Κορυφαία 14 έντονη προπόνηση από την Christine Salus με 800-1000 θερμίδες για την προηγμένη εργασία

Η σημερινή ανάρτηση είναι αφιερωμένη σε όλους όσους θέλουν μια έντονη προπόνηση ώρας για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Θα επικεντρωθούμε σε εγχώρια προγράμματα Christine Salus - έναν από τους πιο δημοφιλείς bloggers γυμναστικής στο Youtube.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή από τις προπονήσεις HIIT από την Christine που θα σας βοηθήσουν να κάψετε 800-1000 θερμίδες σε μία συνεδρία.

Η προπόνηση HIIT Christine Salus, κατά κανόνα, αποτελείται από πολλούς γύρους ασκήσεων, οι οποίες επαναλαμβάνονται με κυκλική αρχή. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης, plyometric και cardio με το δικό τους βάρος και με βάρη. Τα προγράμματα επικεντρώνονται στην απώλεια λίπους, στη μείωση του όγκου και στη βελτίωση της ποιότητας του σώματος. Η Christine χρησιμοποιεί μια πολύ κρουστική και έντονη άσκηση, επομένως αυτή η συλλογή προγραμμάτων δεν συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα και ασθένειες των αρθρώσεων.

Η Christine χρησιμοποιεί συχνά kettlebells στα προγράμματά τους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Για ευκολία, η λίστα εξοπλισμού που καθορίζουμε τους αλτήρες, καθώς αυτό είναι ένα πιο κοινό απόθεμα σπιτιού. Μερικές πιλομετρικές ασκήσεις μπορεί να χρειαστείτε πάγκο, καρέκλα, σκαλοπάτι, πλατφόρμα ή οποιοδήποτε άλλο λόφο (Η Christine, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί ένα μικρό ερμάριο). Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάτι κατάλληλο, τότε μπορείτε να πηδήξετε στο πάτωμα χωρίς λόφους.

Ένας πάγκος μπορεί να απαιτείται σε ορισμένες ασκήσεις για την εκτέλεση pushups, gluteal γέφυρες, σανίδες. Στα μεμονωμένα προγράμματα, η Κριστίν χρησιμοποιεί εργαλεία για να κάνει ασκήσεις ολίσθησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κομμάτι ύφασμα ή υλικό που θα γλιστρήσει στο πάτωμα. Γενικά, για τα περισσότερα όργανα άσκησης δεν απαιτείται (μόνο βάρη), και κάποια προπόνηση πραγματοποιείται εξ ολοκλήρου με το βάρος του σώματός του.

Πολλοί δεν έχουν προθέρμανση και ψύξη, γι 'αυτό σας προτείνουμε να προθερμαίνετε ανεξάρτητα πριν από την προπόνηση:

• Προθέρμανση πριν από την άσκηση: άσκηση + σχέδιο
• Τέντωμα μετά από μια προπόνηση: άσκηση + σχέδιο

Όλες οι προτεινόμενες εκπαιδεύσεις χωρίζονται σε 3 ομάδες: 800 kcal 900 kcal και 1000 kcal. Τονίζουμε ότι αυτά τα στοιχεία δεν εγγυώνται ότι θα ξοδέψετε τόσες θερμίδες ανά προπόνηση. Όλα θα εξαρτηθούν από τις προσπάθειές σας κατά το μάθημα και το επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ακολουθήστε τα προτεινόμενα βίντεο 3-4 φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσετε εκπληκτικές αλλαγές στο σώμα σας βραχυπρόθεσμα.

Έντονη άσκηση με 800 θερμίδες

1. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 52 λεπτά
• Απόθεμα: δεν απαιτείται
• Χωρίς προθέρμανση και ψύξη

Μια έντονη πλειομετρική προπόνηση που αποτελείται από πολλούς γύρους:

• Ο πρώτος γύρος περιλαμβάνει 20 έντονες ασκήσεις που εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα άσκηση, 5 δευτερόλεπτα ανάπαυση (squat jacks, ψηλά γόνατα, σανίδα, ορειβάτες, burpees, βάτραχος κλπ.).
• Ο δεύτερος γύρος περιλαμβάνει 5 ασκήσεις στο πάτωμα για την κοιλιά, οι οποίες πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα: άσκηση 50 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
• επαναλαμβάνω τον πρώτο γύρο.
• επαναλαμβάνω ο δεύτερος γύρος.
• Ο τελευταίος γύρος αποτελείται από ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς (καταλήψεις, παλλόμενες καταλήψεις, καταλήψεις με άλματα).

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Προπόνηση 800 θερμίδων (Χωρίς εξοπλισμό - Συνολικό HIIT σώματος)

2. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 54 λεπτά
• Απόθεμα: δεν απαιτείται
• Χωρίς προθέρμανση και ψύξη

Έντονη προπόνηση HIIT, η οποία αποτελείται από πολλούς γύρους:

• Ο πρώτος γύρος λαμβάνει χώρα στο κύκλωμα των 50 δευτερολέπτων άσκησης + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (10 Υψηλά γόνατα + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup with Knuck Tuck, Alternating back lunge). Επαναλάβετε σε 4 γύρους.
• Ο δεύτερος γύρος λαμβάνει χώρα επίσης στο κύκλωμα των 50 δευτερολέπτων άσκησης + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (10 Ψηλά γόνατα + 10 Ορειβάτες, Tricep pushups 4 + 4 Squat jumps, Leg circle, 2 Plank hop + 2 Spidermans, Single leg hip raise). Επαναλάβετε σε 4 γύρους.
• Ο τρίτος γύρος αποτελείται από 3 ασκήσεις για 10 επαναλήψεις (10 σέρφερ burpees, 10 star burpees, 10 burps with tuck jump).

3. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 58 λεπτά
• Απόθεμα: δεν απαιτείται
• Χωρίς προθέρμανση και ψύξη

Αυτή είναι η τρίτη επιλογή έντονης προπόνησης HIIT με 800 θερμίδες χωρίς το απόθεμα, η οποία περιλαμβάνει επίσης μερικούς κυκλικούς γύρους:

• Ο πρώτος γύρος λαμβάνει χώρα σύμφωνα με το σχήμα: 40 δευτερόλεπτα πλυομετρική άσκηση + 20 δευτερόλεπτα τρέχοντας με υψηλή ανύψωση γόνατα. Απολαύστε 5 έντονη άσκηση (Σκι αντοχής, σκιέρ ταχύτητας, Moguls, Snowboarders, Ορειβάτες). Επαναλάβετε γύρους 2 γύρους, 5 λεπτά κάθε γύρο.
• Ο δεύτερος γύρος λαμβάνει χώρα στο κύκλωμα των 50 δευτερολέπτων άσκησης + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Περιμένεις καταλήψεις, lunges, άλματα, pushups, σανίδες. Επαναλάβετε γύρους 2 γύρους, 10 λεπτά κάθε γύρο.
• Πάλι τον πρώτο γύρο σε 2 κύκλους.
• Ο τελευταίος γύρος περιλαμβάνει μια ακολουθία 5 ασκήσεων. Επαναλάβετε όσες φορές έχετε χρόνο για 10 λεπτά (20 Glut raise στα πλάγια, 20 Glut raise στα γόνατα, 5 Burpees, 10 Leg raise up + in, 5 star burpees).

4. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 58 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, υλικό για ολίσθηση (δύο ασκήσεις)
• Χωρίς προθέρμανση και ψύξη

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 γύρους 10 λεπτών. Κάθε γύρος περιλαμβάνει 5 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται στο εύρος των 2:

• Burpees (στρογγυλό με μερικούς burpees)
• Cardio (στρογγυλή με καρδιο άσκηση)
• Ανώτερη δύναμη σώματος (ασκήσεις δύναμης πυρήνα για το άνω σώμα)
• Κάτω δύναμη σώματος (ασκήσεις πυρήνα για το κάτω μέρος του σώματος)
• ABS (ασκήσεις για το φλοιό στο πάτωμα)

5. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 58 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο / βήμα, (σύντομες ασκήσεις)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Αυτή η προπόνηση HIIT περιλαμβάνει αεροβικό γύρο 2 ισχύος:

• Πρώτος γύρος: καρδιο + πλυομετρία (Squat jumps, Plank jack + ώμου, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip ώση, πλευρική σανίδα γόνατο, SL deadlift hop, ζογκλέρ). Επαναλάβετε σε 2 γύρους.
• Δεύτερος γύρος: cardio + δύναμη (Pushups εκκρεμούς, swing swing, Power step up + switch lunges, Good Morning, Plank step overs, Squat w / bicep curl and overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Επαναλάβετε σε 3 γύρους.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

6. Εκπαίδευση HIIT για το φλοιό και τους γλουτούς με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 56 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο / βήμα, (σύντομες ασκήσεις)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Αυτή η έντονη εκπαίδευση κυκλώματος με 800 θερμίδες περιλαμβάνει τους ακόλουθους γύρους:

• Πρώτος γύρος: HIIT (βύσματα άλματος Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump σανίδα step overs, 3 bunny hop, Overhead press, burpees, Star). Επαναλάβετε σε 3 γύρους.
• Δεύτερος γύρος: πυρήνας και γλουτούς (Εκκρεμές 8 pushups, 16 squats Sumo). Επαναλάβετε σε 3 γύρους.
• Τρίτος γύρος: την εναλλαγή εντατικών γύρων TABATA και ασκήσεων δύναμης.
• Τέταρτος γύρος: μερικές burpees σε διάφορες εκδόσεις για περίπου 10 λεπτά.

7. Προπόνηση HIIT για ολόκληρο το σώμα με 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 58 λεπτά
• Απόθεμα: χωρίς υποστήριξη (πάγκος, καναπές, κρεβάτι)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Μια άλλη έντονη προπόνηση από την Christine Salus, η οποία περιλαμβάνει 5 γύρους 10 λεπτών:

• Πρώτος γύρος: HIIT (10 ασκήσεις στο κύκλωμα: 50 δευτερόλεπτα άσκησης + ανάπαυση 10 δευτερολέπτων)
• Γύρος δύο: πόδια και γλουτοί
• Τρίτος γύρος: επαναλάβετε τον πρώτο γύρο
• Γύρος τέσσερις: άνω σώμα
• Πέμπτος γύρος: HIIT + KOR

8. HIIT-προπόνηση δύναμη + καρδιο σε 800 θερμίδες

• Διάρκεια: 58 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρες, πάγκο / καρέκλα, το υλικό για τις διαφάνειες (σε μία άσκηση)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Σε αυτό το πρόγραμμα θα βρείτε 15 έντονη άσκηση (καρδιο και δύναμη) επαναλαμβάνεται σε 3 γύρους. Μετά από κάθε γύρο θα κάνετε σύντομο έντονο καρδιακό τμήμα:

• Μετά τον πρώτο γύρο: 50 ψηλά γόνατα, 50 ορειβάτες (2 σετ)
• Μετά τον δεύτερο γύρο: 50 καρέκλες, σκέιτερ ταχύτητας 50 (2 σετ)
• Μετά τον τρίτο γύρο: 50 πλευρικός λυκίσκος, 50 λυκίσκος καρέκλας (2 σετ)

Έντονη άσκηση 900 kcal

1. Εκπαίδευση HIIT για κοιλιά και γλουτούς στα 900 kcal

• Διάρκεια: 80 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρες, καρέκλα, διαστολέας στήθους, βάρη αστραγάλου, γυμναστική από καουτσούκ
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Έντονη άσκηση με έμφαση σε καρδιο, γλουτούς και στομάχι, θα χρειαστείτε μεγάλο αριθμό αποθέματος. Αποτελείται από 8 μέρη:

• Προθέρμανση + καρδιο μέρος
• Ασκήσεις με πισινό
• Ταμπάτα γύρο
• Ασκήσεις για το φλοιό
• Ταμπάτα γύρο
• Ασκήσεις με πισινό
• Ασκήσεις για το φλοιό
• Ταμπάτα γύρο

ΒΡΑΧΙΟΛΙΑ FITNESS: μια επιλογή από τα καλύτερα

2. HIIT - μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα των 900 kcal

• Διάρκεια: 70 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο / βήμα, το υλικό για τις διαφάνειες (σε μία άσκηση)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Το πρόγραμμα πραγματοποιείται στο κύκλωμα τριών γύρων: HIIT, μέρος αντοχής, στρογγυλό TABATA. Αυτή η ακολουθία επαναλαμβάνεται σε 3 γύρους.

• HIIT-ασκήσεις (Squat with glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 ορειβάτες + 3 πλευρικός λυκίσκος, 4 σειρές + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
• Το τμήμα ισχύος (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo)
• Ο γύρος TABATA είναι 4 λεπτά (κάθε γύρος TABATA-ασκήσεις είναι διαφορετικές).

Δείτε επίσης:

• Τα 20 καλύτερα ανδρικά πάνινα παπούτσια για γυμναστήριο
• Τα 20 καλύτερα γυναικεία παπούτσια για γυμναστήριο

Έντονη προπόνηση 1000 θερμίδες

1. HIIT-προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με 1000 θερμίδες

• Διάρκεια: 70 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρες
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 γύρους, καθένας από τους οποίους επαναλαμβάνεται στην περιοχή των 2:

• Ο πρώτος γύρος λαμβάνει χώρα σύμφωνα με το σχήμα άσκησης 40 δευτερολέπτων, ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων (Burpees, Dumbell swings, Heel click, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Ο δεύτερος γύρος πραγματοποιείται στο κύκλωμα άσκησης 50 δευτερολέπτων, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων (Sumo squats, Commando σανίδα, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με 1000 θερμίδες

• Διάρκεια: 70 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Αυτό το πρόγραμμα HIIT αποτελείται από τρεις γύρους των 20 λεπτών. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται στο εύρος των 2 και περιλαμβάνει 10 έντονες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, οι οποίες εκτελούνται με ένα πρότυπο στο σχήμα Christine Salus: άσκηση περίπου 50 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.

3. HIIT-προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με 1000 θερμίδες

• Διάρκεια: 70 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο, μπάλα γιόγκα (προαιρετικό)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Αυτή η εντατική εκπαίδευση περιλαμβάνει μια ακολουθία γύρων, το οποίο επαναλαμβάνεται σε 3 γύρους:

• HIIT (άσκηση 50 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων)
• Προπόνηση δύναμης με βάρη
• Ο γύρος TABATA είναι 4 λεπτά
• Ασκήσεις για κοιλιά
• Στο τέλος της προπόνησης: Booty Burnout για γλουτούς

4. HIIT-προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με 1000 θερμίδες

• Διάρκεια: 1 ώρα 20 λεπτά
• Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκος, υλικό για διαφάνεια (προαιρετικό)
• Με προθέρμανση, χωρίς εμπόδια

Η προπόνηση πραγματοποιήθηκε στο κύκλωμα άσκησης 50 δευτερολέπτων, ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Περιλαμβάνει 3 προπονήσεις:

• Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος + καρδιο (40 λεπτά)
• Ασκήσεις για άνω σώμα + καρδιο (20 λεπτά)
• Ασκήσεις για στομάχι (15 λεπτά)

Εάν είστε προχωρημένος μαθητής και είστε έτοιμοι να κάνετε βαριά φορτία, φροντίστε να δοκιμάσετε μια έντονη προπόνηση Christine Salus. Χρησιμοποιώντας αυτά τα προγράμματα θα είστε σε θέση να κάψετε λίπος, μυϊκούς τόνους, να σφίξετε το σώμα και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές στα χέρια, την κοιλιά και τα πόδια.

Δείτε επίσης:

• Οι 10 κορυφαίες προπονήσεις από το FitnessBlender 1000 θερμίδες
• Πώς να αφαιρέσετε την πλευρά: 20 + 20 ασκήσεις
• Οι 20 κορυφαίες προπονήσεις για μυϊκό τόνο από τη Heather Robertson

Για προχωρημένες προπονήσεις Interval, προπόνηση Cardio, αλτήρες