Περιεχόμενα
- Προπόνηση δύναμης με μικρό αριθμό επαναλήψεων
- 1. Προπόνηση οικοδόμησης μυών άνω σώματος
- 2. Καλύτερη προπόνηση άνω σώματος για τονωμένα όπλα, ώμους και άνω πλάτη
- 3. Ισχυρή, άπαχη, τονωμένα όπλα, στήθος και ώμους προπόνηση
- 4. Εκπαίδευση δύναμης για όπλα και ώμους
- 5. Προπόνηση άνω σώματος για αντοχή με φθίνουσες επαναλήψεις
- 6. Λειτουργική δύναμη άνω σώματος - Εκπαίδευση βάρους για το άνω σώμα
- 7. Προπόνηση Αντοχής Σώματος - Εγγυημένη Εξάντληση Μυών
- 8. Προπόνηση άνω σώματος, ώμοι, προπόνηση στην πλάτη
- 9. Προπόνηση άνω σωματικού σώματος για όπλα, ώμους και άνω πλάτη
- Προπόνηση αντοχής για το άνω σώμα σωστά
Ισχυροί μύες του άνω σώματος είναι απαραίτητοι όχι μόνο για τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος από την άποψη του αισθητικού συστατικού, αλλά και για την ποιοτική εκτέλεση πολλών ασκήσεων, όπως κοιλιά, γλουτοί και μηροί. Σας προσφέρουμε τη νέα συλλογή μας: 15 προπόνηση δύναμης με αλτήρες για χέρια, ώμους, πλάτη και στήθος από το Fitness Blender για ενίσχυση και τόνωση των μυών.
Από την ποικιλία των ασκήσεων Fitness Blender έχουμε επιλέξει μόνο εκείνες που περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης με αλτήρες για την ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος (χέρια, ώμοι, στήθος, πλάτη). Για ορισμένα προγράμματα θα χρειαστείτε επίσης πάγκο. Το πρόγραμμα διαρκεί 20-50 λεπτά, τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν ήδη προθέρμανση και τέντωμα.
Η προπόνηση δύναμης για το άνω σώμα θα έχει διαφορετικός σκοπός ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος των αλτήρων που επιλέγετε:
- 5-8 επαναλήψεις στην προσέγγιση είναι κατάλληλη για όσους εργάζονται στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
- 12-14 επαναλήψεις στην προσέγγιση επιλογής για όσους εργάζονται για την ενίσχυση της δύναμης.
- 16-20 επαναλήψεις στην προσέγγιση επιλογής για όσους εργάζονται για αντοχή και μυϊκό τόνο.
Κατά συνέπεια, όσο χαμηλότερες είναι οι επαναλήψεις, το bonlichi βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε. Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη της προσέγγισης πραγματοποιήθηκε στη μέγιστη μυϊκή ένταση. Για δικέφαλου, τρικέφαλου και ώμων το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να παίρνει λιγότερο. Για μεγαλύτερες ομάδες μυών, π.χ. στήθος και πλάτημπορεί να πάρει το βάρος πια.
Προσφέρουμε 2 ομαδικές προπονήσεις από το FitnessBlender για άνω σώμα:
- με μικρό αριθμό επαναλήψεων στο σκορ (κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 8-10 επαναλήψεις στην προσέγγιση)
- με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων κάθε φορά (κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 45 δευτερόλεπτα)
Εκπαίδευση της πρώτης ομάδας που έχει καλύτερη απόδοση για εκείνους που έχουν παρουσία βαρέων αλτήρων και που είναι πρόθυμοι να εργαστούν για μυϊκή μάζα. Η προπόνηση της δεύτερης ομάδας είναι κατάλληλη για όσους θέλουν απλώς να ασκήσουν μυϊκό τόνο στο πάνω μέρος του σώματός σας.
FitnessBlender: τρία έτοιμα συγκροτήματα για απώλεια βάρους
Προπόνηση δύναμης με μικρό αριθμό επαναλήψεων
1. Προπόνηση οικοδόμησης μυών άνω σώματος
- Διάρκεια: 21 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: 120-280 kcal
- Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο
- Χωρίς προθέρμανση και ψύξη
Σε αυτό το πρόγραμμα, ο Ντάνιελ έχει προετοιμάσει για εσάς 12 διαφορετικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 3 ομάδες, 4 ασκήσεις σε κάθε ομάδα. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Μεταξύ ομάδων η άσκηση προϋποθέτει ένα μικρό διάλειμμα.
Γυμνάσια: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover. Επέκταση Overic Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Καλύτερη προπόνηση άνω σώματος για τονωμένα όπλα, ώμους και άνω πλάτη
- Διάρκεια: 25 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: 125-225 θερμίδες
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Αυτή η προπόνηση δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει 3 γύρους 2 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 σετ + μικρό Burnout. Εκτελέστε ασκήσεις σε 10 επαναλήψεις. Η Kelly χρησιμοποιεί αλτήρες από 2kg έως 8kg.
Γυμνάσια: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pullover.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
3. Ισχυρή, άπαχη, τονωμένα όπλα, στήθος και ώμους προπόνηση
- Διάρκεια: 30 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: kcal 155-279
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Αυτή η προπόνηση superset για όπλα, ώμους, στήθος και πλάτη περιλαμβάνει 6 ασκήσεις χωρισμένες σε 3 γύρους. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 3 σετ, η άσκηση γίνεται σε 8 επαναλήψεις.
Άσκηση: Κλείσιμο Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullover, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
4. Εκπαίδευση δύναμης για όπλα και ώμους
- Διάρκεια: 35 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: kcal 140-385
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Χωρίς προθέρμανση και ψύξη
Σε αυτήν την προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους μαγειρεύονται 4 γύροι 2 ασκήσεις κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 3 σετ, ασκήσεις που εκτελούνται για 10 επαναλήψεις.
Γυμνάσια: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overic Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
5. Προπόνηση άνω σώματος για αντοχή με φθίνουσες επαναλήψεις
- Διάρκεια: 38 λεπτά
- Δυσκολία: 4
- Θερμίδες: kcal 214-399
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Σε αυτήν την προπόνηση για κάθε άσκηση θα εκτελέσετε 3 σετ: 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια 6 επαναλήψεις. Με τον μειωμένο αριθμό επαναλήψεων θα αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή και να εργαστείτε στην οικοδόμηση μυών και δύναμης. Θα βρείτε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων κάθε άσκησης, αλτήρες βάρους, μπορείτε να πάρετε περισσότερα.
Γυμνάσια: Μπούκλα Δικεφάλου, Προέκταση τρικεφάλου Bentover, Αντίστροφη μύγα, Πρέσα στήθους, Πρέσα πάνω από το κεφάλι, Πουλόβερ, Πλευρική ανύψωση, Κοιλιακή ανύψωση.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
6. Λειτουργική δύναμη άνω σώματος - Εκπαίδευση βάρους για το άνω σώμα
- Διάρκεια: 38 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: kcal 245-588
- Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί με το γνωστό μοτίβο: 6 ασκήσεις, 3 γύρους 2 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 3 σετ ασκήσεων σε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση: Εναλλασσόμενο πιεστικό στήθος, Εναλλακτική σειρά, Κλείσιμο, Εναλλακτική πρέσα ώμου, Εναλλακτικό πουλόβερ αλτήρα, Εναλλακτική επέκταση Tricep Εναλλακτική Bicep Curl.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
7. Προπόνηση Αντοχής Σώματος - Εγγυημένη Εξάντληση Μυών
- Διάρκεια: 40 λεπτά
- Δυσκολία: 4
- Θερμίδες: kcal 200-640
- Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Σε αυτήν την προπόνηση 40 λεπτών ο Ντάνιελ έκανε 6 κλασικές ασκήσεις, οι οποίες χωρίζονται σε 3 γύρους. Η άσκηση γίνεται 10 επαναλήψεις, κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 3 σετ. Στο τέλος θα βρείτε Burnout γύρος από 6 ασκήσεις.
Γυμνάσια: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Γύρος Burnout: Push Up, Φαρδιά σειρά Bentover, Πρέσα ώμων, Πουλόβερ, Tricep Dip, Hammer Curl.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
8. Προπόνηση άνω σώματος, ώμοι, προπόνηση στην πλάτη
- Διάρκεια: 40 λεπτά
- Δυσκολία: 4
- Θερμίδες: kcal 198-435
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Αυτή η προπόνηση δύναμης για το άνω σώμα είναι πολύ διαφορετική. Περιλαμβάνει 18 διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες χωρίζονται σε 3 γύρους. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε ένα σύνολο 10 επαναλήψεων. Μεταξύ των γύρων θα κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Η Kelly χρησιμοποιεί αλτήρες από 2kg έως 8kg.
Γυμνάσια: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl. Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Κλείσιμο στήθους, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
9. Προπόνηση άνω σωματικού σώματος για όπλα, ώμους και άνω πλάτη
- Διάρκεια: 50 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: kcal 275-536
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Σε αυτήν την προπόνηση για 50 λεπτά η Kelly έχει προετοιμάσει για εσάς 14 ασκήσεις. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 7 γύρους, οι γύροι επαναλαμβάνονται σε 2 σετ. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 8 επαναλήψεις. Η προπόνηση είναι μεγάλη, οπότε μπορείτε να κάνετε επιπλέον διαλείμματα μεταξύ των γύρων.
Γυμνάσια: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narr Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Περιστρεφόμενη μπούκλα, θραυστήρας κρανίου.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Προπόνηση αντοχής για το άνω σώμα σωστά
1. Διασκεδαστική προπόνηση άνω σώματος για μεγάλα όπλα και ώμους
- Διάρκεια: 28 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: 140-280 kcal
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Χωρίς προθέρμανση, αλλά με εμπόδιο
Σε αυτήν την άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος αποτελούνταν από 18 διαφορετικές ασκήσεις, οπότε είστε σίγουροι ότι δεν θα βαρεθείτε. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται 1 φορά κάτω από το σχήμα 45 δευτερόλεπτα εργασία, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Υπάρχει μια συνδυασμένη άσκηση πολλών μυϊκών ομάδων και παλμικές ασκήσεις για μεγαλύτερη συγκέντρωση μυών.
Άσκηση: Αντίστροφη πτήση + παλμοί; Chest Fly + παλμοί; Πουλόβερ + Crunch; Overhead Τύπος; Επέκταση Tricep + Κλείσιμο γραμμής; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Ευρεία σειρά + σανίδα; Πλευρικές & κοιλιακές αυξήσεις; Πλευρικό πουλόβερ; Cadence Curl; Επέκταση Halo; Ταξιδεύοντας Push Up; Τραβήξτε πίσω τόξο; Κύκλοι βραχιόνων Ανταγωνιστικό Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
2. Λειτουργική προπόνηση άνω σώματος για δύναμη και συντονισμό
- Διάρκεια: 33 λεπτά
- Δυσκολία: 4
- Θερμίδες: kcal 191-351
- Εξοπλισμός: αλτήρες
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Σε αυτήν την προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος από το Fitness Blender θα βρείτε 4 γύρους 2 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 σετ. Προτείνεται να ολοκληρωθεί το ακόλουθο πρόγραμμα: 45 δευτερόλεπτα εργασία, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Στο τέλος του προγράμματος ένα μικρό Γύρος Burnout από τις τέσσερις ασκήσεις.
Γυμνάσια: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow pulls, Arm Circles.
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
3. Προπόνηση αντοχής στο σώμα για όπλα, ώμους, στήθος και πλάτη
- Διάρκεια: 34 λεπτά
- Δυσκολία: 3
- Θερμίδες: kcal 188-347
- Εξοπλισμός: αλτήρας, πάγκο
- Με προθέρμανση και εμπόδιο
Σε αυτήν την άσκηση θα βρείτε 24 μοναδικές ασκήσεις που εκτελούνται σε μία προσέγγιση σύμφωνα με το σχήμα 45 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνολικά, το πρόγραμμα περιλάμβανε 4 ομάδες ασκήσεων:
- Ομάδα 1 (στήθος και πλάτη)
- Ομάδα 2 (ώμοι και latissimus dorsi)
- Ομάδα 3 (δικέφαλου και τρικέφαλου)
- Ομάδα 4 (η περιστροφική μανσέτα)
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο στο YouTube
Εάν θέλετε να εργαστείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες με προπονητές Fitness Blender, φροντίστε να ρίξετε μια ματιά:
- Κορυφαία προπόνηση αντοχής 15 με αλτήρες για τα πόδια και τους γλουτούς από το FitnessBlender
- Κορυφαίες 12 ασκήσεις καρδιο από το FitnessBlender, με έμφαση στο στομάχι
- Κορυφαία προπόνηση ενδυνάμωσης Total Body με αλτήρες γεμάτο σώμα από το FitnessBlender