Η μέση πρόσληψη ασβεστίου την ημέρα είναι 1 γρ. Αλλά κάποιος χρειάζεται περισσότερα, κάποιος χρειάζεται λίγο λιγότερα. Όλα είναι ατομικά και εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, την υγεία και τον τρόπο ζωής σας.
Για παράδειγμα, απαιτείται πρόσθετο ασβέστιο για τις γυναίκες με PMS. Τα επίπεδα ασβεστίου είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε όσους πίνουν καφέ – η καφεΐνη το ξεπλένει πραγματικά! Παρεμπιπτόντως, ο καφές χωρίς καφεΐνη είναι ακόμα πιο ισχυρός «ανταγωνιστής» του ασβεστίου από τον κανονικό καφέ.
Επίσης, «εχθροί» του ασβεστίου είναι το άγχος, τα αντιβιοτικά, η ασπιρίνη και το αλουμίνιο (προσοχή στα πιάτα, μην αποθηκεύετε τα τρόφιμα σε αλουμινόχαρτο).
Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη Ca;
Υπάρχουν ειδικές εξετάσεις για ιχνοστοιχεία. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας. Κατά κανόνα, όταν η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι χαμηλή, το επίπεδο Ca μειώνεται επίσης. Υπάρχουν επίσης συμπληρωματικά χαρακτηριστικά:
- μυικοί σπασμοί;
- αυπνία;
– καρδιακή αρρυθμία (διαταραχή του καρδιακού ρυθμού).
– εύθραυστα νύχια
– πόνος στις αρθρώσεις
– υπερκινητικότητα
– μειωμένη πήξη του αίματος.
Ποια προϊόντα να καλύψουν την έλλειψη Ca;
Πολλοί, έχοντας εγκαταλείψει το γάλα, ανησυχούν για την έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή – όπως έχουμε ήδη πει, μάταια. Καταναλώστε έναν τεράστιο αριθμό τροφών που ισούται σε περιεκτικότητα σε Ca με τα γαλακτοκομικά, και μερικά τα ξεπερνούν!
Πηγές (όχι πλήρης λίστα, φυσικά):
· σουσάμι
πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το σπανάκι είναι ο ηγέτης εδώ)
· φύκια
ξηρούς καρπούς (ειδικά αμύγδαλα)
παπαρούνα, λινάρι, ηλίανθος, σπόροι chia
διάφορα είδη λάχανου: μπρόκολο, Πεκίνο, κόκκινο, λευκό
Σκόρδο, πράσο, φρέσκο κρεμμύδι
· αμάραντο
· κινόα
Αποξηραμένα φρούτα: χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, σταφίδες
Ας μιλήσουμε για τις καλύτερες πηγές ασβεστίου:
Φύκια – φύκια (φύκια), nori, σπιρουλίνα, kombu, wakame, agar-agar.
100 γρ φυκιών περιέχει από 800 έως 1100 mg ασβεστίου!!! Παρά το γεγονός ότι στο γάλα - όχι περισσότερο από 150 mg ανά 100 ml!
Εκτός από το ασβέστιο, αυτά τα προϊόντα περιέχουν το απαραίτητο ιώδιο, μερικά μάλιστα κρατούν ρεκόρ για την περιεκτικότητά του, επομένως όσοι έχουν υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα θα πρέπει να χρησιμοποιούν τα φύκια με εξαιρετική προσοχή.
Τα φύκια έχουν μια συγκεκριμένη γεύση, οπότε ως επιλογή για τη χρήση μιας τόσο καταπληκτικής πηγής ασβεστίου, προτείνω να φτιάξετε σούπα. Προσθέστε αποξηραμένα φύκια nori σε οποιοδήποτε ζωμό όταν βράζει. Δεν θα επηρεάσει τη γεύση, αλλά θα φέρει οφέλη.
– νερό
—τόφου
- καρότο
– οποιαδήποτε λαχανικά για γεύση
ξηρό νόρι (για γεύση)
Βράζετε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν, προσθέστε ψιλοκομμένο τόφου, φύκια, μπαχαρικά για γεύση. Βράζουμε μέχρι να γίνει.
Μπρόκολο είναι μια άλλη ιδανική πηγή ασβεστίου. Όμως το μπρόκολο έχει ένα επιπλέον «μυστικό» – τη βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου! Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει διπλάσια βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.
100 g μπρόκολου περιέχει περίπου 30 mg ασβεστίου. Μια μερίδα κρεμώδη σούπα μπρόκολου μπορεί να καλύψει τις μέσες ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο.
– 1 ολόκληρο μπρόκολο (μπορεί να καταψυχθεί)
— 30-40 ml γάλα καρύδας
– νερό
– μπαχαρικά για γεύση (κάρυ, ρίγανη, σύμφωνα με το γούστο σας)
Βράζουμε ή αχνίζουμε το μπρόκολο. Πολτοποιήστε με ένα μπλέντερ με γάλα καρύδας, προσθέτοντας σταδιακά νερό στην επιθυμητή σύσταση.
Σουσάμι – Οι μη αποφλοιωμένοι σπόροι περιέχουν το περισσότερο Ca: με φλούδα – 975 mg, χωρίς φλούδα – 60 mg ανά 100 g. Εκτός από ασβέστιο, περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων, σιδήρου και αντιοξειδωτικών. Το σουσάμι μειώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι πηγή πρωτεΐνης.
Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, οι σπόροι σουσαμιού συνιστώνται να είναι προ-εμποτισμένοι ή φρυγμένοι. Παρακάτω είναι η συνταγή για το γάλα σουσαμιού. Μία μερίδα από αυτό το γάλα περιέχει την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και η γεύση του μοιάζει με χαλβά! Όποιος δοκίμασε το Latte Halva σίγουρα θα το εκτιμήσει! 🙂
Υλικά για τις μερίδες 2:
– 4 κουταλιές της σούπας άψητο σουσάμι
— 2-3 κουτ. μέλι/σιρόπι αγαύης/ αγκινάρα Ιερουσαλήμ
– βανίλια, κανέλα – για γεύση
- 1,5 ποτήρια νερό
Μουλιάστε το σουσάμι σε νερό σε θερμοκρασία δωματίου από 30 λεπτά έως 3 ώρες (ιδανικά 3 ώρες, φυσικά, αλλά λιγότερο είναι αποδεκτό). Μετά το πλένουμε.
Μεταφέρουμε το μουλιασμένο πλυμένο σουσάμι στο μπλέντερ, προσθέτουμε μπαχαρικά και μέλι / σιρόπι, περιχύνουμε τα πάντα με νερό και πουρέ. Ετοιμος!
* Σε όποιον δεν αρέσουν τα "σωματίδια" σπόρων σε ένα ποτό - μπορείτε να στραγγίσετε.