Tofu Τα κομμάτια σόγιας είναι σαν ένας κενός καμβάς, μια πρόσκληση για γαστρονομική δημιουργικότητα: θα απορροφήσουν τη γεύση οποιωνδήποτε μπαχαρικών προσθέσετε. Οι μαλακές ποικιλίες τόφου είναι ιδανικές για την παρασκευή smoothies και πουτίγκες. Τα πιο σκληρά ψήνονται καλά ή τηγανίζονται σε γουόκ, και στη συνέχεια προστίθενται σε μια σαλάτα ή μαγειρεύονται μαζί τους σε ένα σάντουιτς ή ένα χορτοφαγικό κυρίως πιάτο, συμπεριλαμβανομένων των μακαρονιών. Εκτός από πρωτεΐνη, το τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο είναι πλούσιο σε ασβέστιο που είναι υγιές για τα οστά (διαβάστε τις πληροφορίες συσκευασίας). Συμβούλιο: Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για μαγείρεμα; Αγοράστε έτοιμο τόφου. περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Σχεδόν 10g ανά τυπική μερίδα (100g) σκληρό τόφου.
φασόλια Οποιοδήποτε πιάτο θα γίνει πιο χορταστικό αν του προσθέσετε φασόλια, γιατί. περιέχει πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. «Πλούσια και σε δύο τύπους φυτικών ινών - υδατοδιαλυτά και αδιάλυτα - τα φασόλια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και βοηθούν στην πέψη», λέει ο Warren. Συνιστά την κατανάλωση μιας ποικιλίας φασολιών, συμπεριλαμβανομένων των ρεβίθων (Cicer arietinum), των μαύρων φασολιών και άλλων χρωματιστών φασολιών. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια μεγάλη κατσαρόλα με φασόλια – με τη μία για μια εβδομάδα, για να μην αφιερώσετε χρόνο στο μαγείρεμα (για τα φασόλια – συνήθως πολύ). Ή αγοράστε κονσερβοποιημένα φασόλια στο απόθεμα – μόνο το βάζο πρέπει να είναι χωρίς μέγεθος και το ίδιο το προϊόν – χωρίς να προσθέσετε αλάτι (και πάλι, διαβάστε τις πληροφορίες στη συσκευασία). Συμβούλιο: κατά το μαγείρεμα, προσθέστε λίγο φύκι στα φασόλια – τότε τα φασόλια θα απορροφηθούν καλύτερα. περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 7 g ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια.
Ελληνικό γιαούρτι Αξίζει να αντικαταστήσετε το κανονικό γιαούρτι με αυτή την πιο παχύρρευστη και πιο κοκκώδη ποικιλία – η οποία, επιπλέον, περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης. Ο Warren αγνοεί τελείως το γιαούρτι με λίγες θερμίδες και συνιστά ελληνικό γιαούρτι με 2% λιπαρά ή ακόμα περισσότερα λιπαρά – γιατί. Είναι αυτό το προϊόν που δίνει μια αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης με ένα γεύμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αγοράστε γιαούρτι με βιολογική ετικέτα όποτε είναι δυνατόν: Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το βιολογικό γάλα έχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά από το κανονικό γάλα. Είναι καλύτερο να αγοράσετε απλό ελληνικό γιαούρτι –χωρίς ζάχαρη και χωρίς πρόσθετα– και μετά να προσθέσετε μόνοι σας ένα φυσικό γλυκαντικό, όπως το μέλι. Συμβούλιο: Σου αρέσει όχι γλυκό, αλλά ξινό; Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι σε μια κρεμώδη σούπα ή στιφάδο χόρτα. περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: περίπου 15 g ανά 100 g ελληνικού γιαουρτιού 2%.
Αυγά* Ξεκινήστε το πρωί με ένα αυγό (και στη συνέχεια απέχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας). Απλά μην πετάξετε τον κρόκο! «Είναι μια εξαιρετική πηγή της ωφέλιμης χολίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία των κυττάρων του σώματος», λέει ο Warren. Ο κρόκος αυγού περιέχει επίσης λουτεΐνη και αντιοξειδωτικά που είναι καλά για την υγεία των ματιών. Σημείωση: Το USDA συνιστά όχι περισσότερα από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα και ένα μεγάλο αυγό περιέχει ήδη 186 mg. Συμβούλιο: είναι καλύτερο να αγοράζετε προϊόντα από αγροκτήματα, και κατά προτίμηση πιστοποιημένα ως «βιολογικά», γιατί. τέτοια αυγά είναι πιο υγιεινά και οι συνθήκες για τη διατήρηση των κοτόπουλων είναι συνήθως πιο ηθικές (υπάρχει ακόμη και ένα άτυπο στις ΗΠΑ). Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 6 g ανά μεγάλο αυγό.
Φακή Αυτοί οι μικροί κόκκοι περιέχουν περίπου τόσες φυτικές ίνες που σβήνουν την πείνα με τα φασόλια. Η διαφορά είναι ότι οι φακές δεν μπορούν να μουλιάσουν, αλλά απλά να μαγειρευτούν – και θα χρειαστούν μόνο 20-30 λεπτά. Το πιο σημαντικό, οι φακές είναι «μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα και τη γενική υγεία – ακόμη πιο σημαντικό από τα φασόλια», τονίζει ο Warren. Προτείνει να τρώτε φακές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες (ή πορτοκάλια), για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο. Συμβουλή: δεν σου αρέσουν οι φακές που είναι παραψημένες; Δοκιμάστε πιο σκληρές ποικιλίες! Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 9 g ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών Μόνο μια χούφτα καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια σας παρέχει πρωτεΐνη. Ή προτιμάτε το βούτυρο ξηρών καρπών; «Και τα δύο παρέχουν στο σώμα μονοακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης», θυμάται ο Warren. Συμβουλεύει να μην επιλέγετε βούτυρο ξηρών καρπών με λίγες θερμίδες, γιατί. είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη. Το καλύτερο βούτυρο ξηρών καρπών είναι αυτό που περιέχει μόνο δύο συστατικά: ξηρούς καρπούς και αλάτι. Καλό είναι να το αλείψετε σε ψωμί, και να το προσθέσετε σε ζεστά πιάτα, και να το ζυμώσετε σε πρωινά smoothies. Συμβουλή: Εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο ξηρών καρπών με πάστα ηλιόσπορου. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 7 g ανά 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
Tempe Μην περιφρονείτε το τραχύ, με γεύση ξηρού καρπού, tempeh. Όπως το τόφου, είναι φτιαγμένο από σόγια, αλλά υπάρχει ένα κόλπο: «Τα φασόλια ζυμώνονται, γεγονός που δημιουργεί βακτήρια που είναι καλά για το έντερο», λέει ο Warren. «Η διαδικασία της ζύμωσης διασπά επίσης υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από πολλούς, καθιστώντας αυτό το προϊόν πιο εύγευστο σε άτομα των οποίων το στομάχι έχει δυσανεξία στο τόφου». Για ένα πιάτο "χορτοφαγικό ορεκτικό" - μια εναλλακτική γεύσης στο κρέας - ψιλοκόψτε το tempeh και σοτάρετε το, μετά ρίξτε το σε σάλτσα σπαγγέτι ή γέμιση taco ή προσθέστε το σε ένα ζεστό πιάτο. Συμβουλή: Το έτοιμο καπνιστό «μπέικον» τέμπε μπορεί να νοστιμίσει τις σαλάτες και τα σάντουιτς λαχανικών. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν γίνει πρόσφατα χορτοφάγοι. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 21 g ανά τυπική μερίδα (100 g) παρασκευασμένου tempeh.
Και η τελευταία συμβουλή: Δεν είναι απαραίτητο να αναμιγνύετε ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης (τέτοιο φαγητό από μόνο του δεν περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα) σε ένα γεύμα: για παράδειγμα, ρύζι με φασόλια. Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν τρώτε μια ποικιλία από χορτοφαγικά τρόφιμα κάθε μέρα, το σώμα σας είναι πιθανό να είναι σε καλή κατάσταση. Αν υπάρχει αμφιβολία, στηρίξου quinoa – ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη: 4 g πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι βρασμένη κινόα.
Μια πηγή -