Περιεχόμενα
Συνεχίζουμε να σας εξοικειώνουμε με τα προγράμματα ισχύος Kate Frederick. Γυρίστε το μάθημα για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των ώμων Σειρά προπόνησης Legs & Shoulders Slow & Heavy. Η αργή συγκεντρωμένη εργασία με αντίσταση θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό τονωμένο σώμα.
Περιγραφή προγράμματος Slow & Heavy: Legs & Shoulders
Η Kate Friedrich έχει αναπτύξει μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης, Slow & Heavy για την ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος. Έχουμε μιλήσει στο παρελθόν για το πρόγραμμα Chest & Back (στήθος και πλάτη), το οποίο ήταν επίσης Slow & Heavy. Σε αυτή τη σειρά όλες οι κατηγορίες είναι της φύσης της ισχύος και τρέχουν με αργό ρυθμό μέχρι την οριακή συγκέντρωση. Με την προπόνηση Legs & Shoulders θα δυναμώσετε τους μύες των μηρών, των γλουτών και των ώμων. Αυτό είναι το τέλειο συγκρότημα για όσους θέλουν να αποκτήσουν ένα σπορ κατάλληλο σώμα.
Το πρόγραμμα διαρκεί 1 ώρα, αλλά χωρίζεται σε δύο μέρη των 30 λεπτών.
Στο πρώτο μισό της τάξης, θα δουλέψετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Περιμένετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Εμπρός βόλτες με αλτήρες
- Καταλήψεις
- Αντίστροφα βολάν με αλτήρες
- Lunges με μπάρα
- Πλαϊνοί βολάν με αλτήρες
- Κάνετε οκλαδόν με έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας
- Ανύψωση σε κάλτσες
Στο δεύτερο ημίχρονο πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις για οι μύες των ώμων:
- Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά του
- Αλτήρας αναπαραγωγής στο χέρι
- Η εκτροπή των αλτήρων στην πλαγιά
- Καθιστικό πάγκο με αλτήρες
- Ανύψωση αλτήρων από ξαπλωμένη θέση παράλληλα με το σώμα
Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες και ασκήσεις με μπάρα για πόδια. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ακολουθήστε στενά την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και φροντίστε να το κάνετε επικεντρωθείτε στους μύεςπου χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αργές ασκήσεις που γίνονται για να μην διευκολύνουν την προπόνηση και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση των μυών-στόχων. Το επίπεδο δυσκολίας του προγράμματος εξαρτάται από τα βάρη των αλτήρων και των μπάρα.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του προγράμματος
Πλεονεκτήματα:
1. Το πρόγραμμα είναι Πόδια & Ώμοι θα αρέσει ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να ανεβάζει τους γλουτούς και τα πόδια. Οι αλτήρες εργασίας και μια μπάρα θα κάνουν το σχήμα σας τονωμένο και ελαστικό.
2. Στην άσκηση παρουσιάστηκε ένα υπέροχο σύμπλεγμα poluchasovy για τους ώμους, για το οποίο θα χρειαστείτε μόνο αλτήρες.
3. Θα μάθετε όλες τις βασικές ασκήσεις για αυτές τις δύο μυϊκές ομάδες που θα σας βοηθήσουν με την αυτοπροπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
4. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο ανεξάρτητα μέρη, 30 λεπτών το καθένα: ξεχωριστά για τα πόδια, ξεχωριστά για τους ώμους.
5. Η αργή δύναμη που εργάζεται στους μύες θα σας βοηθήσει να εργαστεί για τον τόνο και την ανακούφιση του σώματος, όχι απώλεια βάρους, όπως συμβαίνει συνήθως με τις προπονήσεις στο σπίτι.
6. Στο πρόγραμμα δεν υπάρχει cardio, Legs & Shoulders – αυτό είναι καθαρά φορτίο ισχύος. Θα απευθύνεται ιδιαίτερα σε όσους δεν τους αρέσουν τα μαθήματα αεροβικής.
Μειονεκτήματα:
1. Σημειώστε ότι ορισμένες ασκήσεις, για παράδειγμα τα squats μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των γοφών.
2. εσείς θα χρειαστεί μια ράβδος και κατά προτίμηση μερικούς αλτήρες διαφορετικών βαρών.
Αγαπάτε την προπόνηση δύναμης και θέλετε να χτίσετε ένα όμορφο μυώδες σώμα? Η Kate Friedrich θα χαρεί να σας βοηθήσει με αυτό. Η σειρά ασκήσεων της, Slow & Heavy, θα σας βοηθήσει να ασκήσετε όλους τους κύριους μύες του σώματος, κάνοντάς τους ανθεκτικούς, δυνατούς και τονισμένους.
Δείτε επίσης: Κορυφαίες καλύτερες προπονήσεις για κορίτσια στο σπίτι