Οι καλύτερες ασκήσεις για πόνο στη μέση και την πλάτη – αποτελεσματικές τεχνικές

Δείτε χρήσιμες συμβουλές και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση σας. Μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις

Ο πόνος στη μέση μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο μυρμήγκιασμα έως εξουθενωτικό πόνο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές στρατηγικές θεραπείας ανάλογα με την αιτία. Δείτε αυτές τις απλές συμβουλές και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση. Διαβάστε επίσης: Αποτελεσματικές προπονήσεις για όμορφη πλάτη και στάση

Οσφυϊκό ρολό

1. Τοποθετήστε το οσφυϊκό μαξιλάρι σε μια σκληρή επιφάνεια.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε ο κύλινδρος να είναι κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας από τη μία πλευρά στην άλλη, προκαλώντας μια περιστροφική κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κάντε αυτό για 30-60 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις της κάτω πλάτης σας.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε το πρωί, καθώς οι αρθρώσεις σας μπορεί να τεντωθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμάστε.

Τεντώνοντας τους γλουτούς

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο, με το γόνατο να ακουμπά στον αντίθετο μηρό.
3. Κρατήστε το γόνατό σας με τα χέρια σας.
4. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς σας.

Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το 3-5 φορές την ημέρα.

Τροποποιημένο τέντωμα γλουτών

Εάν η διάταση των γλουτών που περιγράφεται παραπάνω είναι άβολη, υπάρχει μια εναλλακτική λύση. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα.

1. Αυτή τη φορά, τοποθετήστε τον αστράγαλο του ποδιού που τεντώνετε στον αντίθετο μηρό.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιέστε το γόνατό σας στο πάτωμα με το χέρι σας.
3. Για πιο δυνατό τέντωμα, σκύψτε προς τα εμπρός από το ισχίο (αλλά μην αφήνετε την πλάτη σας να καμάρει).

Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές την ημέρα.

Τετράγωνη διάταση μυών

1. Το quadratus lumborum εκτείνεται από τη σπονδυλική στήλη ακριβώς κάτω από το πλευρό μέχρι το οστό της λεκάνης στο πίσω μέρος του μηρού (ακριβώς πάνω από τους γλουτούς).
2. Για να τεντώσετε αυτόν τον μυ, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
3. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας (η πλευρά σε έκταση).
4. Τεντωθείτε και πάνω από το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά μπορεί να το νιώσετε και στις μασχάλες σας.
5. Για να αποκτήσετε πιο δυνατό τέντωμα, μπορείτε να σταυρώσετε το πόδι σας από την πλευρά που τεντώνετε πίσω από το άλλο πόδι.

Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το 3-5 φορές την ημέρα.

Τεντώστε μπλοκάρει

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι ή μια χαμηλή καρέκλα
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σκύψτε από τους γοφούς σας και φτάστε το πόδι σας με το χέρι σας.
4. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του ποδιού σας ανάμεσα στο γόνατο και τους γλουτούς σας.

Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές την ημέρα.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου

1. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το γόνατο της πλευράς που θέλετε να τεντώσετε.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
3. Για να αποκτήσετε πιο δυνατό τέντωμα, σηκώστε το χέρι της πλευράς που τεντώνετε πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε ελαφρά προς τα πίσω.

Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το 3-5 φορές την ημέρα.

Θέρμανση πλάτης και μέσης

Εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Οι οστεοπαθητικοί και οι θεραπευτές μασάζ λαμβάνουν ένα λεπτομερές ιατρικό ιστορικό, πραγματοποιούν λεπτομερή ιατρική εξέταση και προσφέρουν εξατομικευμένες θεραπευτικές στρατηγικές και ασκήσεις για να βοηθήσουν τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Σημαντικό: Αυτές οι συμβουλές είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και ενδέχεται να μην σχετίζονται με τη συγκεκριμένη αιτία πόνου στην πλάτη σας. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς και ο πόνος σας επιμένει, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας ή κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας. Διαβάστε επίσης: Προπονήσεις κοιλιακών για τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς