biceps Άσκηση για κορίτσια: άσκηση + έτοιμο πρόγραμμα μαθήματος

Ο δικέφαλος μυς είναι δικέφαλος μυς του ώμου, ο οποίος είναι καλά ορατός στο εξωτερικό του βραχίονα. Συχνά εμφανίζεται ως σημάδι μυώδους σώματος, επομένως είναι οικείο σε όλους. Εάν αποφασίσετε να εργαστείτε για την ανακούφιση και την ενδυνάμωση των μυών, σας προσφέρουμε μια επιλογή από αποτελεσματικές ασκήσεις στους δικέφαλους μυς και σχέδιο προπόνησης, ώστε να μπορείτε να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές ή να δουλέψετε τους μύες ανάλογα με τους στόχους σας.

Γενικές πληροφορίες για την προπόνηση του δικεφάλου

Εάν χρειάζεστε κορίτσια για να εκπαιδεύσουν τους δικέφαλους;

Εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και θέλετε ισορροπημένη για να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες, Ναι, απαιτείται η εκτέλεση ασκήσεων σε δικέφαλο. Διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε την απαραίτητη πρόοδο σε άλλους μύες. Για παράδειγμα, απαιτείται ποιοτική μελέτη των μυών της πλάτης δυνατοί δικέφαλοι μύες. Και αν δεν αναπτυχθούν, δεν θα μπορέσετε να προχωρήσετε στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης αλλά θέλετε απλώς να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μύες, κάντε μεμονωμένες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς προαιρετικός. Μάλλον μπορείτε να συμπεριλάβετε 1-2 ασκήσεις για τους δικέφαλους στην προπόνηση των χεριών, αλλά το πλήρες σετ ασκήσεων για τους δικέφαλους δεν είναι απαραίτητο. Σε αυτήν την περίπτωση, σας προτείνουμε να δείτε το άρθρο: Top 20 ασκήσεις για τα χέρια. Παρουσιάζει το Γενικό σχέδιο των ασκήσεων για τον τόνο των χεριών, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων, τρικεφάλων και ώμων (Δέλτα).

Πολλά κορίτσια ανησυχούν ότι η προπόνηση δύναμης θα αυξηθούν οι μύες τους και το σώμα θα γίνει μυώδες και τετράγωνο. Ωστόσο, σπεύδουμε να σας καθησυχάσουμε. Ακόμη και με μεγάλα βάρη για να επιτύχουν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη τα κορίτσια είναι πολύ δύσκολο λόγω των ιδιαιτεροτήτων του ορμονικού συστήματος. Έτσι μην εγκαταλείπετε την προπόνηση δύναμης, γιατί με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο τονωμένο σώμα.

Πόσο συχνά πρέπει να προπονώ τους δικέφαλους;

Κατά την προπόνηση δύναμης, οι δικέφαλοι συχνά εκπαιδεύονται σε μια μέρα με το πίσω, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης στους μύες της πλάτης εμπλέκονται οι μύες των καμπτήρων του χεριού (δικέφαλος μυς). Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε τους μύες του δικεφάλου σε μια μέρα με ανταγωνιστές μυών, π.χ triceps. Η πρώτη επιλογή είναι πιο παραδοσιακή. Η δεύτερη επιλογή χρησιμοποιείται συχνά όταν θέλετε να αλλάξετε το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης για νέα απόδοση ισχύος ανάπτυξης.

Έτσι, εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, εκτελείτε ασκήσεις στους δικέφαλους μυς σας 1-2 φορές την εβδομάδαχρησιμοποιώντας έναν από τους δύο συνδυασμούς μυϊκών ομάδων σε μια μέρα:

  • Πλάτη + Δικέφαλος
  • Δικέφαλος + Τρικέφαλος
  • Δικέφαλοι + Τρικέφαλοι + Ώμοι

Εάν είστε σε προτεραιότητα απώλειας βάρους και αδυνάτισμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες, όπως περιγράφεται παραπάνω, και για ολόκληρο το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην κυκλική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του δικεφάλου.

Ασκήσεις δικέφαλου για κορίτσια

1. Η κάμψη των χεριών στο δικέφαλο

Διπλώστε τα χέρια σας είναι μια από τις πιο χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τον δικέφαλο μυ για να τονώσει τα χέρια σας. Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους πήχεις σας και κουμπώστε τις παλάμες σας στους ώμους. Τα χέρια πάνω από τον αγκώνα παραμένουν ακίνητα. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά το αντιβράχιο για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

2. Κάμψη των χεριών σε δικέφαλο μυ με «σφυρί» λαβής

Αυτή η άσκηση για τον δικέφαλο είναι μία από τις παραλλαγές της κάμψης των χεριών, αλλά εδώ χρησιμοποιούμε ουδέτερη λαβή, επομένως υπάρχει άλλο φορτίο στον μυ-στόχο. Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες στα χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, οι ώμοι είναι κάτω, η πλάτη ίσια. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, τις παλάμες προς τα πάνω στο ύψος των ώμων. Κατά την εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Η κάμψη των χεριών στο δικέφαλο με την αλλαγή των χεριών

Αυτή η άσκηση για τον δικέφαλο είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για όσους έχουν παρουσία βαρέων αλτήρων. Πάρτε αλτήρες σε ουδέτερη λαβή στα χέρια. Κατά την εκπνοή λυγίστε τον αγκώνα και σηκώστε την παλάμη του ενός χεριού, στρέφοντας τη βούρτσα προς την άρθρωση. Κατά την εισπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Βασικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, επιτρέποντας το βάρος των αλτήρων. Αυτή η άσκηση για τους δικέφαλους μυς δεν συνιστάται εάν έχετε προβλήματα με τις καρπικές αρθρώσεις.

4. Κάμψη χεριών σε δικέφαλο, με περιστροφή του αγκώνα

Αυτή η επιλογή ασκεί τους δικέφαλους μυς αναζητούν εκείνους που θέλουν να διαφοροποιήσουν τη ρουτίνα προπόνησης. Η αρχή είναι ίδια με την πρώτη άσκηση. Πάρτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες να φαίνονται προς τα έξω. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας για να τοποθετήσετε τη σωστή γωνία μεταξύ του βραχίονα και του αντιβραχίου. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, γυρίστε στην καρπιαία άρθρωση 180 μοίρες και πίσω. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια στους ώμους στην εισπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Flexion Of Zottman

Αυτή είναι μια άσκηση για τον δικέφαλο είναι στην πραγματικότητα ένας συνδυασμός δύο ασκήσεων: κάμψη ευθεία λαβή + κάμψη ανάποδη λαβή. Πάρτε τους αλτήρες και περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω, την πλάτη ευθεία, τους ώμους προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τις παλάμες σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Περιστρέψτε τον καρπό σας κατά 180 μοίρες, ώστε να φαίνονται έξω. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα χέρια, κρατώντας την αντίστροφη λαβή. Στην χαμηλωμένη θέση περιστρέψτε τον καρπό προς τα πίσω 180 μοίρες και επαναλάβετε την άσκηση.

6. Παλλόμενος κάμπτοντας δικέφαλος μυς

Οι παλμικές ασκήσεις είναι ιδανικές για εκτέλεση, αν θέλετε να επιτύχετε μυϊκό τόνο, αλλά έχετε μόνο έναν μικρό αλτήρα. Πάρτε τους αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε ο ώμος και ο πήχης να σχηματίσουν μια ευθεία γωνία. Τώρα εκτελέστε μια παλλόμενη κίνηση, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά σε μικρό πλάτος. Οι ασκήσεις στον δικέφαλο είναι καλύτερα να μην εξασκούνται με μεγάλα βάρη.

Για gif ευχαριστώ κανάλι youtube HASfit. Παρεμπιπτόντως, έχουμε μια μεγάλη επιλογή προπονήσεων ενδυνάμωσης από το HASfit για τον τόνο του σώματος και την ενδυνάμωση των μυών. Εκεί θα βρείτε μερικές επιλογές προγραμμάτων στον δικέφαλο.

Σχεδιάστε προπονήσεις για δικέφαλους μυς για κορίτσια

Τι βάρος αλτήρες να πάρετε;

Το πρώτο ερώτημα που προκύπτει πριν από την προπόνηση των δικεφάλων, πώς να χρησιμοποιήσετε το βάρος των αλτήρων; Εάν έχετε αποφασίσει σοβαρά να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενοι αλτήρες έως 10-15 κιλά. Ακόμα κι αν μόλις αρχίζετε να κάνετε ασκήσεις σε δικέφαλο μυ και εξακολουθείτε να έχετε αρκετά ελάχιστα βάρη, τελικά οι μύες σας θα προσαρμοστούν και θα χρειαστεί να αυξήσουν το βάρος των αλτήρων.

Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται από τους στόχους σας:

  • Εάν εργάζεστε στην ανάπτυξη των μυών, Στη συνέχεια, πάρτε το βάρος των αλτήρων, στους οποίους η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση εκτελείται με τη μέγιστη προσπάθεια. Για αρχάριους κορίτσια θα χωρέσουν βάρη των 5-7 κιλών, για πρώτη φορά για άσκηση σε δικέφαλο που θα είναι αρκετό. Στην περίπτωση της προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να κάνετε ασκήσεις για 8-10 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4.
  • Εάν εργάζεστε στον μυϊκό τόνο και καύση λίπους, το βάρος των αλτήρων για αρχή, μπορείτε να πάρετε 2 3-kg. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση περιλαμβάνει τον δικέφαλο 12-15 επαναλήψεις των 3-4 προσεγγίσεων. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης για τους μύες θα μειωθεί.

Σχέδιο προπόνησης δικεφάλου για κορίτσια

Το σχέδιο προπόνησης δικεφάλων για κορίτσια, αντίστοιχα, θα ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους σας. Αφού εξηγήσουμε ότι αν έχετε μόνο έναν μικρό αλτήρα (5 κιλά), δεν υπάρχουν επιλογές, χρησιμοποιήστε το δεύτερο σχέδιο. Με μικρούς αλτήρες για οποιαδήποτε μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να μην αποκλείεται, αλλά η εκτέλεση 8-10 επαναλήψεων με αυτό το βάρος είναι απλά ανεπαρκής φόρτιση.

Σχέδιο για μυϊκή ανάπτυξη:

  • Κάμψη των χεριών σε δικέφαλο: 8-10 επαναλήψεις, προσέγγιση 3-4
  • Κάμψη των χεριών σε «σφυρί» λαβής δικεφάλου: 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ
  • Η κάμψη των χεριών στους δικέφαλους με την αλλαγή χεριών: 8-10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι σε 3 σετ
  • Flexion of Zottman: 8-10 επαναλήψεις σε 3 σετ

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 30-45 δευτερόλεπτα. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων 2 λεπτά.

Σχέδιο για τον μυϊκό τόνο (μπορείτε να αφήσετε μόνο 4 ασκήσεις της επιλογής σας):

  • Κάμψη των χεριών σε δικέφαλο με περιστροφή: 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση
  • Κάμψη των χεριών σε δικέφαλο με «σφυρί» λαβής: 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση
  • Η κάμψη των χεριών στους δικέφαλους με την αλλαγή χεριών: 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση
  • Κάμψη Settimana: 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση
  • Παλμική κάμψη σε δικέφαλο: 15-25 επαναλήψεις, 3-4 προσέγγιση

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 30-45 δευτερόλεπτα. Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων 2 λεπτά.

Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή εκτελέστε τις χρησιμοποιημένεςonπολύ μεγαλύτερη ποσότητα προσεγγίσεων.

Πώς να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους χωρίς αλτήρες;

Τι να κάνετε αν δεν έχετε αλτήρες και θέλετε να τους αγοράσετε δεν υπάρχει δυνατότητα; Δικέφαλος - αυτός είναι ένας μυς, ο οποίος είναι σχεδόν αδύνατο να προπονηθεί μεμονωμένα χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Ωστόσο, οι αλτήρες μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με άλλα αξεσουάρ.

Πώς μπορώ να αντικαταστήσω τους αλτήρες:

1. Αντί για αλτήρες χρησιμοποιήστε ένα πλαστικό μπουκάλι γεμάτο με νερό ή άμμο:

2. Πάρτε μια ελαστική ταινία (στο αθλητικό περιοδικό) ή ελαστικό επίδεσμο (στο φαρμακειο). Με αυτό το αντικείμενο μπορείτε να εκπαιδεύσετε τέλεια τους μύες όλου του σώματος, είναι πολύ συμπαγής και καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο:

3. Ή μπορείτε να αγοράσετε σωληνωτό διαστολέα, είναι επίσης χρήσιμο για προπόνηση δύναμης. Με αυτό μπορείτε να το έχετε πάντα μαζί σας:

Βίντεο προπονήσεις για δικέφαλους στο σπίτι

Μια εξαιρετική προπόνηση για τον δικέφαλο προσφέρει η ομάδα HASfit. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες, ένα πρόγραμμα κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αν σας αρέσει να κάνετε και τότε αυτές οι ασκήσεις για τους δικέφαλους θα σας ταιριάζουν απόλυτα:

1. 12λεπτη προπόνηση δικεφάλου με αλτήρες στο σπίτι

12 min Dumbbell Bicep Workout - Προπόνηση Δικεφάλων στο Σπίτι - Προπόνηση Δικεφάλου με Αλτήρες Δικέφαλου Άσκηση

2. 14λεπτη προπόνηση δικεφάλου με αλτήρες στο σπίτι

3. 20λεπτη προπόνηση δικεφάλου στο σπίτι με αλτήρες

Αν δεν θέλετε να κάνετε ξεχωριστά τις ασκήσεις σε δικέφαλο, αλλά αναζητήστε μια γενική προπόνηση για χέρια και ώμους, τότε δείτε τα βίντεο της συλλογής μας: Top 12 προπόνηση δύναμης με αλτήρες για το πάνω μέρος του σώματος από το Fitness Blender.

Δείτε επίσης:

 

Όπλα και στήθος

Αφήστε μια απάντηση