8 απλές συστάσεις για ένα «τέλειο πρωινό»:
1. Ονειρο. Κοιμηθείτε αρκετά, αλλά μην κοιμάστε υπερβολικά. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και να κοιμάστε το βράδυ. Το γεγονός είναι ότι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και τον κορεσμό υπόκεινται σε κιρκαδικούς (καθημερινούς) ρυθμούς και, όπως δείχνουν οι μελέτες, ο ανεπαρκής ύπνος ή η έλλειψη ύπνου το βράδυ οδηγεί σε αύξηση της όρεξης, συμβάλλοντας έτσι στην υπερκατανάλωση τροφής και στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους. . Ο πλήρης ύπνος για τον καθένα έχει διαφορετική διάρκεια, κατά μέσο όρο από 6 έως 8 ώρες. Αλλά μην κοιμάστε υπερβολικά! Η συνήθεια του ύπνου τα Σαββατοκύριακα ή του απογευματινού ύπνου οδηγεί σε ανισορροπία των ορμονών, γενικό λήθαργο, απάθεια και συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
2. Νερό. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Η ιδανική θερμοκρασία νερού είναι περίπου 60C, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού σε αυτό. Το νερό, ειδικά το νερό με λεμόνι, είναι ένας καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το πεπτικό σύστημα και τον οργανισμό συνολικά, προάγει την πρωινή αφόδευση (καθαρισμό των εντέρων) και την απώλεια βάρους.
Λάβετε υπόψη ότι το ζεστό νερό μπορεί να υπερδιεγείρει την όρεξή σας και να επηρεάσει τις πρωινές σας τελετουργίες πριν το πρωινό. Μην ξεχνάτε επίσης να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο 2-3 λίτρα καθαρού νερού, το νερό που διαθέτει ο οργανισμός βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμη και το τσάι και τον καφέ. Είναι πιο λογικό να πίνετε νερό όχι με ποτήρια, αλλά με γουλιές, ενώ μαθαίνετε να παρακολουθείτε το αίσθημα της δίψας. Είναι επίσης χρήσιμο να πίνετε 0,5-1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Και αποφύγετε το κρύο και ακόμη περισσότερο το παγωμένο νερό και τις γλυκές λεμονάδες.
3. Φορτιστής. Ξεκινήστε τη μέρα σας με λίγη άσκηση. Μπορεί να είναι 5-10 λεπτά χάθα γιόγκα, γυμναστική σε αρθρώσεις ή 1-2 λεπτά σε οριζόντια μπάρα. Αυτό θα τονώσει ολόκληρο το σώμα και θα αφυπνίσει το μυαλό. Επιπλέον, λίγη σωματική δραστηριότητα πριν το πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπλοκάρει την πείνα και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής στο πρωινό.
4. Διαλογισμός. Αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε πρωί εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή. Η πρακτική είναι απλή: καθίστε άνετα με ίσια πλάτη σε ένα ήσυχο μέρος, δώστε προσοχή στην κατάσταση του μυαλού σας, παρακολουθήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Ο διαλογισμός στερείται έντασης και δεν περιλαμβάνει προσπάθεια και αλλαγές σε αυτό που συμβαίνει. Απλώς παρακολουθείς τι είναι και μην προσπαθείς να παρέμβεις σε αυτό με κανέναν τρόπο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ένας σύντομος πρωινός διαλογισμός βοηθά στη μείωση του βάρους και στον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών.
5. Πρωινό με πρωτεΐνη. Μην παραμελείτε το πρωινό, γιατί στην πραγματικότητα καθορίζει την πορεία για όλη την ημέρα. Μόνο λίγοι επωφελούνται από το να κάνουν το πρωινό ελαφρύ ή ακόμα και να το κάνουν χωρίς αυτό, για τους υπόλοιπους, ένα πλούσιο πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα. Το πρωινό καθορίζει αν θα νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το ατελείωτο σνακ. Η πρωτεΐνη για πρωινό προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την όρεξη. Όμως ένα πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες αυξάνει την έκκριση γκρελίνης και έτσι τονώνει μόνο την όρεξη και αποτρέπει τον κορεσμό. Αντίστοιχα, το πλιγούρι βρώμης ή το μούσλι για πρωινό δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι πιο συνετό να χρησιμοποιείτε τυρί κότατζ, γιαούρτι, τυριά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πρωτεϊνούχα δημητριακά, όπως κινόα ή αμάρανθο, και άλλα για πρωινό.
6. Διάλειμμα δύο ωρών. Πειθάρχησε το μυαλό σου. Αρχικά, βάλτε ένα ξυπνητήρι και κρατήστε μια δίωρη παύση μεταξύ του πρωινού και του επόμενου γεύματος (μπορείτε να παρατείνετε την παύση έως και 5 ώρες). Αυτή η απλή πρακτική όχι μόνο θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά θα είναι ένα καλό εργαλείο για αυτοπειθαρχία. Επιπλέον, η διατήρηση μεγάλων παύσεων μεταξύ των γευμάτων βοηθά στην αποφόρτιση του σώματος και στην αποκατάσταση του ενζυματικού συστήματος.
7. Ήλιος. Απλά ανοίξτε τις κουρτίνες. Το φως του ήλιου έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης των ορμονών της «πείνας», που βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Ανοίξτε λοιπόν τα παράθυρα ή, εάν ο ήλιος είναι έξω, κάντε μια πρωινή βόλτα 15 λεπτών. Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας σε βιταμίνη D. Και η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ακόμη και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Κατά μέσο όρο, η παραμονή στον ήλιο για 15 λεπτά (υποθέτοντας ότι το μεγαλύτερο μέρος του δέρματος παραμένει ανοιχτό) είναι ο βέλτιστος χρόνος για το σώμα να παράγει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Εάν ζείτε «χωρίς ήλιο, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε μια βιταμίνη D με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
8. Ενα ημερολόγιο. Ξεκινήστε την «τέλεια μέρα» σας γράφοντας μια λίστα υποχρεώσεων και προσπαθήστε να τηρήσετε αυτήν την πορεία όλη την ημέρα. Πριν πάτε για ύπνο, αναθεωρήστε την πρωινή σας λίστα και αναθεωρήστε (προφορικά ή γραπτά) όλη την ημέρα. Σημειώστε σημαντικά γεγονότα, επιτεύγματα, αποτυχίες, αξιολογήστε την κατάστασή σας σε όλα τα επίπεδα: σωματικό, ψυχικό, συναισθηματικό κ.λπ. Αυτή η απλή πρακτική προωθεί μια βαθύτερη εμπειρία και προωθεί την εσωτερική ανάπτυξη. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής όλη την ημέρα είναι μια απλή μέθοδος αυτοπειθαρχίας που συχνά υποτιμάται. Εν τω μεταξύ, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή τεχνική δεν είναι μόνο χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά και ευνοϊκή για την πειθαρχία στο σύνολό της.
Μερικές μικρές αλλαγές στις πρωινές σας συνήθειες μπορεί να είναι το κλειδί για μια «καλή μέρα» και ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη ζωτικότητα. Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους και τη συνολική βελτίωση της υγείας. Μην αμελείτε το πρωί!