Το λίπος είναι πολύ σημαντικό για το σώμα. είναι το πιο ενεργοβόρα μακροθρεπτικό συστατικό στην ανθρώπινη διατροφή. Τα λίπη είναι υπεύθυνα για την υφή, τη γεύση και το άρωμα των τροφίμων και στο σώμα χρησιμεύουν ως προστατευτικά μαξιλάρια μεταξύ των οργάνων, ζεσταίνουν το σώμα και αποτελούν μέρος κάθε κυττάρου του σώματος.
Πολλές δίαιτες προτείνουν τη μείωση του λίπους στη διατροφή, και κάθε είδους λίπους. Οι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το λίπος είναι κακό επειδή έχει την υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: επιβλαβή ή υγιή. Και μερικά από αυτά είναι ζωτικής σημασίας για εμάς. Για παράδειγμα, χωρίς ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, η ύπαρξή μας είναι αδύνατη. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα απορροφηθούν καθόλου εάν δεν τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Παρεμπιπτόντως, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, ο γλυκαιμικός δείκτης των λιπών είναι μηδενικός, επομένως δεν ανεβάζουν καθόλου το σάκχαρο στο αίμα. Αν και, φυσικά, ακόμη και με υγιεινά λιπαρά, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Μια δίαιτα που περιέχει 20-30% λιπαρά θεωρείται λογική για έναν υγιή ενήλικα. Και μην ανησυχείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε βούτυρο, κρέμα γάλακτος και λιπαρό κρέας… Για να καταλάβετε τι λιπαρά χρειάζεστε για να συμπληρώσετε αυτά τα 20-30%, ας καταλάβουμε τους τύπους τους.
Τα λίπη χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:
- ακόρεστα
- κορεσμένο,
- τρανσέξουαλ.
Ακόρεστα λιπαρά (τα οποία, με τη σειρά τους, χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορους, αβοκάντο, ελιές, σουσάμι, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους και σχεδόν όλα τα φυτικά έλαια. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά για εμάς. Δεν παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και εισέρχονται σε αυτόν μόνο με τροφές ή συμπληρώματα.
Για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, η αναλογία ωμέγα-3 προς ω-6 λιπαρά πρέπει να είναι κοντά στο 1: 1. Ωστόσο, αυτή η αναλογία στη διατροφή των Δυτικών είναι συνήθως 1:25 υπέρ των ωμέγα-6! Οι συνέπειες αυτής της ανισορροπίας μπορεί να είναι οδυνηρές.
Ναι, για να επιβιώσουμε χρειαζόμαστε μερικά ωμέγα-6 λιπαρά, αλλά μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στον οργανισμό, που οδηγεί σε διάφορες χρόνιες ασθένειες. Τα ωμέγα-3, από την άλλη πλευρά, αποτρέπουν τη φλεγμονή. Η διατήρηση μιας υγιούς αναλογίας ωμέγα-3 λιπαρών (λιπαρά ψάρια, λιναρόσποροι, σπόροι chia) και ωμέγα-6 λιπαρών (καρύδια, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι, τα περισσότερα φυτικά έλαια) είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας.
Εκτός από την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Η μελέτη Nurse's Health διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τρώνε τουλάχιστον μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο και καρδιακές παθήσεις και Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά να καταναλώνετε τακτικά αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν, κολοκυθόσπορους, σουσάμι.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη είναι άφθονα στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί), στα προϊόντα πλήρους γάλακτος (βούτυρο, τυρί, γάλα, παγωτό), στη φλούδα των πουλερικών και σε ορισμένες φυτικές τροφές (καρύδα, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο).
Η παραδοσιακή δυτική διατροφή περιέχει περίσσεια κορεσμένου λίπους, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκία και αθηροσκλήρωση. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή βελτιώνει την υγεία για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά επιβλαβή για τον οργανισμό. Έχουν επίσης ευεργετικές ιδιότητες (για παράδειγμα, το λάδι καρύδας θεωρείται ακόμη και μια υπερτροφή από πολλούς), επομένως μια μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους πρέπει να παραμένει στη διατροφή. Η American Heart Association συνιστά όχι περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Τα τρανς λιπαρά είναι επικίνδυνα σε οποιαδήποτε ποσότητα
Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν εφεύρει μια ομάδα λιπών σε εργαστήρια που είναι πιο ωφέλιμα για τους εμπορικούς σκοπούς τους παρά για την υγεία μας. Γνωστά ως τρανς λιπαρά οξέα, έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν αίσθηση στο στόμα, αίσθηση στο στόμα και ιδιότητες μαγειρέματος παρόμοιες με τα φυσικά λίπη. Αλλά αυτά τα τεχνητά λίπη είναι πολύ φθηνότερα και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Κατά την υδρογόνωση, το υδρογόνο «αντλείται» σε υγρά φυτικά λίπη, με αποτέλεσμα κάτι παρόμοιο με το κορεσμένο λίπος, αλλά πολύ πιο επικίνδυνο για την υγεία. Ταυτόχρονα, όλα τα σημαντικά λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χρήσιμες ουσίες χάνονται, ενώ οι τοξικές χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή και προκύπτουν από έντονη θέρμανση μπορούν να επιμείνουν.
Τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται, για παράδειγμα, στη μαργαρίνη και βρίσκονται επίσης σε γρήγορο φαγητό, όπως τηγανητές πατάτες, καθώς και σε εμπορικά αρτοσκευάσματα, πατατάκια και άλλα σνακ. Η κατανάλωση τέτοιων τεχνητών λιπών παρεμβαίνει στις διαδικασίες αποτοξίνωσης στο σώμα μας, αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου ΙΙ. Τα τρανς λιπαρά είναι πολύ πιο επικίνδυνα από τα κορεσμένα επειδή αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν την καλή χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο επικίνδυνα που στα τέλη του περασμένου έτους, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ ξεκίνησε μια διαδικασία που θα απαγορεύσει τη χρήση τρανς λιπαρών στα τρόφιμα.
Για να ελαχιστοποιήσετε την είσοδο κακών λιπών στο σώμα σας, συνιστώ τα εξής:
- Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα.
- αφαιρέστε το λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.
- ψήνετε, τηγανίζετε ή σιγοβράζετε πουλερικά, ψάρια ή άπαχα κρέατα
- αφαιρέστε το λίπος που σχηματίζεται κατά το μαγείρεμα του κρέατος και του ψαριού.
- Προσθέστε μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους / λαδιού στο φαγητό ή αποφύγετε το εντελώς.
- επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος: μαγειρέψτε λαχανικά στον ατμό ή ψήστε λαχανικά χωρίς λάδι.
- χρησιμοποιήστε βότανα ή μαρινάδες χωρίς λάδι για να δώσετε γεύση στο φαγητό
- Για να αποφύγετε τις ανισορροπίες ωμέγα-3 / ωμέγα-6, χρησιμοποιήστε λάδι λιναρόσπορου αντί για ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο (αυτή η ανάρτηση έχει επιλογές για σάλτσες για σαλάτες με λάδι λιναρόσπορου).
- διαφοροποιήστε τη διατροφή σας: τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους, μην ξεχνάτε την υπερτροφή αβοκάντο.
- αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει τρανς λιπαρά: αρτοσκευάσματα, πατατάκια, σνακ… γενικά, οτιδήποτε δεν φτιάχνεται με ολόκληρα συστατικά λίγο πριν το φαγητό;
Πηγές:
Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ
American Heart Association