Πολλοί χορτοφάγοι ανησυχούν σοβαρά για το πρόβλημα της κατανάλωσης αρκετής πρωτεΐνης. Και η αλήθεια είναι ότι δεν θέλεις να τρως ξηρούς καρπούς σε κουβάδες και δεν το αντέχει κάθε στομάχι! Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό το πρόβλημα λύνεται εύκολα αν έχετε πληροφορίες.
Η Jolinda Hackett, αρθρογράφος της μεγάλης πύλης ειδήσεων About.com με 20 χρόνια χορτοφαγίας και 11 χρόνια βιγκανισμού, συγγραφέας 6 βιβλίων για τη χορτοφαγία και τον βιγκανισμό, πρόσφατα συνόψισε τις γνώσεις της για πρωτεΐνες και είπε στους αναγνώστες της πώς να πάρουν εύκολα αρκετή πρωτεΐνη από έναν χορτοφάγο διατροφή. διατροφή. Έκανε ένα είδος επιτυχίας επτά προϊόντων, η χρήση των οποίων θα ικανοποιήσει πλήρως την πρωτεϊνική πείνα του σώματός σας.
1. Κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για τους vegans και τους vegetarians. Αλλά αν μιλάμε για πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε η κινόα θα πρέπει να αναγνωριστεί ως η αδιαμφισβήτητη «βασίλισσα» των δημητριακών. Είναι η κινόα που δίνει στον οργανισμό μια πλήρη πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία. (Οι ελλιπείς πρωτεΐνες –όσες περιέχουν ανεπαρκές σύνολο αμινοξέων, είναι πιο δύσκολες στην πέψη – γι’ αυτό δεν πρέπει να ακουμπάτε πολύ, για παράδειγμα, σε μπιζέλια και φασόλια πλούσια σε πρωτεΐνη). Η κινόα είναι εύπεπτη και έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τα περισσότερα δημητριακά (οι πλησιέστεροι ανταγωνιστές είναι η σόγια και οι φακές). Μόνο ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (συν 9 γραμμάρια φυτικών ινών). Δεν είναι κακό για τις φυτικές τροφές, συμφωνείτε; Άλλες καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το κριθάρι.
2. Φασόλια, φακές και άλλα όσπρια.
Όλα τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, είναι πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, το ινδικό ντάλ (ένας τύπος φακής) και τα μπιζέλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές υγιεινών φυτικών θερμίδων. Ένα κουτί φασόλια σε κονσέρβα περιέχει πάνω από 13 γραμμάρια πρωτεΐνης!
Αλλά να είστε προσεκτικοί – το ένζυμο σταχυόζη που βρίσκεται στα όσπρια μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας μπιζέλια και άλλα όσπρια σε λογικές ποσότητες και σε συνδυασμό με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές - για παράδειγμα, οι κίτρινες ή κόκκινες φακές ταιριάζουν με λευκό ρύζι μπασμάτι (ένα τέτοιο διαιτητικό πιάτο ονομάζεται khichari και είναι πολύ δημοφιλές στην Ινδία) .
3. Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας.
Η σόγια είναι γνωστή για την αξιοσημείωτη ικανότητά της να αλλάζει τη γεύση ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος και τα καρυκεύματα που προστίθενται. Ως εκ τούτου, τόσα πολλά διαφορετικά προϊόντα παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας. Πράγματι, το γάλα σόγιας είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου σόγιας! Το γιαούρτι σόγιας, το παγωτό σόγιας, οι ξηροί καρποί σόγιας και το τυρί σόγιας, η ανάγλυφη πρωτεΐνη σόγιας και το tempeh είναι όλα πραγματικές λιχουδιές.
Επιπλέον, σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά προστίθενται μερικές φορές ειδικά στα προϊόντα σόγιας – για παράδειγμα, ασβέστιο, σίδηρος ή βιταμίνη Β12. Ένα κομμάτι τόφου σε μέγεθος φλιτζάνι τσαγιού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τόφου μπορεί να προστεθεί σε λαχανικά, σπαγγέτι, σούπες και σαλάτες. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η τακτική κατανάλωση γάλακτος σόγιας, λόγω της ειδικής σύνθεσης των ιχνοστοιχείων, είναι πιο ωφέλιμη για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες.
4. Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών.
Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα φιστίκια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και οι σπόροι όπως το σουσάμι και ο ηλίανθος, αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους vegans και τους χορτοφάγους. Όλα περιέχουν σημαντική ποσότητα λίπους, επομένως δεν πρέπει να ακουμπάτε πάνω τους, εκτός και αν αθλείστε, καίγοντας έτσι αυξημένη ποσότητα θερμίδων. Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι για ένα γρήγορο, εν κινήσει σνακ!
Τα περισσότερα παιδιά (και πολλοί ενήλικες) απολαμβάνουν το βούτυρο ξηρών καρπών, το οποίο περιέχει ξηρούς καρπούς στην πιο εύπεπτη μορφή τους, το βούτυρο ξηρών καρπών. Επίσης, εάν οι ξηροί καρποί δεν χωνεύονται τέλεια στο στομάχι σας, μπορείτε να τους μουλιάζετε όλη τη νύχτα. Εάν έχετε βαρεθεί το φυστικοβούτυρο, αναζητήστε βούτυρο με καρύδια ή βούτυρο σόγιας. Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Σεϊτάν, βίγκαν μπιφτέκια και υποκατάστατα κρέατος.
Τα υποκατάστατα κρέατος όπως τα vegan λουκάνικα και το «κρέας» σόγιας έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα συνήθως χρησιμοποιούν είτε πρωτεΐνη σόγιας είτε πρωτεΐνη σίτου (γλουτένη σίτου) ή συνδυασμό των δύο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των προϊόντων είναι ότι μπορούν να ζεσταθούν ή ακόμα και να τηγανιστούν (συμπεριλαμβανομένου του γκριλ!) Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με κάτι νόστιμο. Αρκετά εύκολο να γίνει και αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνη, σπιτικό σεϊτάν σόγιας. Ταυτόχρονα, 100 γραμμάρια σεϊτάν περιέχουν έως και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης!
6. Τέμπη.
Το Tempeh παρασκευάζεται από επεξεργασμένα, ελαφρά ζυμωμένα φασόλια σόγιας που ισοπεδώνονται σε flatbreads. Αν αυτό δεν σας ακούγεται αρκετά ορεκτικό, μην πειράζετε – το tempeh είναι στην πραγματικότητα το ίδιο σεϊτάν, λίγο πιο πυκνό. 100 γραμμάρια tempeh – που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή εκατομμυρίων διαφορετικών νόστιμων πιάτων – περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περισσότερα από 100 γραμμάρια τόφου! Συνήθως, το tempeh επιλέγεται ως βάση για το μαγείρεμα διαφόρων πιάτων από όσους δεν τους αρέσει η γεύση και η υφή του tofu.
7. Κούνημα πρωτεΐνης.
Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ειδικά ροφήματα ενισχυμένα με πρωτεΐνες, τα οποία συνήθως έχουν καλή γεύση. Δεν χρειάζεται να πας στο mainstream και να επιλέξεις ροφήματα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σόγιας, καθώς μπορείς να βρεις εναλλακτικές όπως πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένης της κάνναβης. Σε κάθε περίπτωση, η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι το προϊόν που πρέπει να τσιγκουνευτείτε. οι παραγωγοί ποτών, που με την πρώτη ματιά συγκρίνονται ευνοϊκά με μια χαμηλή τιμή, μερικές φορές προσθέτουν φθηνά υλικά πλήρωσης σε αυτά.
Αξίζει να προσθέσουμε ότι ενώ η πρωτεΐνη στα αθλητικά ποτά έχει μεγάλη βιολογική αξία, δεν είναι πραγματική τροφή και δεν αντικαθιστά τα υγιεινά vegan και χορτοφαγικά γεύματα. Αυτά τα ροφήματα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο όταν είναι απαραίτητο – εάν η διατροφή σας, παρά τη χρήση των προϊόντων που αναφέρονται παραπάνω, εξακολουθεί να στερείται πρωτεΐνης.