Περιεχόμενα
Καλά βακτήρια και κακά βακτήρια συνυπάρχουν στο πεπτικό σας σύστημα. Η περίσσεια των κακών βακτηρίων αποτελεί κίνδυνο για την εντερική χλωρίδα και για τον οργανισμό μακροπρόθεσμα.
Πράγματι, τα βακτήρια βρίσκονται στην αρχή πολλών παθολογιών. Τα προβιοτικά τρόφιμα καθιστούν δυνατή την επαναποικιοποίηση της εντερικής χλωρίδας χάρη στα καλά βακτήρια.
Αυτό όχι μόνο βοηθά στην ισορροπία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στην καλή υγεία. Ανακαλύψτε εδώ το 15 καλύτερα φυσικά προβιοτικά.
Καλά γιαούρτια
Το γιαούρτι είναι μια πηγή προβιοτικών που είναι εύκολο να φτιαχτεί και να βρεθεί. Το παστεριωμένο προϊόν που πωλείται στα σούπερ μάρκετ πρέπει να αποφεύγεται αφού περιέχει συντηρητικά, γλυκαντικά και ιδιαίτερα περίσσεια ζάχαρης.
Ο καλύτερος τρόπος είναι να φτιάξετε το δικό σας ζυμωμένο γιαούρτι. Επιλέξτε νωπό γάλα και καλλιεργήστε καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
Μπορείτε, ωστόσο, να βρείτε μερικές μάρκες γιαουρτιού που ευνοούν τα προβιοτικά όπως η μάρκα Danon.
Μετά τη ζύμωση, το γιαούρτι είναι γεμάτο με διφιδοβακτήρια και πλούσιο σε γαλακτικό οξύ. Η κατανάλωσή του βελτιώνει την υγεία των οστών και ρυθμίζει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σε περίπτωση διάρροιας, η κατανάλωση βιολογικού γιαουρτιού που περιέχει lactobacillus casei μπορεί να σας θεραπεύσει.
Τα προβιοτικά στο γιαούρτι αναγνωρίζονται επίσης για τα οφέλη τους στην εντερική διέλευση και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου (1).
Σπόροι κεφίρ που έχουν υποστεί ζύμωση
Η ζύμωση των σπόρων κεφίρ δημιουργεί βακτήρια όπως ο γαλακτοβάκιλλος και ο λακτοκόκκος.
Οι ζυμωμένοι σπόροι κεφίρ είναι πιο αποτελεσματικοί σε σύγκριση με το αποτέλεσμα της κατανάλωσης ζυμωμένου γιαουρτιού.
Το κεφίρ είναι ένα προβιοτικό που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα. Εκείνη την εποχή, το γάλα κατσίκας, αγελάδας ή καμήλας ήταν πιο δημοφιλές. Συνεπώς καταναλώσαμε περισσότερο κεφίρ με γάλα.
Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χυμό φρούτων ή ζαχαρόνερο.
Η κατανάλωση κεφίρ προάγει την ανοχή στη λακτόζη καθώς και την καλή πέψη.
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα προβιοτικά σε αυτό το ποτό αναστέλλουν το εξάνθημα των σπυριών και είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία του ξηρού δέρματος.
Για να προετοιμάσετε αυτό το ποτό, προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας βιολογικούς σπόρους κεφίρ σε 1 λίτρο χυμού, γάλακτος ή ζαχαρόνερου. Αφήστε το μείγμα να ζυμωθεί όλη τη νύχτα και πιείτε το μετά το φιλτράρισμα.
Η Κομπούχα
Το Kombucha είναι ένα γλυκό αφρώδες ποτό με ελαφρώς ξινή γεύση. Η παρασκευή του συνίσταται στην παραγωγή προβιοτικών ωφέλιμων για την υγεία σας.
Από τσάι πλούσιο σε καφεΐνη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, οξικά βακτήρια και μαγιά (μητέρα), θα έχετε ένα απεριτίφ με ισχυρή αντιμικροβιακή ικανότητα και σύμμαχο αδυνατίσματος.
Θα χρειαστείτε:
- 70 γραμμάρια ζάχαρης
- 2 κουταλάκια του γλυκού μαύρο τσάι
- 1 λίτρο μεταλλικό νερό
- 1 μητρική ποικιλία κομπούχα ή scoby στα αγγλικά
- 1 αντικολλητική κατσαρόλα
- 1 ξύλινη κουτάλα
- 1 βάζο χωρητικότητας 3-4 λίτρων
- 1 σουρωτήρι
Προετοιμασία του Kombucha
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποστειρώσει τον εξοπλισμό προετοιμασίας σας εκ των προτέρων (2).
- Βράστε 70 γραμμάρια ζάχαρης σε 1 λίτρο νερό και στη συνέχεια προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού μαύρο τσάι σε αυτό.
- Αφήστε το τσάι να βράσει για 15 λεπτά, στραγγίστε και στη συνέχεια αφήστε το να κρυώσει.
- Ρίξτε το κρύο τσάι σε ένα βάζο και προσθέστε το μητρικό στέλεχος του Κομπούχα σε αυτό.
- Για να προστατέψετε το ποτό από τη σκόνη και άλλους μολυσματικούς παράγοντες, χρησιμοποιήστε ένα καθαρό πανί στερεωμένο με λαστιχάκι. Τα ρούχα πρέπει να είναι ελαφριά.
- Μετά από 10 ημέρες ανάπαυσης, αφαιρέστε το γονικό στέλεχος παραπάνω, φιλτράρετε το μείγμα που προκύπτει και σερβίρετε μόνοι σας. Μπορείτε να βάλετε το φιλτραρισμένο ποτό σε μπουκάλια.
- Είναι σημαντικό να πάρετε ένα βάζο μεγάλης χωρητικότητας επειδή το στέλεχος της μητέρας πυκνώνει με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας το επίπεδο του μείγματος με την πάροδο των ημερών.
Μην το βάζετε στο ψυγείο, διαφορετικά το μητρικό στέλεχος του kombucha θα γίνει ανενεργό.
Μπορείτε να βρείτε το γονικό στέλεχος προς πώληση στο Διαδίκτυο.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο γυάλινο υλικό για να φτιάξετε την κομπούχα.
Διατροφική αξία
Το Kombucha είναι γνωστό ότι καταπολεμά την Candida albicans. Εξισορροπεί την εντερική χλωρίδα, μειώνει το φούσκωμα και τον μετεωρισμό.
Βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους και του άγχους σας. Θα δείχνετε καλύτερα το χειμώνα καταναλώνοντας Kombucha.
Ζυμωμένα τουρσιά
Τα οφέλη από τα ζυμωμένα τουρσιά είναι πολλά (3). Επιτρέπουν την αναδόμηση της εντερικής σας χλωρίδας καθώς και την πρόληψη κατά του καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού.
Τα ζυμωμένα τουρσιά ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
Το λάχανο τουρσί
Τα προβιοτικά που λαμβάνονται από το ζυμωμένο λάχανο τουρσί προλαμβάνουν την καντιντίαση και το έκζεμα.
Αυτό το ψιλοκομμένο λάχανο υπό ζύμωση περιέχει γαλακτικό οξύ συμβάλλοντας στην αναγέννηση των εντερικών μεμβρανών και στην άμυνα εντερικών παρασίτων.
Το λάχανο τουρσί είναι πλούσιο σε βιταμίνες (A, C, B, E, K) και μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, σίδηρος, ψευδάργυρος).
Η παρασκευή ξινολάχανο γίνεται με γαλακτοζύμωση, δηλαδή προσθέτοντας αλατούχο νερό σε ένα βάζο που περιέχει λαχανικά από τον κήπο.
σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα προάγει την ανάπτυξη διφιδοβακτηρίων και γαλακτοβακίλλων στα έντερα.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί λειτουργούν ενάντια σε κακά βακτήρια όπως το Candida albicans - ένας μύκητας που μπορεί να προκαλέσει μολυσματικές αντιδράσεις.
Η σπιρουλίνα, ένα αλκαλικό και αντιφλεγμονώδες γαλαζοπράσινο μικροφύκη, περιέχει αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τη χοληστερόλη.
Καταπολεμά την κούραση, βελτιστοποιεί την ενέργειά σας και βοηθά στη θεραπεία του διαβήτη, της υπέρτασης και των καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μπορείτε να καταναλώνετε σπιρουλίνα στα γιαούρτια, τις σαλάτες ή άλλα τρόφιμά σας σε ποσοστό από ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού (3 έως 6 g) την ημέρα.
Και ο Miso
Το Miso είναι μια πάστα που έχει υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιείται στην ιαπωνική κουζίνα. Προέρχεται από τη ζύμωση σόγιας, ρυζιού και κριθαριού.
Η σούπα που παρασκευάζεται από αυτό το ζυμωμένο τρόφιμο αναγνωρίζεται για την ικανότητά της να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε Ιάπωνες.
Σύμφωνα με αμερικανική μελέτη, τα προβιοτικά στο Miso βοηθούν στη θεραπεία του φουσκώματος και της νόσου του Crohn.
Αυτή η μαγειρική προετοιμασία μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου στις γυναίκες (4).
Λε Κίμτσι
Το Kimchi είναι το αποτέλεσμα της λακτικής ζύμωσης λαχανικών. Αυτό το συχνά πικάντικο κορεατικό πιάτο παράγει προβιοτικά που είναι ευεργετικά για την υγεία.
Οι ειδικοί της εναλλακτικής ιατρικής συνιστούν στην Kimchi να βελτιώσει την πεπτική υγεία και να αποτρέψει την ευερέθιστη νόσο του εντέρου.
Θα χρειαστείτε:
- 1 κεφαλή κινέζικο λάχανο
- 5 σκελίδες σκόρδου
- 1 μάτσο φύλλα κρεμμυδιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού λευκή ζάχαρη
- 1 δάχτυλο τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 2 σταυροειδή γογγύλια γνωστά ως ραπανάκια Daikon
- Λίγο τσίλι
- ¼ φλιτζάνι αλάτι
- 2-3 λίτρα μεταλλικό νερό
Προετοιμασία
Chopιλοκόβουμε το λάχανο σας.
Ρίξτε το αλάτι πάνω στα κομμάτια λάχανου. Τα σκεπάζουμε καλά με αλάτι και προσθέτουμε λίγο νερό για να καλυφθούν τα κομμάτια του λάχανου.
Αφήνουμε να μαριναριστούν για 3 ώρες. Καλύψτε τη μαρινάδα με ένα πανί.
Όταν τελειώσει ο χρόνος μαριναρίσματος, ξεπλύνετε το λάχανο σε κρύο νερό κάτω από μια βρύση.
Κόψτε τα γογγύλια σας σε κομμάτια. Συνδυάστε τα γογγύλια, το τσίλι, τη λευκή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 2 φλιτζάνια νερό και αφήστε τα στην άκρη.
Σε ένα άλλο μπολ, συνδυάστε το κομμένο λάχανο σας με τα φύλλα κρεμμυδιού και το σκόρδο. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά.
Συνδυάστε τα δύο διαφορετικά μείγματα και αφήστε το να ζυμωθεί για 24 ώρες σε ένα (γυάλινο) βάζο.
Μετά από 24 ώρες, ανοίξτε το βάζο για να φύγει το αέριο. Κλείστε και βάλτε το στο ψυγείο.
Το kimchi σας είναι έτοιμο. Μπορείτε να το κρατήσετε για ένα μήνα.
Διαβάστε: Προβιοτικά Lactibiane: η γνώμη μας
Λε Τεμπέ
Το Tempeh είναι ένα τρόφιμο ινδονησιακής προέλευσης που παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Περιέχει ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και προβιοτικά που έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η κατανάλωσή του μειώνει την κούραση και βελτιστοποιεί τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος.
Η προετοιμασία του tempeh είναι αρκετά περίπλοκη. Η αγορά των μπαρ tempeh online ή στο κατάστημα βιολογικών προϊόντων είναι η καλύτερη επιλογή.
Πριν μαγειρέψετε το μπάρα tempeh, βράστε το λίγο ώστε να μαλακώσει.
- 1 μπάρα tempeh
- 3 σκελίδες σκόρδου
- Βράστε το tempeh σας για δέκα λεπτά εκ των προτέρων. Στραγγίστε τα.
- Λίγο πιπέρι
- Ο χυμός από 1 στυμμένο λεμόνι
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- ½ τσίλι
Προετοιμασία
Συνθλίψτε τους κόκκους πιπεριού, το τσίλι και το σκόρδο. Τα βάζουμε στο μπλέντερ και προσθέτουμε το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και το τσίλι. Ανακατεύουμε για να πάρουμε τη μαρινάδα.
Όταν είναι έτοιμο, κόψτε το tempeh σε κομμάτια και βάλτε τα σε ένα γυάλινο δοχείο. Ρίξτε τη μαρινάδα σας, βουρτσίστε τα κομμάτια και αφήστε να μουλιάσει για τουλάχιστον 2 ώρες.
Κλείστε με ένα καθαρό πανί, κατά προτίμηση λευκό. Όσο μεγαλύτερη είναι η μαρινάδα, τόσο το καλύτερο. Συνιστούμε να φύγετε για να μαρινάρετε όλη τη νύχτα ή 8 ώρες.
Όταν τελειώσει ο χρόνος μαριναρίσματος, αφαιρέστε τα κομμάτια tempeh.
Μπορείτε να τα ψήσετε στη σχάρα, να τα τηγανίσετε ή οτιδήποτε άλλο.
Διατροφική αξία
Το Tempeh είναι ένα φυσικό προβιοτικό που διεγείρει την εξάπλωση πολλών καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα. (5) Περιέχει αρκετά άλλα οφέλη για το σώμα γενικά.
Μη παστεριωμένα τυριά
Μπορείτε να προσφέρετε στον εαυτό σας προβιοτικά καταναλώνοντας μη παστεριωμένα τυριά. Αυτές οι ποικιλίες τυριού ωριμάζουν για να παράγουν περισσότερα καλά βακτήρια για τη μικροβίωση.
Οι μικροοργανισμοί στα μη παστεριωμένα τυριά είναι σε θέση να περάσουν από το στομάχι. Αυξάνουν τον αριθμό των προστατευτικών παραγόντων στην εντερική χλωρίδα.
Λε Λασί
Το Lassi είναι ινδικό γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι ένα από τα φυσικά προβιοτικά αποτελεσματικά κατά των εντερικών διαταραχών όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κολίτιδα.
Συχνά αναμειγνύεται με φρούτα και μπαχαρικά και καταναλώνεται πριν το δείπνο.
Θα χρειαστείτε:
- 2 γιαούρτια σκέτα
- 6 cl γάλα
- 2 καρδαμόνες
- 3-6 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
- Λίγο σκέτο φιστίκι
Προετοιμασία
Σε μια 1er χρόνο, αλέστε τα κάρδαμο και κόψτε τα φιστίκια σας σε μικρά κομμάτια.
Στο μπλέντερ σας, προσθέστε το κάρδαμο, τα φιστίκια Αιγίνης, τα φυσικά γιαούρτια και τη ζάχαρη. Τα ανακατεύουμε καλά πριν προσθέσουμε το γάλα. Ανακατέψτε για δεύτερη φορά μετά την προσθήκη του γάλακτος.
Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα (μάνγκο, φράουλες κ.λπ.), λάιμ, μέντα ή τζίντζερ στο μπλέντερ για να διαφοροποιήσετε τις γεύσεις.
Το ινδικό γιαούρτι πρέπει να τοποθετείται στο ψυγείο τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την κατανάλωση.
Διατροφική αξία
Το Lassi έχει προβιοτικά αποτελέσματα. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού σας συστήματος.
μηλόξυδο
Ακόμα μη παστεριωμένο, το μηλόξυδο είναι ένα φυσικό προβιοτικό με εύκολη πρόσβαση. Αποτελείται από οξικό οξύ και μηλικό οξύ, δύο παράγοντες πρόληψης της γρίπης.
Το μηλόξυδο βελτιώνει επίσης τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει αίσθηση πληρότητας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος.
Μαύρη σοκολάτα
Σου αρέσει η σοκολάτα ? αυτό είναι καλό. Αυτό το νόστιμο φαγητό είναι προβιοτικό. Η μαύρη σοκολάτα περνάει από την κατάσταση της ζύμωσης στην κατασκευή της.
Για να είναι ένα καλό προβιοτικό, οι ερευνητές συνιστούν να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, ή περίπου δύο κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο.
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σας επιτρέπει να επαναποικίσετε την εντερική σας χλωρίδα από καλά βακτήρια. Επιτρέπει σε αυτό το αποτέλεσμα να επανισορροπήσει το πεπτικό σύστημα και να αποφύγει πολλαπλές πεπτικές διαταραχές.
Η μαύρη σοκολάτα εκτός από ένα καλό προβιοτικό προάγει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επικατεχίνη, ένα φλαβονοειδές που διεγείρει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Με αυτόν τον τρόπο καθιστά δυνατό, χάρη στα πολλαπλά αντιοξειδωτικά του, να περιορίσει τον κίνδυνο που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτή η δημοσιευμένη μελέτη σας δίνει όλα τα πολλαπλά οφέλη της μαύρης σοκολάτας ως προβιοτικού (6).
Για τους αθλητές, η μαύρη σοκολάτα παρέχει περισσότερο σθένος ενισχύοντας την απόδοσή τους.
Οι ελιές
Οι ελιές είναι προβιοτικά. Η ελαφρώς ξινή γεύση τους τα καθιστά επιτυχημένα όταν συνδυάζονται με αλκοολούχα ποτά.
Το Lactobacillus plantarum και το lactobacillus pentosus είναι βακτήρια που βρίσκονται στις ελιές. Ο ρόλος τους είναι να καταπολεμήσουν το φούσκωμα.
Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στις ελιές καθιστούν δυνατή την εξισορρόπηση της εντερικής σας χλωρίδας σύμφωνα με αυτήν την αμερικανική μελέτη (7)
Οι ερευνητές συνιστούν ανεπιφύλακτα τις ελιές για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Συμπέρασμα
Τα φυσικά προβιοτικά έχουν θετικά αποτελέσματα που διαρκούν περισσότερο. Επιπλέον, αφομοιώνονται πιο εύκολα από τον οργανισμό γιατί χωρίς χημικά πρόσθετα.
Για άτομα με πεπτικές διαταραχές, ευερέθιστο έντερο και άλλες ασθένειες που σχετίζονται άμεσα ή έμμεσα με την πέψη, καταναλώστε προβιοτικά τρόφιμα για να διαχειριστείτε καλύτερα την υγεία σας.