Περιεχόμενα
Combat: Ultimate Warrior - ένα σύνολο ασκήσεων, που αναπτύχθηκαν από κοινού από τους Les mills και BeachBody. Έχουμε ήδη γράψει για αυτό το πρόγραμμα, αλλά σήμερα αποφασίσαμε να μείνουμε ξεχωριστά σε κάθε προπόνηση, η οποία είναι πολύ αποτελεσματικό να τρέχει καν έξω από το συγκρότημα.
Παρεμπιπτόντως, για να βάψουμε λεπτομερώς τα μαθήματα του προγράμματος Combat μας ρώτησε μια από τους αναγνώστες μας Τζούλια. Είμαστε πολύ ευγνώμονες, γιατί πραγματικά θα είναι χρήσιμες πληροφορίες για όσους δεν σχεδιάζουν να εργαστούν σε μια σειρά, αλλά θα ήθελαν να δοκιμάσουν ατομικές προπονήσεις. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ενδιαφέρουσες συμβουλές και προτάσεις, γράψτε τις στα σχόλια, είμαστε ευτυχείς για τις ευκαιρίες να τις εκπληρώσουμε.
Το σύνθετο Combat: Ultimate Warrior περιλαμβάνει 12 προπονήσεις. Ο καθένας από εσάς μπορεί να εκτελέσει ανεξάρτητα. Ας δούμε με περισσότερες λεπτομέρειες αυτά τα μαθήματα, ειδικά είναι πολύ αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών. Γενικά, όλη η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε 3 ομάδες.
Combat: καρδιο προπόνηση με βάση τα αθλήματα μάχης
Αυτές οι ασκήσεις θα ταιριάζουν σε όσους αναζητούν μια κατηγορία καρδιο για καύση λίπους
- Combat 30 ~ Kick Start (30 λεπτά)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 λεπτά)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 λεπτά)
- Combat 30 ~ Ζωντανά (30 λεπτά)
- Combat 60 ~ Ζωντανά (60 λεπτά)
Το Combat είναι το τυπικό καρδιο προπόνηση διαστήματος, το οποίο βασίζεται στοιχεία από τις πολεμικές τέχνες. Σκοπεύετε να κάνετε podpiski, γάντζους και παλμούς, κλωτσιές και χέρια για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο μέγιστο επίπεδο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από σύντομα τμήματα 5 λεπτών. Κάθε τμήμα είναι αφιερωμένο σε ένα ξεχωριστό σύνολο ασκήσεων. Πρώτα, εκτελείτε τις μεμονωμένες κινήσεις και, στη συνέχεια, τις συλλέγετε σε συνδυασμό. Δεδομένου ότι όλη η κίνηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές, για να τις απομνημονεύσετε εύκολα.
Οι διαφορές μεταξύ αυτών των τριών ασκήσεων μόνο στη διάρκεια της προπόνησης και στο επίπεδο πολυπλοκότητας. Αναλόγως, Καταπολέμηση του 30 - η πιο προσιτή επιλογή και διαρκεί 30 λεπτά. Μάχη 60 - προχωρήσει και το μάθημα διαρκεί 60 λεπτά. Επίσης, το πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο προγράμματα στο στυλ του Live. Οι πειραματικές γυμναστικές ασκήσεις Les mills εμφανίζονται στη σκηνή μπροστά από μια ομάδα εκπαιδευομένων. πάλη Ζωντανές προπόνηση πιο προκλητική, τόσο καλύτερα να ξεκινήσετε Καταπολέμηση 30.
Εν συντομία για τα οφέλη του Cardio Combat:
- προπόνηση διαστήματος, που σημαίνει ότι θα κάψετε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- κανένα άλμα σοκ, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται εις βάρος των γροθιών και των ταλαντώσεων των ποδιών.
- υπάρχουν πολλές επιλογές σχετικά με τη διάρκεια και την πολυπλοκότητα.
- σύντομα διαλείμματα μεταξύ τμημάτων θα σας επιτρέψουν να ανακάμψετε?
- τα μαθήματα είναι πολύ χαρούμενα, καλά μουσική και ρυθμικές κινήσεις.
- δεν χρειάζομαι επιπλέον εξοπλισμό.
Το επίπεδο δυσκολίας του Cardio Combat είναι πάνω από το μέσο όρο. Αλλά τα πράγματα είναι τόσο μεταβαλλόμενα tempo και ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε ασκήσεις όπως το αρχικό επίπεδο και το προχωρημένο.
Προσοχή: προτού προχωρήσετε στην καρδιο προπόνηση Combat, φροντίστε να κοιτάξετε προσεκτικά το βίντεο The Basics, όπου οι εκπαιδευτές εξηγούν λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων. Όσο πιο ακριβή θα κάνετε κινήσεις, τόσο πιο επιτυχημένη είναι η προπόνηση.
Les Mills: όλα τα προγράμματα η πιο επιτυχημένη ομάδα εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης
Εκπαίδευση με βάση την αρχή του HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης)
Κατάλληλο για εκείνους που θέλουν να κάψουν λίπος και να ενισχύσουν τους μυςκαι δεν φοβάμαι τα υψηλά φορτία. Όλα τα μαθήματα βασίζονται στην αρχή της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης, που σημαίνει ότι θα κάνετε το καλύτερο δυνατό.
- HIIT 1 ~ Ισχύς (30 λεπτά)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 λεπτά)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 λεπτά)
- Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 λεπτά)
HIIT 1 ~ Ισχύς
Πρόκειται για μια γρήγορη προπόνηση που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης με αλτήρες (ή barbell) για διάφορες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, στο πρώτο τμήμα θα ασκηθείτε με έμφαση στους ώμους, τους γλουτούς και τους μηρούς. Και, ξέρετε, όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην κίνηση, όσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Εκτός αυτού, πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης με πολύ υψηλό ρυθμό και θα δώσει το πρόσθετο αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
Στο Power σας περιμένει, όπως ασκήσεις squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, σανίδες. Οι επαναλήψεις κάθε άσκησης θα είναι μικρές, αλλά πραγματοποιούνται με ταχύτητα και αλλάζουν συχνά. Δεν θα είναι εύκολο.
HIIT 2 ~ Σοκ Πλύο
Εάν φοβάστε να πηδήξετε, η προπόνηση Shock Plyo θα σας έχει κατά νου. Το πρόγραμμα καύσης λίπους έχει σχεδιαστεί για τον σταθερό υψηλό καρδιακό ρυθμό και ασκήσεις που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος. Η προπόνηση εκπλήσσεται με την έντασή της από το πρώτο λεπτό. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να αντέξετε το πρώτο μισό του μαθήματος. Στο δεύτερο μέρος της προπόνησης ταχύτητας θα μειωθεί, και τα τελευταία πέντε λεπτά περιλαμβάνει μόνο το στατικό φορτίο.
Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί τις ίδιες ασκήσεις με το προηγούμενο Power. Αλλά στο Shock Plyo βonΗ έμφαση LSI είναι ενεργοποιημένη την πλυομετρία και την αντοχή του καρδιο, η προπόνηση δύναμης εδώ είναι ο ελάχιστος αριθμός.
Warrior 1 ~ Εκκένωση άνω σώματος
Η προπόνηση δύναμης για το ανώτερο σώμα πραγματοποιείται με εμπρηστικό ρυθμό με ταχέως μεταβαλλόμενες ασκήσεις. Ξεκινήστε το μάθημα με σχεδόν καθόλου συσσώρευση, οπότε ετοιμαστείτε να εργαστείτε από το πρώτο δευτερόλεπτο του προγράμματος. Μερικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται πόδια, αλλά οι περισσότερες κινήσεις ακονίζει τρικέφαλους μυς, δικέφαλους, ώμους και στήθος. Προστέθηκαν καρδιο ασκήσεις για αύξηση του καρδιακού ρυθμού και καύση λίπους. Αλλά σε σύγκριση με τα προγράμματα που περιγράφηκαν παραπάνω, το Upper Body Blow Out μικρότερο ποσοστό ταχύτητας.
Περιμένετε για push-UPS, dumbbell bench press, κάθε είδους άλματα στη στάση και ασκήσεις σανίδων για κοιλιακούς στο τέλος. Ακόμα κι αν το άνω σώμα δεν είναι η προτεραιότητά σας, μη διστάσετε να κατανοήσετε αυτήν την άσκηση. Θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε ολόκληρο το σώμα.
Warrior 2 ~ Κάτω σώμα αδύνατο
Η προπόνηση του χαμηλότερου αμαξώματος με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος δεν είναι κατώτερη από την προαναφερθείσα ένταση και ταχύτητα προπόνησης. Αυτή η δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να μειώσετε τους γοφούς, αλλά να βελτιώσετε σημαντικά την καρδιακή σας αντοχή. Θα είσαι σε συνεχή κίνηση σε όλη την τάξη, και μόνο στο τέλος θα βρείτε ένα μικρό τμήμα στο πάτωμα για τα πόδια. Οι ασκήσεις δύναμης είναι σχεδόν εκεί, η μέγιστη έμφαση είναι στην καρδιο και στην ένταση.
Η εκπαίδευση περιλαμβάνει όχι μόνο το ενεργητικό άλμα και τρέχει στη θέση του, αλλά μερικά στοιχεία του kickboxing για ένα χαμηλότερο σώμα. Τα τελευταία πέντε λεπτά, θα κάνετε ασκήσεις στο χαλάκι, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Εν συντομία για τα οφέλη της εκπαίδευσης διαλείμματος:
- Λόγω του υψηλού παλμού που διατηρείται σε όλο το πρόγραμμα, θα ξεπλένετε λίπος σε όλο το σώμα.
- Η προπόνηση υψηλής έντασης επιτρέπει την καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και για ώρες μετά την προπόνηση.
- κατά τη διάρκεια των μαθημάτων υπάρχει μια ενεργή μελέτη όλων των μυών του σώματος μέσω ασκήσεων δύναμης.
- θα μπορέσετε να βελτιώσετε σημαντικά την καρδιακή σας αντοχή.
- μισή ώρα τέτοιας προπόνησης για την αποτελεσματικότητα ισοδυναμεί με μια ώρα αερόμπικ με μέτριο ρυθμό.
Το επίπεδο δυσκολίας αυτών των διαστημάτων προπόνησης - προχωρημένο. Αλλά αν κάνετε τις ασκήσεις μέσα μια απλοποιημένη παραλλαγή (όπως αποδεικνύεται από ένα από τα κορίτσια), τότε αυτά τα προγράμματα θα ταιριάζουν στους λιγότερο έμπειρους μαθητές. Παρακαλώ σημειώστε, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης περιέχει μεγάλο αριθμό άλματος.
Για μερικές ασκήσεις θα χρειαστείτε αλτήρες. Ο Les Mills λέει ότι είναι αυτό:
- 0-2. 5 κιλά - για αρχάριους
- 2,5-5 kg - για ενδιάμεσο επίπεδο
- 5-10 κιλά - προχωρημένο
Αλλά μπορείτε να βρείτε τους βέλτιστους αλτήρες βάρους σας εμπειρικά.
Πρόσθετη εκπαίδευση
- Core Attack (20 λεπτά)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 λεπτά)
Βασική επίθεση
Προπόνηση στο πάτωμα κυρίως για τους κοιλιακούς μυς, αλλά η οποία περιλαμβάνει και όλα οι μύες του κορσέ. Χαρακτηριστικό του προγράμματος είναι η συνεχής εναλλαγή της αρχικής θέσης: θα εκτελέσετε τις ασκήσεις στο πίσω μέρος, τη θέση της ράβδου. Κάθε νέο τμήμα ξεκινά με μια απλή τροποποίηση της άσκησης, αλλά σταδιακά η πολυπλοκότητα της άσκησης αυξάνεται στο μέγιστο.
Την πρώτη φορά που πιθανότατα θα είναι δύσκολο να επαναλάβετε μαθήματα με σύνθετη επιλογή, αλλά σταδιακά οι μύες προσαρμόζονται. Η προπόνηση Core Attack δίνει ένα καλό φορτίο στους κοιλιακούς μυς, γι 'αυτό το συμβουλεύω σε όσους θέλουν να επιτύχουν ένα ελαστικό επίπεδο στομάχι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων.
Τέντωμα & Δύναμη
Ήσυχη προπόνηση, η οποία κυριαρχείται από το στατικό φορτίο. Θα επιτύχετε έναν όμορφο μακρύ μύες και θα εργαστείτε στο τέντωμα Αυτό το πρόγραμμα δεν θα είναι άπειρες ανακατασκευές και περίπλοκοι κανονισμοί, έτσι ένα πολύ ευχάριστο και απλό. Ωστόσο, οι μύες σας θα ενσωματωθούν σε όλη την τάξη. Τα τελευταία πέντε λεπτά αφιερωμένα στο τέντωμα των μυών. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τα κορδόνια, η αμήχανη κίνηση μπορεί να τα καταστρέψει.
Με εξαίρεση τις δύο τελευταίες προπονήσεις, όλα τα μαθήματα από το πρόγραμμα Combat μπορούν να περιγραφούν με δύο λέξεις - εκρηκτικό και έντονο. Με τακτικά μαθήματα με τους Les Mills μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να σφίξετε το σώμα. Λοιπόν, αν σας ενδιαφέρει αυτό το συγκρότημα στο σύνολό του, διαβάστε περισσότερα εδώ. Διαρκεί 2 μήνες, κατά τη διάρκεια του οποίου θα αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.