Περιεχόμενα
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από το 80% από τη διατροφή και 20% από την άσκηση. Δεν διαθέτει το πιο σημαντικό συστατικό - αυθόρμητη δραστηριότητα μη άσκησης (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), από την οποία εξαρτάται όχι μόνο το ποσοστό απώλειας βάρους, αλλά και η αύξηση βάρους. Δεν καταφέρνουν όλοι να διατηρήσουν το αποτέλεσμα μετά την απώλεια βάρους και τα περισσότερα χάνοντας βάρος ήδη στη διαδικασία αντιμετωπίζουν ένα φαινόμενο οροπέδιο. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί πρέπει να εξεταστεί η δραστηριότητα μη κατάρτισης.
Η δραστηριότητα χωρίς προπόνηση σας βοηθά να χάσετε βάρος
Το ενεργειακό κόστος εξαρτάται από τρία συστατικά:
- Δαπάνες βασικών θερμίδων ·
- Προπονήσεις καύσης λίπους;
- Μη κατάρτιση ή οικιακή δραστηριότητα.
Οι βασικές δαπάνες θερμίδων αντιπροσωπεύουν το 70% της ενέργειας, με το υπόλοιπο 30% να διαχωρίζεται μεταξύ άσκησης και κίνησης στο σπίτι. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι πηγαίνουν για σπορ, αλλά δεν χάνουν βάρος. Ο λόγος έγκειται στην εσφαλμένη εκτίμηση της κινητικότητάς τους.
Δείτε τι συμβαίνει. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες καθημερινά μέσω κίνησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου 400 θερμίδες σε μία προπόνηση. Η κατανάλωση εξαρτάται από το πόσο καιρό δίνετε ό, τι καλύτερο, τις παραμέτρους και το επίπεδο εκπαίδευσης. Εκπαιδευμένοι και σχετικά άπαχοι άνθρωποι καίνε λιγότερες θερμίδες από τους μη εκπαιδευμένους υπέρβαρους.
Εάν εστιάζετε στην καύση 500 θερμίδων ημερησίως, πρέπει να ξοδεύετε 3500 θερμίδες την εβδομάδα. Τρεις προπονήσεις δίνουν κατά προσέγγιση κατανάλωση 1200 kcal σε επτά ημέρες, όταν τα υπόλοιπα 2300 kcal θα πρέπει να συμπληρωθούν από την οικιακή δραστηριότητα.
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις, οι καθημερινές δραστηριότητες είναι διαθέσιμες σε όλους ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να καίτε θερμίδες όταν περπατάτε, σπεύετε να δουλέψετε, περπατάτε σκάλες, καθαρίζετε το σπίτι, παίζετε με παιδιά ή περπατάτε κατοικίδια ή συνομιλείτε στα κοινωνικά μέσα. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Φυσικά, η κατανάλωση ενέργειας για επικοινωνία στα κοινωνικά δίκτυα θα είναι ελάχιστη.
Γιατί δεν πάει το βάρος
Η απώλεια βάρους κάνει πολλά λάθη κατά την απώλεια βάρους, αλλά το πιο προφανές είναι η προσοχή στην καθημερινή δραστηριότητα. Για απώλεια βάρους, υπολογίζουμε τις ανάγκες σε θερμίδες και αγοράζουμε συνδρομή στο γυμναστήριο. Στην αρχή είμαστε γεμάτοι ενέργεια και κινητά, γιατί γνωρίζουμε ότι πρέπει να κινηθούμε περισσότερο. Αλλά τότε ο καιρός ή η διάθεση χειροτερεύει, αρρωσταίνουμε, κουράζουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης - θέλουμε να ξεκουραστούμε, να ξαπλώσουμε, να χαλαρώσουμε. Και αρχίζουμε να ξοδεύουμε λιγότερες θερμίδες σε καθημερινές εργασίες. Με άλλα λόγια, δεν καίμε μέχρι τα πολυπόθητα 500 kcal.
Ομοίως, η αύξηση βάρους εμφανίζεται μετά από μια δίαιτα. Πρώτον, δίνουμε ό, τι καλύτερο μπορούμε στο 100%, και έχοντας επιτύχει τον στόχο, επιστρέφουμε στις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες και / και γινόμαστε λιγότερο κινητοί. Επομένως, είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος την άνοιξη και το καλοκαίρι και το φθινόπωρο και το χειμώνα, με ένα κρύο και μειωμένο φως της ημέρας, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη.
Πώς το σώμα μας εξαπατά
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι επικίνδυνες όχι μόνο επειδή μειώνουν τη βασική δαπάνη θερμίδων. Σας αναγκάζουν να ξοδεύετε λιγότερες θερμίδες σε εργασίες ρουτίνας. Όταν το σώμα συνειδητοποιεί ότι δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια, αρχίζει να την εξοικονομεί με κάθε δυνατό τρόπο. Για παράδειγμα, κάνετε τα μαθήματά σας πιο αποτελεσματικά, ασχολείστε λιγότερο, επιλέγετε ασυνείδητα μια συντόμευση, ζητάτε από το νοικοκυριό σας να υποβάλει κάτι, κουράζεστε πιο γρήγορα και ξεκουράζεστε περισσότερο.
Εάν οι προπονήσεις βρίσκονται στη ζώνη ελέγχου και περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, τότε η καθημερινή κίνηση δεν αναγνωρίζεται. Το 1988, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στην οποία άτομα που είχαν διαγνωστεί με παχυσαρκία έχασαν το 23,2% του αρχικού τους βάρους. Οι ερευνητές σημείωσαν μια αλλαγή στις ενεργειακές τους δαπάνες. Μέχρι το τέλος του επιστημονικού πειράματος, αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες άρχισαν να ξοδεύουν 582 kcal λιγότερο και η συνολική κατανάλωση ενέργειας ήταν μόνο το 75,7% της υπολογιζόμενης.
Τρόποι αύξησης της μη εκπαιδευτικής δραστηριότητας
Τώρα ξέρετε πώς το σώμα μπορεί να σας εξαπατήσει, οπότε μπορείτε να το αποτρέψετε αυξάνοντας συνειδητά τη κινητική δραστηριότητα:
- Απορρίψτε το ασανσέρ υπέρ της σκάλας.
- Πάρτε τη συνήθεια να περπατάτε καθημερινά.
- Αποφύγετε τις δημόσιες συγκοινωνίες όπου μπορείτε να περπατήσετε.
- Βρείτε ένα ενεργό χόμπι - ίσως θέλετε να πάτε χορό ή πολεμικές τέχνες, να μάθετε να κολυμπάτε ή να κάνετε πατινάζ.
- Κάντε τα πάντα μόνοι σας και μην ζητάτε από τους άλλους να «φέρουν» ή «να μεταφέρουν».
- Παίξτε με παιδιά και κατοικίδια.
- Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για οποιαδήποτε δραστηριότητα - πηγαίνετε για μια βόλτα ή πηγαίνετε για ψώνια.
- Εάν εργάζεστε από το σπίτι, κάντε σύντομα διαλείμματα για να κάνετε δουλειές στο σπίτι ή ασκήσεις σωματικού βάρους.
Μπορείτε να ελέγχετε τις δαπάνες ενέργειας για δραστηριότητες κατάρτισης και μη κατάρτισης στον Αναλυτή κατανάλωσης θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.