Πώς να πάτε στη γέφυρα από το έδαφος προς τα πάνω: ασκήσεις + οδηγίες βήμα προς βήμα

Η γέφυρα είναι μια από τις βασικές ασκήσεις γυμναστικής. Εάν θέλετε να μάθετε να ολοκληρώνετε αυτήν την άσκηση από το μηδέν, θα πρέπει να περάσετε από τρία σημαντικά στάδια:

1. Για να βελτιώσετε την ευελιξία της πλάτης για να τρέξετε τη γέφυρα
2. Για να μάθετε να ανεβαίνετε στη γέφυρα από την επιρρεπής θέση
3. Για να μάθετε να ανεβαίνετε στη γέφυρα από όρθια θέση

Ασκήσεις για ευελιξία στην πλάτη

Η γέφυρα δεν είναι μόνο αποτελεσματική άσκηση, η οποία δείχνει την ευελιξία και τη φυσική σας προπόνηση, αλλά και μια πολύ χρήσιμη άσκηση για την πλάτη σας. Χάρη στην τακτική εφαρμογή της γέφυρας θα μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.

Η γέφυρα μπορεί να γίνει από την επιρρεπή θέση (θα είναι η δύναμη και οι αρχάριοι) και από μια όρθια θέση (αυτή η επιλογή θα ταιριάζει πιο προχωρημένη). Η παραγγελία γέφυρας έλαβε την υψηλότερη ποιότητα και πλάτος, πρώτον απαιτεί καλή ευελιξία στην πλάτη και ισχυρό μυϊκό κορσέ. Επιπλέον, για αυτοπεποίθηση στηρίγματα στη γέφυρα πρέπει να εργάζονται τακτικά στο άνοιγμα των αρθρώσεων στο στήθος και στους ώμους, στο τέντωμα και την ενίσχυση των τετρακέφαλων και στο άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου.

Σας προσφέρουμε μια σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία στο τμήμα της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης. Εάν ασκείτε τακτικά γιόγκα ή γυμναστική, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα και να πάτε στην ανάπτυξη μιας γέφυρας από μια θέση που βρίσκεται και να στέκεται (ακολουθώντας τους υπότιτλους του άρθρου). Αλλά εάν το σώμα σας δεν είναι ακόμη έτοιμο για γεμάτη γέφυρα, σας συνιστούμε να ολοκληρώσετε μερικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσετε τους μυς του κορσέ.

1. Η στάση της Σφίγγας

Το Sphinx είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης, ενώ είναι πολύ εύκολο να το μάθετε. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε το πόδι και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος που στηρίζεται στο αντιβράχιο. Το στομάχι και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος ξαπλωμένο στο πάτωμα. Αφαιρέστε τους ώμους πίσω, ενώνοντας την ωμοπλάτη. Νιώστε την εκτροπή στο νωτιαίο τμήμα, μην πετάτε το κεφάλι πίσω. Κρατήστε τη στάση του Sphinx, για 40-45 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 σετ.

2. Η κόμπρα πόζα

Μια πιο περίπλοκη τροποποίηση του Sphinx είναι η στάση Cobra. Σε αυτήν την άσκηση δεν θα ακουμπάτε στα αντιβράχια σας και στις παλάμες των χεριών. Λόγω αυτού, η παραμόρφωση στην πλάτη αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση πραγματοποιείται με μεγαλύτερο εύρος. Το Cobra είναι μια βασική άσκηση για τη βελτίωση της ευελιξίας της πλάτης και έτσι θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη γέφυρα πιο γρήγορα. Κρατήστε τη στάση Cobra 40-45 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 σετ.

3. Κουτί

Εάν είστε βέβαιοι ότι κάνετε τη στάση Cobra, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη. Συνεχίστε στο στομάχι, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα. Κάνετε την κάμψη προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι με τα δάχτυλα των ποδιών. Μην απορρίψετε τον πολύ λαιμό, την πλάτη, η κίνηση επιτυγχάνεται με εκτροπή στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτήν τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 σετ.

4. Το στρίψιμο του σκύλου προς τα κάτω

Σταθείτε στο πόζα προς τα κάτω με σκύλο. Πιάστε το δεξί χέρι το αριστερό μοσχάρι ή τον αστράγαλο, στρίβοντας στο νωτιαίο τμήμα. Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης από τον κόκκυγα έως την κορώνα. Κατανομή ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα, λυγίστε τα γόνατά σας ή σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για ευελιξία στην πλάτη για 30-45 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πλευρά για 2 σετ.

5. Η στροφή στην πλάτη

Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα, κάμπτοντας στο πίσω μέρος. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια τραβούν προς τα πίσω. Μην πετάτε πίσω το κεφάλι σας, κοιτάξτε μπροστά. Σημειώστε ότι η εκτροπή πραγματοποιείται όχι μόνο μέσω του οσφυϊκού, αλλά και μέσω της θωρακικής σπονδυλικής στήλης (μέση πλάτη).

Όλα τα είδη εκτροπών, που εκτελούνται ξαπλωμένα στο στομάχι, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης και την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Τέτοιες εκτροπές μπορούν να ασκηθούν σε διάφορες εκδόσεις, όπως με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα χέρια πίσω από την πλάτη, με τα διαζευγμένα χέρια στο πλάι.

6. Η στάση του Σούπερμαν

Η στάση Superman βελτιώνει επίσης την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τέλεια τους μυς της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός. Ταυτοχρόνως σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα ανυψώνοντας το στήθος και τους γοφούς σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τη στάση του Superman για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς στο πάτωμα και να σηκώσετε μόνο το πάνω μέρος του σώματος.

7. Κολυμβητής

Ο κολυμβητής άσκησης όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανεβείτε στη γέφυρα, αλλά και να ενισχύσετε ποιοτικά τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Για να κάνετε ψέμα στο στομάχι σας, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Ανασηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Γάτα πόζα

Η στάση γάτας είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης. Για να παίξετε πάρτε και τα τέσσερα, τα γόνατα και οι παλάμες είναι στο Mat. Κατά την εισπνοή, σάπια το μέγιστο στην σπονδυλική στήλη, χωρίς να τεντώνετε το λαιμό και την πλάτη. Στην εκπνοή, περιστρέψτε την πλάτη σας, νιώστε τη χαλάρωση στην πλάτη του. Επαναλάβετε 10 φορές για 2-3 σετ.

9. Πιάστε τα πόδια και στα τέσσερα

Αυτή είναι μια απλή στατική άσκηση που αναπτύσσει ευελιξία στην πλάτη και ενισχύει ολόκληρο το μυϊκό σύστημα. Μπείτε στα τέσσερα, τραβώντας τα χέρια και τα γόνατα. Σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι σας προς τα πάνω και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Πιάσε ένα χέρι για ένα πόδι, σπηλιά στη σπονδυλική στήλη. Ο λαιμός προσπαθεί να μην στραγγίσει. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να αυξήσετε την εκτροπή στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση για 2 σετ από κάθε πλευρά.

10. Τόξο

Το Bow pose είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για όσους θέλουν να ανέβουν στη γέφυρα. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τότε με μεγάλη πιθανότητα μια ποιοτική γέφυρα δεν θα λειτουργήσει. Για να εκτελέσετε την πλώρη που βρίσκεται στο στομάχι σας, αψίδα την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω και πιάστε τα πόδια των αστραγάλων. Η μέγιστη στροφή, σηκώνοντας τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο στομάχι. Κρατήστε τη στάση τόξου για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 φορές.

11. Πόζα καμήλας

Πάρτε στα γόνατά σας, το σώμα ευθεία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Αψίδα την πλάτη σου, πιάσε το πόδι. Χαλαρώστε το λαιμό σας, μην ρίχνετε πίσω. Η κλίση οφείλεται στην κάμψη στο πίσω μέρος. Κρατήστε τη στάση μιας καμήλας για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 φορές.

12. Η θέση του τραπεζιού

Η επιτραπέζια στάση είναι μια εξαιρετική προπαρασκευαστική άσκηση για την εκτέλεση της γέφυρας. Αυτή είναι μια στατική άσκηση που δυναμώνει τους μύες, ανοίγει το στήθος και τους ώμους, βοηθώντας έτσι να προετοιμάσει το σώμα στη γέφυρα. Είναι πολύ προσβάσιμο ακόμη και για αρχάριους. Για να τρέξετε καθίστε στους γλουτούς, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κλίνει στην παλάμη του χεριού σας, σπρώξτε προς τα πάνω τη λεκάνη, το μηρό και το κάτω πόδι σχηματίζοντας μια ορθή γωνία, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους ίσους βραχίονες και τα πόδια. Κρατήστε τη στάση του τραπεζιού για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 φορές.

13. Κουτάβι στάσης

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται περίπλοκη με την πρώτη ματιά, αλλά είναι πολύ εύκολο να το μάθετε. Για να εκτελέσετε κουτάβι στάση στα γόνατά σας, αψίδα την πλάτη σας, ξαπλώστε με το στήθος σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια μπροστά Φανταστείτε ότι πρέπει να σέρνετε κάτω από το χαμηλό ραβδί. Κάντε μια ωραία εκτροπή στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη στάση του σώματος για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2-3 σετ.

14. Η στάση της μισής γέφυρας

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Γείρετε τα χέρια και σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σπηλαιώνοντας στη θωρακική και σπονδυλική περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Το πάνω μέρος της πλάτης, ο λαιμός, το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Η στάση της μισής γέφυρας είναι μια βασική προπαρασκευαστική άσκηση για όσους θέλουν να ανέβουν στη γέφυρα.

15. Η γέφυρα στο fitball

Το fitball είναι ένας προσιτός αθλητικός εξοπλισμός που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη γέφυρα. Ξαπλώστε στην πλάτη fitball, τα χέρια και τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, μιμείται την κλασική γέφυρα. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο χρήσιμη για όσους θέλουν να μάθουν να σηκώνονται στη γέφυρα, αλλά να απαλύνουν την πλάτη σας μετά από μια δύσκολη μέρα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 45-60 δευτερόλεπτα.

Η θέση του σώματος κατά την εκτέλεση της γέφυρας στο fitball θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την αναλογία του ύψους σας και τη διάμετρο του fitball. Ρυθμίστε τη θέση σε άνετη θέση και μια εκτροπή στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να επιλέξετε ένα fitball

16. Η στάση του παιδιού

Παιδική στάση είναι επιθυμητό να εκτελείτε όλη την προπόνηση για να αναπτύσσετε ευελιξία στην πλάτη, και επίσης μετά την εκτέλεση της γέφυρας. Αυτή η άσκηση αφαιρεί το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στη χαλάρωση της πλάτης. Κρατήστε τη στάση του παιδιού για 30-40 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Αρκετά για να πάρετε τη στάση του παιδιού μία φορά σε 4-5 λεπτά, αλλά μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά εάν αισθάνεστε την ανάγκη.

Εάν είστε νέοι στο άθλημα, ακολουθήστε τις παραπάνω ασκήσεις για 2-3 εβδομάδες (4-5 φορές την εβδομάδα) προτού προχωρήσετε στο τρέξιμο της γέφυρας. Μην προσπαθείτε απλώς να ανεβείτε στη γέφυρα, εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές τους. Η αμήχανη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην απροετοίμαστη πλάτη.

Η γέφυρα από την επιρρεπή θέση

Εάν εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις με καλό πλάτος, μπορείτε αμέσως να εξασκηθείτε στη γέφυρα από την επιρρεπής θέση. Η καλή φυσική ευελιξία της πλάτης, μετά το άθλημα ή η νεαρή ηλικία, σας δίνει ένα πλεονέκτημα στην άσκηση γυμναστικών ασκήσεων.

Πώς να εκτελέσετε τη γέφυρα από την επιρρεπή θέση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Οι παλάμες των χεριών έβαλαν κοντά στο κεφάλι, αγκώνες για να κοιτάξουν στην οροφή.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε προς τα πάνω, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας και ισιώστε πλήρως τους αγκώνες.
4. Όταν νιώθετε ότι η επόμενη στροφή δεν μπορεί να κρατήσει το όριο.
5. Δυνατότητα προσαρμογής της θέσης των ποδιών, τοποθετώντας το πόδι πιο κοντά στα χέρια.
6. Κατεβείτε απαλά στο πάτωμα στην αρχική του θέση, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
7. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τη γέφυρα για 5-10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο έως και 30-60 δευτερόλεπτα.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τη γέφυρα:

• Όταν τρέχετε τη γέφυρα εξαπλώνεται μέσω της σπονδυλικής στήλης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λυγίζετε όχι μόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά και στο στήθος.
• Για εκτροπή στη θωρακική σπονδυλική στήλη πρέπει να τεντώσετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης από την οσφυϊκή μοίρα και την σωστή κατανομή του φορτίου στη σπονδυλική στήλη.
• Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας προς τη γέφυρα ήταν πιο ευέλικτη και πλάτος.
• Όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών, τόσο πιο σταθερή θα είναι η γέφυρα.
• Κατά τη διάρκεια της γέφυρας, κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή, όχι στο πάτωμα, μην δημιουργήσετε ένταση στο λαιμό.
• Όταν εκτελείτε τη γέφυρα, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα, οπότε συνιστάται η πρώτη φορά να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ορθότητα της εφαρμογής.

Συγκρίνετε τη σωστή και εσφαλμένη εκτέλεση:

Δεν συνιστάται να ανεβείτε στη γέφυρα:

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τη γέννηση
• Παρουσία κήλης
• Εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και το καρδιαγγειακό σύστημα
• Σε ασθένειες του οφθαλμού λόγω αυξημένης οφθαλμικής πίεσης
• Κατά την επιδείνωση των ασθενειών της σπονδυλικής στήλης
• Μετά το γεύμα (εντός της ώρας) και αμέσως μετά το ξύπνημα
• Είναι καλύτερα να μην στέκεστε στη γέφυρα χωρίς προθέρμανση και απόδοση του αμαξώματος

Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη κατά την εκτέλεση της γέφυρας, είναι καλύτερο να σταματήσετε την άσκηση αυτής της άσκησης. Συνεχίστε να εργάζεστε για να ενισχύσετε την πλάτη και να αναπτύξετε την ευελιξία της κάνοντας ένα σύνολο ασκήσεων από την αρχή του άρθρου. Σταδιακά το σώμα σας θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο να εκτελεί ποιοτική γέφυρα.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για πλάτη υγείας

Γέφυρα με ίσια πόδια

Πιστεύεται ότι η γέφυρα με ίσια πόδια ασφαλέστερη για την πλάτη. Αυτή η θέση εξασφαλίζει ομοιόμορφη κατανομή φορτίου στο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, αποκαλύπτει καλύτερα τη θωρακική σπονδυλική στήλη και μειώνει την πίεση στην κάτω πλάτη. Ωστόσο, σε αυτήν τη θέση θα είναι δύσκολο να εργαστείτε για τη μείωση της απόστασης μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας για μια πιο ευέλικτη γέφυρα.

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές θέσης των ποδιών και να παρατηρήσετε τις αισθήσεις στο πίσω μέρος. Μην ξεχνάτε ότι για μια ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου και της εκτροπής στο θωρακικό (όχι οσφυϊκό) πρέπει να τεντώσετε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Όπως μπορείτε να περιπλέξετε τη γέφυρα;

Εάν στέκεστε με σιγουριά στη γέφυρα, μπορείτε να περιπλέξετε την εφαρμογή της. Σας προσφέρουμε διάφορες τροποποιήσεις της γέφυρας, οι οποίες περιλαμβάνουν επιπλέον μυς και θα σας βοηθήσουν να υπερβείτε τις δυνατότητές της.

1. Η γέφυρα με μύτες

Η γέφυρα στα κελύφη των αυγών - αυτή είναι μια πιο δύσκολη θέση από την άποψη της διατήρησης της ισορροπίας και της φόρτωσης στους μυς των ποδιών. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει ακόμη περισσότερο στη χρήση των μυών του κάτω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια της γέφυρας, συμπεριλαμβανομένων των προσθηκών, των τετραγώνων και των γλουτών.

2. Γέφυρα με ανυψωμένο πόδι

Για να πραγματοποιήσετε αυτήν την τροποποίηση της γέφυρας τραβήξτε το ίσιο πόδι προς τα πάνω. Η πολυπλοκότητα της θέσης είναι να διατηρηθεί μια ισορροπία σε τρία άκρα, αντί για τα συνηθισμένα τέσσερα.

3. Το χέρι-πόδι της γέφυρας

Ακόμη πιο δύσκολη έκδοση του να διατηρείτε την ισορροπία στη γέφυρα είναι να πιάσετε το χέρι απέναντι από το πόδι. Αυτή η επιλογή είναι χρήσιμη για άσκηση σε όσους θέλουν να αναπτύξουν μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού, καθώς και να αυξήσουν περαιτέρω την ευελιξία της πλάτης.

Πρόσεχε! Κάντε αυτήν την άσκηση μόνο εάν είστε απόλυτα σίγουροι για τις ικανότητές τους ή με το δίχτυ ασφαλείας ενός άλλου ατόμου για να χάσετε την ισορροπία και να πέσετε.

4. Υπερ-εύκαμπτη γέφυρα

Αυτή η έκδοση της γέφυρας μπορεί να επιτευχθεί εάν σταδιακά μειώσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών και των χεριών. Φυσικά, αυτή η κατάσταση στη γέφυρα δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Αλλά αν έχετε καλή φυσική ευελιξία και γυμναστικές παρελθόν, η υπερ-ευέλικτη γέφυρα που θα μπορείτε να κάνετε.

Η γέφυρα από όρθια θέση

Εάν δεν θέλετε να σταματήσετε εκεί, το επόμενο βήμα προς την πλήρη ανάπτυξη της άσκησης γέφυρας είναι να μάθετε πώς να το κάνετε από μια όρθια θέση.

Η μετάβαση στη γέφυρα από όρθια θέση είναι δυνατή μόνο όταν είστε βέβαιοι ότι κάνετε τη γέφυρα από θέση ψέματος. Εάν η γέφυρα σας από μια θέση ξαπλωμένη δεν καταλήγει βιώσιμη ή δεν ισιώνετε πλήρως τα χέρια και το ανοιχτό στήθος, συνεχίστε να ακολουθείτε το προβάδισμα της άσκησης και βελτιώνετε τη θέση του σώματος στη γέφυρα.

Πρώτο στάδιο: εκτροπές στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε μικρή απόσταση από αυτήν. Τα πόδια χωρίζονται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα κάτω, τακούνια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Οι μύες της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών είναι τεταμένοι. Στην επόμενη αναπνοή ακουμπήστε πίσω, τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε μακριά από τον τοίχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε σταδιακά να προσπαθήσετε να πάρετε χαμηλότερα, αυξάνοντας την παραμόρφωση στη σπονδυλική στήλη.

Δεύτερο βήμα: γεφυρώστε τον τοίχο

Μετά από επαρκή εξάσκηση, οι προηγούμενες ασκήσεις, όταν χωρίς φόβο ξαπλώνετε πίσω με στήριξη, πηγαίνετε στον τοίχο της γέφυρας. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε μικρή απόσταση από αυτήν. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, ακουμπάτε, τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο. Περπατήστε αργά κατά μήκος του τοίχου μέχρι το πάτωμα.

Την πρώτη φορά που μπορείτε να κατεβάσετε τον τοίχο μόνο στην αρχική του θέση, εάν έχετε δύσκολο ή άβολο. Η συνεχής πρακτική της γέφυρας στον τοίχο θα σας επιτρέψει να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο σίγουρη κάθε φορά. Σταδιακά απομακρυνθείτε από τον τοίχο και χρησιμοποιήστε τον μόνο ως αντίγραφο ασφαλείας.

Τρίτο στάδιο: η γέφυρα με δίχτυ ασφαλείας

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν σύντροφο που θα είναι σε θέση να αντισταθμίσει. Ζητήστε από το belayer να σας στηρίξει γύρω από τη μέση και από δεύτερο χέρι για να κρατήσετε την κοιλιά. Κατά τη διαδικασία ανάπτυξης της όρθιας γέφυρας, είναι πολύ σημαντικό να ξεπεραστεί ο φόβος όταν κλίνει πίσω στη γέφυρα. Θα ήταν υπέροχο αν το belayer θα σας βοηθήσει σε οποιοδήποτε στάδιο εκτροπής στη γέφυρα και στο στάδιο της επιστροφής από τη γέφυρα σε στάση.

Τέταρτο στάδιο: η γέφυρα με καρέκλα

Αυτή η άσκηση θα σας φέρει πιο κοντά στην αυτοπεποίθηση εκτέλεση της γέφυρας από όρθια θέση. Για να το τρέξετε θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα ή καναπέ. Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όσο υψηλότερη είναι η καρέκλα, τόσο πιο εύκολο είναι να ανεβείτε στη γέφυρα. Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με υψηλότερο καναπέ και να τελειώσετε χαμηλό τραπέζι ή πλατφόρμα.

Πέμπτο βήμα: η γέφυρα στέκεται

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στη γέφυρα από όρθια θέση. Ακολουθήστε αργά τη γέφυρα, ελέγχοντας κάθε κίνηση. Δοκιμάστε να κοιτάξετε προς τα κάτω μεταξύ των χεριών σας για να παρατηρήσετε το πάτωμα. Την πρώτη φορά μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε από τη γέφυρα σε όρθια θέση, γι 'αυτό συνιστούμε τη βοήθεια ενός belayer ή να ακουμπήσετε στον τοίχο.

Για να αισθανθείτε πιο σίγουροι στα πρώτα στάδια της αυτογενούς γέφυρας, και να βρεθείτε κάτω από το πίσω μαξιλάρι. Θα είναι ψυχολογικά πιο εύκολο να κατεβείτε στη γέφυρα, αν γνωρίζετε ότι προστατεύετε τον εαυτό σας από την πτώση σε ένα σκληρό πάτωμα.

Μην βιάζεστε και πιέζετε το φορτίο στη διαδικασία ανάπτυξης της γέφυρας. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση για αρχάριους, οπότε να είστε υπομονετικοί και να προετοιμαστείτε για τακτική εξάσκηση, εάν θέλετε να σηκωθείτε στη γέφυρα από την επιρρεπή θέση και όρθια.

Δείτε επίσης:

• Πώς να μάθετε να παρακολουθείτε από το μηδέν, ασκήσεις και συμβουλές
• Πώς να επιλέξετε παπούτσια για γυμναστήριο: συμβουλές + το καλύτερο μοντέλο
• Πώς να επιλέξετε αλτήρες: συμβουλές, τιμές + μια επιλογή ασκήσεων

Γιόγκα και τέντωμα της πλάτης και των οσφυϊκών