Η Surya Namaskar στη γιόγκα για αρχάριους

Όλοι οι γιόγκι κάνουν Surya Namaskar. Αυτό το σύνολο ασκήσεων μόνο στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ακατανόητο… Αλλά αξίζει να το κάνετε πολλές φορές, και θα καταλάβετε τα πάντα, θα θυμάστε τη σειρά των ασάνες και θα τις εκτιμήσετε. Σας λέμε γιατί το asana είναι τόσο χρήσιμο για αρχάριους.

Τι σημαίνει ο χαιρετισμός του Ήλιου στο Surya Namaskar

Η εξήγηση είναι πολύ απλή: η λέξη "Surya" μεταφράζεται ως "ήλιος" και "Namaskar" - "χαιρετισμός, υπόκλιση". Με αυτό το σετ ασκήσεων, συναντάτε μια νέα μέρα, χαιρετάτε τον ήλιο και επαναφορτίζετε με τη δύναμή του (ενέργεια), τη θερμότητα (υγεία) και το φως (ευτυχία).

Όπως ήδη καταλάβατε, το Surya Namaskar είναι καλύτερο να το κάνετε τα ξημερώματα ή λίγο νωρίτερα για να δείτε την ανατολή του ηλίου. Και φροντίστε να κοιτάξετε την Ανατολή, από όπου ανατέλλει ο ήλιος. Αλλά, δυστυχώς, ο ρυθμός της ζωής μας είναι τέτοιος που δεν είναι πάντα δυνατό να εξασκηθείτε το πρωί, επομένως δεν υπάρχει τίποτα ανησυχητικό εάν κάνετε την ασάνα το βράδυ. Να θυμάστε ότι όλες οι πρακτικές γιόγκα μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το πρωί θα δουλέψουν περισσότερο για την υγεία του σώματός σας, και το βράδυ για τη χαλάρωση και την ηρεμία του.

Η Surya Namaskar στη γιόγκα για αρχάριους

Όταν άρχισα να κάνω γιόγκα και προσπάθησα να κάνω Surya Namaskar για πρώτη φορά, ένιωσα σαν ένας πραγματικός Tin Woodman. Η πλάτη μου δεν λύγισε (τι κόμπρα!), τα πόδια μου δεν ίσιωσαν και κάτι τσάκισε στα γόνατά μου… Και ο λόγος δεν ήταν ότι έκανα κάτι λάθος. Το σώμα, που δεν ήταν συνηθισμένο στη σωματική άσκηση, έγινε αμέσως αισθητό. Το επόμενο πρωί, πόνεσε τόσο πολύ που φαινόταν ότι όλα: δεν θα έσκυβα άλλο. Αλλά μόνο φαινόταν. Συνέχισα το asana και το έκανα για 40 συνεχόμενες μέρες.

Μετά από μια εβδομάδα, δεν ένιωσα κανένα σωματικό πόνο – αντίθετα, κάθε μέρα το σώμα γινόταν πιο ευέλικτο και πιο ανθεκτικό. Και μέχρι το τέλος της πρακτικής, κατάφερα εύκολα να κάνω αρκετούς κύκλους στη σειρά. Και μου έφερε τόση δύναμη και σθένος!

Πράγματι, χάρη σε αυτό το σύνολο ασκήσεων, πολλές μυϊκές ομάδες αρχίζουν να λειτουργούν. Και αυτά που δεν είχατε καν προσέξει πριν. Η κύρια προϋπόθεση: όλες οι ασάνες στο Surya Namaskar πρέπει να γίνονται πολύ αργά και ομαλά, ειδικά στην αρχή. Και μην επιτρέπετε ξαφνικές κινήσεις! Όταν γίνεις πιο επιδέξιος, μπορείς να εκτελέσεις αυτό το συγκρότημα με γρήγορο ρυθμό, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία.

Χαρακτηριστικά

Έτσι, το Surya Namaskar είναι ένα σύνολο ασκήσεων που θα επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Αποτελείται από 12 asanas. Θα είναι καλό αν πρώτα κατακτήσετε καθένα από αυτά και μόνο στη συνέχεια τα συγκεντρώσετε σε μια ενιαία πρακτική. Είναι τέλειο!

12 asanas είναι μισός κύκλος. Ο κύκλος θα ολοκληρωθεί όταν κάνετε ένα ημικύκλιο και στις δύο πλευρές: πρώτα με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνονται 24 ασάνες και σχηματίζουν έναν πλήρη κύκλο. Πιστεύεται ότι αρκεί για τους αρχάριους να κάνουν τρεις κύκλους, φτάνοντας σταδιακά σε έξι. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν ήδη να εκτελούν έως και 12-24 κύκλους τη φορά. Οι έμπειροι γιόγκι μπορούν να κάνουν 108 γύρους Surya Namaskar. Αλλά αυτή είναι μια ειδική πρακτική.

Αν είσαι αρχάριος, μην στοχεύεις στην ποσότητα! Το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο. Και όλα όσα χρειάζεστε στο πρώτο στάδιο, θα τα πάρετε από τρεις κύκλους.

Όλες οι κινήσεις στο Sun Salutation είναι χτισμένες γύρω από την κλίση της σπονδυλικής στήλης εμπρός και πίσω. Αυτές οι μεταβλητές κάμψεις τεντώνουν και αφαιρούν τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνουν μεγάλα και πολύπλευρα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα.

Τα οφέλη της άσκησης

Η Surya Namaskar δικαίως αποκαλείται πολύτιμη πρακτική. Δεν λειτουργεί μόνο με τους μύες και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Το Sun Salutation έχει αποδειχθεί ότι αναζωογονεί όλα τα εσωτερικά όργανα, τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Λειτουργεί επίσης σε «πνευματικό επίπεδο»: ανακουφίζει από το στρες και το άγχος.

Λοιπόν, γιατί το Surya Namaskar είναι καλό για αρχάριους και όχι μόνο:

• Βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς
• Ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος
• Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη
• Προωθεί την ευελιξία
• Κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα
• Βοηθά την πέψη
• Εκπαιδεύει τους πνεύμονες και γεμίζει το αίμα με οξυγόνο
• Αποκαθιστά την ανοσία
• Ρυθμίζει τον έμμηνο κύκλο στις γυναίκες
• Ανακουφίζει από πονοκεφάλους και μυϊκή ένταση
• Βοηθά στη θεραπεία της κατάθλιψης και της νεύρωσης
• Αυξάνει την ευημερία μας

Βλάβη της άσκησης

Εάν κατακτήσετε αυτό το σύμπλεγμα με τη βοήθεια ενός καλού εκπαιδευτή, δεν θα πάθετε κανένα κακό. Θα σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε όλες τις ασάνες σε αυτό το συγκρότημα, θα σας διδάξει πώς να αναπνέετε σωστά. Και μόνο τότε μπορείτε να εξασκηθείτε ήρεμα στη Surya Namaskar μόνοι σας.

Αλλά εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, χειρουργικές επεμβάσεις, τότε, φυσικά, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείς να κάνεις γιόγκα; Εάν είναι δυνατόν, ποιες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται; Όλες αυτές οι πληροφορίες πρέπει οπωσδήποτε να πείτε στον δάσκαλό σας γιόγκα.

Ναι, η Surya Namaskar λειτουργεί εξαιρετικά με τη σπονδυλική στήλη, αποκαθιστά την ευελιξία της κ.λπ., αλλά υπάρχει μια σειρά από ασθένειες που δεν είναι συμβατές με μέρος αυτού του συμπλέγματος. Για παράδειγμα, πρόπτωση δίσκου, φθορά δίσκου, ισχιαλγία: Οι στάσεις του Surya Namaskr απλώς θα επιδεινώσουν αυτά τα προβλήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όλες οι κάμψεις προς τα εμπρός θα πρέπει να αποκλείονται. Αλλά το να λυγίσεις μπροστά θα είναι απλώς θεραπεία. Και υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα. Ελπίζω να σας πείσαμε να ζητήσετε συμβουλές από έναν γιατρό και να μελετήσετε με έναν καλό εκπαιδευτή στην αρχή. Η πρακτική πρέπει να είναι λογική, επιλεγμένη για εσάς, μόνο σε αυτή την περίπτωση θα βελτιώσει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης συνολικά.

Φωτογραφία: κοινωνικά δίκτυα

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε Surya Namaskar;

Όπως ήδη καταλάβατε, το πρωί μετά το ξύπνημα. Για κάποιον, μόνο η Surya Namaskar θα είναι αρκετή ως πρακτική, κάποιος θα επιλέξει αυτό το σετ ασκήσεων για προθέρμανση. Αλλά και στις δύο περιπτώσεις η Surya είναι πολύ καλή!

Σε σύντομο χρονικό διάστημα δημιουργεί μεγάλη ποσότητα θερμότητας στο σώμα. Έτσι ζεσταίνονται πολλοί γιόγκι πριν εκτελέσουν τα κύρια συγκροτήματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων Surya Namaskar

Το Sun Salutation έχει πολλές επιλογές. Παρουσιάζουμε δύο βασικά.

Και θα αναλύσουμε κάθε βήμα, για αρχάριους θα είναι σαφές και χρήσιμο. Μην συγχέετε τον αριθμό των βημάτων με τις ασάνες.

Και κάτι ακόμα: συνδέουμε κάθε κίνηση με την αναπνοή. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες.

Λεπτομερής τεχνική για την εκτέλεση Surya Namaskar

Βήμα 1

Στεκόμαστε στην μπροστινή άκρη του χαλιού, μαζεύουμε τα πόδια μαζί. Αφαιρούμε τη φυσική εκτροπή από το κάτω μέρος της πλάτης, το στομάχι τείνει προς τα μέσα. Οι κάτω νευρώσεις παραμένουν στη θέση τους. Και κατευθύνουμε το στήθος προς τα εμπρός και πάνω. Παίρνουμε τους ώμους μας προς τα πίσω και προς τα κάτω, για τα δάχτυλα φτάνουμε στο πάτωμα και για την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω. Συνδέουμε τις παλάμες μπροστά από το στήθος έτσι ώστε οι αντίχειρες να αγγίζουν το κέντρο του στήθους.

Βήμα 2

Με μια εισπνοή τεντώνουμε προς τα πάνω πίσω από τις παλάμες, αφαιρούμε τους ώμους προς τα κάτω από τα αυτιά, διατηρώντας παράλληλα έκταση στη σπονδυλική στήλη.

Βήμα 3

Με μια εκπνοή σκύβουμε.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Εάν η κλίση δεν είναι βαθιά, τότε λυγίζουμε τα γόνατά μας. Πιέζουμε το στομάχι και το στήθος στα πλευρά. Τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών είναι στην ίδια γραμμή. Τεντώνουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Ελέγχουμε ότι ο λαιμός κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω.

Βήμα 4

Εισπνεύστε καθώς υποχωρούμε με το δεξί πόδι. Η λεκάνη κατεβαίνει, το στήθος ανεβαίνει.

Βήμα 5

Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το δεξί γόνατο και το πόδι στο πάτωμα.

Βήμα 6

Με μια εισπνοή τεντώνουμε τις παλάμες μας προς τα πάνω. Κατευθύνουμε τη λεκάνη προς τα κάτω ώστε να γίνει αισθητό πώς τεντώνεται η μπροστινή επιφάνεια του δεξιού μηρού.

Βήμα 7

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Βήμα 8

Εισπνεύστε – κάντε ένα βήμα πίσω.

Βήμα 9

Με μια εκπνοή, χαμηλώνουμε στον πήχη: «Chaturanga».

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Αν δεν υπάρχει αρκετή δύναμη, βάζουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα σε αυτή τη θέση. Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων, στο «Chaturanga» θα πρέπει να κρατήσετε τους πήχεις κάθετους, δίνοντας το σώμα λίγο μπροστά και αγκαλιάζοντας τα πλευρά με τους αγκώνες. Προσπαθήστε να μην τσιμπήσετε το λαιμό σας – πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω.

Βήμα 10

Με μια ανάσα, παίρνουμε τη στάση «Σκύλος μπρούμυτα». Το βάρος στηρίζεται στα πόδια των ποδιών, τα γόνατα και οι γοφοί είναι πάνω από το πάτωμα. Παίρνουμε τους ώμους πίσω και κάτω, με τους μύες της πλάτης, σαν να αγκαλιάζουμε τη σπονδυλική στήλη. Με τις παλάμες τραβάμε το χαλάκι προς τον εαυτό μας, σπρώχνουμε το στήθος προς τα εμπρός.

Βήμα 11

Με μια εκπνοή, κυλάμε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών – η στάση: «Σκυλί με το ρύγχος κάτω». Οι παλάμες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, γυρίζουμε τους ώμους μας από μέσα προς τα έξω, ανοίγουμε το χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων, στρέφουμε την ουρά προς τα πάνω, τεντώνουμε την πλάτη μας. Τα πόδια απέχουν κατά το πλάτος των γοφών. Η εξωτερική άκρη των ποδιών είναι παράλληλη μεταξύ τους. Και πιέζουμε τις φτέρνες μας στο πάτωμα.

Βήμα 12

Εισπνεύστε καθώς προχωράμε με το δεξί πόδι. Η λεκάνη τείνει προς τα κάτω, το στήθος προς τα πάνω, το πίσω πόδι είναι ίσιο, η φτέρνα τεντώνεται προς τα πίσω.

Βήμα 13

Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το αριστερό γόνατο και το πόδι στο πάτωμα.

Βήμα 14

Με μια εισπνοή τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, η μπροστινή επιφάνεια του αριστερού μηρού εκτείνεται.

Βήμα 15

Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τις παλάμες προς τα κάτω, βάλτε το ίσιο πόδι στο δάχτυλο. Με μια εισπνοή πατάμε με το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Συνδέουμε τα πόδια μεταξύ τους.

Βήμα 16

Και ενώ εισπνέουμε, τεντώνουμε την πλάτη μας, το βλέμμα μας στρέφεται μπροστά μας, προσπαθούμε να φέρουμε τις ωμοπλάτες μαζί.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Εάν είναι αδύνατο να το κάνετε αυτό με αυτόν τον τρόπο, δοκιμάστε μια ελαφριά εκδοχή: ακουμπάμε τα χέρια μας στους γοφούς μας και σπρώχνοντάς τα από τα πόδια μας, τεντώνουμε την πλάτη μας.

Βήμα 17

Με μια εκπνοή, σκύβουμε μέχρι τα πόδια.

Βήμα 18

Με μια εισπνοή ανεβαίνουμε πίσω από τις παλάμες προς τα πάνω. Stretch Pose.

Βήμα 19

Και με μια εκπνοή συνδέουμε τις παλάμες μπροστά από το στήθος.

Βήμα 20

Χαμηλώνουμε τα χέρια, χαλαρώνουμε.

Παραλλαγή του "Surya Namaskar"

ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

Θέση 1

Μόνιμη στάση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες να εφάπτονται, το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια. Βρίσκουμε μια ισορροπία. Τα χέρια βρίσκονται στα πλάγια του σώματος, τα δάχτυλα ενωμένα.

Προσοχή! Μπορείτε να ενώσετε τις παλάμες σας στο κέντρο του στήθους και από αυτή τη θέση να προχωρήσετε στην επόμενη.

Θέση 2

Τεντώνοντας

Με μια εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας τις παλάμες σας. Τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας το στήθος και χαλαρώνοντας τους ώμους. Φροντίζουμε να μην υπάρχει υπερβολική ένταση στην αυχενική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κοιτάξτε ψηλά στους αντίχειρες.

Θέση 3

Κλίνει προς τα εμπρός

Με μια εκπνοή γέρνουμε μπροστά με όλο το σώμα. Όταν γέρνουμε, κρατάμε τη σπονδυλική στήλη ίσια, τεντώνοντάς την, σαν να τεντώνουμε προς τα εμπρός με το στέμμα του κεφαλιού. Έχοντας φτάσει σε μια θέση στην οποία θα είναι αδύνατο να διατηρήσουμε μια ευθεία πλάτη, χαλαρώνουμε το κεφάλι μας και το κατεβάζουμε όσο πιο κοντά στα γόνατά μας γίνεται. Στην ιδανική περίπτωση, το πηγούνι αγγίζει τα γόνατα. Τα πόδια είναι ίσια στα γόνατα, οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα και στις δύο πλευρές των ποδιών, οι άκρες των δακτύλων και των ποδιών είναι στην ίδια γραμμή. Κοιτάξτε την άκρη της μύτης.

Θέση 4

Με μια εισπνοή, σηκώνουμε το κεφάλι, ισιώνουμε τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας τις παλάμες και τα δάχτυλά μας στο πάτωμα. Το βλέμμα κατευθύνεται στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια (τρίτο μάτι).

Θέση 5

ανεβάζω

Με μια εκπνοή, λυγίζουμε τα γόνατά μας και κάνουμε πίσω ή πηδάμε προς τα πίσω, παίρνοντας τη θέση «έμφαση ξαπλώστρας» – τα πόδια είναι ίσια, ισορροπούμε στις μπάλες των δακτύλων μας. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, πιεσμένοι στα πλευρά, οι παλάμες είναι στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα είναι πολύ μακριά. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το μέτωπο μέχρι τους αστραγάλους. Διατηρούμε την ισορροπία ισορροπώντας τον εαυτό μας στις παλάμες και τα πόδια. Μην σπρώχνετε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Θέση 6

Πόζα κόμπρα

Στη θέση «έμφαση ξαπλώματος», με μια εισπνοή, ισιώνουμε τους αγκώνες μας και λυγίζουμε την πλάτη μας. Λυγίζουμε στο πάνω μέρος της πλάτης για να μην πιέζεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Το μέτωπο τεντώνεται προς τα πάνω, το βλέμμα κατευθύνεται στην άκρη της μύτης. Τα δάχτυλα έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους.

Θέση 7

Τριγωνική πόζα

Με μια εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός να σχηματίσουν ένα ανεστραμμένο V. Αποκαταστήστε την ισορροπία. Πιέζουμε τα πόδια και τις παλάμες στο πάτωμα, ισιώνουμε τους αγκώνες και τα γόνατα. Τα δάχτυλα έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους. Κοιτάξτε τον ομφαλό και κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.

Θέση 8

Κατά την εκπνοή, πηδήξτε ή επιστρέψτε στη θέση 4.

Θέση 9

Κλίνει προς τα εμπρός

Με μια εκπνοή γέρνουμε μπροστά με όλο το σώμα. Δεχόμαστε τη θέση 3.

Θέση 10

Τεντωθείτε

Εισπνέουμε και σηκώνουμε, παίρνοντας τη θέση 2.

Θέση 11

Μόνιμη στάση

Με μια εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, με τα χέρια στα πλάγια του σώματος.Ας ανακεφαλαιώσουμε τα σημαντικά σημεία:

1. Συγχρονίστε την αναπνοή με κινήσεις για να δημιουργήσετε έναν συνεχή ρυθμό κατά τη διάρκεια ολόκληρου του συγκροτήματος Surya Namaskar.

2. Όταν αυτή η σειρά γίνει σωστά, ο αφαλός και τα πόδια (όχι τα χέρια και η πλάτη) κάνουν πολλή δουλειά.

3. Δεν έχει μεγάλη σημασία αν τα πόδια σου είναι ίσια ή τα γόνατά σου λυγισμένα, είναι διαφορετικό! Θέλετε η σπονδυλική σας στήλη να κινείται από τον αφαλό σας, όχι το κεφάλι ή την πλάτη σας.

4. Εάν είστε στην τάξη, προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε άλλους ανθρώπους να το κάνουν στα χαλάκια. Δεν είμαστε ανταγωνιστικοί.

5. Και να θυμάστε, τα κάνουμε όλα ομαλά. Μην τεντώνετε υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη ή τον αυχένα σας. Η διαδικασία θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν κινείστε αργά και με συνέπεια.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Αφού ολοκληρώσετε το συγκρότημα, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε Shavasana. Αυτή είναι η στάση "πτώμα" ή "νεκρή" (το έχουμε ήδη μιλήσει λεπτομερώς - δείτε την ενότητα "Asanas"), θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα από το "Surya Namaskar".