Top 50 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών στο σπίτι + ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης

Περιεχόμενα

Κανόνες εκτέλεσης ασκήσεων για τα πόδια
Καρδιο άσκηση για πόδια απώλειας βάρους
Ασκήσεις για πόδια με αλτήρες
Ασκήσεις ποδιών όρθια
Ασκήσεις για τα πόδια στο πάτωμα
Ένα σχέδιο ασκήσεων ποδιών για αρχάριους και προχωρημένους
5 βίντεο με ασκήσεις για πόδια στο σπίτι

Θέλετε να χάσετε βάρος στους γοφούς, να σφίξετε τους γλουτούς και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, δεν σκοπεύει να παρακολουθήσει γυμναστήριο ή ομαδική προπόνηση; Σας προσφέρουμε μια σούπερ επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων για πόδια στο σπίτι, που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να ξεχάσετε τις προβληματικές περιοχές.

Για προπόνηση χρειάζεστε ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο ελεύθερο χρόνο, με τις περισσότερες ασκήσεις κατάλληλες για κάθε επίπεδο προπόνησης. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Το άρθρο προσέφερε επίσης ένα πρόχειρο σχέδιο ασκήσεων που μπορούν να προσαρμοστούν στις δυνατότητές τους.

Κανόνες εκτέλεσης ασκήσεων για τα πόδια

Αν θέλετε να χάσουν βάρος στα πόδια, τότε ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει: ασκήσεις καρδιο για καύση λίπους, άσκηση με αλτήρες για τόνωση των ασκήσεων του σώματος χωρίς βάρη για μεγάλους λεπτούς μυς. Αν θέλετε για αύξηση μυών, αρκεί μόνο η εκτέλεση ασκήσεις δύναμης με αλτήρες με μεγάλα βάρη.
Κάντε το σετ ασκήσεων για πόδια 2 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Για απώλεια βάρους στα πόδια φροντίστε να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο. Εάν δεν έχετε υπερβολικό βάρος και πρέπει απλώς να σφίξετε τους μηρούς και τους γλουτούς, τότε το καρδιο δεν είναι απαραίτητο.
Θα μπορέσετε να χάσετε βάρος στα πόδια αν συναντήσετε το θερμιδικό έλλειμμα, όταν το σώμα λαμβάνει λιγότερη τροφή από ό, τι μπορεί να δαπανήσει για ενέργεια. Ως εκ τούτου, χωρίς δίαιτα δεν μπορεί να κάνει, αν θέλετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επίσης αδυνατίζει να βλέπει ένα άρθρο σχετικά με τη διατροφή.
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τις αρθρώσεις και τους κιρσούς, αποφύγετε τα άλματα, τις ριπές και τις καταλήψεις. Εάν κάποιες ασκήσεις σας προκαλούν δυσφορία, είναι καλύτερο να τις αποκλείσετε από την προπόνηση.
Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς αυτούς ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Αλλά για μια άνετη προπόνηση, φυσικά, καλύτερα να αγοράσετε έναν αλτήρα.
Τα πιο αποτελεσματικά πρόσθετα εργαλεία για τους μύες των ποδιών και των γλουτών είναι μια ελαστική ταινία γυμναστικής. Για να περιπλέξετε τις ασκήσεις, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου ή ελαστική ταινία.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καταλήψεων και των βολών, κρατήστε τα γόνατα έξω από τις κάλτσες, η σπονδυλική στήλη του ήταν ίσια, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει και δεν είναι τοξοειδές.
Πριν από την εκτέλεση ασκήσεων ποδιών θα εκτελέσετε μια σύντομη προπόνηση 5 λεπτών και μετά από μια προπόνηση-τέντωμα για τους μυς.
Θυμηθείτε ότι το σώμα χάνει βάρος στο σύνολό του, όχι σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές. Μπορείτε όμως να δώσετε επιπλέον ώθηση στο σώμα για να κάψετε λίπος στην επιθυμητή περιοχή, εάν κάνετε διαλειμματική καρδιο άσκηση και στη συνέχεια εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για την περιοχή -στόχο.
Για να περιπλέξετε τις ασκήσεις για τα πόδια, χρησιμοποιήστε η παλλόμενη αρχή των ασκήσεων. Είναι σχετικό για τις αναπηρίες, τις καταλήψεις και τις διάφορες κούνιες και τις ανυψώσεις των ποδιών:

Δείτε επίσης:

Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο
Κορυφαία 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο

Ασκήσεις αλτήρων

Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αποτέλεσμα των προπονήσεών σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς αλτήρες, αλλά για την ανάπτυξη και τον μυϊκό τόνο οι αλτήρες είναι απολύτως απαραίτητοι. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών απαιτούν πολλά βάρη βάρους. Για αρχή, μπορείτε να αγοράσετε έναν πτυσσόμενο αλτήρα 10 κιλών και να διαφοροποιήσετε το φορτίο.

Εάν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα των ποδιών, να κάψετε λίπος και μυϊκούς τόνους σε ελαφρύ τόνο, τότε συνδυάστε στις προπονήσεις σας ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις δύναμης με μικρό βάρος (3-8 κιλά).
Εάν θέλετε όχι μόνο να σηκώνεστε και να ανεβάζετε και να αυξάνετε τους μυς, εκτελείτε μόνο ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και με περισσότερο βάρος (10+ κιλά).
Αν είστε το αντίθετο, θέλετε να χάσετε βάρος και έχετε αυτό το είδος σχήματος που κάθε άσκηση των μυών έρχεται σε τόνο και αυξάνεται σε μέγεθος, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις τόνωσης χωρίς βάρη.

Πώς να επιλέξετε DUMBBELLS: συμβουλές και τιμές

Καρδιο άσκηση για πόδια απώλειας βάρους

Οι καρδιο-ασκήσεις για τα πόδια θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές και να απαλλαγείτε από το λίπος των μηρών. Πάρτε ασκήσεις καρδιο σε περίπου 15-20 λεπτά συνολικά 45 λεπτά. Οι αντιπροσωπευτικές ασκήσεις καρδιο-ποδιών για τα πόδια στο σπίτι οργανώνονται με αυξανόμενο επίπεδο δυσκολίας.

Για gif σε άρθρο ευχαριστούμε τα κανάλια youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Κλωτσήστε μπροστά και πίσω

2. Πλευρικά άλματα

3. Πλευρική πλυομετρική πτώση

4. Πηδήξτε σε μια μεγάλη στάση

5. Πηδώντας στον ιμάντα σηκώνοντας τα πόδια

6. Καταλήψεις με άλματα

7. Sumo καταλήψεις με άλματα

8. Πηδώντας 180 μοίρες

9. Άλμα με άλματα

10. Άλμα αστέρι

Δείτε επίσης:

Άλματα αναπαραγωγής χεριών και ποδιών: ασκήσεις αναθεώρησης + 10 επιλογές
Κατάδυση με άλματα με: χαρακτηριστικά και τεχνική

Ασκήσεις για πόδια με αλτήρες

Οι ασκήσεις ποδιών με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς σας, να σφίξετε τους γλουτούς και να απαλλαγείτε από το χαλάρωμα στο κάτω μέρος του σώματος. Για ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες, επιλογή βάρους που ταιριάζει στα χαρακτηριστικά σας. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες 2 3-kg, πιο έμπειρη αντιμετώπιση 5+ κιλάΤο Κάθε άσκηση για τα πόδια, εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις (για ελαφρύ μυϊκό τόνο) ή 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με μεγάλα βάρη (για μυϊκή ανάπτυξη 10+ κιλά).

1. Οκλαδόν με αλτήρες

2. Κατάληψη με κάλτσες αναρρίχησης

3. Deadlifts

4. Ανεβείτε στη θέση του

5. Πλευρική πτώση

6. Πριν από Lunges

7. Επίθεση πίσω σε χαμηλή κατάληψη

8. Πηγαίνει προς τα εμπρός

9. Σούμο καταλήψεις με αλτήρα

10. Βουλγαρικό lunge με έναν αλτήρα

10. Λίφτινγκ ποδιών με αλτήρα

Ασκήσεις ποδιών όρθια

Αυτές οι ασκήσεις ποδιών στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τους μυς και να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές του κάτω μέρους του σώματος. Για μαθήματα δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, καρέκλα ή άλλα διαθέσιμα έπιπλα.

Εάν θέλετε να περιπλέξετε αυτές τις ασκήσεις για τα πόδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αλτήρων ή αστραγάλου. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-20 επαναλήψεις, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε παλμική εφαρμογή.

Οι επιθέσεις: γιατί χρειαζόμαστε επιλογές + 20

1. Διαγώνιοι πνεύμονες

2. Βουλγαρική αγκαλιά

3. Πνεύμονες σε κύκλο

4. Ανελκυστήρες στο ένα πόδι

5. Ανύψωση ποδιών στο πλάι

6. Ανυψώστε τα πόδια προς τα εμπρός

7. Πόδια απαγωγής πίσω

8. Ανύψωση στην καρέκλα + απαγωγή ποδιών στο πλάι

9. Καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών (τα πόδια μαζί)

10. Κατάληψη με ανασηκωμένο πόδι

11. Σηκωθείτε από μια καρέκλα

12. Παλμώνουν τα πιόνια στα δάχτυλα των ποδιών

13. Εναλλακτική ανύψωση στις κάλτσες

14. Γιρλάντα

15. Το περπάτημα πέφτει μπροστά

Ασκήσεις για τα πόδια στο πάτωμα

Οι ασκήσεις ποδιών στο πάτωμα δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματικές για να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές, αλλά είναι επίσης ασφαλείς για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τους κιρσούς. Τέτοιες ασκήσεις είναι περισσότερες απαλό και κατάλληλο ακόμη και για αρχάριους.

Επαναλάβετε 15-25 φορές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιήσουν βάρη για τα πόδια και ασκήσεις παλμών για να αυξήσετε το φορτίο.

1. Ανύψωση ποδιών στο πλάι στα γόνατά μου

2. Ανύψωση ποδιών στην πλαϊνή σανίδα

3. Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη στο πλάι

4. Φέρνοντας το ισχίο που βρίσκεται στο πλάι του

5. Σηκώστε τα πόδια στους εσωτερικούς μηρούς

6. Σηκώστε τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα

7. Κέλυφος

8. Πόδια απαγωγής στο πλάι ξαπλωμένα ανάσκελα

9. Πλευρική ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

10. Ανυψώνοντας τα πόδια στη γέφυρα

11. Σηκώστε τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι

12. Ανυψωτικά ποδιών στη γέφυρα

10. Μέγιστο πόδι

11. Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

12. Κυκλική κίνηση στο πίσω μέρος

13. Ψαλίδι

Εάν ανησυχείτε ιδιαίτερα για περιοχή βράχων ή εσωτερικών μηρών, τότε κοιτάξτε αυτά τα άρθρα:

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εσωτερικούς μηρούς
Κορυφαίες 30 ασκήσεις για εξωτερικό μηρό

Ένα σχέδιο ασκήσεων ποδιών για αρχάριους και προχωρημένους

Σας προσφέρουμε αρκετά έτοιμα σύνολα ασκήσεων για πόδια στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση ή για να προσαρμόσετε τις δυνατότητές τους. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει 4 γύρους: ασκήσεις καρδιο, ασκήσεις για πόδια με αλτήρες, ασκήσεις ποδιών χωρίς βάρη, ασκήσεις ποδιών στο πάτωμα.

Μεταξύ κύκλων και γύρων 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Το υπόλοιπο μεταξύ ασκήσεων δεν θεωρείται (μόνο σε καρδιο γύρους), αλλά μπορείτε να κάνετε στάσεις αιτημάτων για 10-15 δευτερόλεπτα.

Σχέδιο άσκησης για αρχάριους: επιλογή 1

Γύρος 1 (3 παιδιά): Πηδήξτε σε μια ευρεία κατάληψη, Πηδήξτε σε σανίδα με σηκωμένα τα πόδια, Κλώτσησε προς τα εμπρός, πίσω, πλάγια πλειομετρική αναπήδηση (κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης).
Γύρος 2 (2 γύροι): Καταλήψεις με αλτήρες, μπροστά Lunges, deadlift, Side lunge (κάθε άσκηση πραγματοποίησε 10-15 επαναλήψεις).
Γύρος 3 (2 γύροι): Καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών (πόδια μαζί), βουλγαρικό lunge, πόδι Σηκώστε στο πλάι, Παλμικές καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών (κάθε άσκηση εκτελείται για 10-20 επαναλήψεις).
Γύρος 4 (1 πόδι): το πόδι Σηκώστε στο πλάι στα γόνατά του, φέρνοντας τους μηρούς στο πλάι, κέλυφος, το πόδι Σηκώνεται στη γέφυρα, Κυκλική κίνηση στην πλάτη (κάθε άσκηση πραγματοποίησε 10-15 επαναλήψεις).

Σχέδιο άσκησης για αρχάριους: επιλογή 2

Γύρος 1 (3 παιδιά): Πλάγια άλματα, Squat jumping με Jumping στο λουρί σηκώνοντας τα πόδια, Πλειομετρική πλάγια ανάσα (κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης).
Γύρος 2 (γύρος 2): Sumo squat με έναν αλτήρα, Lunge στη θέση του, κάνε lifting ποδιών με έναν αλτήρα πίσω Lunges (κάθε άσκηση πραγματοποίησε 10-15 επαναλήψεις).
Γύρος 3 (γύρος 2): deadlifts στο ένα πόδι, που σηκώνεται από μια καρέκλα, σηκώνει τα πόδια προς τα εμπρός, εναλλάξ σηκώνει κάλτσες (κάθε άσκηση εκτελείται για 10-20 επαναλήψεις).
Γύρος 4 (1 πόδι): το πόδι Σηκώστε το πλαϊνό πόδι στα χέρια και στα γόνατα, σηκώστε τα πόδια στη γέφυρα, κουνήστε το ψαλίδι (κάθε άσκηση πραγματοποίησε 10-15 επαναλήψεις).

Σχέδιο άσκησης για προχωρημένους: επιλογή 1

Γύρος 1 (3 παιδιά): Άλμα 180 μοίρες, Πλάγια άλματα, Κατάδυση με άλματα με άλματα (κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 20 δευτερολέπτων ανάπαυσης)
Γύρος 2 (2 παιδιά): Κατάληψη με το γαϊδούρι σηκώνει, μπροστά Λουνγκς, deadlift, Λούντζ πίσω σε χαμηλή κατάληψη (κάθε άσκηση εκτελείται για 15-20 επαναλήψεις).
Γύρος 3 (γύρος 2): Διαγώνιες πτώσεις, Πόδια απαγωγής προς τα πίσω, Περπάτημα προς τα εμπρός, Καταλήψεις με ανασηκωμένο πόδι (κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε 15-25 επαναλήψεις).
Γύρος 4 (1 πόδι): Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό, Πόδια απαγωγής στο πλάι ξαπλωμένα ανάσκελα, σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πόδι της κοιλιάς Σηκώστε στα τέσσερα, Κυκλική κίνηση στην πλάτη (κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε 20-25 επαναλήψεις).

Σχέδιο άσκησης για προχωρημένους: επιλογή 2

Γύρος 1 (3 παιδιά): Sumo-squat με ένα άλμα Kick εμπρός, πίσω, άλμα σε μια ευρεία κατάληψη, άλμα αστέρι (κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 20 δευτερολέπτων ανάπαυσης).
Γύρος 2 (2 γύροι): Καταλήψεις με ελεύθερα βάρη, πλάτες Lunges, sumo-squats με έναν αλτήρα, πόδια ανελκυστήρες με έναν αλτήρα (κάθε άσκηση εκτελείται για 15-20 επαναλήψεις).
Γύρος 3 (γύρος 2): Επιθέσεις σε έναν κύκλο, Γκάρλαντ, Ανεβείτε σε μια καρέκλα + τα πόδια που σπρώχνουν στο πλάι, Παλμικές καταλήψεις στα δάχτυλα των ποδιών (κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε 15-25 επαναλήψεις).
Γύρος 4 (1 πόδι): πόδι Ανύψωση σε πλάγια σανίδα, πόδι Σηκώστε παράλληλα με το πάτωμα, κουνήστε το πόδι, isαλίδι, σηκώστε τα πόδια ενώ βρίσκεστε στην κοιλιά (κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκε 20-25 επαναλήψεις).

5 βίντεο με ασκήσεις για πόδια στο σπίτι

Αν σας αρέσει να έχετε στο έτοιμες προπονήσεις βίντεο, σας προσφέρουμε μερικές από τις δημοφιλείς ασκήσεις για τα πόδια των πιο δημοφιλών προπονητών.

Δείτε επίσης:

Κορυφαία προπόνηση αντοχής 15 με αλτήρες για τα πόδια και τους γλουτούς από το FitnessBlender
Το κορυφαίο βίντεο 18 από τη Nicole Steen: για μηρούς και γλουτούς και για απώλεια βάρους
Τα κορυφαία 20 βίντεο για τους μηρούς και τους γλουτούς χωρίς lunges, καταλήψεις και άλματα