Το TRX είναι ένας ειδικός εκπαιδευτής ανάρτησης για λειτουργική εκπαίδευση. Την τελευταία δεκαετία των ασκήσεων με τους βρόχους TRX έχουν αποκτήσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Μαθήματα με αναστολείς εκπαιδευτές που ασκούνται στο γυμναστήριο και στο σπίτι.
Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από 60 ασκήσεις TRX για κοιλιά και πλάτη, χέρια και ώμους, μηρούς και γλουτούς.
Οι κορυφαίες 60 ασκήσεις με το TRX
Στην πραγματικότητα το TRX είναι το όνομα ενός συγκεκριμένου εκπαιδευτή ανάρτησης κατασκευαστή (όπως τα πάνινα παπούτσια Adidas). Αλλά προς το παρόν το TRX έχει γίνει οικιακό όνομα, υπονοεί ένα Γενικό όνομα για όλες τις προπονήσεις με βρόχους ανάρτησης. Ασκήσεις με το TRX όχι μόνο για τη διαφοροποίηση της φυσικής σας κατάστασης, αλλά θα βοηθήσουν επίσης να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή, να αναπτύξει λειτουργική προπόνηση για να βελτιώσει την ποιότητα του σώματος.
TRX: όλες οι χρήσιμες πληροφορίες
Πλεονεκτήματα της προπόνησης με το TRX:
- Μπορείτε να κάνετε με το TRX στο γυμναστήριο και στο σπίτι (ο εξοπλισμός είναι πολύ συμπαγής και βολικός). Και ακόμη και στο δρόμο.
- Τα μαθήματα TRX είναι κατάλληλα για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων: υπάρχουν απλές ασκήσεις για αρχάριους και πιο απαιτητικές για προχωρημένους.
- Οι ασκήσεις με το TRX είναι αποτελεσματικές για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και χωρίς επιβλαβείς επιδράσεις στη σπονδυλική στήλη.
- Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με το TRX μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε το φορτίο αλλάζοντας τη γωνία και το εύρος κίνησης.
- Η άσκηση με το TRX ενεργοποιεί ταυτόχρονα όλο το σώμα ως σύνολο: θα εργαστείτε όχι μόνο στην περιοχή στόχου, αλλά και θα συμπεριλάβετε επιπλέον ομάδες μυών για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Η προτεινόμενη επιλογή ασκήσεων με το TRX θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, τότε στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα βρείτε 3 έτοιμα μαθήματα με το TRX: για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους βαθμούς εκπαίδευσης
Οι κινούμενες εικόνες επιταχύνουν τη διαδικασία αναπαραγωγής ασκήσεων. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις με το TRX πρέπει να εκτελέσετε προσεκτικά και με πλήρη έλεγχο. Κάντε τις ασκήσεις με ποιότητα, όχι ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια της τάξης προσπαθήστε να κρατήσετε το στομάχι σφιχτό, πίσω ευθεία, ώμους προς τα κάτω, γλουτούς τεταμένους.
Ασκήσεις με το TRX για το πάνω μέρος του σώματος
1. Κάμψη των χεριών σε έναν δικέφαλο (Bicep Curl)
2. Ισιώνοντας τα χέρια στα τρικέφαλα (επέκταση Tricep)
3. TRX pushups (Push up)
4. Pushups για triceps (Tricep press)
Εάν αλλάξετε ελαφρώς τη γωνία και τη θέση των χεριών, το φορτίο θα αλλάξει.
5. Push-UPS-αράχνη (Mountain Climber Pushup)
6. Γυρίζει με pull-up (TRX Twist)
7. Στάσιμο έλξης (TRX Row)
8. Κορυφαίο τράβηγμα (Υψηλή σειρά)
9. Αναπαραγωγή με το χέρι (Reverse Fly)
10. Ωθήστε τη θέση του τραπεζιού (Table Row)
11. Αντίστροφη ώθηση-UPS (Dips)
12. TRX-πουλόβερ (πουλόβερ)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Κλίσεις με TRX (Καλημέρα)
15. Ξετύλιγμα προς τα εμπρός (Roll up)
Ασκήσεις με TRX για το φλοιό (στομάχι, πλάτη)
1. Στατική σανίδα σανίδα (βασική)
2. Σανίδα πάνω-κάτω Σανίδα (Πάνω & Κάτω)
3. Κατεβάζοντας τους αγκώνες (Ripper)
4. Ορειβάτης με περιστροφή (Crisscross climber)
5. Τα γόνατα (γόνατο κτύπημα)
6. Ανύψωση γλουτών (λούτσος)
Ή εδώ μια τέτοια παραλλαγή:
7. Στατική σανίδα στους αγκώνες (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (πριόνι)
9. Ορειβάτης σε σανίδα στους αγκώνες (Forearm Plank Climber)
10. Πλευρική σανίδα (πλαϊνή σανίδα)
11. Πλευρική σανίδα στους αγκώνες (Πλαϊνή σανίδα στο μπροστινό μέρος)
12. Η περιστροφή του αμαξώματος στην πλαϊνή σανίδα (πλευρική πλαϊνή προσέγγιση)
13. Η άνοδος των γλουτών στην πλαϊνή σανίδα (Ώθηση πλευρικής σανίδας)
14. Στρίψιμο σε πλαϊνή σανίδα (πλευρική σανίδα)
15. Η μπούκλα ποδιών (μπούκλα ποδιών)
16. Ποδήλατο (Ποδήλατο)
17. Γυρίζει το σώμα όρθιο (Russian Twist)
Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς
1. Κατάληψη (κατάληψη)
2. Καταλήψεις με άλματα (Plyo Squat)
3. Πιστόλι καταλήψεων (Πιστόλι καταλήψεων)
4. Lunge με αιωρούμενο πόδι (Suspended Lunge)
5. Lunges (Εναλλακτικοί Lunges)
6. Πυρομετρικοί πνεύμονες (Plyo lunge)
7. Άλμα σαν βάτραχος (TRX Forg)
8. Lunge διαγώνια (Cross Floating Lunge)
9. Ευρεία άλματα προς τα πλάγια (Wide Jump)
10. Lunge με ισορροπία (Floating Lunge)
11. Πλειομετρικό lunge με ισορροπία (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Έναρξη Sprinter)
13. Πλευρά προς τα πλάγια
14. Πετάξτε με αιωρούμενο πόδι (Αιωρούμενοι πλευρικοί πνεύμονες)
15. Dead lift (το Deadlift)
16. Γέφυρα TRX (Γέφυρα)
17. Η άνοδος των γλουτών (Hip Raise)
18. Ανύψωση ποδιών στην πλαϊνή σανίδα
19. Αύξηση των ποδιών στην πλάτη (Αιωρούμενοι προστάτες)
20. Αύξηση των ποδιών στον ιμάντα (Αντεστραμμένοι απαγωγείς)
Ασκήσεις για άνω και κάτω σώμα
1. Μερικοί Burpees (Burpee)
2. Καταλήψεις με ένα πάτημα (Touch and Reach)
3. Αλπινιστής (Ορειβάτης)
4. Οριζόντια λειτουργία (Hamstring Runner)
5. Αντίστροφη σανίδα μονού ποδιού (Αντίστροφη σανίδα ανύψωσης ποδιών)
6. Push-UPS + pull-up γόνατα (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + ανυψωτικοί γλουτοί (Push up + Peak)
8. Πεζοπορική σανίδα (Περπατήστε τη σανίδα)
Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: Συντομεύσεις με Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Ιμάντας: πώς να εκτελέσετε + 45 παραλλαγές
Έτοιμο πρόγραμμα κατάρτισης, TRX
Εάν θέλετε να αρχίσετε να αλληλεπιδράτε μόνοι σας με το TRX και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, προσφέρετε ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους. Οι προπονήσεις θα πραγματοποιηθούν σε αρκετούς γύρους με κυκλική αρχή με μικρά διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων. Αυτή η τάξη αρχικού διαστήματος θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να ενισχύσετε τους μυς και να σφίξετε το σώμα.
Οι 10 κορυφαίες προπονήσεις TRX στο youtube
Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις προγράμματος με το TRX κατά την απόλυτη κρίση του, εξαιρουμένων εκείνων των ασκήσεων που σας φαίνονται ακατάλληλες. Μπορείτε επίσης να αλλάξτε τον συνολικό χρόνο εκτέλεσης της άσκησης, τον αριθμό των γύρων, τη διάρκεια των ασκήσεων και τα διαλείμματα. Έχετε άνετο χρόνο, αλλά να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να αισθάνεται το φορτίο και μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε ελαφριά κόπωση.
Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σε διαφορετικές πλευρές, στον πρώτο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, στον δεύτερο γύρο - προς τα αριστερά. Εάν αισθάνεστε ότι κάποια άσκηση σάς δίνει δυσφορία στις αρθρώσεις (π.χ. γόνατα, καρπούς, αγκώνες), εξαιρέστε την από τα εκπαιδευτικά προγράμματα TRX ή αντικαταστήστε την με μια ελαφριά έκδοση της εφαρμογής.
Προγραμματίστε με ασκήσεις TRX για αρχάριους
Πρώτος γύρος:
- Η μπούκλα ποδιών (μπούκλα ποδιών)
- Στατική σανίδα στους αγκώνες (Forearm Plank)
- Καταλήψεις (καταλήψεις)
- Γυρίζει το σώμα όρθιο (Russian Twist)
- Η άνοδος των γλουτών στην πλευρική σανίδα (Πλευρική ώθηση σανίδας)
Δεύτερος γύρος:
- Οριζόντια λειτουργία (Hamstring Runner)
- Αναπαραγωγή με το χέρι (Reverse Fly)
- Γέφυρα TRX (Γέφυρα)
- Πλευρική σανίδα (Πλευρική σανίδα)
- Lunge με κρεμαστό πόδι (Suspended Lunge)
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με TRX για αρχάριους;
- Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 15 δευτερολέπτων
- Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
- Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
- Η συνολική διάρκεια ενός γύρου 3.5 λεπτά
- Συνολική διάρκεια προπόνησης: ~ 17 λεπτά
Προγραμματίστε με ασκήσεις TRX για ενδιάμεσο επίπεδο
Πρώτος γύρος:
- Πλυόμετρο lunge με ισορροπία (Floating Lunge Jump)
- Κάμψη των χεριών σε έναν δικέφαλο (Bicep Curl)
- Alpinist (Ορειβάτης)
- Σηκώνοντας τα πόδια στην πλάτη (Αιωρούμενοι προστάτες)
- Plank Saw Plank (πριόνι)
Δεύτερος γύρος:
- Καταλήψεις με άλματα (Plyo Squat)
- Σανίδα πάνω-κάτω Σανίδα (Πάνω & Κάτω)
- Ισιώνοντας τα χέρια στα τρικέφαλα (επέκταση Tricep)
- Ποδήλατο (Ποδήλατο)
- Αντίστροφη σανίδα ενός ποδιού (Αντίστροφη πλακέτα ανύψωσης ποδιών)
Τρίτος γύρος:
- Lunge διαγώνια (Cross Floating Lunge)
- Η περιστροφή του σώματος στην πλαϊνή σανίδα
- Στάσιμο έλξης (TRX Row)
- Καταλήψεις με ένα πάτημα (Touch and Reach)
- Τα γόνατα (γόνατο πιέτα)
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με TRX για ενδιάμεσο επίπεδο;
- Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 15 δευτερολέπτων
- Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
- Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
- Η συνολική διάρκεια ενός γύρου ~ 3.5 λεπτά
- Συνολική διάρκεια εκπαίδευσης: ~ 26 λεπτά
Προγραμματίστε ασκήσεις με TRX σε προχωρημένο
Πρώτος γύρος:
- Push-UPS + pull-up γόνατα (Push up + Knee Tuck)
- Πλυομετρικοί πνεύμονες (Plyo lunge)
- Ορειβάτης σε σανίδα στους αγκώνες (Forearm Plank Climber)
- Lunge με αιωρούμενο πόδι (Suspended Side Lunges)
- Στρίψιμο σε πλαϊνή σανίδα (πλευρική πλάκα)
- Ανυψωτικοί γλουτοί (Pike)
- Πεζοπορική σανίδα (Περπατήστε τη σανίδα)
Δεύτερος γύρος:
- Άλμα σαν βάτραχος (TRX Forg)
- Pushups για triceps (Tricep press)
- Αύξηση των ποδιών στον ιμάντα (Αντεστραμμένοι απαγωγείς)
- Κατεβάζοντας τους αγκώνες (Ripper)
- Sprinter (Έναρξη Sprinter)
- Pull-up (Pull-up)
- Πιστόλι οκλαδόν (Πιστόλι οκλαδόν)
Τρίτος γύρος:
- Μερικοί Burpees (Burpee)
- TRX-πουλόβερ (πουλόβερ)
- Ανυψωτικό ποδιών στην πλαϊνή σανίδα
- Push-UPS + ανυψωτικοί γλουτοί (Push up + Peak)
- Ευρεία άλματα προς τα πλάγια (Wide Jump)
- Ορειβάτης με περιστροφή (Crisscross climber)
- Αντίστροφη ώθηση-UPS (Dips)
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το TRX για προχωρημένους;
- Κάθε άσκηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 15 δευτερολέπτων
- Εκτελέστε κάθε γύρο για 2 γύρους
- Ξεκουραστείτε μεταξύ κύκλων 1 λεπτό
- Η συνολική διάρκεια ενός γύρου ~ 7 λεπτά
- Συνολικό μήκος προπόνησης: ~ 45 λεπτά
TRX - βολικός, συμπαγής και πολύ χρήσιμος αθλητικός εξοπλισμός, χάρη στον οποίο θα είστε σε θέση να τραβήξετε το σώμα και να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, των ώμων, της πλάτης, της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Οι τακτικές ασκήσεις με το TRX όχι μόνο θα βελτιώσουν το σχήμα σας, αλλά και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συντονισμό, δύναμη, ισορροπία και αντοχή.
Δείτε επίσης:
- Βήμα πλατφόρμα: γιατί η ανάγκη για + 20 ασκήσεις
- Fitness band: τι είναι, γιατί η ανάγκη για + 40 ασκήσεις
- Ελλειπτικός εκπαιδευτής: τι είναι η αποδοτικότητα
- Ποδήλατο: τι είναι η αποδοτικότητα