Top 20 ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες: εικόνες + σχέδιο μαθήματος

Περιεχόμενα

Κανόνες εκτέλεσης ασκήσεων για τα χέρια
20 ασκήσεις για τα όπλα στο σπίτι
5 βίντεο εκπαίδευση για τα χέρια για γυναίκες

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται χαριτωμένα, λεπτά χέρια χωρίς χαλάρωση και χαλάρωση. Και για να το πετύχετε αυτό δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, πάνω από τα λεπτά χέρια στη δουλειά και το σπίτι.

Σας προσφέρουμε κορυφαίες από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι για γυναίκες με αλτήρες και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και να σφίξετε τους μυς.

Κανόνες εκτέλεσης ασκήσεων για τα χέρια

Το μόνο που χρειάζεστε για να γυμναστείτε στο σπίτι είναι αλτήρες. Και για να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις δεν χρειάζεστε καν αλτήρες.

Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, φροντίστε να διαβάσετε τους κανόνες εκτέλεσης των ασκήσεων για τα χέρια, οι οποίοι παρατίθενται παρακάτω.

1. Αν θέλετε να εργαστείτε για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στο χέρι χωρίς να αυξήσετε τον όγκο των μυών, κάντε κάθε άσκηση 15-25 επαναλήψεις με ελαφρούς αλτήρες. Αν θέλεις για αύξηση των μυών των βραχιόνων και δώστε τους όγκο, στη συνέχεια εκτελέστε ασκήσεις 8-10 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση με το μέγιστο δυνατό βάρος (η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης πρέπει να είναι στη μέγιστη προσπάθεια).

2. Εάν είστε αρχάριος, ασκήστε για τα χέρια στο σπίτι χρησιμοποιήστε το βάρος του αλτήρα 2 3-kgΤο Εάν είστε έμπειρος μαθητής, χρησιμοποιήστε το βάρος του αλτήρα 4 6-kg με σταδιακό βάρος. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Ιδανικά, αγοράστε πτυσσόμενους αλτήρες με ρυθμιζόμενο βάρος.

Πώς να επιλέξετε DUMBBELLS: συμβουλές και τιμές

3. Εναλλακτικά, οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σωληνοειδές διαστολέα ή ελαστική ταινία. Αυτή είναι μια πολύ συμπαγής επιλογή εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας για τη βόλτα.

4. Οι ασκήσεις για τα χέρια περιλαμβάνουν εργασία στις ακόλουθες ομάδες μυών: ο δικέφαλος (καμπτήρας), triceps (εκτατικός μυς), Δέλτα (ώμοι). Επίσης, κατά τη διάρκεια πολλών από τις ασκήσεις περιλάμβαναν τους μύες του θώρακα, τον μυ της πλάτης και τους κοιλιακούς μυς.

5. Οι ασκήσεις για τα χέρια με μικρά βάρη στο σπίτι δεν «αντλούν» τους μυς και δεν αυξάνουν την ένταση των χεριών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Οι ασκήσεις Mnogoobraznye με μικρό βάρος έχουν σχεδιαστεί για αδυνάτισμα και σύσφιξη.

6. Κάντε τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να συγκεντρωθείτε στους μυς -στόχους. Οι ασκήσεις για τα χέρια πρέπει να εκτελούνται όχι με ταχύτητα, αλλά με ποιότητα.

7. Για να τραβήξεις τα χέρια εκτός από την προπόνηση πρέπει να ακολουθήσεις και τη δίαιτα. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση φαστ φουντ, γλυκών και αλευρωδών προϊόντων, τηγανητά και εκλεπτυσμένα τρόφιμα.

ΙΔΙΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: από πού να ξεκινήσετε

8. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια στην τελική εκπαίδευση βίντεο. Τώρα στο YouTube μπορείτε να βρείτε πολλές πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για όλο το σώμα.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

9. Εάν θέλετε να περιπλέξετε τις ασκήσεις για τους βραχίονες, χρησιμοποιήστε μια παλμική εφαρμογή. Αυτό θα δώσει πολύ καλό φορτίο στους μυς ακόμη και με βαριούς αλτήρες μικρού βάρους. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε 15 κλασικές και 15 επαναλήψεις παλλόμενων επαναλήψεων.

Προγραμματίστε άσκηση για τα όπλα στο σπίτι:

Κάθε άσκηση χειρός εκτελεί 15-20 επαναλήψεις, 2 προσέγγιση (εάν η άσκηση είναι στατική, κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα).
Πριν από την προπόνηση μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση: το σχέδιο προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
Μετά από μια προπόνηση μην εκτελέσετε το τέντωμα των μυών του τεντώματος μετά από μια προπόνηση.
Επαναλάβετε ασκήσεις 1 φορά την εβδομάδα για 30-40 λεπτά ή 2 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.

Ένα τέτοιο σχέδιο ασκήσεων για τα χέρια σας βοηθά να χάσετε βάρος και να σφίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας, δίνοντας έναν μικρό μυϊκό τόνο. Για την ανάπτυξη των μυών και την ανακούφιση είναι απαραίτητο να εργαστείτε με μεγάλα βάρη. Αλλά στο σπίτι, είναι δυνατόν αν αγοράσετε περισσότερο βάρος αλτήρα.

20 ασκήσεις για τα όπλα στο σπίτι

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Θα μπορείτε να δουλέψετε όλες τις κύριες ομάδες μυών των βραχιόνων: δικέφαλος, τρικέφαλος, Δέλτα.

Κορυφαίες 50 ασκήσεις για τα πόδια

1. Πρέσα πάγκου αλτήρα για ώμους

2. Σηκώνει τα χέρια μπροστά του για τους ώμους

3. Αναπαραγωγή χεριών στα πλάγια για τους ώμους

4. Σηκώνοντας αλτήρες στο στήθος προς τους ώμους

5. Η κάμψη των βραχιόνων για δικέφαλους και ώμους

6. Σηκώνοντας τα χέρια στην πλαγιά για τα χέρια και την πλάτη

7. Αναπαραγωγή χεριών στα πλάγια για τους ώμους και το στήθος

8. Γυρίζει αλτήρα για τους τρικέφαλους και τους ώμους

9. Η κάμψη των χεριών στο δικέφαλο

10. Η κάμψη των βραχιόνων στο δικέφαλο στο πλάι

11. Σκύψιμο των χεριών στον δικέφαλο (λαβή σφυρί)

12. Πρέσα πάγκου για τρικέφαλο

13. Ισιώνοντας τα χέρια στα τρικέφαλα

14. Αντίστροφη ώθηση για τους τρικέφαλους

15. Στατικός ιμάντας

16. Στατική σανίδα στους αγκώνες

17. - Ιμάντας ώμου αφής

18. Περπατώντας στο μπαρ

19. Τραβώντας τους αλτήρες στη μπάρα

20. Pushups

Ευχαριστώ για το κανάλι gifs youtube Live Fit Girl.

Πώς να μάθετε να κάνετε push-UPS

5 βίντεο εκπαίδευση για τα χέρια για γυναίκες

Αν σας αρέσει να εκπαιδεύεστε σε ένα έτοιμο σετ ασκήσεων για τα χέρια, δείτε την επιλογή των προγραμμάτων βίντεο για τα χέρια μας. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, από την απογραφή χρειάζονται μόνο αλτήρες.