Περιεχόμενα
Ο φωσφόρος είναι ένα από τα κύρια χημικά στοιχεία για καλή υγεία. Δεν είναι μόνο χρήσιμο για το σώμα μας, αλλά και εκτελεί μια σειρά ζωτικών λειτουργιών. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:
- Η παρουσία φωσφορικού οξέος απαραίτητη για την πλήρη λειτουργία των μυϊκών, αναπνευστικών, μυοσκελετικών και διανοητικών διεργασιών.
- Ο φωσφόρος έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα στη γενετική, δηλαδή όλες οι πληροφορίες στη μνήμη και η ανθρώπινη υγεία διατηρείται πολύ καλύτερα, περισσότερο και μακροπρόθεσμα.
- Αυτό το συστατικό εμπλέκεται άμεσα στις διαδικασίες αναγέννησης, ανάπτυξης και κυτταρικής διαίρεσης.
- Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του εμφανίζεται καλύτερη απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
- Βελτιώνει την κατάσταση των οστών και των δοντιών.
- Έχει ευεργετική επίδραση στους νεφρούς και τους καρδιακούς μυς.
- Οι περισσότερες ενώσεις φωσφόρου εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος.
PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Η θετική επίδραση του στοιχείου στα περισσότερα από τα συστήματα του σώματος οδηγεί σε ιατρικές συμβουλές σχετικά με την εισαγωγή στην καθημερινή διατροφή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο. Είναι καλύτερα να ακολουθείτε τη σωστή δοσολογία που συνιστάται από τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής για τον φώσφορο, είναι συγκρίσιμη με περίπου 1500 mg την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής άσκησης και της δόσης εγκυμοσύνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 2000 mg.
Η υπερβολική αφθονία χρήσιμων συστατικών οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες, ειδικά όταν καταναλώνεται από προϊόντα τεχνητής προέλευσης. Προσεκτικά για να π πρέπει να θεραπεύονται άτομα με ασθένειες στα νεφρά, καθώς και με τάση για αλλεργικές αντιδράσεις ή είναι υπερευαίσθητα χημικά ιχνοστοιχεία.
Τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο
Αλλά το περιεχόμενο του χρήσιμου συστατικού σε ένα συγκεκριμένο προϊόν πρέπει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση εκατό τοις εκατό του φωσφόρου παίρνει μόνο με την κατανάλωση λιπαρών θαλασσινών ποικιλιών. Με την εισαγωγή μενού άλλων συστατικών, το σώμα λαμβάνει μόνο 75%. Ενώ είναι καλύτερο να αφομοιώσετε το στοιχείο αυτών των προϊόντων, το οποίο είναι περίπου ίσο με την παρούσα αναλογία, και τον φώσφορο και το ασβέστιο. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνουν: φράουλες, παντζάρια, ψωμί, από αλεύρι σίκαλης, μπιζέλια και άλλα συστατικά. Μην ξεχνάτε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στα οποία ο φώσφορος περιέχεται στη μέγιστη συγκέντρωση. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά συμβάλλουν στην καλύτερη αφομοίωση των ιχνοστοιχείων. Προϊόντα με φυτική προέλευση όπως δεν διαθέτουν.
Υπάρχει επίσης μια κατηγορία τροφίμων, όπου η σύνθεση είναι φωσφόρος, αλλά υπάρχει με τη μορφή πρόσθετων φωσφορικών. Έχουν σχεδιαστεί για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής ή να βελτιώνουν/αλλάζουν τη γεύση των συστατικών. Τέτοια συμπληρώματα απορροφώνται καλά και προστίθενται στην καθημερινή διατροφή σε 1000 mg φωσφόρου. Αλλά όταν τρώτε τέτοια τρόφιμα είναι απαραίτητο να τηρείτε μέτρο, επειδή η περίσσεια του στοιχείου οδηγεί σε συνέπειες όχι λιγότερο σοβαρές από την έλλειψή του. Από τα επεξεργασμένα φωσφορικά προϊόντα είναι: μαριναρισμένο κρέας, αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα, ημικατεργασμένα προϊόντα, πιάτα που ονομάζονται «fast food».
Σας προσφέρουμε μια επιλογή από φυσικά τρόφιμα, πλούσια σε φώσφορο, η οποία διαθέτει την πλειονότητα των διατροφολόγων.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Ένα μικρό μέρος των ξηρών καρπών (σχεδόν 70 γραμμάρια) ως σνακ όχι μόνο θρέφει το σώμα αλλά επίσης παρέχει περίπου το 40% της ημερήσιας τιμής του φωσφόρου. Για αυτούς τους σκοπούς, συνιστάται να τρώτε Καρύδια Βραζιλίας, φυστίκια, καρύδια ή ποικιλίες πεύκων. Εκτός από τα καρύδια παρέχει στο σώμα απαραίτητα αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.
Αυτή η κατηγορία χρήσιμων πυρήνων περιλαμβάνει σπόρους ηλίανθου και κολοκύθας. 100 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας ήλιο καλύπτουν πλήρως τον ημερήσιο ρυθμό του στοιχείου και περιέχουν περισσότερα από 1,000 mg φωσφόρου. Ωστόσο, για καλύτερη απελευθέρωση, συνιστάται το πολύτιμο ιχνοστοιχείο να μουλιάζει τους σπόρους πριν από την κατανάλωση, επειδή τα περισσότερα (80%) υπάρχουν στον σπόρο με τη μορφή φυτικού οξέος, το οποίο είναι χειρότερο από το χωνευμένο και δύσκολο να αφομοιωθεί. Το μούλιασμα το διασπά και απελευθερώνει φωσφόρο. Οι σπόροι σουσαμιού και οι σπόροι Chia δεν είναι λιγότερο χρήσιμοι για τον οργανισμό και εκτός από τον φώσφορο περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, φυτικές ίνες και σίδηρο.
2. Καλλιέργειες
Όταν εξετάζουμε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, είναι αδύνατο να πούμε για τα δημητριακά. Στον μεγαλύτερο αριθμό πολύτιμων αντικειμένων συγκεντρώνεται σε σιτάρι, κριθάρι, βρώμη και καλαμπόκι. Δεδομένου ότι ο φωσφόρος σε αυτά τα συστατικά σε μεγαλύτερη συγκέντρωση συμπυκνώνεται στο κέλυφος του κόκκου, τότε χρησιμοποιήστε ένα καλύτερο προϊόν στην πρώτη του μορφή.
Δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή η μερίδα 600 γραμμάρια καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του στοιχείου. Το καλαμπόκι περιέχει φωσφόρο μερικές φορές περισσότερο και το αλεύρι του (1 φλιτζάνι) περιλαμβάνει περισσότερα από 850 mg. ένα πιάτο βρώμης ή ρυζιού με όγκο λίγο μεγαλύτερο από 200 γραμμάρια περιέχει το πέμπτο μέρος από την κατανάλωση φωσφόρου την ημέρα. Επιπλέον, αυτές οι καλλιέργειες τροφοδοτούν τον ιστό του σώματος και ομαλοποιούν τον μεταβολισμό.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μεταξύ των γαλακτοκομικών συστατικών περιλαμβάνονται τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φώσφορο γάλα, γιαούρτι, τυρί. Παρέχουν στο σώμα έως και 40% της ημερήσιας αξίας του χρήσιμου συστατικού. Ενώ το πλήρες γάλα έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα του στοιχείου όπως τα παράγωγά του με ένα μικρό ποσοστό λίπους.
Το πιάτο τυριών που αντισταθμίζει την έλλειψη φωσφόρου στο σώμα δεν είναι χειρότερο από οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό συστατικό. Η παρμεζάνα περιέχει περίπου 250 mg του προϊόντος είναι μόνο 30 γραμμάρια. Λίγο λιγότερο έχει κατσικίσιο τυρί και μοτσαρέλα. Επιπλέον, αυτές οι ποικιλίες δεν είναι τόσο λιπαρές και πλούσιες σε ασβέστιο, και ως εκ τούτου συνιστάται για τη διατροφή.
4. Θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια
Μεταξύ των τροφίμων που είναι πλούσια σε φώσφορο δεν λαμβάνουν θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια. Προτείνετε το μενού που θα συμπεριληφθεί πιάτα καλαμαριών, οστρακοειδών ή χταποδιών. Το 70% της ημερήσιας τιμής του στοιχείου περιέχει μόνο ένα μικρό μέρος αυτών των συστατικών. Για παράδειγμα, τα στρείδια (100 γραμμάρια) περιέχουν περίπου 430 mg χημικού συστατικού και σουπιές - σχεδόν 500 mg.
Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών σάς επιτρέπει να προειδοποιείτε τον οργανισμό για καρδιακές παθήσεις, καθώς και να αντισταθμίζει την έλλειψη ουσιών όπως ψευδάργυρος, ιώδιο, πρωτεϊνικές ενώσεις και βιταμίνες. Ευεργετικά στρείδια στο νευρικό σύστημα, και είδη όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες εφοδιάστε το σώμα με απαραίτητα ωμέγα 3 οξέα.
5. Μπρόκολο
Από λαχανικά ως προϊόν πλούσιο σε φώσφορο που εισέρχεται στο μπρόκολο. Μια μερίδα μπρόκολο ανά 100g περιέχει 66 mg του στοιχείου. Σε αυτή την περίπτωση αφορά συστατικά χαμηλών θερμίδων, εκτός από φώσφορο, το λάχανο είναι πλούσιο σε κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σίδηρο.
Το προϊόν περιλαμβάνεται σχεδόν σε όλα τα συστήματα σωστής διατροφής, είναι χρήσιμο μόνο εάν η ποιότητα είναι συγκρίσιμη με το αβοκάντο. Οι σύμβουλοι στον τομέα της υγείας και της διατροφής συχνά προτείνουν να τρώτε μπρόκολο ωμό, αλλά από ένα μακρύ και δύσκολο στάδιο προετοιμασίας και είναι καλύτερα να το αρνηθείτε. Με ζεστό νερό, το προϊόν διατηρεί το μέγιστο όφελος.
6. Κοτόπουλο ή Τουρκία
Το κοτόπουλο μεταφέρει σχεδόν το 40% της πρόσληψης φωσφόρου την ημέρα (300 mg ανά 100 γραμμάρια μερίδας). Και το ψήσιμο ενός κομματιού κρέατος ή μπάρμπεκιου είναι πιο χρήσιμο από, για παράδειγμα, μαγειρεμένο κρέας. Μια μακρά φάση μαγειρέματος μειώνει την περιεκτικότητα σε χρήσιμες ουσίες σχεδόν κατά ένα τέταρτο.
Πλούσιες βιταμίνες ομάδας κοτόπουλου, σελήνιο και πρωτεΐνες. Ο φωσφόρος περιέχει περισσότερο λευκό κρέας από ό, τι στο σκοτάδι (για παράδειγμα στο κάτω πόδι). Σε σύγκριση με το χοιρινό κρέας, το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ πιο υγιεινό επειδή η χοιρινή μπριζόλα με μια μερίδα 85 γραμμαρίων θα φέρει μόνο το 25% της ημερήσιας αξίας φωσφόρου.
7. Προϊόντα φασολιών
Μεταξύ των οσπρίων υπάρχουν επίσης προϊόντα με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, Είναι φασόλια διαφόρων ειδών, φακές και σωστά μαγειρεμένη σόγια. Η κόκκινη ποικιλία φασολιών περιέχει λίγο λιγότερο από το χρήσιμο συστατικό και οι λευκές μερίδες (100 γραμμάρια) έχουν περίπου το 30% της ημερήσιας τιμής του φωσφόρου. Μόνο 200 γραμμάρια φακών ή φασολιών σόγιας γεμίζουν τα αποθέματα χημικού συστατικού κατά 50% και 60%, αντίστοιχα.
Η χρήση αυτών των καλλιεργειών έγκειται στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λόγω των οποίων τα όσπρια συνιστώνται συχνά για την πρόληψη χρόνιων ή καρκινικών ασθενειών. Αυξάνει τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο προϊόν, τη μέθοδο παρασκευής του. Έτσι το φασόλι αποφάσισε να μουλιάσει, να φυτρώσει ή να ζυμωθεί. Για παράδειγμα, τα φασόλια σόγιας είναι καλύτερα από το να τα τηγανίζουμε ή να τα βράζουμε, παρά να τα έχουμε με τη μορφή γάλακτος από σόγια ή τόφου. Όταν τρώτε ρεβίθια ή ποικιλίες φασολιών, το Pinto στο σώμα λαμβάνει περίπου 250 mg φωσφόρου (από μερίδες περίπου 170 γραμμαρίων).
8. Εντόσθια
Στα προϊόντα πλούσια σε φώσφορο περιλαμβάνονται τα παραπροϊόντα, αλλά όχι όλα. Συχνά χρήσιμοι σκοποί συνιστάται η κατανάλωση τροφής από το συκώτι ή τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, οι βραστοί εγκέφαλοι αγελάδας, μαγειρεμένοι σε δόση 85 γραμμάρια, αποτελούν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης σημαντική για την υγεία του προϊόντος.
Οι συνταγές με την προσθήκη συκωτιού κοτόπουλου, συμπεριλαμβανομένου του πατέ, αποτελούν το 53% της ίδιας ημερήσιας αποζημίωσης. Ωστόσο, αυτά τα συστατικά περιέχουν βιταμίνες b και A, από τα μέταλλα που υπάρχουν σε αυτά είναι σίδηρος και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, το να απορρίψετε τα εντόσθια από τους λογαριασμούς κατά την προετοιμασία μιας υγιεινής διατροφής είναι σαφώς δεν αξίζει τον κόπο.
9. Σκόρδο
Υπάρχει μια διαιρεμένη άποψη σχετικά με τη χρήση του σκόρδου μεταξύ των γνώστες της σωστής διατροφής. Κάποιος μπορεί να συγχέεται με το δυσάρεστο άρωμα του καρυκεύματος και κάποιος το χρησιμοποιεί στην αντλία, το πρώτο και το δεύτερο πιάτο. Αλλά σίγουρα δεν αρνείται τις θεραπευτικές του ιδιότητες για τα κρυολογήματα, και ως αντιβακτηριακά ή λαχανικά που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το σκόρδο δικαιωματικά κατέχει μια άξια θέση ανάμεσα στα προϊόντα πλούσια σε ψευδάργυρο, φώσφορο, βιταμίνη C και σίδηρο. Μειώνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητης εναπόθεσης χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή πίεση, χρήσιμο σε καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο. Και ο φώσφορος σε 100 γραμμάρια σκόρδου περιέχει πάνω από 150 mg, ή ανταγωνίζονται μαζί του σχετικά με την περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία σε πράσινο μόνο μαϊντανό.
10. Φυστικοβούτυρο
Τα προϊόντα με προφανώς υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο κατατάσσονται ως φυστικοβούτυρο ή λάδι. Εκτός από το χημικό στοιχείο στη σύνθεση του ελαίου περιέχει λίπος, πρωτεΐνες και χρήσιμα μέταλλα. Αυτή είναι μια από τις εναλλακτικές λύσεις για ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό. Λάδι σε συνδυασμό με φρούτα, τοστ ή ψωμί.
Δεν πρέπει να έχετε ένα υγιεινό επιδόρπιο εάν ανακαλύψετε παχυντές ή σταθεροποιητές. Η φυσική του γεύση είναι πολύ γλυκιά, επομένως δεν χρειάζονται πρόσθετα χημικά γλυκαντικά.
Δείτε επίσης:
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
- Τα 10 κορυφαία τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
- Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο