Αργή αναπνοή: πώς να μειώσετε το άγχος μόνοι σας

Αναπνοή και άγχος

Έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι το χρόνιο άγχος προκαλείται από άλυτα συναισθήματα ή εξωτερικά ερεθίσματα: προβλήματα στη δουλειά, στα οικονομικά, στις σχέσεις ή με τα παιδιά. Πολύ συχνά συμβαίνει. Ωστόσο, αυτοί οι παράγοντες απέχουν πολύ από τους μοναδικούς και μερικές φορές όχι τους πιο σημαντικούς. Μπορεί να αποδειχθεί ότι η επίσκεψη σε ψυχολόγο δεν αρκεί για να αναρρώσει. 

«Το νευρικό σύστημα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας», λέει η Γιούλια Ρουντάκοβα, εκπαιδεύτρια λειτουργικής νευρολογίας. — Από την προϋπόθεση της εξαρτάται η σωματική και ηθική μας ευημερία — με ποια διάθεση ξυπνάμε το πρωί, τι νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πώς κοιμόμαστε, πώς λειτουργεί η διατροφική μας συμπεριφορά. Όλα αυτά καθορίζονται σε κάποιο βαθμό από τη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου. Έτσι, όταν το στρες παράγεται κορτιζόλη, η οποία βλάπτει τα κύτταρα της που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη και τη γνωστική σκέψη. Υπάρχει όμως και κάτι άλλο που έχει σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι ανάσα.»

Πώς να αναπνέετε σωστά

Ο νευρώνας είναι το κύριο κύτταρο του νευρικού συστήματος. Μπορεί να λειτουργήσει σωστά και να είναι ενεργό μόνο εάν λαμβάνει αρκετό καύσιμο — οξυγόνο. Εισέρχεται στο σώμα μέσω της αναπνοής, την οποία αντιλαμβανόμαστε ως κάτι αυτόματο. Έτσι είναι, μόνο οι αυτόματες ενέργειες δεν λειτουργούν πάντα σωστά.

«Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, το 90% των ανθρώπων στον πλανήτη δεν ξέρουν πώς να αναπνέουν σωστά. σημειώνει η Γιούλια Ρουντάκοβα. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά. Όχι όπως κάνουμε συχνά στο ραντεβού με έναν γιατρό: εισπνέουμε δυνατά με το πάνω μέρος του στήθους, ενώ σηκώνουμε τους ώμους μας προς τα πάνω. Η βαθιά αναπνοή είναι όταν το διάφραγμα λειτουργεί και οι ώμοι παραμένουν στη θέση τους.

Είναι το άγχος που αλλάζει τον τρόπο αναπνοής από διαφραγματικό σε επιφανειακό — στήθος. Αυτό το μοτίβο γρήγορα ριζώνει και γίνεται συνηθισμένο. 

«Η βαθιά αναπνοή δεν πρέπει να ακούγεται ή να φαίνεται», λέει η Γιούλια Ρουντάκοβα. «Ο Λάο Τσου είπε επίσης: «Ένας τέλειος άνθρωπος έχει τέτοια ανάσα σαν να μην ανέπνεε καθόλου». 

Αλλά πρόσεχε. Η διαφραγματική αναπνοή συχνά περιγράφεται ως κοιλιακή αναπνοή. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, επειδή το διάφραγμα είναι προσαρτημένο γύρω από ολόκληρη την περιφέρεια του θώρακα. Όταν αναπνέουμε σωστά, είναι σαν να φουσκώνει ένα μπαλόνι μέσα: προς τα εμπρός, στα πλάγια και προς τα πίσω.

«Υπάρχει μια άλλη παρανόηση», προσθέτει η Γιούλια Ρουντάκοβα. — Μας φαίνεται: όσο πιο συχνά αναπνέουμε, τόσο περισσότερο οξυγόνο παίρνουμε, αλλά όλα είναι ακριβώς το αντίθετο. Για να φτάσει το οξυγόνο στα εγκεφαλικά κύτταρα, πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα. Η ποσότητα του μειώνεται όταν αναπνέουμε συχνά. Το οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση δεν μπορεί να περάσει στα κύτταρα και το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση υπεραερισμού και το νευρικό σύστημα υποφέρει. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό η αναπνοή να είναι αργή και η εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή». 

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα χωρίζεται σε συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό. Το συμπαθητικό είναι υπεύθυνο για την επιβίωση και ενεργοποιείται όταν κινδυνεύουμε. Αναπνέουμε πιο γρήγορα, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει, το αίμα αποστραγγίζεται από το γαστρεντερικό σωλήνα και περνά στα άκρα, παράγεται κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες.

Μετά τα βιωμένα συναισθήματα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα πρέπει να αρχίσει να λειτουργεί έτσι ώστε να αποκατασταθούν όλοι οι εξαντλημένοι πόροι του σώματος. Αλλά αν δεν ξέρουμε πώς να αναπνέουμε σωστά, τότε αναγκάζουμε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και ολόκληρο το σώμα να εργαστούν για τη φθορά και να πέφτουν σε έναν φαύλο κύκλο. Όσο πιο συχνά αναπνέουμε, τόσο πιο ενεργή είναι η συμπάθεια, τόσο πιο ενεργή η συμπάθεια, τόσο πιο συχνά αναπνέουμε. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα δεν μπορεί να παραμείνει υγιές για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

Μπορούμε ανεξάρτητα να ελέγξουμε πόσο απογαλακτίστηκε το σώμα μας από ένα επαρκές επίπεδο διοξειδίου του άνθρακα.

• Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε με ίσια πλάτη και να πάρετε μια ήρεμη αναπνοή από τη μύτη σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, προσπαθήστε να αναπνεύσετε με το διάφραγμά σας.

• Μετά την εκπνοή, κρατήστε τη μύτη σας με το χέρι σας και ενεργοποιήστε το χρονόμετρο.

• Πρέπει να περιμένετε την πρώτη απτή επιθυμία για εισπνοή, κατά την οποία μπορεί να γίνει αισθητή μια σύσπαση του διαφράγματος, και στη συνέχεια να απενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να δείτε το αποτέλεσμα.

40 δευτερόλεπτα ή περισσότερα θεωρούνται καλά. Διήρκεσε λιγότερο από 20; Το σώμα σας είναι υπό πίεση και το πιθανότερο είναι ότι έχετε υπεραερισμό. 

«Όταν κρατάμε την αναπνοή μας, το διοξείδιο του άνθρακα αρχίζει να αυξάνεται», λέει η Yulia Rudakova. «Το οξυγόνο στο αίμα είναι αρκετό για να μην αναπνέουμε για περίπου ένα λεπτό, αλλά αν το νευρικό μας σύστημα δεν έχει συνηθίσει στο φυσιολογικό επίπεδο διοξειδίου του άνθρακα, αντιλαμβάνεται την ανάπτυξή του ως μεγάλο κίνδυνο και λέει: τι είσαι, ας αναπνεύσουμε σύντομα, θα πνιγούμε τώρα!». Δεν χρειάζεται όμως να πανικοβληθούμε. Ο καθένας μπορεί να μάθει να αναπνέει.

Θέμα πρακτικής

Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε εάν το σώμα σας λαμβάνει αρκετό οξυγόνο είναι να μετρήσετε πόσες αναπνοές ανά λεπτό παίρνετε. «Σε ιατρικές πηγές, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες ότι οι 16–22 αναπνοές είναι ο κανόνας», λέει η Yulia Rudakova. «Αλλά τα τελευταία χρόνια, πολλές επιστημονικές έρευνες και δεδομένα έχουν εμφανιστεί ότι είναι η αργή αναπνοή που έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα: μειώνει τον πόνο και το άγχος, βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες και βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού, του καρδιαγγειακού και του αγγειακού συστήματος και νευρικά συστήματα. Επομένως, σε κατάσταση ηρεμίας, οι 8-12 κύκλοι αναπνοής είναι βέλτιστοι.»

Για πολλούς, η αργή αναπνοή μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η ταλαιπωρία θα αρχίσει να περνά, το κύριο πράγμα είναι να προπονηθείτε.

Άσκηση αργής αναπνοής

• Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 6.

• Εάν δεν μπορείτε να τα καταφέρετε, ξεκινήστε με 3 δευτερόλεπτα τόσο για την εισπνοή όσο και για την εκπνοή.

• Φροντίστε να επιμηκύνετε την εκπνοή σας με την πάροδο του χρόνου.

• Κάντε την άσκηση 2 φορές την ημέρα για 10 λεπτά.

«Η αναπνοή έτσι ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο», εξηγεί ο εκπαιδευτής λειτουργικών νευροεπιστημών. — Αυτό είναι το κύριο παρασυμπαθητικό κανάλι, περιλαμβάνει το τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση και τη χαλάρωση.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε αυτή την άσκηση πριν τον ύπνο. Και θυμηθείτε να αναπνέετε από τη μύτη σας! Ακόμη και σε αθλήματα με ελαφρύ τζόκινγκ ή άλλο όχι πολύ δυνατό φορτίο. Αυτό σας επιτρέπει να κορεστείτε τον εγκέφαλο και άλλα όργανα με περισσότερο οξυγόνο».

Αρχαία εγκεφαλικά και κρίσεις πανικού

Σε ιδιαίτερα δύσκολες στιγμές της ζωής, το σώμα μας μπορεί να μην μπορεί να αντεπεξέλθει στη συναισθηματική ένταση. Αν ταυτόχρονα βρίσκεται σε κατάσταση υπεραερισμού, αυξάνεται η πιθανότητα κρίσης πανικού. Αλλά ακόμα κι έτσι, με τη βοήθεια της εργασίας στο νευρικό σύστημα, μπορείτε σχεδόν αμέσως να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να μειώσετε την επανάληψη των επιθέσεων στο μέλλον.

«Ο εγκέφαλός μας χωρίζεται υπό όρους σε νέο και αρχαίο», λέει ο εκπαιδευτής λειτουργικών νευροεπιστημών. «Οι ανώτερες νευρικές λειτουργίες ζουν στον νέο εγκέφαλο – αυτό που διακρίνει τον άνθρωπο από τα ζώα: συνείδηση, προγραμματισμός, έλεγχος των συναισθημάτων.

Ο αρχαίος εγκέφαλος είναι ένα άγριο αδιάσπαστο άλογο που, σε στιγμές κινδύνου, ξεκολλάει από τα ηνία, ορμάει στη στέπα και δεν καταλαβαίνει τι συμβαίνει. Σε αντίθεση με τον αναβάτη του - τον νέο εγκέφαλο - το αρχαίο αντιδρά με αστραπιαία ταχύτητα σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, αλλά είναι πολύ δύσκολο να το ειρηνεύσει. Άρα μπορεί να κάνει πολλές βλακείες». 

Τα υπόλοιπα δεν τον ενοχλούν. Ωστόσο, μπορούμε ανεξάρτητα να ενεργοποιήσουμε τον νέο εγκέφαλο για να καταστείλουμε τη δραστηριότητα του αρχαίου. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια ορθολογικών ενεργειών.

«Στη σύγχρονη πραγματικότητα, αυτό έχει γίνει ακόμα πιο εύκολο. Υπάρχουν ειδικά παιχνίδια στο τηλέφωνο», μοιράζεται η Γιούλια Ρουντάκοβα. — Ένα από αυτά είναι το παιχνίδι «Stroop effect», το οποίο βοηθά στην ενεργοποίηση του μετωπιαίου λοβού. Δοκιμάστε να το παίξετε για λίγα μόνο λεπτά και θα νιώσετε ότι η κρίση πανικού έχει φύγει.» Το παιχνίδι είναι χρήσιμο όχι μόνο για άτομα επιρρεπή σε κρίσεις πανικού, αλλά ανακουφίζει τέλεια το άγχος του παρασκηνίου σε οποιοδήποτε άτομο. Αρκεί να το παίζετε 10 λεπτά την ημέρα. Αν είμαστε στο τηλέφωνο, τότε με όφελος.

_{Κείμενο: Alisa Poplavskaya}