Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης υγιών οστών και δοντιών, και μπορεί επίσης να προστατεύσει από μια σειρά ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 1 και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Η βιταμίνη D παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα, βοηθώντας:
– Διατηρήστε υγιή οστά και δόντια
– Υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
– Ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
– Διατήρηση της πνευμονικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας
– Επηρεάζουν γονίδια που εμπλέκονται στην ανάπτυξη καρκίνου
Τι είναι λοιπόν η βιταμίνη D;
Παρά το όνομα, η βιταμίνη D είναι τεχνικά μια προορμόνη, όχι μια βιταμίνη. Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον οργανισμό και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Ωστόσο, η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί από το σώμα μας όταν το φως του ήλιου χτυπά το δέρμα μας. Υπολογίζεται ότι ένα άτομο χρειάζεται 5-10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Αλλά δεν θα είναι δυνατό να εφοδιαστεί με αυτά για το μέλλον: η βιταμίνη D αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα και τα αποθέματά του πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σημαντικό μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη της βιταμίνης D.
1. Υγιή οστά
Η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη διατήρηση των επιπέδων του φωσφόρου στο αίμα, δύο παράγοντες που είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη διατήρηση υγιών οστών. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει και να αποκαταστήσει το ασβέστιο στα έντερα, το οποίο διαφορετικά απεκκρίνεται μέσω των νεφρών.
Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης εκδηλώνεται στους ενήλικες ως οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών) ή οστεοπόρωση. Η οστεομαλάκυνση οδηγεί σε κακή οστική πυκνότητα και μυϊκή αδυναμία. Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και των ηλικιωμένων ανδρών.
2. Μείωση του κινδύνου γρίπης
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που λάμβαναν 1200 μονάδες βιταμίνης D την ημέρα για 4 μήνες το χειμώνα είχαν περισσότερο από 40% μειωμένο κίνδυνο να προσβληθούν από τον ιό της γρίπης.
3. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη
Μελέτες έχουν επίσης δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης της βιταμίνης D στο σώμα και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Σε άτομα με διαβήτη, ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στο σώμα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την έκκριση ινσουλίνης και την ανοχή στη γλυκόζη. Σε μια μελέτη, τα βρέφη που λάμβαναν 2000 μονάδες βιταμίνης την ημέρα είχαν 88% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη πριν από την ηλικία των 32 ετών.
4. Υγιή παιδιά
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο και σοβαρότητα ατοπικών παιδικών ασθενειών και αλλεργικών ασθενειών, όπως το άσθμα, η ατοπική δερματίτιδα και το έκζεμα. Η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των γλυκοκορτικοειδών, καθιστώντας την εξαιρετικά χρήσιμη ως θεραπεία συντήρησης για άτομα με άσθμα ανθεκτικό στα στεροειδή.
5. Υγιής εγκυμοσύνη
Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προεκλαμψία και να χρειαστούν καισαρική τομή. Οι χαμηλές συγκεντρώσεις της βιταμίνης σχετίζονται επίσης με διαβήτη κύησης και βακτηριακή κολπίτιδα σε έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τροφικών αλλεργιών κατά τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής.
6. Πρόληψη του καρκίνου
Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καλσιτριόλη (η ορμονικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D) μπορεί να μειώσει την εξέλιξη του καρκίνου επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων στον καρκινικό ιστό, αυξάνοντας τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και μειώνοντας την κυτταρική μετάσταση. Η βιταμίνη D επηρεάζει πάνω από 200 ανθρώπινα γονίδια που μπορεί να διαταραχθούν εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, σκλήρυνσης κατά πλάκας, αυτισμού, νόσου Αλτσχάιμερ, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, άσθματος και γρίπης των χοίρων.
Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D
Η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να μετρηθεί με δύο τρόπους: σε μικρογραμμάρια (mcg) και σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο μιας βιταμίνης ισούται με 40 IU.
Οι συνιστώμενες δόσεις βιταμίνης D ενημερώθηκαν από το Ινστιτούτο των ΗΠΑ το 2010 και επί του παρόντος έχουν ως εξής:
Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU (10 mcg) Παιδιά 1-18 ετών: 600 IU (15 mcg) Ενήλικες κάτω των 70: 600 IU (15 mcg) Ενήλικες άνω των 70: 800 IU (20 mcg) Έγκυες ή θηλάζουσες: 600 γυναίκες IU (15 mcg)
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D
Το πιο σκούρο χρώμα δέρματος και η χρήση αντηλιακού μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες από τον ήλιο που απαιτείται για την παραγωγή βιταμίνης D. Για παράδειγμα, το αντηλιακό με SPF 30 μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη κατά 95%. Για να αρχίσει να παράγει βιταμίνη D, το δέρμα πρέπει να εκτίθεται στο άμεσο ηλιακό φως και να μην καλύπτεται από ρούχα.
Οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή περιοχές με υψηλά επίπεδα ρύπανσης, που εργάζονται τη νύχτα ή που βρίσκονται σε εσωτερικούς χώρους όλη την ημέρα, θα πρέπει να συμπληρώνουν την πρόσληψη βιταμίνης D όποτε είναι δυνατόν, ειδικά μέσω της τροφής. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, αλλά είναι καλύτερο να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα μέσω φυσικών πηγών.
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D:
– Συχνές ασθένειες – Πόνος στα οστά και την πλάτη – Κατάθλιψη – Αργή επούλωση τραυμάτων – Τριχόπτωση – Πόνος στους μύες
Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχιστεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα προβλήματα:
– Παχυσαρκία – Διαβήτης – Υπέρταση – Κατάθλιψη – Ινομυαλγία (μυοσκελετικός πόνος) – Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης – Οστεοπόρωση – Νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Φυτικές πηγές βιταμίνης D
Η πιο κοινή πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια. Εκτός από τα ζωικά τρόφιμα, η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από ορισμένες χορτοφαγικές τροφές:
– Μανιτάρια Maitake, chanterelles, morels, shiitake, μανιτάρια στρείδια, portobello
– Πουρέ πατάτας με βούτυρο και γάλα
- Μανιτάρια
Πάρα πολύ βιταμίνη D
Το ανώτατο όριο που συνιστάται για τη βιταμίνη D είναι 4000 IU την ημέρα. Ωστόσο, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν προτείνει ότι η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι απίθανη με ημερήσια πρόσληψη έως και 10000 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D (υπερβιταμίνωση D) μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ασβεστοποίηση των οστών και σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς. Τα πιο κοινά συμπτώματα της υπερβιταμίνωσης D είναι πονοκέφαλος και ναυτία, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ξηροστομία, μεταλλική γεύση, έμετο, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε φυσικές πηγές βιταμίνης D. Αλλά εάν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, ερευνήστε προσεκτικά τη μάρκα για ζωικά προϊόντα (αν είστε vegan ή χορτοφάγος), συνθετικά, χημικά και κριτικές προϊόντων.