Σε όλη μου τη ζωή ήμουν υπνηλία και κουκουβάγια, δηλαδή μου άρεσε πολύ να κοιμάμαι πολύ, πήγα στο κρεβάτι αργά και ξύπνησα αργά. Πάνθηκα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των σχολικών μου χρόνων: μου φαινόταν άγριο να έρθω στο σχολείο στις 8:30 το πρωί !!! Ήμουν τυχερός με δουλειά - κατά τη γνώμη μου, μόνο κουκουβάγιες δουλεύουν στην τηλεόραση, οπότε η εργάσιμη ημέρα δεν ξεκίνησε πριν τις 11:00 - 11:30.
Ωστόσο, πάντα ανησυχούσα ότι το σώμα μου χρειαζόταν πολλές ώρες ύπνου. Σε τελική ανάλυση, δεν έχω χρόνο να κάνω έναν τεράστιο αριθμό χρήσιμων και ενδιαφέρων πραγμάτων, ξαπλωμένος στο κρεβάτι για 10-11 ώρες την ημέρα. Από καιρό σε καιρό προσπάθησα να πολεμήσω τον εαυτό μου και να γίνω πρωινός άνθρωπος, αλλά χωρίς αποτέλεσμα.
Με τη γέννηση ενός παιδιού, η ώρα της ημέρας έγινε καταστροφικά σύντομη, και για να έχω χρόνο για όλες τις υποθέσεις μου, έπρεπε να περιοριστώ με κάποιο τρόπο. Η απλούστερη λύση, με την πρώτη ματιά, ήταν να κοιμάσαι λιγότερο. Αντίθετα, συνέβη, γενικά, ανεξάρτητα από την απόφασή μου)))
Αλλά πολύ σύντομα άρχισα να νιώθω πολύ χειρότερα, και κάπου τον τρίτο μήνα της μητρότητας έγινε προφανές ότι είχα κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Ήδη τώρα, έχοντας μελετήσει το ερώτημα, κατάλαβα ότι μια από τις αιτίες της κατάθλιψης ήταν μια φοβερή έλλειψη ύπνου.
Αποδείχθηκε ότι ο ύπνος δεν είναι καθόλου πολυτέλεια, αλλά η πρώτη ανάγκη στον αγώνα για υγεία και μακροζωία.
Ο υγιής ύπνος μπορεί να αποδοθεί σε ένα από τα μυστικά της μακροζωίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στον διαβήτη, την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ένα γενικά εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, οι ορμόνες αλλάζουν από μια συνεχή έλλειψη υγιούς ύπνου, η οποία επηρεάζει την όρεξη και τις πεπτικές διαδικασίες, μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει το άγχος και αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ο καλός ύπνος, η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητα για να παραμείνετε υγιείς.
Ο μέσος άνθρωπος (δεν είναι επαγγελματίας γιόγκα για χρόνια και δεν είναι ειδικός στο τσιγκόνγκ / τάι τσι κ.λπ.) χρειάζεται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου την ημέρα και η μείωση αυτού του χρόνου κατά μερικές ώρες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο να αρρωστήσει.
Εκτός από τη διάρκεια του ύπνου, η ποιότητά του είναι σημαντική. Ο ύπνος πρέπει να είναι συνεχής. Η φάση ύπνου στην οποία ονειρευόμαστε (REM ύπνου ή REM) έχει βαθιά επίδραση στο πώς αισθανόμαστε κατά τις ώρες αφύπνισης. Εάν ο ύπνος διακόπτεται συχνά, ο εγκέφαλος ξοδεύει λιγότερο χρόνο σε αυτήν τη φάση, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε νωθρός και να δυσκολευόμαστε να θυμόμαστε και να συγκεντρώνουμε.
Φυσικά, ο αδιάλειπτος και παρατεταμένος ύπνος από μόνος του δεν εγγυάται την υγεία, αλλά επηρεάζει τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα είναι σε θέση να αντισταθμίσει τη «ζημιά από τη ζωή»: «επισκευή» ιστών, ανάπτυξη μυών, σύνθεση πρωτεϊνών συμβαίνει σχεδόν αποκλειστικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Παρεμπιπτόντως, βρήκα μελέτες που έδειξαν ότι οι αθλητές που περνούν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι αναρρώνουν γρηγορότερα και αποδίδουν καλύτερα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν ακόμη και να κοιμηθούν 1-2 ώρες λίγο πριν από μια σοβαρή σωματική δραστηριότητα ή αθλητικό διαγωνισμό - με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα προετοιμαστεί καλύτερα και θα επικεντρωθεί πριν από τη δοκιμή.
Ο ύπνος για την υγεία έχει θετική επίδραση στην ψυχική απόδοση. Οι ειδικοί προτείνουν έναν υπνάκο δέκα λεπτών πριν από ένα σημαντικό γεγονός, όπως μια εξέταση ή μια συνάντηση. Ο μεγαλύτερος και βαθύτερος ύπνος μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτή η σύσταση μου φαίνεται δύσκολο να εφαρμοστεί. Αν θυμάμαι σωστά και δεν μπερδεύω τίποτα, ο Ναπολέων θα μπορούσε να το κάνει αυτό: να κοιμηθεί για 15 λεπτά στη μέση μιας μάχης))) Αλλά είναι το μόνο άτομο που ξέρω που ελέγχει τόσο πολύ την ικανότητά του να κοιμάται και να ξυπνά .
Ακολουθούν μερικές συμβουλές από ειδικούς για το πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί και να κοιμηθεί αρκετά:
- Για να πάρετε περισσότερο ύπνο REM, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ταυτόχρονα.
- Απαλλαγείτε από την κρεβατοκάμαρά σας από οτιδήποτε μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας, όπως κατοικίδια ζώα ή σύζυγοι ροχαλητού.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα αγαπημένα σας gadget μία ώρα και μισή πριν τον ύπνο. Οι φωτεινές οθόνες τηλεφώνων, iPad, υπολογιστών κάνουν τον εγκέφαλό σας να ξυπνήσει και να τον ενθαρρύνει να είναι ενεργός, κάτι που αντιβαίνει στον στόχο μας. Αυτή η πρόταση με βοήθησε πολύ, αυτός ο κανόνας λειτουργεί σίγουρα!
- Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένος και υπνηλία Κάντε κάτι καταπραϋντικό: διαβάστε ένα βιβλίο (όχι σε μια φωτεινή οθόνη) ή ακούστε ήρεμη μουσική, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, γενικά, κάντε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να νυστάζετε και μόνο μετά πηγαίνετε στο κρεβάτι.
- Σταματήστε να πίνετε ποτά με καφεΐνη 5-6 ώρες πριν από τον ύπνο και πριν από τον ύπνο, πιείτε κάτι ηρεμιστικό, όπως βραστά φύλλα μέντας.
Ελπίζω ότι αυτές οι συστάσεις θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά και να μην αισθάνεστε ένοχοι για αυτό)))
Πηγές:
1. Τομέας Ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Μίλερ ΜΑ. Διάρκεια ύπνου και θνησιμότητα όλων των αιτίων: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των προοπτικών μελετών. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/