Ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι δεν έχετε έμφυτες ικανότητες, το νευρομυϊκό σύστημα μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά, βελτιώνοντας την απόδοση κατά μια τάξη μεγέθους. Οι άνθρωποι που περνούν χρόνο προπόνησης για ταχύτητα ανταποκρίνονται πιο γρήγορα σε εξωτερικά ερεθίσματα.
Οι ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων: η αντίδραση και η ταχύτητα είναι χρήσιμες στην καθημερινή ζωή. Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της φόρμας και της απόδοσης και θα είναι εξίσου ωφέλιμη για ποδοσφαιριστές, πυγμάχους, παίκτες χόκεϊ, σκιέρ ή ερασιτέχνες.
Ανάπτυξη ταχύτητας και αντίδρασης
Όταν ένας αθλητής εκτελεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι μύες μαθαίνουν να ξεπερνούν πολλές αντιστάσεις. Αλλά για να συστέλλονται γρηγορότερα οι μύες, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε το νευρικό σύστημα: σε αυτή την περίπτωση, οι παρορμήσεις θα φτάσουν πιο γρήγορα στις μυϊκές ίνες. Αν δεν προσέξεις την προπόνηση για την ανάπτυξη της αντίδρασης, τότε δεν θα μπορείς να κινηθείς πιο γρήγορα, ακόμα και με όλη την επιθυμία.
Για την ανάπτυξη της αντίδρασης, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο μέγιστο ρυθμό, χωρίς σχεδόν καμία παύση μεταξύ των σετ. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 6-10 ασκήσεις, ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 3-5 ασκήσεις, περιπλέκοντας σταδιακά την εργασία. Μετά την ολοκλήρωση του κύκλου, πρέπει να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα. Ζεσταθείτε καλά πριν την προπόνηση.
Καθολικές ασκήσεις για ταχύτητα
Για εκπαίδευση, χρειάζεστε τουλάχιστον κοχύλια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα, για παράδειγμα, να αντικαταστήσετε τον αθλητικό πάγκο με ένα ντουλάπι.
- Πηδώντας σε ένα σκαλοπάτι – Χρησιμοποιήστε κομοδίνο, συρτάρι ή οποιοδήποτε άλλο σταθερό στήριγμα. Πηδήξτε στο στήριγμα, εκτελέστε άλματα με την πλάτη σας προς τα εμπρός.
- πνεύμονας – Λυγίστε το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε άλματα αλλάζοντας το πόδι στήριξης.
- Περιστροφή – Εκτελέστε στρίψιμο, ξαπλωμένο στο πάτωμα, χωρίς τραντάγματα, καταπονώντας την πρέσα.
- Βαθιά καταλήψεις – Καθίστε σε ένα βαθύ squat. Πήδα επάνω με τη μέγιστη δύναμη.
- Άλμα σε ίσια πόδια – Εκτελέστε άλματα με γρήγορο ρυθμό. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια: λειτουργούν μόνο τα πόδια.
- Κάμψεις – Δώστε έμφαση και σπρώξτε από το πάτωμα με τις παλάμες σας με τη μέγιστη δύναμη. Χτύπα παλαμάκια.
- Πλευρικό άλμα – Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο, ένα τεντωμένο σχοινί ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο ύψους περίπου μισού μέτρου για να πηδήξετε από πάνω. Πηδήξτε στο πλάι πάνω από ένα αντικείμενο μπρος-πίσω.
- Σχοινάκι – Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε συνεργάτες: στρίβουν τον πλάστη, αυξάνοντας συνεχώς την ταχύτητα.
- Ψευτοπαλλικαράδες – Ένας σύντροφος πετάει μια μπάλα σε έναν άλλο συμμετέχοντα. Πρέπει να αποφύγεις χτυπήματα. Η απόσταση μεταξύ των συντρόφων μειώνεται σταδιακά.
- Τρέξιμο σκαλοπατιών – Είναι απαραίτητο να τρέχετε πάνω και κάτω από τις σκάλες με μεγάλη ταχύτητα χωρίς να χάσετε ούτε βήμα.
Ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι δεν έχετε έμφυτες ικανότητες, το νευρομυϊκό σύστημα μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά, βελτιώνοντας την απόδοση κατά μια τάξη μεγέθους. Οι άνθρωποι που περνούν χρόνο προπόνησης για ταχύτητα ανταποκρίνονται πιο γρήγορα σε εξωτερικά ερεθίσματα. Στη ζωή, πρέπει συνεχώς να παίρνετε γρήγορες αποφάσεις – για παράδειγμα, όταν οδηγείτε αυτοκίνητο.
Για μια πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη των δεξιοτήτων ταχύτητας-δύναμης, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με σφυρίχτρα στο συγκρότημα και όταν παρακολουθείτε μαθήματα αυτοάμυνας, μπορείτε να δέσετε τα μάτια για να ανταποκρίνεστε γρήγορα στις απτικές αισθήσεις. Εκτός από τις συνηθισμένες δυναμικές προπονήσεις, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε εικονικές με μέτρο.