Περιεχόμενα
Απαραίτητα λιπαρά
Ας ξεκινήσουμε το θέμα των τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση μιλώντας για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, κυρίως τα λεγόμενα ωμέγα-3… Αυτά τα υγιή πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια – σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και φρέσκος τόνος.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα παρατηρούνται σε άτομα επιρρεπή στην κατάθλιψη. Ειδικά συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στη διόρθωσή του, και μαζί και στη διάθεση. Τα ωμέγα-3 είναι ικανά να διορθώσουν τις ανισορροπίες σε ορισμένες ουσίες στον εγκέφαλο. Μιλάμε για την παροχή της μεταφοράς πληροφοριών μεταξύ των νευρικών κυττάρων και την επίδραση της διάθεσης. Σε κάποιο βαθμό, ορισμένα ωμέγα-3 μπορούν να συγκριθούν με αντικαταθλιπτικά. Ωστόσο, για άτομα που δεν έχουν υποφέρει ποτέ από κατάθλιψη, τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στην αποφυγή της κακής διάθεσης. Και αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να συμπεριλάβετε περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας, η οποία είναι ήδη δημοφιλής – λόγω της ικανότητάς του να αποτρέπει τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να καταναλώνετε από 1 έως 9,6 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα, τα οποία, παρεμπιπτόντως, είναι αρκετά: κατά μέσο όρο 200 γραμμάρια ψαριού περιέχουν 6,5 γραμμάρια λιπαρών οξέων.
Δεν σου αρέσουν τα ψάρια; Στη συνέχεια, λάβετε υγιή λιπαρά οξέα από φυτικές πηγές (αν και απορροφώνται λιγότερο). Δοκίμασέ το λιναρόσπορος (μπορεί να προστεθεί σε μούσλι, γιαούρτι ή σαλάτα) λιναρέλαιο, κολοκυθόσπορους και καρύδια… Τέλος, υπάρχει η επιλογή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Αργό καύσιμο
Εάν παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα και αισθάνεστε ότι αρχίζετε να πιπιλάτε το στομάχι σας και η δύναμή σας μειώνεται, μην παρατείνετε αυτή την κατάσταση – διαφορετικά η διάθεσή σας σύντομα θα υποχωρήσει.
Είναι σημαντικό για την ψυχική ισορροπία να διατηρείτε το σάκχαρό σας σε σταθερό επίπεδο. Ένας τρόπος είναι να παίρνετε τακτικά γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που περιέχουν υδατάνθρακες αργής διάσπασης… Ανάμεσα σε τέτοια προϊόντα ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανά ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φασόλια και φακές… Οι πρωτεΐνες και τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και έτσι μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών. Οι φυτικές ίνες κάνουν το ίδιο, οπότε μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μερικές φορές μια γλυκιά μπάρα, ένα κομμάτι σοκολάτας ή απλώς ένα γλυκό τσάι βοηθάει στο κέφι και το κέφι. Το μυστικό είναι απλό: η ζάχαρη είναι ταχείας πέψης υδατάνθρακεςπου διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της διάθεσης. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται γρήγορα και νιώθετε ξανά έλλειψη ενέργειας και αίσθημα πείνας. Επομένως, είναι καλύτερο να τσιμπολογήσετε κάτι που θα σας παρέχει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι ξηρά μπισκότα βρώμης ή κράκερ με πλιγούρι βρώμης με μαλακό τυρί χαμηλών λιπαρών ή μια κουταλιά μέλι.
Οι έντονες, σκληρές δίαιτες είναι ένας ακόμη εχθρός της καλής διάθεσης. Οι περιορισμοί στα τρόφιμα και τις θερμίδες θα σας κάνουν να υποφέρετε από έλλειψη αγαπημένων προσώπων, και συχνά ζωτικής σημασίας τροφών. Ως εκ τούτου – κατάθλιψη και απλώς κακή διάθεση (και αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνα). Επομένως, είναι καλύτερα να μην εγκαταλείπετε το κανονικό γάλα και να μην στραφείτε σε τροφές με χαμηλά λιπαρά. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα σταδιακής απώλειας βάρους σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.
Η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων είναι άλλο ένα πλήγμα στη διάθεση, ειδικά όταν πρόκειται για βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως φολικό οξύ, βιταμίνες Β6 και Β12, που βρίσκονται στο κρέας, το συκώτι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα), ψευδάργυρος και σελήνιο. Μπορείτε να ομαλοποιήσετε τα επίπεδά τους με μια ισορροπημένη διατροφή ή λαμβάνοντας βιταμίνες και μέταλλα σε ταμπλέτες. Το χοιρινό περιέχει πολύ ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα κάσιους είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και σελήνιο.
Η χημεία της ευτυχίας
Μια ακόμη καλή διάθεση είναι από πολλές απόψεις απλώς χημεία, το αποτέλεσμα των νευροδιαβιβαστών που λειτουργούν στον εγκέφαλο. Ένα από τα κυριότερα από αυτά - σεροτονίνης, ένα χαμηλό επίπεδο του οποίου σχετίζεται με την κατάθλιψη. Πολλά αντικαταθλιπτικά δρουν ειδικά για να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτό όμως μπορεί να επιτευχθεί με πιο φυσικό τρόπο. Μελέτες δείχνουν ότι το διατροφικό αμινοξύ τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται επίσης από τον εγκέφαλο για την παραγωγή σεροτονίνης, βοηθώντας ένα άτομο να ελέγξει τη διάθεσή του και να αποκτήσει περισσότερη αυτοπεποίθηση. τρυπτοφάνη βρίσκεται στα άπαχα κρέατα, ιδιαίτερα στη γαλοπούλα, στο γάλα, στα αυγά και στα όσπρια (φασόλια και φακές).
Το αλκοόλ δεν είναι επιλογή! Σε κατάσταση στρες ή κατάθλιψης, οι άνθρωποι συχνά στρέφονται στα αλκοολούχα ποτά, ελπίζοντας να τα χρησιμοποιήσουν για να ξεπεράσουν την καταθλιπτική διάθεση. Το αλκοόλ ανακουφίζει από τα συναισθήματα του άγχους και δίνει για λίγο ένα αίσθημα ελαφρότητας, αλλά προκαλεί επίσης εκδηλώσεις κατάθλιψης και διαταράσσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν σας ενθαρρύνουμε να παραλείψετε το κρασί στο δείπνο ή τα κοκτέιλ σε ένα φιλικό πάρτι. Αλλά αν με τη βοήθεια του αλκοόλ περιμένετε να ξεχάσετε όλα τα προβλήματα, πιθανότατα κάνετε λάθος.
ΚΑΛΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Λιπαρά ψάρια – ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Λινάρι - ωμέγα 3
Ξηροί καρποί Βραζιλίας και αμύγδαλα – ωμέγα-3, βιταμίνη Ε, σελήνιο
Ολικής αλέσεως – χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βιταμίνες Β, σελήνιο
Βρώμη – χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα
Φασόλια και φακές – τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη
Λάχανο και σπανάκι - φολικό οξύ
Ακτινίδιο, φράουλα, μαύρη σταφίδα και εσπεριδοειδή – κυτταρίνη
Απαχο κρέας – τρυπτοφάνη, βιταμίνες Β και πρωτεΐνη