.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, οστεοπόρωση και πονοκεφάλους ημικρανίας. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία και έμετο, κόπωση, επιληπτικές κρίσεις, μυρμήγκιασμα, μυϊκούς σπασμούς, υπερκινητικότητα, υπνηλία και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.

Τα αμύγδαλα, τα μαύρα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι μπανάνες και τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε μαγνήσιο για τους άνδρες πρέπει να είναι μεταξύ 400 και 420 mg.

Ασβέστιο για άνδρες

Το συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους άνδρες. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να διατηρεί υγιή τα οστά και τους μύες. Η έλλειψη επαρκούς ασβεστίου στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή, μια ασθένεια κατά την οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και σπάνε ή σπάνε εύκολα. Το ασβέστιο βοηθά στη διαχείριση των μυϊκών λειτουργιών όπως η χαλάρωση και η σύσπαση.

Μερικές φορές το πρώτο σημάδι ανεπάρκειας ασβεστίου είναι ένα απροσδόκητο κάταγμα ή απώλεια ενός δοντιού. Εάν η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι πολύ σοβαρή ή σοβαρή, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκό σπασμό ή κράμπες, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα καύσου γύρω από το στόμα και τα δάχτυλα, σπασμούς και τικ στο πρόσωπο, σπασμούς και τρόμο (η απώλεια ασβεστίου από τα οστά ονομάζεται οστεοπενία όταν είναι ήπια και η οστεοπόρωση όταν είναι βαριά). Μερικά άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου περιλαμβάνουν δυσκολία στην κατάποση, λιποθυμία, ευερεθιστότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κράμπες του εντέρου, πόνο στην πλάτη ή στο ισχίο και ένα συμπιεστικό κάταγμα.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά και χωρίς λιπαρά όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί στις σαρδέλες, το τόφου, το γάλα σόγιας και τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το λάχανο. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο για τους άνδρες πρέπει να είναι από 800 mg, αλλά εξαρτάται από την ηλικία.

Ιώδιο για άνδρες

Το ιώδιο στο σώμα χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση των ορμονών, ειδικά των ορμονών του θυρεοειδούς (πιο συγκεκριμένα των ορμονών Τ3 και Τ4 που βοηθούν στον έλεγχο του πόσο αποτελεσματικά καίτε θερμίδες). Αυτό σημαίνει ότι παίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο του μεταβολισμού σας. Υποστηρίζει επίσης την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν η ποσότητα ιωδίου στο σώμα είναι ανεπαρκής, μπορεί να αναπτύξουμε προβλήματα με τον θυρεοειδή, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους ή αντιαισθητική βρογχοκήλη.

Το ιώδιο μπορεί να ληφθεί από τα περισσότερα θαλασσινά, τα φύκια, το γιαούρτι και το γάλα. Το ιώδιο μπορεί επίσης να ληφθεί από ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Υποτίθεται ότι η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο πρέπει να είναι μεταξύ 150 και 300 μg.

Δείτε επίσης: Πώς λειτουργούν οι ορμόνες του θυρεοειδούς;

Βιταμίνες για άνδρες – άλλες ουσίες

Αν και στην πραγματικότητα, η κρεατίνη δεν είναι βιταμίνη ή μέταλλο, αλλά αμινοξύ, είναι πολύ σημαντική για τους άνδρες. Εμφανίζεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Η δουλειά της κρεατίνης είναι να αυξήσει την ικανότητα παραγωγής ενέργειας, η οποία τελικά αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών. Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρέας και στα θαλασσινά. Θεωρείται ότι η ημερήσια απαίτηση για κρεατίνη είναι μόνο 5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά μπορεί να χρειαστούμε περισσότερα από αυτήν αν προπονηθούμε με δύναμη. Τότε θα είναι επίσης πιο εύκολο να επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα κρεατίνης.

Ένα άλλο συστατικό που μπορεί να ενδιαφέρει τους άνδρες είναι το saw palmetto. Είναι ένα είδος φοίνικα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ευρώπη και την Αφρική. Το Saw palmetto χρησιμοποιείται συνήθως σε συμπληρώματα για τη βελτίωση της υγείας του προστάτη, την εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών και την πρόληψη της τριχόπτωσης στους άνδρες. Επιπλέον, συνδέεται με μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της λειτουργίας του ουροποιητικού συστήματος. Το εκχύλισμα φρούτων Saw palmetto είναι συστατικό πολλών παρασκευασμάτων που διατίθενται στα καταστήματα.

Βιταμίνες για άνδρες – πολυβιταμίνες

Ενώ η χρήση πολυβιταμινών φαίνεται καλή όταν συνειδητοποιούμε ότι δεν είναι ελπιδοφόρες, ειδικά όταν γνωρίζετε ότι δεν καλύπτουμε όλες τις διατροφικές ανάγκες του σώματός μας μόνο μέσω της διατροφής, η έρευνα για την αποτελεσματικότητά τους είναι ανάμεικτη. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, υπάρχει μικρή πιθανότητα οι πολυβιταμίνες να βλάψουν τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.

Ένας γιατρός, όταν διαγνωστεί με ανεπάρκεια ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, θα συστήσει συνήθως τη λήψη μίας μόνο βιταμίνης αντί για μια πολυβιταμίνη, καθώς η πολυβιταμίνη θα περιέχει πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μην χρειάζεται ο ασθενής. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι πολυβιταμίνες δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή και απευθύνονται σε άτομα που δεν μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες μόνο με μια δίαιτα. Η χρήση πολυβιταμινών δεν είναι πάντα απαραίτητη.

Δείτε επίσης: Πώς λειτουργεί μια πολυβιταμίνη και είναι αποτελεσματική;