Οι κορυφαίες προπονήσεις βίντεο με χαμηλό αντίκτυπο με βάση το Pilates (το Pilates είναι μια υπέροχη τηλεόραση)

Περιεχόμενα

Το Pilates είναι ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να τονίσουν συνολικά το σώμα και την ανάπτυξη βαθιών μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και απαλλαγούν από προβληματικές περιοχές. Το Pilates χρησιμοποιείται ευρέως όχι μόνο ως βάρος γυμναστικής για το σχηματισμό σωστού αναλογικού σώματος, αλλά και ως βάρος αποκατάστασης για την πρόληψη και την απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη.

Σας προσφέρουμε 20 σύντομες προπονήσεις βίντεο με βάση το κανάλι YouTube Pilates Speir Pilates TV από την επαγγελματική ομάδα εκπαιδευτών.

Εκπαίδευση για συγκεκριμένους προβληματικούς τομείς

Στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου σας προσφέρουμε εκπαίδευση Pilates σε 10-20 λεπτά που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε σε μεμονωμένους προβληματικούς τομείς. Θα τονώσετε τους μυς του άνω ή κάτω σώματος ανάλογα με το επιλεγμένο βίντεο. Η χαμηλή επίδραση της προπόνησης και είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, κιρσούς και άλλους περιορισμούς.

Τρόπος εκτέλεσης:

  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βίντεο ως σύντομη προσθήκη στην βασική του εκπαίδευση.
  • Συμμετοχή σε πολλά βίντεο για το πλήρες πρόγραμμα για 30-45 λεπτά.
  • Μπορεί να εκπαιδεύσει για 10-15 λεπτά αρκετές προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Ή ασκήστε για 10-15 λεπτά την ημέρα σε περιόδους οξείας εργασίας.

1. Η προπόνηση στο στομάχι (8 λεπτά)

Αυτή η προπόνηση είναι το Pilates που περιλαμβάνει ασκήσεις στο πάτωμα, που στοχεύει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του βαθιού. Θα εκτελέσετε μια ποικιλία ιμάντων στα χέρια, σανίδα στα αντιβράχια, πλαϊνή σανίδα και παραλλαγές ασκήσεων για την κοιλιά που εκτελούνται ξαπλωμένες στην πλάτη με στήριξη στους αγκώνες. Το απόθεμα δεν είναι απαραίτητο.

TOP 50 προπονητές στο YouTube

2. Άσκηση μηρών και γλουτών στο πάτωμα (10 λεπτά)

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση Pilates για μηρούς και γλουτούς, η οποία περνά πλήρως στο πάτωμα. Το πρόγραμμα προσφέρει μια ποικιλία κινήσεων προς τα κάτω στη θέση της γέφυρας, στο πλάι και στα τέσσερα. Τα μαθήματα περιπλέκονται από τις παλλόμενες επιλογές άσκησης. Το πρώτο μισό τρέχει στη δεξιά πλευρά και το άλλο μισό στα αριστερά. Το απόθεμα δεν είναι απαραίτητο.

3. Ασκήστε τους μηρούς και τους γλουτούς με γυμναστήριο (10 λεπτά)

Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση Pilates θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο - ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε δύο μισά. Στο πρώτο μέρος θα εκπαιδεύσετε όρθια, εκτελώντας καταλήψεις με ελαστική ζώνη και ελαφρύ άλμα με ανύψωση των ποδιών (μπορεί να αντικατασταθεί με περπάτημα). Στο δεύτερο μέρος της προπόνησης προσφέρει ασκήσεις που βρίσκονται στο πλευρό σας.

Όλα σχετικά με το FITNESS-ELASTIC μπάντα

4. Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος (10 λεπτά)

Αυτή η άσκηση Pilates βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Το σύμπλεγμα έχει ως στόχο να λειτουργήσει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος: χέρια, ώμους, στήθος, στομάχι, πλάτη. Μερικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της εμπλοκής των γλουτών και του μπλοκάρει. Θα εκτελέσετε παραλλαγές push-UPS, hyperextension, ιμάντες στα χέρια και τους βραχίονες, πλευρική σανίδα, αντίστροφη push-UPS, roll-over στο πίσω μέρος. Το απόθεμα δεν είναι απαραίτητο.

5. Άσκηση αλτήρα (10 λεπτά)

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες (1.5 κιλά). Αντί για αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό. Όλες οι ασκήσεις είναι κλασικές: αναπαραγωγή χέρι-χέρι στους ώμους, πάτημα πάγκου πίσω από το κεφάλι για τρικέφαλος μύτες, ισιώνοντας τα χέρια σας στους τρικέφαλους μυς, κάμπτοντας τους δικέφαλους μυς. Αλλά η άσκηση περιπλέκεται από πολλαπλές επαναλήψεις, ελάχιστη ανάπαυση και τις παλλόμενες ενσωματώσεις.

Πώς να επιλέξετε DUMBBELLS

6. Άσκηση όρθιοι μηροί και γλουτοί (8 λεπτά)

Και μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση για το Pilates σε λεπτά πόδια και τονισμένους γλουτούς. Η δραστηριότητα εκτελείται εντελώς, δεν απαιτείται πρόσθετο απόθεμα. Μπορείτε να βρείτε κλασικές και σούμο-καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένης της παλμικής φύσης για καλύτερη ανάπτυξη των μυών του κάτω σώματος. Στο δεύτερο ημίχρονο θα παίξετε το προπορευόμενο πόδι πίσω και προς τα πλάγια για να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στα πόδια.

7. Μπλούζα με ελαστική ταινία (10 λεπτά)

Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση Pilates θα χρειαστείτε ελαστική ταινία. Αυτός ο προσιτός εξοπλισμός είναι ιδανικός για τόνωση ολόκληρου του σώματος, αλλά ιδιαίτερα των μυών του άνω μέρους. Η ελαστική ζώνη δίνει μεγάλο φορτίο στους μυς - τα χέρια σας θα κάψουν για ολόκληρο το βίντεο των 10 λεπτών. Σε αυτήν την προπόνηση, η ταινία δίνει ελάχιστο στρες στις αρθρώσεις και στον συνδετικό ιστό, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όλα σχετικά με το συγκρότημα ELASTIC

8. Άσκηση μηρών και γλουτών (10 λεπτά)

Σε αυτήν τη σύντομη προπόνηση για τους μηρούς και τους γλουτούς προσφέρει μια ενδιαφέρουσα επιλογή ασκήσεων. Το μεγαλύτερο μέρος της συνεδρίασης πραγματοποιείται στο πάτωμα. Θα εκτελέσετε μια ποικιλία κινήσεων προς τα κάτω και στα τέσσερα και σε μια μπάρα, καθώς και επιθέσεις και χαμηλώνοντας στα γόνατά του. Προετοιμαστείτε για αποτελεσματική μελέτη των γλουτιαίων μυών. Το απόθεμα δεν είναι απαραίτητο.

Κρέμα κυτταρίτιδας: top 20 best

9. Η προπόνηση στο στομάχι (15 λεπτά)

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση Pilates για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένου του βαθιού. Σε αυτό το βίντεο, αποτελεσματικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου ενός κλασικού σετ Φροντίστε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα εάν μόλις ξεκινήσετε την εξοικείωσή τους με το Pilates. Αυτό το βίντεο θα είναι χρήσιμο όχι μόνο για ένα στομάχι, αλλά και για μια υγιή πλάτη. Το απόθεμα δεν είναι απαραίτητο.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις γιόγκα για πλάτη

10. Άσκηση ποδιών και γλουτών με ελαστική ταινία (18 λεπτά)

Αυτό το πρόγραμμα είναι λίγο μεγαλύτερο και σίγουρα θα προσελκύσει όλους τους λάτρεις των προπονήσεων με γυμναστήριο. Το πρώτο μισό του προγράμματος εκτελείται με όρθια στάση: πνεύμονες, καταλήψεις και τις παραλλαγές τους. Το δεύτερο μισό της προπόνησης εκτελείται σε ένα Mat με μια ποικιλία κινήσεων κάτω και στα τέσσερα και ενδιαφέρουσες παραλλαγές των γεφυρών.

Προπόνηση Pilates για ολόκληρο το σώμα

Στο δεύτερο μισό του άρθρου μας σας προσφέρουμε μια προπόνηση Pilates για τους μυς ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι τα προτεινόμενα προγράμματα έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν μυς και άνω και κάτω σώμα. Αλλά πριν από αυτό, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά ποιο είναι το όφελος του Pilates.

Οφέλη του Pilates:

1. Κλασικό πιλάτες (20 λεπτά)

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή του κλασικού Pilates, το οποίο είναι υπέροχο ακόμη και για αρχάριους. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο πάτωμα και λειτουργούν αποτελεσματικά προβληματικές περιοχές του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στους κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη χάρη σε ασκήσεις όπως οι εκατό, ανατροπή, ανυψωτικά ποδιών, τραβήξτε τα πόδια στο στήθος, ιμάντες, γλουτιαία γέφυρα.

Κορυφαίες 30 στατικές ασκήσεις

2. Κλασικό πιλάτες (10 λεπτά)

Και μια άλλη εκδοχή του κλασικού Pilates στο πάτωμα, μόνο λιγότερο παρατεταμένη στο χρόνο. Μια προπόνηση 10 λεπτών θα εργαστείτε στις προβληματικές περιοχές, επισημαίνοντας τους μυς του μεσαίου τμήματος του σώματος. Πολύ ωραία άσκηση είναι μέτριας δυσκολίας που θα θέλατε να επαναλάβετε.

3. Προπόνηση με αλτήρες (11 λεπτά)

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ελαφρούς αλτήρες 2 κιλά. Στο πρώτο μισό του μαθήματος, περιμένετε ασκήσεις mnogocwetnye, οι οποίες περιλαμβάνουν ταυτόχρονα το άνω και κάτω σώμα. Στο δεύτερο μισό των ασκήσεων στο πάτωμα. Αυτό το πρόγραμμα θα λειτουργήσει αποτελεσματικά όλους τους μυς του σώματος: τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς και το στομάχι.

4. Άσκηση με καρέκλα (14 λεπτά)

Πρόκειται για μια υπέροχη προπόνηση Pilates με καρέκλα για τη μελέτη προβληματικών περιοχών, ειδικά του κάτω σώματος. Το πρόγραμμα ξεκινά με μια παλλόμενη καταλήψεις με μια καρέκλα και συνεχίζει μια ποικιλία επιλογών που οδηγεί προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές εάν θέλετε να εργαστείτε στους γλουτούς και στους πίσω μηρούς. Στο δεύτερο ημίχρονο θα εκτελέσετε μια σανίδα με στήριγμα σε μια καρέκλα και αντίστροφα pushups.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: online

5. Προπόνηση με βάρη αστραγάλου (15 λεπτά)

Σε αυτήν την προπόνηση ασκήσεις εκτελούνται με βάρη αστραγάλου. Η στάθμιση είναι ένας τέτοιος εξοπλισμός που μπορεί να περιπλέξει οποιαδήποτε άσκηση Pilates. Για παράδειγμα, η ανύψωση πτερυγίων και ποδιών δεν είναι πάντοτε δυνατή με ελεύθερα βάρη, ενώ τα βάρη για τα πόδια θα ήταν κατάλληλα σχεδόν πάντα. Σε αυτό το βίντεο θα ασκήσετε στο πάτωμα, συμπεριλαμβανομένης της ξαπλωμένης στο πλάι, στομάχι και πλάτη με ελάχιστο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος.

Όλα για τα βάρη του αστραγάλου

6. Προπόνηση με ελαστική ταινία (12 λεπτά)

Σε αυτήν την προπόνηση, το Pilates με ελαστική ταινία προσφέρει όχι μόνο ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, αλλά και ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Όπως έχουμε σημειώσει παραπάνω, με ελαστική ταινία για να λειτουργήσει τα χέρια, οι ώμοι, το στήθος και η πλάτη αλλά και οι γλουτοί και το πάτημα υπάρχουν μερικές χρήσιμες ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να δείτε σε αυτό το βίντεο.

7. Άσκηση με καρέκλα (13 λεπτά)

Μια άλλη εξαιρετική προπόνηση με μια καρέκλα, η οποία προσφέρει αποτελεσματικές ασκήσεις από το Pilates για ολόκληρο το σώμα. Το πρώτο ημίχρονο περιλαμβάνει μια ποικιλία κλωτσιών για το σχηματισμό λεπτών ποδιών και μεγάλων μυών. Στο δεύτερο μισό υπάρχουν ενδιαφέρουσες τροποποιήσεις των πλευρικών ιμάντων, καθώς και της γλουτιαίας γέφυρας με στήριξη σε μια καρέκλα.

20 κορυφαία γυναικεία παπούτσια για τρέξιμο

8. Τέντωμα για ολόκληρο το σώμα (15 λεπτά)

Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για ολόκληρο το σώμα, το οποίο θα ανακουφίσει την ένταση και θα χαλαρώσει τους μυς σας. Μπορεί να γίνει μετά από προπόνηση ή σε ξεχωριστή μέρα. Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται όρθιες και δεν απαιτούν καλές δεξιότητες τεντώματος, επομένως το πρόγραμμα είναι κατάλληλο ακόμη και για αρχάριους και άκαμπτους ανθρώπους.

9. Τέντωμα για ολόκληρο το σώμα (17 λεπτά)

Και μια άλλη επιλογή για να απλώσετε ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο μπορεί να γίνει σε τακτική βάση. Είναι ένα ευχάριστο και μη βιαστικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς και να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στο τέντωμα των μυών των ποδιών και των γλουτών.

30 ασκήσεις για τέντωμα ποδιών

10. Προπόνηση με ρολό μασάζ (12 λεπτά)

Ασκήσεις με ρολό μασάζ (κύλινδρος αφρού) είναι μια μορφή μυοαγγειακής χαλάρωσης (MFR). Το κόστος του κυλίνδρου είναι μόνο 500-1000 ρούβλια, για να συνεργαστεί μαζί του ακόμη και στο σπίτι πολύ εύκολα. Χρησιμοποιώντας το μαξιλάρι μασάζ θα μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να ανακουφίσετε τον πόνο και τη δυσκαμψία των μυών, να βελτιώσετε την κινητικότητα και την ακεραιότητα των αρθρώσεων, να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Η εφαρμογή αυτής της εκπαίδευσης βίντεο για 10 λεπτά τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα θα βελτιώσει σοβαρά το σώμα σας.

Όλα για το μασάζ ROLLER

Δείτε επίσης:

Χωρίς απόθεμα, για προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο για αρχάριους

Αφήστε μια απάντηση