Περιεχόμενα
Σχήμα: Πώς να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας
Ξανασχεδιάζω τη μέση μου
Για εφέ επίπεδης κοιλιάς, το μυστικό είναι η ενίσχυση των εγκάρσιων, των βαθιών μυών του ιμάντα της κοιλιάς. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι στο δεξί γόνατο. Εισπνεύστε ενώ φουσκώνετε την κοιλιά και συσπάστε το περίνεο. Στη συνέχεια εκπνεύστε, κρατώντας το περίνεο σφιχτό και πιέζοντας πολύ δυνατά τα χέρια στα γόνατα. Νιώθετε ελαφρύ τρέμουλο κάτω από τον αφαλό; Μπράβο, αποδεικνύει ότι εκτελείς σωστά την άσκηση. Για επανάληψη 10 φορές.
Θέλετε μια φιγούρα κλεψύδρας; Η λύση: κινητοποιήστε τους λοξούς – τους μύες στο πλάι του στομάχου – με την λοξή σανίδα. Στο έδαφος, σταθείτε στο αριστερό γόνατο και στο αριστερό αντιβράχιο. Ο αγκώνας πρέπει να είναι σωστός
κάτω από τον ώμο. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, θυμηθείτε να ευθυγραμμίσετε τους ώμους, τη λεκάνη και το γόνατο. Στη συνέχεια, ανεβείτε το πόδι
ευθεία παράλληλα με το έδαφος (πρέπει να είναι τεντωμένο) και επεκτείνετε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Για να είναι αποτελεσματικό, μην ταράζεστε και αναπνέετε βαθιά.
Σχηματίζω τον πισινό μου
Ονειρεύεσαι παχουλούς γλουτούς; Τότε είναι απαραίτητο να ενισχυθεί ο μέγιστος γλουτιαίος. Όρθιος, ισορροπημένος στο ίσιο δεξί πόδι, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι προς την οροφή. Αναζήτηση
να σε τεντώσει στο μέγιστο. Στην αρχή, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε και όταν το συνηθίσετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10 φορές από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε το πόδι στήριξης.
Για να δώσετε μια ωραία στρογγυλότητα στους γλουτούς, είναι απαραίτητο να φροντίσετε τους μικρομεσαίους γλουτούς. Σταθείτε στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό πόδι στο πλάι (όσο πιο ψηλά γίνεται) και κάντε μικρούς κύκλους αριστερόστροφα. Μείνετε ίσια με τα πόδια σας τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακουμπήστε σε έναν τοίχο για ισορροπία. Για να κάνετε 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε βάρη γύρω από τους αστραγάλους.
Σμιλεύω τα πόδια μου
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για λεπτά πόδια: lunges. Σηκωθείτε, βάλτε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Σηκώστε την αριστερή φτέρνα από το έδαφος. Εισπνεύστε και κατεβείτε, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Το δεξί γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πόδι. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και πιέστε το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 20 φορές από κάθε πλευρά.
Για να ενισχύσετε το πίσω μέρος των μηρών, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σαν να θέλετε να τοποθετήσετε τις φτέρνες στους γλουτούς. Εκπνεύστε και μακρύνετε τα πόδια σας χωρίς να τα ακουμπάτε στο πάτωμα.
Για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας, πιέστε δυνατά το στομάχι και τους γλουτούς σας. Για να το κάνετε για 2 λεπτά.
Μυώνω τα χέρια μου
Για να διαμορφώσετε τους τρικέφαλους και τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών, το απαραίτητο: push-ups! Αλλά μην πανικοβάλλεστε, μπορείτε να τα κάνετε ενώ μένετε γονατιστοί. Είναι πιο εύκολο και εξίσου αποτελεσματικό. Τα γόνατα στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους, ακόμα και λίγο πιο κοντά, αν μπορείτε να το διαχειριστείτε. Χαμηλώστε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε και κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο στήθος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας και εκπνέοντας. Θυμηθείτε να ευθυγραμμίζετε πάντα το
ώμους, λεκάνη και γόνατα. Στην αρχή μην προσπαθείς να πας πολύ χαμηλά, 10 εκατοστά είναι καλά. Επιπλέον, αυτή η σούπερ πλήρης άσκηση κάνει επίσης τους ώμους, τα πεταχτά και τους κοιλιακούς. Για να κάνετε 10 φορές, στη συνέχεια αυξήστε τον ρυθμό για να φτάσετε στα 20 push-ups (θα φτάσετε εκεί!).
Για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια, πρέπει να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς (τους μύες στο μπροστινό μέρος). Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα πόδια ανοιχτά, πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα (τουλάχιστον 3 κιλά) ή ένα πακέτο με 6 μπουκάλια νερού των 50 cl. Γείρετε το μπούστο προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι ενώ εκπνέετε.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας κάτω από τους αγκώνες σας. Εισπνέοντας, χαμηλώστε τα χέρια σας (χωρίς να ακουμπήσετε τα πακέτα στο έδαφος). Για να συνεχίσετε για 2 λεπτά.