Ελατήριο τράνταγμα: συν 5 εκατοστά στον όγκο των βραχιόνων

Προσθέστε 5 εκατοστά στα χέρια σας με τέσσερις έντονες προπονήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων σε μία εβδομάδα!

Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ

Ας ελπίσουμε ότι είστε έτοιμοι να τραβήξετε τα μανίκια σας λίγο ψηλά, επειδή αυτό το εξαιρετικά έντονο πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων είναι το πιο δύσκολο και αποτελεσματικό που έχετε δοκιμάσει. Θα έχετε τέσσερα – και αυτό δεν είναι τυπογραφικό λάθος! – Προπονήσεις βραχιόνων σε μία εβδομάδα και θα χρησιμοποιήσετε τεχνικές όπως προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος, βαριές μερικές επαναλήψεις και σετ σε ομάδες.

Δεν θα γινόταν υπερβολή ένα τέτοιο τράνταγμα στην προπόνηση των χεριών; Δεν. Παρόλο που ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα θα αυξάνεται, το φορτίο σε κάθε προπόνηση θα μειωθεί σημαντικά. Αποδεικνύεται ότι αντί για δύο προπονήσεις των τεσσάρων ασκήσεων, έχετε τέσσερις προπονήσεις των δύο.

Μπορεί να φαίνεται ότι το άθροισμα δεν αλλάζει από τη μετάθεση των όρων, αλλά δεν είναι έτσι. Είμαστε πάντα πιο δυνατοί στην πρώτη άσκηση για τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Με την προσέγγιση που πρότεινα, θα έκανες την πρώτη άσκηση (και για τους δικέφαλους και για τους τρικέφαλους) τέσσερις φορές την εβδομάδα αντί για δύο. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε διπλάσιες ευκαιρίες για να πάρετε το μέγιστο βάρος εργασίας και να πετάξετε καυσόξυλα στον κλίβανο μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, η αύξηση της συχνότητας προπόνησης θα οδηγήσει σε συχνότερη ενεργοποίηση των μηχανισμών σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα απλού διαχωρισμού που περιλαμβάνει 4 προπονήσεις χεριών και 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Όπως μπορείτε να δείτε, δύο ημέρες είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένες στην προπόνηση των χεριών.

• Ημέρα 1: Δικέφαλου και τρικεφάλου.
  
  
• Ημέρα 2: Πόδια και κοιλιακοί.
  
  
• Ημέρα 3: Στήθος, μπροστινοί και μεσαίοι πέλματα, τρικέφαλοι και δικέφαλοι.
  
  
• Ημέρα 4: Αναψυχή.
  
  
• Ημέρα 5: Τρικέφαλους, δικέφαλους, κοιλιακούς.
  
  
• Ημέρα 6: Πλάτη, πέλματα πλάτης, δικέφαλοι, τρικέφαλοι.
  
  
• Ημέρα 7: Αναψυχή.

Εβδομάδες 1-4: έμφαση στην εκκεντρική (αρνητική) φάση και τις βαριές μερικές επαναλήψεις

Τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, στην προπόνηση ενός χεριού, εστιάζετε στην εκκεντρική ή αρνητική προπόνηση και τη δεύτερη σε βαριές μερικές επαναλήψεις.

Αρνητικά

Συνήθως, οι αθλητές επικεντρώνονται στη θετική (ομόκεντρη) φάση της άσκησης, κατά την οποία το καθήκον είναι να συσπάσουν τον μυ-στόχο ενώ σηκώνουν το φορτίο. Στην αρνητική (έκκεντρη) προπόνηση εστιάζουμε στην επιμήκυνση των μυών κατά την απώλεια βάρους.

Πειράματα έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής εργασίας, οι μύες μπορούν να παράγουν 20-60 τοις εκατό περισσότερη δύναμη από ό,τι στη θετική σύσπαση. Σε αυτές τις προπονήσεις, η ενεργειακή σας δαπάνη θα αυξηθεί, γιατί θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο χαμηλώνοντας το βλήμα: 4-5 δευτερόλεπτα αντί για το τυπικό 1-2. Η αρνητική προπόνηση διεγείρει την αύξηση των μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από την ομόκεντρη προπόνηση, σε μεγάλο βαθμό λόγω της απότομης αύξησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της αύξησης της αναβολικής απόκρισης, καθώς και λόγω της αύξησης των δεικτών δύναμης.

Στην άλλη όψη του νομίσματος είναι η αυξημένη βλάβη στις μυϊκές ίνες και ο επακόλουθος πόνος, αλλά αυτό περνά γρήγορα. Θα κάνετε αρνητικά σε σύντομα χρονικά διαστήματα με μεγάλο διάστημα ανάπαυσης μεταξύ τους για να αποφύγετε την κούραση του νευρικού συστήματος, να μην φράξετε τους μύες και να μειώσετε τον κίνδυνο πολύ πόνου μετά την προπόνηση.

Σε αυτήν την προπόνηση, κάνετε μόνο αρνητικά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης δικέφαλου και τρικεφάλου.

Για παράδειγμα, συνήθως τελειώνετε ένα σετ με μυϊκή αποτυχία στη θετική φάση του τελευταίου σετ μιας πρέσας τρικέφαλου στενής λαβής. Σε αυτήν την προπόνηση, ο φίλος σας θα αρχίσει να πιέζει δυνατά τη μπάρα αφού απλώσετε πλήρως τα χέρια σας.

Με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, αρχίζετε να «κάνετε το αρνητικό», επεκτείνοντας τον χρόνο επιστροφής της ράβδου προς τα κάτω σε πέντε ολόκληρα δευτερόλεπτα. Σε αυτό το πνεύμα, εκτελέστε 3-4 επαναλήψεις, μέχρι τη στιγμή που δεν υπάρχει πλέον δύναμη για να κατεβάσετε αργά και υπό έλεγχο το βλήμα προς τα κάτω. Εάν δεν υπάρχει συνεργάτης, επιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με το ένα χέρι και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να επιστρέψετε το βλήμα στο πάνω σημείο.

Βαριές μερικές επαναλήψεις

Όλοι γνωρίζουμε ένα τυφλό σημείο - εκείνο το τμήμα του εύρους κίνησης στο οποίο είστε πιο αδύναμοι από άποψη εμβιομηχανικής. Οι βαριές μερικές επαναλήψεις σας βοηθούν να παρακάμψετε αυτό το σημείο, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε περισσότερα και να μεγαλώνετε πιο γρήγορα. Η τεχνική χρησιμοποιείται καλύτερα σε ράφι ισχύος. Για να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις στην πρέσα πάγκου, τοποθετήστε τους ιμάντες ασφαλείας 7-10 cm κάτω από τη μπάρα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Δεδομένου ότι δεν θα χρειαστεί να διασχίσετε ένα νεκρό σημείο και θα εργαστείτε στο τμήμα του εύρους κίνησης όπου είστε πιο δυνατοί, μπορείτε να κρεμάσετε περισσότερες τηγανίτες στη μπάρα από ό,τι συνήθως. Δοκιμάστε ένα βάρος για έξι επαναλήψεις σε πλήρες πλάτος.

Μετά από 3 προσεγγίσεις, χαμηλώστε τους βραχυκυκλωτήρες ασφαλείας μία θέση και κάντε άλλες 3 προσεγγίσεις. το βάρος λειτουργίας μπορεί να χρειαστεί να μειωθεί ελαφρώς. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους άλτες προς τα κάτω μια ακόμη στάση και κάντε 3 τελικές προσεγγίσεις.

Εβδομάδες 5-8: Επικεντρωθείτε στην προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος και σε σετ ομάδων

Η δεύτερη φάση του προγράμματος βασίζεται στο ίδιο πρόγραμμα τεσσάρων προπονήσεων χεριών την εβδομάδα, αλλά με την προσθήκη δύο νέων τεχνικών προπόνησης υψηλής έντασης.

Εκπαίδευση περιορισμού ροής αίματος (CFC).

Το TOC, ή η προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος, είναι μια καινοτόμος τεχνική προπόνησης που εμποδίζει τη ροή του αίματος μέσω των φλεβών, αλλά δεν επηρεάζει τη ροή του αρτηριακού αίματος. Το αίμα συνεχίζει να ρέει προς τους μύες-στόχους, αλλά δεν μπορεί πλέον να βγει από αυτούς. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα των μυϊκών τελικών προϊόντων του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα υδρογόνου, αυξάνονται, τα οποία διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και προάγουν την υπερτροφία.

Το CURRENT, που μερικές φορές ονομάζεται, λειτουργεί καλύτερα στις προπονήσεις χεριών και ποδιών, καθιστώντας το την τέλεια επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν 5 εκατοστά στους δικέφαλους μυς τους.

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά το TOC, σύρετε τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άρθρωση του ώμου (στην κορυφή του δικεφάλου ή του τρικεφάλου) χρησιμοποιώντας κανονικούς ελαστικούς επιδέσμους. Ο βαθμός σύσφιξης του επιδέσμου πρέπει να είναι από 7 έως 10. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, χαλαρώστε τον επίδεσμο μέχρι να εξαφανιστούν αυτές οι αισθήσεις.

Αυτή η τεχνική είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με σχετικά μικρά βάρη. Εργαστείτε με ένα βάρος που επιτρέπει 20-30 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και μετά κάντε άλλα 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για να συνεχίσετε να αντλείτε αίμα στους μύες σας, αυξάνοντας την άντλησή σας και αυξάνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Σύνολα συμπλέγματος

Για δεκαετίες, διάσημοι powerlifters και εκπρόσωποι των αθλημάτων δύναμης έχουν χρησιμοποιήσει με επιτυχία αυτή την τεχνική, η οποία είναι ένα υβρίδιο τεχνικών και.

Σε σύνολα συμπλέγματος, η προσέγγιση αναλύεται σε πολλά μέρη. Για παράδειγμα, αντί για το συνηθισμένο σετ των 12 επαναλήψεων στη σειρά, κάνετε ένα σετ 4 + 4 + 4 επαναλήψεων με πολύ σύντομη ανάπαυση ενδιάμεσα. Όταν εργάζεστε στη μυϊκή μάζα, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεστε πιο συχνά από ό,τι με την κλασική προσέγγιση, θα μπορείτε να σηκώνετε περισσότερο βάρος, να λαμβάνετε επιπλέον αναβολικά ερεθίσματα και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών.

Τα clusters που χρησιμοποιούμε σε αυτήν την προπόνηση βασίζονται σε ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε από τον Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer με μεγάλη εμπειρία. Ο Bryant τα ονομάζει σύνολα συμπλέγματος προσανατολισμένα στην υπερτροφία (GOKS).

Ξεκινήστε το GOX σας με ένα βάρος εργασίας που μπορείτε να σηκώσετε 8-10 φορές. Κάντε 4 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 4 επαναλήψεις. Συνεχίστε με αυτή τη σειρά για 5 λεπτά. Όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε 4 επαναλήψεις, πηγαίνετε στις 3. Όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βλήμα 3 φορές, αυξήστε το διάστημα ανάπαυσης στα 20 δευτερόλεπτα. Και όταν αυτό δεν βοηθά, ολοκληρώστε το σετ συμπλέγματος. Από την άλλη, αν μετά από 5 λεπτά έχετε ακόμα δύναμη, συνεχίστε με το σετ και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

Τα σετ μπράτσων περιλαμβάνουν δύο ασκήσεις για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Ξεκινούν με ελαφρώς αυξημένο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις.

Τι χρειάζεστε για προπόνηση;

• Ένας έμπειρος συνεργάτης που μπορεί να δώσει κίνητρα
  
  
• Πλαίσιο ισχύος
  
  
• Ελαστικός επίδεσμος προπόνησης περιορισμού αίματος
  
  
• Ένα ημερολόγιο προπόνησης για να καταγράψετε την πρόοδό σας, εστιάζοντας σε σετ, βάρη και επαναλήψεις για κάθε άσκηση
  
  
• Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γευμάτων για όγκο

Τα σετ προθέρμανσης δεν περιλαμβάνονται στο προτεινόμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Κάντε όσες από αυτές κρίνετε κατάλληλο, αλλά ποτέ μην ωθήσετε την προθέρμανση σας στην αποτυχία. Για σετ εργασίας, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία με τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Δεδομένου ότι αυτή η διάσπαση δημιουργεί πρόσθετα ερεθίσματα ανάπτυξης για τα χέρια, μπορεί να είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο προπόνησης για άλλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα για τα πόδια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους, τουλάχιστον για σύντομο χρονικό διάστημα.

Δύο στις τέσσερις προπονήσεις χεριών την εβδομάδα χρησιμοποιούν τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης που δοκιμάζουν τους μύες. Από τα υπόλοιπα δύο, κάντε το ένα σχετικά ελαφρύ και στο τελευταίο χρησιμοποιήστε τη συνηθισμένη σειρά σετ και ασκήσεων.

Προπόνηση χεριών: Ανοιξιάτικο αρασέ 5εκ

1-4 εβδομάδες

Κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων εβδομάδων του νέου σας διαχωρισμού, εκπαιδεύετε τα χέρια σας 4 φορές την εβδομάδα, αλλά μειώνετε τον προπονητικό σας φόρτο.

Δευτέρα (αρνητικά)

Τετάρτη (μετά την προπόνηση στήθους και dellt)

Παρασκευή (βαριές μερικές επαναλήψεις)

Σάββατο (μετά την προπόνηση πλάτης και delt)

5-8 εβδομάδες

Στη δεύτερη φάση, ενσωματώνετε δύο ακόμη τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης στις προπονήσεις των χεριών σας.

Δευτέρα (ΤΡΕΧΟΝΤΑ)

Τετάρτη (μετά την προπόνηση στήθους και dellt)

Παρασκευή (σύνολα συμπλέγματος)

Εκπαίδευση

Διαβάστε περισσότερα: