Top-50 ασκήσεις με fitball για απώλεια βάρους και μυϊκό τόνο

Το fitball είναι μια φουσκωτή μπάλα από καουτσούκ με διάμετρο 45-95 cm, η οποία χρησιμοποιείται στο γυμναστήριο για να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο.

Σας προσφέρουμε μια μοναδική συλλογή από 50 ασκήσεις με fitball για όλες τις προβληματικές περιοχές με φωτογραφίες! Λόγω των προτεινόμενων ασκήσεων, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών, για να βελτιώσετε το σχήμα, να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και την κυτταρίτιδα.

Συμβουλές για προπόνηση με fitball

Πριν προχωρήσουμε στη λίστα των ασκήσεων με το fitball, ας θυμηθούμε πώς να αντιμετωπίσουμε μια λαστιχένια μπάλα για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά και αποδοτικά. Σας προσφέρουμε 10 χρήσιμες συμβουλές για προπονήσεις με fitball στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Τα χαρακτηριστικά της άσκησης με fitball:

  1. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με fitball πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι στους μύες, να αισθανθείτε την έντασή τους. Προσπαθήστε να προπονηθείτε για ταχύτητα και ποιότητα.
  2. Χρησιμοποιήστε την προπόνησή σας όχι μόνο ασκήσεις για τις προβληματικές περιοχές σας, αλλά και ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Για επιτυχή απώλεια βάρους πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες, όχι μόνο στο στομάχι ή μόνο, για παράδειγμα, πάνω από τους γοφούς.
  3. Να θυμάστε ότι όσο πιο φουσκωμένη είναι η μπάλα άσκησης, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Εάν μαθαίνετε προπονήσεις μόνο με μπάλα, μην τη φουσκώσετε την πρώτη φορά πριν από την πλήρη ελαστικότητα.
  4. Εάν δεν ξέρετε πώς να φτιάξετε μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε την αρχή της πίτας. Διαλέξτε 5-6 ασκήσεις και περιστρέψτε μεταξύ τους σε μερικούς γύρους. Στο δεύτερο μέρος του άρθρου προσφέρει συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αναφορά.
  5. Και οι 50 ασκήσεις με fitball που προσφέρουμε χωρίζονται σε 4 ομάδες: πάνω μέρος του σώματος (ώμοι, χέρια, στήθος), να γαβγίσει (πλάτη, στομάχι), κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί), ολόσωμος (χρησιμοποιήστε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες).
  6. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές ασκήσεις με fitball για να δουλέψετε σε μυϊκό κορσέ, έτσι ώστε ακόμη και μια μπάλα γυμναστικής για μηρούς και γλουτούς να ενισχύει τους μυς του στομάχου και την πλάτη συμπεριλαμβανομένης.
  7. Για τις περισσότερες ασκήσεις δεν χρειάζεστε άλλο επιπλέον εξοπλισμό εκτός από μια μπάλα γυμναστικής.
  8. Αν δυσκολεύεστε να επαναλάβετε κάποιες ασκήσεις με το fitball (για παράδειγμα, ανεπαρκές υπόλοιπο), στη συνέχεια είτε τροποποιήστε το σε μια πιο απλοποιημένη έκδοση ή κάντε αυτή την άσκηση καθόλου.
  9. Ασκήσεις με fitball είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και τον πόνο στη μέση.
  10. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του fitball και πώς να το επιλέξετε, δείτε το άρθρο: μπάλα γυμναστικής για απώλεια βάρους: αποτελεσματικότητα, χαρακτηριστικά, πώς να επιλέξετε.

Για να ξεκινήσετε ξανά, θυμηθείτε, ποιο είναι το όφελος της άσκησης με μια μπάλα γιόγκα:

  • ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών
  • καύση θερμίδων και επιτάχυνση της καύσης λίπους
  • ενδυνάμωση των βαθιών κοιλιακών μυών και του μυϊκού συστήματος
  • βελτιωμένη στάση σώματος και πρόληψη του πόνου στην πλάτη
  • χαμηλή πρόσκρουση του φορτίου χωρίς καμία ζημιά στις αρθρώσεις
  • Το fitball είναι ένα απλό και διαθέσιμο απόθεμα για τον καθένα
 

50 καλύτερες ασκήσεις με fitball

Όλες οι ασκήσεις με fitball παρουσιάζονται σε εικόνες GIF, ώστε να μπορείτε να δείτε οπτικά την πρόοδο. Τα Gif συνήθως επιταχύνουν τη διαδικασία της άσκησης, επομένως μην προσπαθήσετε να εστιάσετε στην ταχύτητα, η οποία φαίνεται στις εικόνες. Κάντε με τον δικό σας ρυθμό, με προσήλωση και με πλήρη συγκέντρωση.

Ασκήσεις με fitball κοιλιακό φλοιό

1. Στρίψιμο στο fitball

2. Η άνοδος της υπόθεσης στο fitball

3. Λοξές στροφές

4. Διασταύρωση ποδιών

5. Περιστρέψτε το περίβλημα

6. Ανύψωση των ποδιών στο fitball

7. Υπερέκταση σε μπάλα άσκησης

Ή εδώ μια τέτοια παραλλαγή:

8. Πλάγια σανίδα στο γόνατο

9. Το πλαϊνό στήριγμα στον τοίχο: για προχωρημένους

10. Στρίψιμο με αλτήρα

11. Διπλή συστροφή

12. Πέρασμα της μπάλας από τα χέρια στα πόδια

13. Ποδήλατο

14.Ανυψώσεις ποδιών

15. Ψαλίδι

16. Γυρίζει τα πόδια

17. Δίπλωμα V με το ένα πόδι

18.V-πτύχωση

19. Κύλησε μια μπάλα άσκησης στα γόνατά του

Ασκήσεις με fitball για μηρούς και γλουτούς

20. Σηκώστε τους γλουτούς

21. Σηκώστε τους γλουτούς με το ένα πόδι

22. Τυλίξτε μια μπάλα άσκησης στην πλάτη

23. Το πλάι πόδι σηκώνει το γόνατο

24. Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών: μια πιο σύνθετη έκδοση

25. Κλωτσιές στο πλάι

26. Σηκώστε τα πόδια προς τα πίσω

27. Κοντόχονδρος

28. Επιλέξτε την κατάληψη

29. Οκλαδόν κοντά στον τοίχο

30. Οκλαδόν στο ένα πόδι

31. Αντίστροφη πτώση

Ασκήσεις με fitball για το πάνω μέρος του σώματος

32. Pushup με βάση το φύλο

33. Pushups με βάση το fitball

34. Σανίδα στο fitball

35. Αλτήρες αναπαραγωγής για μύες στο στήθος

36. Γαλλικός Τύπος με αλτήρες

Ασκήσεις με fitball για ολόκληρο το σώμα

37. Τα γόνατα πάνω στη ράβδο

38. Η άνοδος των γλουτών στο λουράκι

39. Περιστροφές της λεκάνης προς την κατεύθυνση του

40. Γυρίζει το σώμα στο λουρί

41. Το πόδι ταλαντεύεται στο πλάι στο λουρί

42. Η περιστροφή του fitball στο λουράκι

43. Ορειβάτης

Μια πιο αργή έκδοση του cliffhanger:

44. Ακουμπήστε τα πόδια στον ιμάντα

45. Σούπερμαν με fitball

46. ​​Push-UPS με ανυψωτικά ποδιών

47. Ανυψωτικά ποδιών στη γέφυρα

48. Αγγίξτε τα ανασηκωμένα πόδια σε ένα fitball

49. Σκέιτερ

50. Καταλήψεις με άλματα

Ευχαριστούμε για τα κανάλια gifs youtube: βραχυκύκλωμα με Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Ελαστική ζώνη γυμναστικής: εξαιρετικά χρήσιμα εργαλεία

Παραδείγματα ολοκληρωμένων προγραμμάτων προπόνησης με fitball

Αν θέλετε να ασχοληθείτε με την μπάλα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σας προσφέρουμε ένα πλάνο ασκήσεων με fitball για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους. Μπορείτε να εργαστείτε στο προτεινόμενο σχήμα προσθέτοντας ή αλλάζοντας σταδιακά ασκήσεις κατά την απόλυτη κρίση του.

Δείτε επίσης:

  • Ελαστική ζώνη γυμναστικής (mini-band): τι είναι + 40 ασκήσεις
  • Βήμα πλατφόρμα: γιατί η ανάγκη για + 20 ασκήσεις

Σχέδιο 1: ασκήσεις με fitball για αρχάριους

Η προπόνηση με μπάλα άσκησης για αρχάριους θα αποτελείται από δύο γύρους των 5 ασκήσεων σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται για 10-15 επαναλήψεις η μία για την άλλη. Μετά τον γύρο, επαναλάβετε σε 2-3 γύρους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στον δεύτερο γύρο. Τα διαλείμματα γίνονται κατόπιν ζήτησης, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

  • Sumo καταλήψεων
  • Σούπερμαν με fitball
  • Σηκώστε τους γλουτούς
  • Περιστροφή
  • Το πλάι πόδι σηκώνει το γόνατο

Δεύτερος γύρος:

  • Οκλαδόν κοντά στον τοίχο
  • Κυλήστε μια μπάλα άσκησης στα γόνατά του
  • Αγγίξτε τα πόδια στο λουρί
  • Πλαϊνή σανίδα στο γόνατο
  • Αντίστροφη ολίσθηση

Παρακολούθηση: 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση με μπάλα γιόγκα, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 2-3 γύρους και μετά πηγαίνετε στον επόμενο γύρο.

Σχέδιο 2: ασκήσεις με fitball για μεσαίο επίπεδο

Η προπόνηση με μπάλα γυμναστικής, μεσαίου επιπέδου θα αποτελείται από τρεις γύρους, 6 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται 15-20 επαναλήψεις μεταξύ τους. Μετά τον γύρο, επαναλάβετε σε 2-4 γύρους. Στη συνέχεια, προχωρήστε στον επόμενο γύρο. Τα διαλείμματα γίνονται κατόπιν ζήτησης, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

  • Ανύψωση ποδιών στη γέφυρα
  • Περιστρέψτε το περίβλημα
  • Τα γόνατα ψηλά στο μπαρ
  • Υπερέκταση στην μπάλα άσκησης
  • Ψαλίδι
  • Αντίστροφη ολίσθηση

Δεύτερος γύρος:

  • Κυλήστε μια μπάλα άσκησης στην πλάτη
  • Ανελκυστήρες ποδιών
  • Pushup με βάση το φύλο
  • Σηκώστε τα πόδια προς τα πίσω
  • Πατινέρ
  • Η άνοδος της υπόθεσης

Τρίτος γύρος:

  • Περιστροφές της λεκάνης προς την κατεύθυνση της
  • Το άγγιγμα των ποδιών σε ένα fitball
  • Οκλαδόν κοντά στον τοίχο
  • Δίπλωμα V με το ένα πόδι
  • Κλωτσιές στο πλάι
  • Γυρίζει τα πόδια

Παρακολούθηση: 15-20 επαναλήψεις κάθε άσκησης με μπάλα γιόγκα, ο γύρος επαναλαμβάνεται στο εύρος 2-4 και μετά πηγαίνετε στον επόμενο γύρο.

Σχέδιο 3: ασκήσεις με fitball για προχωρημένο επίπεδο

Η προπόνηση με προχωρημένο επίπεδο fitball θα αποτελείται από τέσσερις γύρους των 6 ασκήσεων σε κάθε γύρο. Κάθε άσκηση εκτελείται για 20-25 επαναλήψεις η μία για την άλλη. Μετά τον γύρο, επαναλάβετε σε 3-4 γύρους. Στη συνέχεια προχωρήστε στον επόμενο γύρο. Τα διαλείμματα γίνονται κατόπιν ζήτησης, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτος γύρος:

  • Pick Crunch (Σήκοντας τους γλουτούς στο λουρί)
  • Λοτσιές πτερυγίσματος (σταυρωμένα πόδια)
  • One Leg Squat (Squat στο ένα πόδι)
  • Επέκταση κάτω πλάτης (υπερέκταση σε μπάλα άσκησης)
  • Plank Rollouts (η περιστροφή του fitball στον ιμάντα)
  • Ανύψωση ποδιών (το πόδι σηκώνει)

Δεύτερος γύρος:

  • Pushup με βάση το fitball
  • Sidekicks (κλωτσίματα στο πλάι στο λουρί)
  • Ποδήλατο (Ποδήλατο)
  • Jack Squat (Squat με άλμα)
  • Ανύψωση ισχίου με ένα πόδι (σηκώστε τους γλουτούς με το ένα πόδι)
  • Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών (Πλάγια ανύψωση ποδιών)

Τρίτος γύρος:

  • Πλαϊνή σανίδα (Πλάγια σανίδα στον τοίχο)
  • Bridge Leg Lift (Ανύψωση ποδιών στη γέφυρα)
  • Plank Kick (Άγγιγμα αγκώνων σε σανίδα)
  • Πάσχα μπάλας (μεταγραφικό fitball)
  • Push-ups Leg Lift (Push-UPS με ανύψωση ποδιών)
  • Sidekick (το πόδι στην άκρη)

Τέταρτος γύρος:

  • Σανίδα (σανίδα)
  • V-Sits (V-fold)
  • Mountain Climbers Fast (Οριζόντιο τρέξιμο)
  • Ανύψωση ποδιών στην μπάλα (άρσεις ποδιών στο fitball)
  • Sumo Squat (Επιλέξτε Squat)
  • Crunch με άγγιγμα γόνατος (διπλή περιστροφή)

Εκτελώντας 20 έως 25 επαναλήψεις κάθε άσκησης με μια μπάλα γιόγκα, ο γύρος επαναλαμβάνεται σε 3-4 γύρους και μετά περνάτε στον επόμενο γύρο.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι όχι αρκετά να συμμετέχουν σε τακτική άσκηση. Χωρίς σωστή διατροφή, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με fitball δεν θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Η προπόνηση είναι υπεύθυνη για τον μυϊκό τόνο και την ποιότητα του σώματος, ενώ στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι απαραίτητη η προσαρμογή της διατροφής.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Αφήστε μια απάντηση