Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή να λάβει υπνωτικά χάπια. Τα υπνωτικά χάπια και το αλκοόλ αυξάνουν τη χαλάρωση των μαλακών ιστών της υπερώας και του λαιμού και ως εκ τούτου επιδεινώνουν το ροχαλητό. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν υπάρχει κούραση και χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο (δείτε το αρχείο Κοιμηθήκατε καλά;).
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι η πιο κοινή αιτία ροχαλητού. Πολύ συχνά, η απώλεια βάρους είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσει σημαντικά την ένταση του θορύβου. Σε μια μελέτη 19 ανδρών που δοκίμασαν την επίδραση της απώλειας βάρους, της στάσης στο πλάι (και όχι στην πλάτη) και της χρήσης ενός ρινικού αποσυμφορητικού σπρέι, η απώλεια βάρους ήταν πιο αποτελεσματική. Τα άτομα που έχουν χάσει περισσότερα από 7 κιλά έχουν εξαλείψει εντελώς το ροχαλητό τους1. Σημειώστε ότι οι αποτυχίες της χειρουργικής θεραπείας για το ροχαλητό συχνά σχετίζονται άμεσα με την παχυσαρκία.
Κοιμηθείτε στο πλάι ή, καλύτερα, στο στομάχι σας. Ο ύπνος ανάσκελα είναι ένας παράγοντας κινδύνου. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος της πιτζάμες ή να πάρετε ένα μπλουζάκι που δεν ροχαλητά (στο οποίο μπορείτε να βάλετε 3 μπάλες του τένις). Μπορείτε επίσης να ξυπνήσετε διακριτικά τον ροχαλητό για να τον επαναφέρετε στη σωστή θέση. Η αλλαγή θέσης δεν μπορεί να εξαλείψει το μεγάλο ροχαλητό, αλλά μπορεί να διαγράψει το μέτριο ροχαλητό. Υπάρχουν επίσης βραχιόλια μπαταριών που αντιδρούν στον ήχο και εκπέμπουν έναν ελαφρύ κραδασμό για να ξυπνήσουν τον ροχαλητό.
Στηρίξτε το λαιμό και το κεφάλι. Η στάση του κεφαλιού και του λαιμού φαίνεται να έχει μια μικρή επίδραση στο ροχαλητό και τις περιόδους άπνοιας σε μερικούς ανθρώπους.7. Τα μαξιλάρια που επιμηκύνουν το λαιμό βελτίωσαν κάπως την αναπνοή για άτομα με υπνική άπνοια8. Όμως τα επιστημονικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των μαξιλαριών κατά του ροχαλητού είναι ελάχιστα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αγοράσετε ένα τέτοιο μαξιλάρι.
