Καταλήψεις με αλτήρες χρησιμοποιώντας τον πάγκο

Καταλήψεις με αλτήρες χρησιμοποιώντας την άσκηση εξοπλισμού πάγκου:

1. Βάλτε τον οριζόντιο πάγκο πίσω του. Γίνετε σωστοί, κρατώντας σε κάθε χέρι έναν αλτήρα. Παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Πλάτος ώμου στα πόδια, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε το κεφάλι σας υψωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η πλάτη είναι ευθεία. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
3. Κατά την εισπνοή, ξεκινήστε αργά να κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τη λεκάνη σας πίσω. Κρατήστε την πλάτη. Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν στον πάγκο. Υπόδειξη: με σωστή άσκηση, τα γόνατα πρέπει να δημιουργούν μια φανταστική ευθεία με τα πόδια και τα δάχτυλα να είναι διατεταγμένα κάθετα στη γραμμή του σώματος.
4. Κατά την εκπνοή, ακολουθήστε την ανάβαση, ισιώνοντας τα πόδια, ξεκινώντας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
5. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σημείωση: βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν αψιδωτή προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το επιλεγμένο βάρος, είναι καλύτερα να πάρετε λιγότερο από περισσότερο βάρος. Μπορεί να χρησιμοποιήσει ιμάντες για καρπούς.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μικρό μπλοκ τοποθετημένο κάτω από τα τακούνια σας. Αυτό καθιστά δυνατή την σωστή εκτέλεση της άσκησης για αρχάριους ή άτομα με έλλειψη ευελιξίας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη ράβδο.