Περιεχόμενα
Χάνοντας βάρος έως 7 κιλά σε 14 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1050 Kcal.
Το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών (RAMS) υπάρχει για σχεδόν 90 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι υπάλληλοί του βοήθησαν στη δημιουργία διατροφής και στη μείωση του βάρους για έναν τεράστιο αριθμό ατόμων.
Η μέθοδος απώλειας βάρους που προτείνουν οι επιστήμονες του ινστιτούτου χρησιμοποιείται με επιτυχία σε σταθερές συνθήκες υπό την επίβλεψη έμπειρων ειδικών και ατόμων ανεξάρτητα στο σπίτι. Η διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής στοχεύει στη σταδιακή, σωστή απώλεια βάρους. Είναι γειωμένο επιστημονικά, που σημαίνει ότι είναι όσο το δυνατόν πιο αβλαβές για την υγεία.
Απαιτήσεις διατροφής του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών
Οι διατροφικοί κανόνες του Ινστιτούτου Διατροφής δεν απαιτούν αυστηρό περιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής. Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, συνιστάται στους προγραμματιστές της μεθόδου να μειώσουν σταδιακά αυτόν τον αριθμό σε 1300-1800 θερμίδες την ημέρα. Εάν το βάρος είναι αρχικά αισθητά μεγάλο και καταλαβαίνετε ότι έχετε καταναλώσει στο παρελθόν σημαντικά περισσότερες θερμίδες, τότε θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ακόμη πιο ομαλά. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο προβλημάτων με το σώμα και την πιθανότητα διακοπής της διατροφής.
Το Ινστιτούτο Διατροφής προωθεί την καθιέρωση μιας ισορροπημένης διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι βασικές αρχές της οποίας μπορούν να τηρηθούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (ακόμα και για μια ζωή). Στην πρώτη θέση στην προετοιμασία του μενού βρίσκονται τροφές πλούσιες σε υγιεινές φυτικές ίνες, δηλαδή τα λαχανικά και τα φρούτα. Είναι εξαιρετικά για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι χαμηλά σε θερμίδες και ικανοποιούν την πείνα. Τη δεύτερη θέση κατέλαβαν προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης – άπαχο ψάρι, άπαχο κρέας, διάφορα θαλασσινά. Και στην τρίτη θέση βρίσκονται τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – τα δημητριακά.
Η διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής δεν σημαίνει σαφές μενού. Λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω προτάσεις, μπορείτε να τις συνθέσετε μόνοι σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τις οικονομικές δυνατότητες και τον τρόπο ζωής σας.
Αναλυτικότερα, οι κατάλογοι προτεινόμενων τροφίμων και γευμάτων για την πιο συχνή κατανάλωση περιλαμβάνουν:
– οποιαδήποτε λαχανικά σε φρέσκα, μαγειρευτά, βραστά ή στον ατμό, καθώς και σε άδειες σαλάτες (αλλά ο συγγραφέας της τεχνικής συνιστάται να επικεντρωθεί στο λευκό λάχανο και το κουνουπίδι, καθώς και σε άλλα φυτικά προϊόντα που περιέχουν ελάχιστη ποσότητα αμύλου )
– κεφίρ με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα χωρίς πέτσα, άπαχο βοδινό κρέας, αυγά κοτόπουλου, ψάρια, οστρακοειδή, καλαμάρια, γαρίδες.
- διάφορα μούρα χωρίς ζάχαρη, μήλα (κατά προτίμηση πράσινο), πεπόνια και κολοκύθες.
Είναι σημαντικό να τρώτε με μέτρο. Η ιδανική διατροφή είναι τα κλασματικά πέντε γεύματα την ημέρα. Το βάρος κάθε γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200-250 g. Ίσως, στην αρχή της διατροφής μετά από ένα γεύμα, θα αισθανθείτε λίγο πεινασμένοι. Όμως, όπως λέει το έμπειρο χάσιμο βάρους, πρέπει να υπομείνετε λίγο και η επιθυμία να «λιμοκτονήσει το σκουλήκι» θα υποχωρήσει και σύντομα ένα τέτοιο πρόγραμμα γευμάτων θα γίνει άνετο για εσάς. Επιτρέπεται η αλάτιση φαγητού, αλλά αξίζει να καταναλώνετε αλάτι με μέτρο (όχι περισσότερο από 5 g την ημέρα). Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς νερού και να καταναλώνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργητικοί. Περπατήστε περισσότερο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ασκηθείτε στο σπίτι. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα ενοχλητικά κιλά, αλλά και να κάνετε το σώμα σας ελκυστικό και κατάλληλο.
Συνιστάται να ακολουθείτε τη διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής σε αυστηρή έκδοση από 14 έως 21 ημέρες. Με ένα αξιοσημείωτο υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, 7-10 (και ακόμη περισσότερα) επιπλέον κιλά μπορούν να «ξεφύγουν» από εσάς. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς το περιεχόμενο θερμίδων στα τρόφιμα και να παρακολουθείτε το βάρος σας. Εάν είστε ικανοποιημένοι με αυτό, αυξήστε το περιεχόμενο θερμίδων έως ότου το βέλος της κλίμακας σταθεροποιηθεί στο επιθυμητό επίπεδο. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος περισσότερο, αφαιρέστε μερικές θερμίδες. Το βάρος θα μειωθεί πιο ομαλά, αλλά, το πιο σημαντικό, η απώλεια βάρους θα πάει με υγιή ρυθμό για το σώμα και δεν θα βλάψει την υγεία.
Αφού φτάσετε στο επιθυμητό φυσικό σχήμα, μπορείτε να καταναλώσετε, γενικά, ό, τι θέλετε. Αλλά είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την παρουσία στη διατροφή διαφόρων ειδών ζαχαροπλαστικής, λευκού ψωμιού, ζυμαρικών από μαλακό αλεύρι, γλυκιάς σόδας, καπνιστών κρεάτων, λαρδί, φαστ φουντ, μαργαρίνης και άλλων γαστρονομικών λιπαρών. Μετά από όλα, προφανώς δεν θα φέρουν οφέλη τόσο για τη φιγούρα όσο και για το σώμα.
Ημέρα 1
Πρωινό: 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο. 2 κ.σ. μεγάλο. αρακάς; ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι.
Δεύτερο πρωινό: 50 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά. πράσινο μήλο ψημένο με κανέλα.
Γεύμα: ένα μπολ με σούπα μαγειρεμένο σε ζωμό λαχανικών σαλάτα λαχανικών χωρίς άμυλο · μια φέτα ψαριού, βρασμένο ή ψημένο · ένα ποτήρι κομπόστα φρούτων.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι ζωμό τριαντάφυλλου.
Δείπνο: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (180-200 g) και ένα φλιτζάνι τσάι.
Ημέρα 2
Πρωινό: ομελέτα ατμού από 2 αυγά κοτόπουλου. 2-3 st. μεγάλο. σαλάτα από λευκό λάχανο, καρότα και διάφορα χόρτα. τσάι ή καφέ (μπορείτε να προσθέσετε λίγο άπαχο γάλα στο ρόφημα).
Δεύτερο πρωινό: 100 g πηγμένου γάλακτος και ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό: μια μερίδα σούπας πουρέ λαχανικών. ψάρια μαγειρεμένα με τη βοήθεια μη αμυλούχων λαχανικών. ένα ποτήρι χυμό μούρων.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 2-3 τεμ. μπισκότο ή άλλα μπισκότα χαμηλών θερμίδων.
Δείπνο: ζυμαρικά με μανιτάρια ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Ημέρα 3
Πρωινό: 100 γραμμάρια άπαχου κρέατος, μαγειρεμένα ή τηγανισμένα σε ξηρό τηγάνι. μια φέτα ψωμί πίτουρου με φύλλα μαρουλιού. Μαύρο τσάι.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα.
Μεσημεριανό: ένα μπολ λαχανόσουπα μαγειρεμένο σε ζωμό άπαχου κρέατος. έως 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος. σαλάτα με αγγούρι και λάχανο? ένα ποτήρι κομπόστα.
Απογευματινό σνακ: ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι και ένα marshmallow.
Δείπνο: 2 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τσάι.
Ημέρα 4
Πρωινό: Μούσλι χωρίς ζάχαρη ή πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό. ψωμί σίκαλης τοστ και ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά ή λίγο τυρί κότατζ. ντομάτα; ένα φλιτζάνι του τσαγιού.
Δεύτερο πρωινό: μήλο (μπορεί να ψηθεί). ψωμί με τυρί ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ.
Μεσημεριανό: ψαρόσουπα και 2-3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. λαχανικό στιφάδο.
Απογευματινό σνακ: αχλάδι και ένα ποτήρι χυμό φρούτου.
Δείπνο: 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, βραστό ή ψητό. ψωμί ολικής αλέσεως; φύλλα μαρουλιού τσάι, είναι δυνατόν με την προσθήκη γάλακτος.
Αντενδείξεις διατροφής Ινστιτούτο Διατροφής
- Κατ 'αρχήν, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν όλους. Η μόνη κατηγορία ατόμων που δεν πρέπει να επικοινωνούν με αυστηρή διατροφή είναι οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες.
- Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε δίαιτα (τουλάχιστον χωρίς τη συμβουλή ειδικού) σε περίπτωση σοβαρών παθολογιών της καρδιάς, των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων, του ήπατος ή άλλων ζωτικών οργάνων, σε περίπτωση ογκολογικών παθήσεων.
Οφέλη διατροφής
- Η διατροφή του ινστιτούτου διατροφής έχει πολλά πλεονεκτήματα. Σε αντίθεση με πολλές άλλες μεθόδους απώλειας βάρους, σας επιτρέπει να αφήσετε έναν μεγάλο αριθμό από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή και να αισθανθείτε αρκετά ελεύθεροι κατά την εκπόνηση μιας δίαιτας. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρά ένα συγκεκριμένο μενού, φοβούμενοι να παρεκκλίνουν από αυτό.
- Η διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής σας επιτρέπει να ανοικοδομήσετε σωστά τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, ενεργοποιώντας έτσι τον φυσικό μηχανισμό καύσης του υπερβολικού λίπους.
- Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς οξεία αίσθηση πείνας, χωρίς να στερήσετε από το σώμα την πρόσληψη χρήσιμων συστατικών και με την επιφύλαξη των βασικών αναγκών του.
- Είναι επίσης καλό ότι αυτή η δίαιτα μας διδάσκει να τρώμε σωστά, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα να σώσουμε έναν αριθμό μετά την απώλεια βάρους.
- Κατά κανόνα, το φαγητό σύμφωνα με τον τύπο που προτείνει το ινστιτούτο επιτρέπει όχι μόνο τη μεταμόρφωση του αριθμού, αλλά και τη βελτίωση της υγείας, καθώς και τη δημιουργία χρόνιων ασθενειών, εάν υπάρχουν, λιγότερο αισθητή.
- Αυτή η διατροφή βοηθά στην εύρεση καλύτερης υγείας και καλών πνευμάτων.
Μειονεκτήματα της Διατροφής Ινστιτούτου Διατροφής
- Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος χαρακτηρίζουν το πρωταρχικό μειονέκτημα της δίαιτας την ανάγκη ελέγχου της πρόσληψης θερμίδων, γιατί πολλοί τέτοιοι υπολογισμοί φαίνονται επαχθείς.
- Δεν μπορούν όλοι να τρώνε κλασματικά λόγω του χρονοδιαγράμματος της ζωής.
- Η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος το συντομότερο δυνατόν, επειδή το ποσοστό απώλειας βάρους είναι σχετικά μικρό. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους δεν συνιστάται από τους γιατρούς. Εδώ η επιλογή είναι δική σας.
Επανεκτροφή
Εάν δεν έχετε φτάσει ακόμη στην επιθυμητή ένδειξη του βέλους των βαρών, μπορείτε να επιστρέψετε στην τήρηση της διατροφής του Ινστιτούτου Διατροφής ένα μήνα μετά την ολοκλήρωσή της.